Mitä lasten pitäisi syödä jalkapallossa? – Ravitsemusopas

Mitä jalkapallossa saa syödä ja mitä ei? Ikävanha kysely on edelleen ajankohtainen kaikkialla, eikä nuorisojalkapallo ole erilainen. Vanhemmat haluavat tietää, kuinka vauhdittaa nuorten koulutusta, mutta eivät myöskään halua tinkiä heidän kasvustaan ​​ja hyvinvoinnistaan. Ja kun Internetissä on niin paljon ristiriitaista tietoa, selkeän ruokavaliosuunnitelman tekeminen voi olla vaivalloista.

Joten anna meidän tehdä asioista yksinkertaisempia, jotta voit tehdä lapsesi parasta ja auttaa häntä menestymään kentällä ja sen ulkopuolella.

Sisällysluettelo

1. Jotain perustietoa
2. Hiilihydraatit polttoaineena
3. Proteiini lihasten palautumiseen ja kasvuun
4. Rasvat aineenvaihdunnan tehostamiseen
5. Älä koskaan unohda vettä
6. Vitamiinit &Kivennäisaineet
7. Ruokavalio ennen jalkapalloharjoitusta
8. Ruokavalio ottelupäivinä
9. Johtopäätös

Jotain perustietoa

Ennen kaikkea muuta, Aloitetaan perustiedoilla. On olemassa kolmenlaisia ​​perusmakroravinteita, jotka ovat hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Näiden lisäksi, muita hivenaineita ovat muun muassa kivennäisaineet, kuten rauta ja kalsium, sekä vitamiinit.

Tasapainoisessa ruokavaliossa näitä kaikkia tulisi olla riittävä määrä. Mutta hämmennys syntyy, kun sinun on säädettävä näitä lapsesi vaatimusten mukaan. Tarkastellaanpa kunkin makroravinteen perustoimintoja, ja mitä syödä jalkapallossa.

Hiilihydraatit polttoaineena

Paras tapa ajatella hiilihydraatteja on kehon polttoaineena.

Mutta kaikki hiilihydraatit eivät ole samoja. Hyvä tapa luokitella ne on niiden mukaan glykeeminen indeksi. Se tarkoittaa sitä, kuinka paljon insuliinia ne nostavat, mikä siirtää nämä glukoosimolekyylit lihaksiin.

Joten ruoka, jossa on a korkea glykeeminen indeksi (GI) nostaisi merkittävästi insuliinitasoja ja varmistaisi riittävän glukoosin saannin lihaksille. Mutta vaikutus olisi lyhytaikainen ja jos lihasvarastot ovat jo täynnä tai henkilö ei käytä glukoosia, glukoosi muuttuisi rasvaksi. Yhteenvetona, korkean GI:n ruoat antavat nopeamman energianlähteen, vaikka tämä energialähde ei kestä liian kauan. Esimerkkejä korkean GI:n ruoista ovat hedelmämehut, valkoinen leipä, valkoista riisiä sekä sokeripitoisia juomia.

Päinvastoin, ruoat, joissa on a matala glykeeminen indeksi Älä nosta insuliinitasoa yhtä nopeasti. Tämä johtuu siitä, että ne vapautuvat hitaasti suolesta niiden lisääntyneen kuitupitoisuuden vuoksi. Tämä tekee niistä hyviä jatkuvan energian lähteitä koko päivän ajan, mutta ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin korkean GI:n ruoat välittömän energian saamiseksi. Esimerkkejä alhaisen GI:n ruoista ovat ruskea leipä, kaura, linssit, ja monet hedelmät raakana (eikä mehuna).

Proteiini lihasten palautumiseen ja kasvuun

Proteiinin ensisijainen tehtävä on auttaa ylläpitämään lihaksia ja muita kehon elimiä ja osallistua kasvuun.

Syy siihen, miksi kuntosaliharrastajat käyttävät niin paljon proteiinia, on se, että se auttaa heidän kehoaan toipumaan vaurioista, joita he tekevät lihasilleen kuntosalilla. Nuorelle urheilijalle proteiini voi auttaa vähentämään lihaskipua harjoituksen jälkeen ja voi auttaa palautumaan mahdollisista vaurioista, jotka johtuvat erityisesti rasituksista ja vammoista.

Proteiini on myös melko tyydyttävää ja pitää himon loitolla, jos haluat kurinalaisuutta lapsesi ruokavalioon.

Rasvat aineenvaihdunnan tehostamiseen

Suurin osa kehon hormoneista on rasvan johdannaisia. Riittävä rasvan saanti on siis elintärkeää lapsesi kasvulle.

Terveet rasvat kiihdyttävät myös aineenvaihduntaa ja ovat tärkeitä aivojen terveydelle. Useimmat terveellisten rasvojen lähteet ovat myös loistavia vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, joten lapsesi kannattaa aina syödä, jalkapallossa. Ne ovat myös eniten kaloreita sisältäviä ravintoaineita, joten niiden käyttö on suositeltavaa.

Tämä tarkoittaa sitä, että lisäät niitä hieman, kun lapsesi on lihottava, ja vähennä niitä, kun hänen on pidettävä painonsa kurissa.

Älä koskaan unohda vettä

Selvitetään tämä. Et voi noudattaa tasapainoista ruokavaliota ilman riittävää veden saantia. Ja nuorelle lapselle, joka yrittää menestyä jalkapallossa, riittävä nesteytys on ehdottoman välttämätöntä.

Vesi jätetään usein huomiotta, koska jano ei usein esiinny kylmemmässä ilmastossa. Kuitenkin, jano ei yksinään ole luotettava kuivumismittari. Joten vesipullon pitäminen lapsesi mukana ja sen säännöllinen juominen on välttämätöntä lapsen terveydelle.

Ei tarvitse kuvata nesteytyksen etuja ja sen tarvetta liikunnan aikana. Tee siis tavaksi, että lapsesi juo vettä ennen peliä ja sen jälkeen, ja 15-20 min välein harjoituksen aikana.

Nyt markkinoilla on myös monia energiajuomia, mutta ne sopivat paremmin pelaajille, jotka käyvät läpi rasittavaa toimintaa ilman monia taukoja välissä. Ne korvaavat mineraaleja ja elektrolyyttejä kehossa, jotka menetetään hikoilun seurauksena. Mutta tosiasia on, että mikään ei ole parempaa kuin tavallinen vesi, varsinkin normaaleina harjoituspäivinä.

Ja koska monet näistä juomista sisältävät kofeiinia, käytön pitäminen minimissä voi olla viisas päätös. Joten yritä käyttää kofeiinittomia energiajuomia ja käyttää niitä harkitusti. Mitä tulee elektrolyyttien ja mineraalien täydentämiseen, esimerkiksi banaani pelin jälkeen tai sitruunavesi voi olla myös melko tehokasta.

Vitamiinit &Kivennäisaineet

On niin monia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka kannattaa muistaa, ja jokaisella niistä on keskeinen tehtävä ihmiskehossa.

Mutta tasapainoinen ruokavalio, jossa tavalliset makroravinteet ovat oikeassa tasapainossa, yleensä tyydyttää näiden vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeen. Kaksi kivennäisainetta, jotka on kuitenkin mainittava, ovat rauta ja kalsium.

Kalsium on poikkeuksellinen luun lujuuden rakentamisessa. Se on avaintekijä luuston terveyden ylläpitämisessä, jota ei tarvitse korostaa enempää lapselle. Kalastaa, pavut, siipikarja, puhdasta maitoa, ja pähkinät ovat loistavia kalsiumin ja todellakin muiden makroravinteiden lähteitä. Ne ovat välttämättömiä ruokia, joita sinun on syötävä jalkapallossa. Samoin, rauta varmistaa riittävän hapen saannin lihaksille ja voi viivyttää väsymyksen ilmaantumista ja varmistaa, että lapsesi kulkee ylimääräistä kilometriä harjoittelu- ja ottelupäivinä.

Vihreät lehtivihannekset, liha, täysjyvävilja ja tonnikala ja vähärasvainen valkoinen liha ovat hyviä raudan lähteitä, jotka ansaitsevat paikan lapsesi ruokavaliossa – tehden niistä jalkapallon tärkeimpiä syötäviä ruokia, ja mitä tahansa muuta urheilua.

Ruokavalio ennen jalkapalloharjoitusta

Koulutuspäivinä, riittävän ravinnon varmistamisen olisi oltava etusijalla. Ruokavaliossa tulee olla riittävästi proteiinia ja rasvoja hiilihydraattien ohella. Tietysti, hiilihydraatit ovat koko toiminnan polttoaine, ja niitä tulee lisätä vastaavasti.

Koulutuspäivinä, painopisteen tulee olla alhaisen GI:n omaavissa elintarvikkeissa, jotka pysyvät verenkierrossa pidempään ja tarjoavat vakaamman energianlähteen. Joten jotain, kuten ruskeaa riisiä lohen kanssa tai kaurapuuroa marjojen ja jogurtin kanssa, ovat hyviä vaihtoehtoja.

Koska harjoittelu ei ole yhtä rasittavaa kuin ottelupäivät, suositellaan kontrolloitua määrää korkean GI:n yksinkertaisia ​​sokereita. Nämä ruoat löytävät paikkansa vain tunti ennen harjoittelua, jotta ne eivät tunnu raskaalta. Ne sulavat helposti, ja ottaa sen heti lapsesi käyttöön.

Terveellisten rasvojen lisääminen harjoituspäivinä on hyvä asia, koska ne voivat rasittaa vatsaa. Siten, sitä voi olla vaikea sisällyttää ottelupäiviin.

Ruokavalio ottelupäivinä

Ottelupäivät voivat olla erittäin hektisiä ja tarvitset korkean GI:n yksinkertaisia ​​sokereita näihin peleihin. Niin yksinkertaista.

Nämä toimivat kehon polttoaineena ja varmistavat riittävän kestävyyden ja energian. Kun yhdistät näitä yksinkertaisia ​​sokereita, kuten hedelmämehuja, riisikakkuja ja paahtoleipää hillolla, joka kosteuttaa riittävästi, olet luonut lapsesi täydellisesti menestymään. Pohjimmiltaan, proteiinit ja terveelliset rasvat tulisi minimoida pelin aikana ja levittää sen sijaan koko päivän, erityisesti aamiaisella ja illallisella.

Pelin jälkeen, on elintärkeää antaa riittävästi elektrolyyttejä ja proteiineja palautumiseen. Pelin jälkeinen kofeiiniton energiajuoma voisi olla hyvä valinta, sillä se täydentää elektrolyyttejä ja antaa samalla nestettä. Samoin, proteiinin sisällyttäminen yöaikaan, kuten kananrintaa tai lohta muutaman vihreän lehtivihanneksen kanssa, olisi viisas päätös. Tämä mahdollistaa riittävän lihasten korjaamisen ja vähentää arkuutta seuraavana aamuna. Vähärasvainen liha ja lehtivihannekset sisältävät myös kalsiumia ja rautaa, jotka auttavat pitämään luut vahvoina ja kehon hyvin happipitoisena.

Arkuuden vähentämisen etuna on, että se pitää lapset kiinnostuneena. Kukaan lapsi ei halua olla kipeänä seuraavana aamuna, joten proteiinia tulisi lisätä, jotta he eivät kärsi lihaskipuista.

Johtopäätös

Terveellisen ruokavalion pitäminen lapsellesi on elintärkeää jalkapallon kasvulle ja kehitykselle. Tähän tarkoitukseen, Hiilihydraattien käyttö peruspolttoaineena on aina suositeltavaa. Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeiden käyttäminen juuri ennen harjoittelua ja alhaisen GI:n ruokia muutama tunti ennen harjoittelua pitää lapsesi virkeänä koko päivän.

Proteiinin merkitystä pienten vammojen korjaamisessa ja lapsen lihasmassan kasvattamisessa ei pidä jättää huomiotta. Samoin, terveellisiä rasvoja tulee kuluttaa riittävästi, jotta aineenvaihdunta pysyy kurissa. Sen huipuksi, Riittävän nesteytyksen ja tasapainoisen ruokavalion, joka sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa ja kalsiumia, pitäisi olla täydellinen ruokavalio.

Kaiken tämän sanottuaan Suuri osa ravinnosta on yritystä ja erehdystä. Perusasiat mielessä pitäen, kokeilemalla ja katsomalla, mikä toimii lapsellesi, ja mitä hänen pitäisi syödä jalkapallossa, on hyvä tapa edetä.

Tässä on joitain jalkapallon/jalkapallon suosikkihousuistamme

Täällä annamme enemmän mielipiteitä, pikemminkin kuin tosiasiat. Ovatko kiinnikkeet sen hinnan arvoisia, jolla niitä myydään? Jos päivität nykyisistä kiinnikkeistäsi, riippuen omistamasi saappaat? Mitkä ominaisuudet näissä erottuvat kiinnikkeet? Jos mitään. Tekeekö se tehtävänsä? Nopeus, valvoa, vakaus jne. Tarpeidesi/mieltymyksiesi mukaan. Voimme mainita myös sen kestävyyden, jos olemme keränneet tarpeeksi tietoa tietystä kiinnikkeet.

Mitä odotimme vs. mitä saimme. Onko se kenties yli-/aliarvostettua?

Eliitti

Tässä on valintamme joukon parhaista.

Pro

Oletko matkalla ammattilaisliigoihin? Tässä on valintamme.

Akatemia

Haluatko jotain aloittaa? Katso valintamme.

[Mitä lasten pitäisi syödä jalkapallossa? – Ravitsemusopas: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Valmennus-Jalkapallo/1005046816.html ]