Miksi FIFA 11+ -ohjelma voi olla maailman paras lämmittely

Jos olet jossain vaiheessa elämääsi harrastanut järjestäytynyttä urheilua, olet todennäköisesti ollut mukana lämmittelyssä.

Tiedäthän – ne, jotka edellyttävät toimia, kuten käden löysää vetämistä rinnan yli tai heikosti kurkottamista varpaisiin. Tällaiset liikkeet eivät juurikaan valmista sinua harjoituksen tai kilpailun aikana kohtaamaan toimintaan. Itse asiassa ne ovat usein suoraan haitallisia.

Toisessa päässä on FIFA 11+ -ohjelma.

Kansainvälisen urheilusuorituksen asiantuntijaryhmän avustuksella luotu lämmittely on tarkoitettu 14-vuotiaille ja sitä vanhemmille amatööri- ja harrastusjalkapalloilijoille. Näin Yhdysvaltain naisten maajoukkueen suorittavan monia 11+ -ohjelmaan sisältyviä liikkeitä ennen harjoittelua ja ottelua viime kesänä.

Mikä tekee tästä lämmittelyohjelmasta niin uskomattoman? Ensinnäkin se ei vaadi erityisiä laitteita tai edistyneitä tietoja. Toiseksi se tuottaa uskomattomia tuloksia.

Välttämällä staattista venytystä liikkeissä, jotka jäljittelevät tarkemmin sitä, mitä kohtaat pelin aikana, sekä liikkeitä, jotka aktivoivat ja vahvistavat ydin- ja jalkalihaksia, 11+-ohjelma vähentää merkittävästi loukkaantumisia ja parantaa samalla suorituskykyä.

Vuonna 2008 julkaistu tutkimus British Medical Journalissa selvitti, että nuorisojalkapallojoukkueet, jotka suorittivat 11+-ohjelman vähintään kahdesti viikossa, havaitsivat 54,4 % vähemmän ylikuormitusvammoja, 47,7 % vähemmän vakavia vammoja, 37 % vähemmän harjoitusvammoja ja 29 % vähemmän pelivammoja.

Samanlaisia ​​tuloksia on nähty korkeakoulutasolla. Millä tahansa tavalla leikkaat sen, se on valtava menestys.

Nuoret pelaajat eivät kuitenkaan harvoin pitävät lämmittelystä, koska he tuntevat usein olevansa voittamattomia. Mutta sekä pelaajat että valmentajat voivat arvostaa 11+ -ohjelman suorituskykyä parantavia vaikutuksia. Käännös – se voi auttaa sinua pelaamaan paremmin. Massiivinen kertomus vuonna 2015 julkaistu British Journal of Sports Medicine -lehdessä havaitsi, että 11+-ohjelman johdonmukainen käyttö johti seuraaviin tuloksiin:

• Parempi ketteryys
• Parannettu hyppykyky
• Parannettu toiminnallinen tasapaino
• Parannettu staattinen tasapaino
• Paremmat reisilihasten ja nelipäiden voimasuhteet
• Nopeammat alaraajan ja ytimen stabilointiajat

Kollegiourheilija on todennäköisesti edistyneempi kuin lukion fuksi, ja 11+-ohjelma sisältää erilaisia ​​edistysaskeleita tämän huomioon ottamiseksi. Aloittelija suorittaa sivulankun regression esimerkiksi silloin, kun hänen alapolvinsa on maassa, kun taas edistynyt harjoittelija suorittaa täyden sivulankun jalannostolla.

Ohjelman ei myöskään tarvitse rajoittua vain jalkapalloilijoihin. Mukana olevat liikkeet sopivat hyvin monenlaisiin kenttä- ja kenttälajeihin.

Esimerkiksi vuoden 2012 tutkimuksessa todettiin, että FIFA 11+ -ohjelma vähentää tehokkaasti myös nuorten mieskoripalloilijoiden vammoja. Tutkimuksessa, johon osallistui 120 pelaajaa, joiden keski-ikä oli noin 14, todettiin, että lämmittely johti huomattavasti vähemmän yleisiin vammoihin, harjoitusvammoihin, akuutteihin vammoihin ja vakaviin vammoihin 9 kuukauden kaudella verrattuna kontrolliryhmään.

Muutamia muita tärkeitä tietoja, jotka on hyvä tietää ennen kuin linkitän koko ohjelmaan:

• Ohjelman suorittaminen kestää noin 20 minuuttia, ja se tulee suorittaa kokonaisuudessaan ennen harjoittelua. Vain ohjelman osat 1 ja 3 tulee suorittaa ennen otteluita, jolloin aikaraja puolitetaan
• Liikkeiden oikea suorittaminen on avain ohjelman tehokkuuteen. Valmentajien tulee aina olla valppaina, jos pelaajan polvi painuu sisäänpäin liikkeen aikana, esim.
• Ohjelman suorittaminen vähintään kahdesti viikossa on erittäin tärkeää loukkaantumisriskin vähentämiseksi

Tästä oppaasta löytyy koko ohjelma. Tämä flashcard-tyyppinen muoto saattaa myös olla hyödyllisempi. Jos olet kiinnostunut toteuttamaan sen itse tai tiimisi kanssa, suosittelen tulostamaan arkin, jotta se on helppokäyttöinen. Tämä työkirja tarjoaa lisätietoja, kuten siitä, mikä on kunkin liikkeen oikea suorittaminen ja milloin pelaajat ovat valmiita etenemään tasolta toiselle.

Jos satut olemaan liigan järjestelmänvalvoja tai virkamies, satunnaistetussa kontrolloidussa kokeessa havaittiin, että FIFA 11+ -ohjelman "ennakkokausivalmennustyöpaja" oli erittäin tehokas valmentajien/joukkueiden noudattamiseen koko kauden ajan. Kun he ovat itse perehtyneet ohjelmaan, joukkueen päävalmentaja on paras henkilö edistämään ja toteuttamaan sitä pelaajiensa kanssa.

11+-ohjelmaa ei tietenkään pidä ottaa kunnollisen voima- ja kuntoiluohjelman korvikkeena, mutta lämmittelyjen osalta se näyttää varsin tehokkaalta.

Kuvan luotto:Tim Goode/Getty Images

LUE LISÄÄ:

• Miten staattinen venyttely muuttaa kehoasi (eikä aina parempaan suuntaan)
• Maadosta nostot, dead bugit ja superkentät:naisten ammattilaisjalkapalloilijan harjoittelun sisällä
• 7 yksinkertaista harjoitusta jalkapallojalkapallotaitojen kehittämiseen

[Miksi FIFA 11+ -ohjelma voi olla maailman paras lämmittely: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005051583.html ]