Vanhemmat kysyvät usein:"Mitä ovat parhaat ruoat ja juomat, joita antaa lapselleni urheilusuorituksensa optimoimiseksi?". Toisin sanoen, mikä on oikea ravitsemus urheileville lapsille? Vanhempien väliset keskustelut osoittavat, että jokaisella on varsin erilaiset käsitykset siitä, mikä on paras käytäntö nuorille urheilijoillemme. Kuitenkin, pelaajien nauttimilla ruoilla ja nesteillä voi olla suuri vaikutus heidän harjoittelukykyynsä, pelata ja toipua hyvin. Sen lisäksi, että se auttaa varmistamaan istuvuuden, vahva ja terve nuori lapsi. Vaikka jokaisella lapsella on erilaiset ravitsemustarpeet, alla olevat ohjeet koskevat kaikkia junioripelaajia, jotka haluavat juoda ja syödä haluamallaan tavalla tullakseen Sports Pro -pelaajaksi.

Nesteytys

Ennen Peliä

On tärkeää, että aktiiviset lapset alkavat juoda nesteitä hyvissä ajoin ennen kuin he saapuvat treeneihin tai tapahtumaan. Valmistautuaksesi peliä edeltävinä tunteina, Lasten tulisi siemailla säännöllisesti nesteitä koulussa ja kotona. Muistuta lapsiasi ottamaan riittävästi vettä mukaan kouluun, harjoituksia ja pelejä. Nestettä tulee juoda aterioiden ja välipalojen yhteydessä harjoitus- ja pelipäivinä, maksimoidaksesi elintarvikkeissa olevien elektrolyyttien hyödyt. Tällä tavalla, vesi pysyy kehossa paremmin optimaalisen nesteytyksen edistämiseksi. Nesteytystarpeet vaihtelevat yksittäisten lasten välillä, mutta yleensä lasten tulee juoda säännöllisesti, kunnes he eivät ole janoisia, heidän virtsanerityksensä on säännöllistä, ja vaalean oljen värinen.

Pelin aikana

Useimmat lapset pystyvät ylläpitämään nesteytyksensä tehokkaasti, jos heidän annetaan juoda janonsa mukaan. Muistuta lapsia ottamaan vesipullo mukaan peleihin ja harjoituksiin. Kannusta lapsia harjoittelemaan säännöllistä pienten nestemäärien saantia harjoituksen aikana, jotta he tuntevat olonsa mukavammaksi juoda pelien aikana, ja muistuta heitä olemaan odottamatta, kunnes he ovat hyvin janoisia, koska ne saattavat jo alkaa kuivua ja kokea suorituskyvyn heikkenemistä. Pidä nesteet kylmänä säilyttämällä ne kylmälaukussa tai pakastamalla pullon yön yli ja antamalla sen sulaa lämpimänä päivänä. Viileämmät juomat kannustavat nauttimaan enemmän ja auttavat kehoa pysymään viileänä. Myös, juomapulloja on hyvä säilyttää yhdessä kylmälaukussa treeneissä tai pelipäivinä juomataukojen helpottamiseksi. Asiantuntijat eivät täysin ymmärrä, mikä aiheuttaa "ompeleen", Nykyinen neuvonta niiden välttämiseksi on kuitenkin juoda pieniä määriä usein ja välttää sokeroituja tai hiilihappopitoisia juomia ennen tapahtumia. Kuivumisen uskotaan myös liittyvän ompeleihin. Vaikka vesi on valittu neste useimmissa harjoitustilanteissa, urheilujuomat, joissa on ylimääräisiä hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä, voivat olla hyödyllisiä pitkissä harjoituksissa tai peleissä. Ne voivat lisätä energiaa ja suorituskykyä sekä edistää nesteen saantia ja nopeampaa imeytymistä.

Pelin jälkeen

Sopivan ravinnon ohella rohkaise lapsiasi lepäämään ja nauttimaan suuremman juoman, jota seuraa haluttu nesteen saanti tunnin aikana pelin jälkeen. Kofeiinia sisältäviä juomia ja hiilihapollisia juomia tulee välttää ennen urheilun aikana ja heti sen jälkeen. Ne voivat aiheuttaa vatsavaivoja tai vähentää halua juoda. Turvotus voi myös aiheuttaa tarkoittaa, että lapset tuntevat itsensä liian kylläiseksi ennen kuin he juovat riittävästi. Sopivia talteenottonesteitä ovat vesi, tavallinen ja maustettu maito, nestemäiset lisäravinteet ja keitot. Etsi nesteitä, jotka tarjoavat elektrolyyttejä, hiilihydraatteja ja proteiineja.

Ruokaa

Ennen Peliä

Pelipäivän aamiaisen tavoitteena on saada hieman hiilihydraatteja ja nestettä täydentämään elimistön varantoja ja ehkäisemään nälän tunnetta ennen peliä ja pelin aikana. Junior-urheilijasi tulee olla riittävästi nesteytetty edellisestä päivästä, joten tänään on kyse kauppojen täydentämisestä valmistauduttaessa isoon peliin. On suositeltavaa, että lapset syövät noin kaksi tuntia ennen ottelun alkua. Jos lapsesi on jälleen nälkäinen tunti ennen harjoituksen aloittamista, pieni vähärasvainen välipala on hyvä vaihtoehto. Pyri tarjoamaan ruokaa, joka on vähärasvainen ja runsas hiilihydraattilähde. Jos lapsesi saa vatsavaivat hermoista ennen peliä, tarjota vähäkuituisia ruokia. Hienoja ennen peliä ateriaideoita löytyy osoitteesta www.sportsdietitians.com.au:

• Puuro (kaura tai kvinoa) omenalla ja kanelilla.
• Spagettia paahtoleivän päällä hedelmäsmoothien kanssa.
• Muroja maidolla, hedelmää ja jogurttia pienen lasillisen mehua tai tuoretta hedelmää kera.
• Paahtoleipää avokadolla, tomaattia ja juustoa (tai vähän fettaa), maitolasillisen kanssa.
• Hedelmäsalaatti jogurtilla ja hienonnetuilla pähkinöillä.
• munakokkelia juustolla ja tomaatilla, paahtoleipää ja pala hedelmää.
• Maapähkinävoita paahtoleivän päällä, päälle viipaloitu banaani ja lasillinen maitoa.
• Paistettuja papuja paahtoleipää hedelmillä ja lasillisella maitoa.
• Hedelmäpaahtoleipää tai englantilaisia ​​muffinsseja hunajalla tai hillolla ja hedelmäsmoothieella.
• Pannukakkuja tuoreilla hedelmillä ja jogurtilla.
• Crumpetit hunajalla ja tynnyri jogurttia.
• Kermavaahtoinen riisi haudutetulla omenalla ja kanelilla.

Pelin aikana

Valitettavasti, ei ole suositeltavaa luottaa kenttien ruokalaan tai läheisiin kauppoihin päivän ruokien ja juomien toimittamisessa, koska terveellisiä vaihtoehtoja ei aina ole saatavilla. Valmistaudu pakkaamalla omat tarvikkeet esky- tai kylmälaukkuun. Hiilihydraattipitoiset välipalat auttavat lisäämään nuorten pelaajien energiatasoa ja estämään nälänhätää. Jos mahdollista, yritä rohkaista ruokaa ja nesteitä pelien välillä. www.sportsdietitians.com.au -sivustolla www.sportsdietitians.com.au ovat muun muassa seuraavat ideat energiatehostimien kuluttamiseen pelin aikana:

• Välipalapakkaus hedelmäsäilykkeitä hedelmien kanssa.
• Hillo- tai hunajavoileipä mehupopperilla.
• Sushi-käsirullat.
• Vesimelonin viipaleet.
• Pieni laatikko sultanoita.
• Sämpylä banaanin kanssa.
• Riisinkeksejä kasvisdipilla.
• Jäädytetty jogurtti.
• Täysjyvähedelmäpatukka maustetulla maidolla.
• Hedelmäsämpylä hunajalla/hillolla.
• Pikelets hillolla tai hunajalla sekä välipala.
• Pakkaa säilötyt hedelmät.
• Maustettu maito tai nestemäinen ateria tetra Pak.

Pelin jälkeen

Riittävä palautuminen jokaisen päivän pelin tai harjoituksen jälkeen on välttämätöntä lapsesi polttoainevarastojen ylläpitämiseksi, ja anna heidän esiintyä parhaimmillaan. Tämä on vielä tärkeämpää, kun lapset pelaavat peräkkäisinä päivinä karnevaalissa tai turnauksessa. Palauttavia välipaloja ja nesteitä tulee nauttia 30-60 minuutin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Etsi ruokia, joissa on paljon hiilihydraatteja ja vähän proteiinia, ja ovat nopeita ja helppoja valmistaa ja syödä. Jotkut ruoat, joita www.sportsdietitians.com.au ehdottaa pelin jälkeiseen palautumiseen, ovat:

• Jogurttia hedelmillä.
• Juustovoileipä tai juusto paahtoleivän päällä.
• Paistetut pavut paahtoleivän päällä lasillisen maitoa kera.
• Muroja maidolla.
• Hedelmä- ja viljapatukat maitojuoman kera.

Myös, junioriurheilijat pelaavat usein kylmässä, synkät talviolosuhteet, joten pelin jälkeiseen palautumiseen tulisi sisältyä lämpimät vaatteet, lämmin ja suojattu paikka istua, ja jotain lämmintä syötävää ja juotavaa. Talven lämpenemisen palautumisideoita osoitteessa www.sportsdietitians.com.au ovat mm.

• Suolaiset jafflit uunipavuilla tai sienillä.
• Tarjoilu paksua keittoa juustolla paahtoleivän päällä.
• Pannukakkuja lämpimällä omenalla ja kanelilla.
• Pieni kulho lämmintä pastaa juustolla.
• Juustoja tai vähän hunajaa sisältävä juusto.
• Vähärasvaiset pikakeittonuudelit.
• Miso-keitto sushilla.
• Paahdettua juustoa ja tomaattia sisältävä voileipä.
• Kuuma suklaa tai Milo.

Yllä olevat tiedot ovat opas 5-11-vuotiaille junioreille. Suurin osa annetuista tiedoista sopii myös vanhemmille lapsille, mutta löydät tarkempaa tietoa nuorille osoitteesta www.sportsdietitians.com.au. Niin, toivomme, että tämä tieto oli hyödyllinen. Australian urheiluleireillä, uskomme vahvasti oikeaan urheiluravitsemukseen. Itse asiassa, 3 päivän koulujen lomaurheiluvalmennusohjelmamme sisältävät määrättyjä taukoja lepoa ja riittävää nesteytystä varten. Myös, hedelmävälipaloja tarjotaan joka päivä ohjelmassamme optimaalisen suorituskyvyn takaamiseksi.

[Oikea ravitsemus urheileville lapsille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005040199.html ]