Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial ArtsKuinka 5K-juoksijasta triathlonistiksi
Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.
Oletetaan, että olet juossut muutaman 5 Ks ja nyt etsit uutta tavoitetta, joka on haastava mutta saavutettavissa. Triathlon voi olla juuri sitä mitä tarvitset. Kuten juoksukilpailut, triathlonit voivat vaihdella matkan ja vaikeuden suhteen, joten älä pelkää vain siksi, että olet katsonut Ironmanin MM-kisoja. Triathloneja on kaikenmuotoisia ja -kokoisia, ja ne ovat loistava "seuraava askel" urheiluseikkailussasi. Useimmissa tapauksissa, jos voit juosta 5K-juoksun, voit suorittaa triathlonin oikealla harjoittelulla. Alla eritellään perusasiat juoksijasta triathlonistiksi.
Triathlon-matkat
Triathlon-tapahtumat vaihtelevat ns. "supersprintistä" (tyypillisesti 0,5 km uinti, 10 km ratsastus ja 1,5 km juoksu) "sprinttiin" (0,75 km, 20 km, 5 km), olympia- tai "kansainväliseen matkaan". (1500m, 40K, 10K), puolirautaan tai 70,3 (1,2 mailia, 56 mi., 13,1 mailia), rautaetäisyyttä (2,4 mailia, 112 mi., 26,2 mailia) ja jopa pidemmälle. Jos näitä etäisyyksiä on vaikea sulattaa, olemme jakaneet keskimääräiset maaliajat alla.
Valitse tapahtumasi
Riskillä, että sanon itsestään selvän, useimmille ihmisille, jotka ovat siirtymässä juoksijasta triathlonistiksi, paras tapa on aloittaa pieneltä – sekä etäisyyden että kilpailun koon suhteen. Etsi paikallinen kilpailu, joka ei vaadi matkustamista ja jolla ei ole suurta kenttää. Pienemmässä kilpailussa on rennompi ilmapiiri, vähemmän monimutkaisia prosesseja ja vähemmän tungosta uinti – luota meihin, viimeinen on tärkeä, ja näet miksi alta!
Tutustu kauppaan (mutta älä riko pankkia)
Vaikka triathlonista puuttuu juoksemisen yksinkertaisuus varusteiden suhteen, sinun ei myöskään tarvitse ostaa kaikkea uusinta, viimeisintä ja parasta ensimmäiseen triathlon-kisaasi. Tarvitset uusia varusteita pyöräilyyn ja uintiin, mutta älä tunne tarvetta mennä yli laidan:et tarvitse huippumodernia kolmipyörää ja kaikkia kuviteltavissa olevia aerodynaamisia lisävarusteita debyyttiisi.
Aiheeseen liittyvä: 15 pakollista:Essential Beginner Tri Gear
Uintivinkkejä juoksijoille
Toisin kuin juoksemisessa, et voi vain suunnata ulos ovesta ja uida missä haluat, joten sinun on ensin löydettävä uima-allas, joka sopii kiertouintiin. Varmista, että siinä on aikataulusi mukaiset tunnit ja selvitä, kuinka pitkä uima-allas on kullakin kierroksella – tämä auttaa sinua harjoituksissasi, eivätkä kaikki uima-altaat ole samanlaisia. (Useimmat kierrosaltaat Yhdysvalloissa ovat 25 jaardia tai toisinaan 25 tai 50 metriä.)
Vaikka teet suurimman osan harjoittelustasi uima-altaassa, sinun tulee myös käydä avovesiharjoituksissa. Toisin kuin uima-altaassa, alareunassa ei ole viivaa, jota voit seurata, tai kiertoratojen linjoja, joten sinun kannattaa harjoitella tähtäystä, jotta uinnista ei tule pitkiä kuin sen on oltava. Sinun tulee myös harjoitella hengitystä kumpaankin suuntaan. Jos kilpailupäivän olosuhteet ovat rauhalliset, hengitä joka tapauksessa sille puolelle, joka on sinulle luonnollisin, mutta jos on kirkas auringonnousu tai vähän virtaa, sinun kannattaa hengittää pätevästi jommallekummalle puolelle.
Lisää uintivinkkejä:
Aiheeseen liittyvä: Triathlonin opas uima-altaalta avoveteen siirtymiseen
Aiheeseen liittyvä: Aloittelijan onni:Open-Water Sightingin mysteeri
Aiheeseen liittyvä: Miksi (ja miten) oppia kahdenvälistä hengittämistä
Tee uinnista helpompaa
Useimmille ensikertalaisille triathlonisteille uinti on pelottavin laji, ja se on ymmärrettävää. Jos olet hermostunut uinnin takia, voit käyttää strategioita, joiden avulla voit saada itseluottamusta.
Kun etsit ensimmäistä kilpailuasi, valitse sellainen, jossa uidaan lammikossa tai järvessä valtameren sijaan. (On jopa joitakin triathloneja, joissa on uima-allas, jos haluat kokeilla lajia koon suhteen, mutta sinulla ei ole luottamusta avoveteen.) Aivan kuten juoksukilpailussa, triathlonissa nopeammat urheilijat asettuvat etupuolelle. Välttääksesi liiallisen kosketuksen muiden uimarien kanssa, voit aloittaa uintia kohti kentän takaosaa. Voit myös heilua leveälle poijuista – uintireittiä merkkaavista asioista – kun käännyt; tämä pitää sinut poissa ihmisten joukosta. Lopuksi muista, että turvallisuusviranomaiset valvovat uintia tarkasti, ja heidän tehtävänsä on huolehtia sinusta, jos olet hädässä.
Aiheeseen liittyvä: Opas tutkan alla oleviin kilpailuihin vuonna 2021
Kolmikohtaiset uimavarusteet
Ellei ole kohtuuttoman kuuma, märkäpuku voi olla todellinen voimavara melkein kaikille triathloneille, mutta enemmänkin juoksemisesta tuleville aloittelijoille. Se ei vain lisää turvallisuutta, vaan auttaa sinua kulkemaan nopeammin. Pitämällä juoksijajalat pinnalla, voit minimoida potkun ja säästää jalkasi myöhempää käyttöä varten. Muista ottaa märkäpuvun mukana hankausta estävää balsamia.
Aiheeseen liittyvä: Kysy Gear Gurulta:Mikä on paras märkäpuku aloittelijoille?
Lisäksi, vaikka et tarvitse avovesikohtaisia suojalaseja, pari suojalaseja (eri valaistusolosuhteisiin), joissa on laaja näkökenttä, on loistava idea. Mitä enemmän näet uidessasi, sitä mukavampi tunnet olosi ja vähemmän klaustrofobiaa hämärässä vedessä.
Aiheeseen liittyvä: Kysy Gear Gurulta:minkä tyyppisiä suojalaseja minun pitäisi käyttää tänään?
Pyöräilyvinkkejä juoksijoille
Monet juoksijat tietävät jo, että pyöräily voi olla loistava täydentävä harjoitus, joka auttaa heitä parantamaan suorituskykyä tai pysymään kunnossa vamman hoidossa. Vaikka et olisi ajanut vuosiin, hyvä uutinen on, että pyörällä ajaminen on kuin… no, kuin pyörällä ajamista. Silti juoksijaksi muuttuneena triathlonistinä on muutama asia, joka on pidettävä mielessä maksimoidaksesi ratsastuspotentiaalisi.
Vaihda aikaisin, vaihda usein
Yksi etu ratsastukseen verrattuna juoksemiseen on, että käytössäsi on useita vaihteita – mutta monet uudemmat ratsastajat eivät käytä niitä täysillä. Jos olet tasaisella, tuulettomalla kurssilla, se on hyvä. Muuten vaihda aikaisin ja usein. Vaikka luonnollinen taipumus on työskennellä kovemmin nousuissa ja rannikolla laskeutumisissa, vierivä reitti ei ehkä ole paras energiankäyttö. Kokeile vaihtaa pienemmälle vaihteelle nousuissa, jotta poljinnopeus ei putoa liikaa. Sitä vastoin laskeutumisissa, jos turvallisuus sen sallii, käytä suurempaa vaihdetta, jotta voit jatkaa tehon käyttöä. Toisin sanoen, käytä vaihteita käsitelläksesi mäkiä tasoina kulmassa.
Sopivuus on tärkeää
Uudemmat pyöräilijät, kuten juoksijasta triathlonistiksi siirtyvät, ajavat satulaansa suhteellisen matalalla asennossa lähempänä maata. Tämä luo joskus turvallisemman tunteen, mutta myös vähentää voimansiirtoa ja voi rasittaa polviasi. Pyörän asentaminen on varmasti yhtä paljon taidetta kuin tiedettä, joten turvallisuuden tunne on tärkeä, mutta yritä olla tietoinen asennostasi ja nosta satulaa vähitellen ja hienovaraisesti, jos se on alhaalla aloittaaksesi.
Aiheeseen liittyvä: Täydellisen pyörän istuvuuden 5 avainelementtiä
5 pikavinkkiä juoksijasta triathleetiin
- Olet ajamassa yhtä kilpailua – et kolmea erilaista. Kaikki on yhteydessä. Toki voit potkia hieman kovemmin ja ehkä mennä hieman nopeammin, mutta mihin hintaan? Samoin ei ole mitään järkeä liioitella pyörällä 30 sekunnin ajan, jos se maksaa juoksullesi minuutin, koska jalat ovat kypsät. "Tiili"-treenin tekeminen – harjoitukset, jotka kulkevat pyörästä juoksuun – ovat hyvä tapa saada jalat tottumaan juoksemaan pyörältä, mutta riippumatta siitä, kuinka tottunut olet, on tärkeää vauhdittaa itseäsi sopivasti pyörällä.
- Tavoitteena on olla mahdollisimman omavarainen kilpailun aikana. Mikään ei ole turhauttavampaa kuin uida edessäsi olevan urheilijan perässä, kun huomaat, että he ovat vieneet sinut 45 astetta pois kurssista. Harjoittele näkemistäsi harjoituksissa ja tee se kilpailussa.
- Tutustu pyörääsi ja perus- ja nopeisiin korjauksiin, kuten asunnon korjaamiseen. Jos sinulla on epäonnea kärsiä merkittävästä mekaanisesta ongelmasta kilpailun aikana, sinun on soitettava se päiväksi, mutta muutaman perustyökalun mukanaantaminen voi auttaa pelastamaan kilpailusi, jos sinulla on tasainen, jarrujen hankaus tai muita suhteellisen pieniä ongelmia. .
- Tietenkin triathlon voi tuntua hieman ylivoimaiselta "pelkkää" juoksemiseen verrattuna, mutta se voi myös olla erittäin palkitsevaa. Lajin luonteesta johtuen se voi auttaa sinua tulemaan monipuolisemmiksi urheilijaksi ja harjoittelemaan enemmän ilman yhtä suurta ylikuormitusvammojen riskiä. Lisäksi monet vammat, jotka saattavat viedä sinut juoksijaksi, antavat sinun silti uida ja/tai ratsastaa. Kaiken kaikkiaan triathlon on haastava, mutta palkitseva urheilulaji, jota voi harrastaa missä iässä tahansa.
- Ajattele lopuksi, mitä etua sinulla on juoksutaustasta. Alkuosuuden jälkeen vahvojen uimarien paras laji on takana. Vahvan ratsastajan on aina pidättäydyttävä hieman, koska he tietävät, että juoksu on tulossa. Mutta juoksijana, kun kaikki muut ovat väsyneitä, pääset maaliin vahvimmalla tapahtumallasi. Ammattilaiset käyttivät vanhaa rohkaisevaa triathlonlainausta:"Swim for show, run for taikina!"
Oletko valmis aloittamaan ensimmäisen triathlon-sijoituksesi? Tutustu triathlonistien harjoitussuunnitelmiimme. Muutamia suosikkejamme:
- 8 viikon sprinttitriathlon-harjoittelusuunnitelma aloittelijoille
- 8 viikon triathlon-harjoitussuunnitelma olympiamatkalle
- 20 viikon harjoitussuunnitelma ensimmäistä 70.3 triathlonia varten
- Triathlon-harjoitussuunnitelma:Ensimmäinen Ironman
[Kuinka 5K-juoksijasta triathlonistiksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054485.html ]