5 parasta lihatyyppiä urheilijoille:urheilukohtaiset ravitsemussäännöt

On olemassa yleisiä periaatteita, jotka määräävät urheilijoiden ravitsemussuunnan, mutta tietyt urheilulajit edellyttävät erilaista lähestymistapaa ravitsemusmieltymyksiin, joita käsittelemme tässä artikkelissa.

Kestävyysurheilu

Kestävyyttä kehittäville lajeille on ominaista pitkä aerobinen kuormitus ja kuormituksen kestosta ja tasosta riippuen energiaksi kulutetaan joko glykogeenia tai rasvaa. Matala harjoituksen intensiteetti tarkoittaa rasvavarastojen kuluttamista, kun taas korkea intensiteetti kuluttaa glykogeenivarastoja.

Lisäksi 1 g glykogeenia pystyy sitomaan 2,7 g vettä ja 19,5 mg kaliumia, joten kun se hajoaa, nämä aineet pääsevät jälleen elimistöön ja käyttävät niitä myöhemmin. Voit jopa kehittää kykyä aloittaa rasvanpoltto etukäteen glykogeenin säilyttämiseksi, mitä kokeneet urheilijat tekevät saadakseen voimaa maaliin tai antaakseen toisen tuulen kilpailun välivaiheessa.

Ihanteellinen makroravinteiden suhde kestävyyslajeihin osallistuville urheilijoille:

Power Sports

Lajit, jotka vaativat maksimaalista voimaa (painonnosto, kehonrakennus jne.) kuuluvat tähän luokkaan. Tässä energia tulee ATP:n (adenosiinitrifosfaatin) tuotannosta, jonka edellytyksenä on suuri lihasmassan saanti ja riittävä määrä proteiinia (1,2-1,7 g per 1 painokilo).

Kehon proteiinin saaminen edellyttää suuren nestemäärän kuluttamista, mikä tukee lihasproteiinin optimaalista synteesiä. Koska eläinproteiinilähteet sisältävät runsaasti rasvaa ja kolesterolia, on suositeltavaa suosia vähärasvaisia ​​proteiiniruokia. Proteiinin saanti tulisi jakaa 5-7 osaan, koska vain 30-40 g proteiinia imeytyy yhdellä aterialla, ja sen ylimäärä sulamattomassa muodossa siirtyy suolistoon, jossa se muuttuu erilaisiksi kaasuiksi, mikä aiheuttaa ilmavaivat. ja ripuli. Proteiiniruokaa on hyvä syödä heti voimaharjoittelun jälkeen, kun lihasten rakentaminen on vielä käynnissä.

Hiilihydraattien riittävä saanti on tärkeää myös voimaurheilussa, sillä hiilihydraattien saannin seurauksena syntyvä glykogeeni stimuloi ATP:n tuotantoa, joka on näiden urheilulajien pääenergianlähde.

Rasvojen osalta on suositeltavaa käyttää ruokavaliossa vain kasvirasvoja, jotta elimistö saa välttämättömiä rasvahappoja.

Ihanteellinen makroravinteiden suhde voimaurheilua harrastaville urheilijoille:

Taistelulajit

Kamppailulajit asettavat urheilijoille useita vaatimuksia:voimaa, kestävyyttä, nopeutta, urheilullista muotoa ja liikkeiden koordinaatiota. Riittävä proteiinin syönti lisää lihasmassaa ja -voimaa sekä parantaa keskittymiskykyäsi. Painijat turvautuvat enimmäkseen anaerobisiin tapoihin saada energiaa; turnauksissa käytetään tietysti myös aerobisia menetelmiä. Suurin osa energian tuotannosta tulee glykolyysistä.

Normaali ruokavalio:

• Hiilihydraatit – 50 %
• Proteiinia – 20 %
• Rasvat – 30 %.

Ruokaskalorinen ruokavalio:

• Hiilihydraatit – 50 %
• Proteiinia – 25 %
• Rasvat – 25 %.

Rajoitettu ruokavalio:

• Hiilihydraatit – 33 %
• Proteiinia – 33 %
• Rasvat – 33 %.

Joukkue / Urheilu

Urheilulle on ominaista epäsäännölliset maksimikuormitukset (esimerkiksi nykiminen jalkapallossa). Urheilijan kestävyys on ensiarvoisen tärkeää, mikä johtaa suuren määrän hiilihydraattien saantiin. Kuten kehonrakennuksessa, joukkuelajeissa urheilijat sisällyttävät urheiluravintoa ruokavalioon. Yleisesti ottaen urheilijoiden vaatimukset urheilussa ovat samat kuin kestävyyslajeja harjoittaville urheilijoille.

Ihanteellinen makroravinteiden suhde urheilijoille:

Suositeltua suhdetta tulee harkita eri tavalla. Jos vallitseva tarve on ilmentää nopeutta, nopeaa voimaa tai kestävyyttä, kannattaa käyttää hiilihydraatteja, jotka toimivat glykogeenivarastona. Jos urheilijan odotetaan käyttävän voimaa, sinun tulee käyttää paljon proteiinia ruokavaliossasi.

Joukkuelajeille on ominaista taukoja harjoituksen aikana, jolloin urheilijat voivat täydentää energiaa ja nestettä. Erityisen sopivia tällaisiin tarkoituksiin ovat helposti sulavat pienet annokset hiilihydraatteja (esim. banaani) sekä hiilihydraatti- ja kivennäisainepohjaiset urheilujuomat.

Speed-Power Sports

Tällaisissa urheilulajeissa käytetään mahdollisimman paljon energiaa lyhyen aikaa. Energiaa käytetään saavuttamaan uskomatonta voimaa, kestävyyttä ja liikkeiden koordinaatiota.

Ihanteellinen makroravinteiden suhde nopeus-voima-urheilua harrastaville urheilijoille:

5 parasta lihatyyppiä urheilijoille:grillatusta höyrytettyyn.

KANA

Kana on ruokavalioon kuuluvaa lihaa. Kehonrakentajat ja muut urheilijat rakastavat broilerinfilettä sen pääedun vuoksi:korkea proteiinipitoisuus; vähäkalorinen ja vähärasvainen; halpa; helppo ruoanlaitto; helppo assimilaatio.

Itse asiassa kananrinta on helposti saatavilla olevaa ja helposti kypsennettävää lihaa. Sinun ei tarvitse olla kulinaarinen nero vain valmistaaksesi sen. Kananliha sisältää muun muassa vitamiineja B, PP, A, kivennäisaineita magnesiumia, kaliumia, natriumia, fosforia, sinkkiä.

Kulutus:säilyttää ominaisuutensa parhaiten keitettynä, höyrytettynä tai paistettuna. On parempi syödä kasvislisäkkeen kanssa. Jos haluat tietää, kuinka keittiösi varustetaan grillillä, katso tämä sivu.

SIANLIHA

Sianliha on rasvaista lihaa. Rasvaisena tuotteena sianliha ravitsee ja lämmittää kehoa hyvin. Sitä ei suositella toistuvaan käyttöön korkean kolesteroli- ja lipidipitoisuuden vuoksi. Lisäksi, kuten mikä tahansa karjan punainen liha, sikoja kasvatetaan hormonien avulla ja ruokitaan lisäaineilla nopeaa kasvua varten.

Ilmeisistä puutteistaan ​​huolimatta sianliha on koostumukseltaan liharikas. Sianliha sisältää melko suuren määrän täyden valikoiman B-vitamiineja sekä muita kivennäisaineita ja vitamiineja.

Kulutus:voidaan keittää, hauduttaa ja paistaa. Paistamista ei suositella, koska rasvaista paistettua lihaa pidetään yhtenä ihmisten terveydelle vaarallisimmista tuotteista syöpää aiheuttavien aineiden muodostumisen ja huonontumisen vuoksi.

naudanliha

Naudanlihan hyödylliset ominaisuudet riippuen lihan laadusta, lajista, säilytysolosuhteista jne. Tuoreen lihan tulee olla mehukasta, punaista, kuitumarmorirakennetta, melko elastista. Vanhan eläimen lihalla on tummanpunainen sävy. Naudanlihaa pidetään punaisen lihan joukossa vähiten kaloreina, mutta sen kaloripitoisuus riippuu naudanlihan osuudesta ja valmistustavasta. Naudanlihassa on runsaasti sinkin, raudan, natriumin, kaliumin, fosforin kivennäissuoloja sekä B-, E- ja PP-ryhmien vitamiineja.

Kulutus:kuten sianlihaa, naudanlihaa ei suositella paistamaan syöpää aiheuttavien aineiden muodostumisen ja kaloripitoisuuden lisääntymisen vuoksi. On parasta käyttää vitamiinipitoisia tuotteita. C, esimerkiksi hapankaalin (hapankaalin) kanssa – se auttaa naudanlihan sisältämän raudan imeytymään parhaalla mahdollisella tavalla.

LAITTA

Kalorisisällöltään se on jossain sian- ja naudanlihan välissä, mutta sisältää vähiten kolesterolia. Sitä pidetään ”puhtaana” lihana, sillä lampaiden ja pässien kasvatuksen edellytyksenä on luonnollisen vihreän puhtaan ruohon läsnäolo. Mutta tämä ei tarkoita, että lampaanliha ei sisällä haitallisia aineita, kuten muu punainen liha. Lammas sisältää runsaasti B-ryhmän vitamiineja, E-, D-, K-vitamiinia sekä erilaisia ​​mikro- ja makroelementtejä, erityisesti rautaa ja rikkiä.

Kulutus:kannattaa käyttää keitettynä, haudutettuna tai avotulella paistettuna yhdessä vihannesten ja yrttien kanssa.

SOIJALIHA

Soijaliha on kasvi (soija)proteiinista valmistettu tuote. Maultaan se muistuttaa lihaa ja sitä käytetään kasvisruokien valmistukseen. Soijarakenteen etuna luonnolliseen lihaan verrattuna on sen alhainen kalori-, rasva- ja kolesterolipitoisuus. Vitamiini- ja kivennäiskoostumukseltaan soija on itse asiassa jopa parempi kuin luonnollinen liha. Soija sisältää myös suoliston toimintaa parantavia kasvikuituja.

Ainoa huolenaihe on markkinoille ilmestynyt ja nopeasti ympäri maailmaa leviävä geneettisesti muunneltu soija (GM-soija). Tarkkaa tietoa muuntogeenisten soijapapujen vaaroista ei ole saatu, koska ei ole kulunut paljon aikaa sen vaikutuksen ihmisiin tutkimiseen.

JOHTOPÄÄTÖKSI

Pohjimmiltaan lihan positiivinen puoli on täydentää kehon tarvitsemia proteiini- ja aminohappovarastoja. Siksi toistuvaan kulutukseen siipikarja (esimerkiksi keitetty kananrinta), jolla on vähäkalorinen ja korkea proteiinipitoisuus, on täydellinen. Jos liha-annoksen koko on pieni ja kulutuksen määrä ei ylitä 2-3 kertaa viikossa, mikä tahansa esitetyistä tuotteista voidaan sisällyttää valikkoon, jos noudatat lihatuotteiden kulutuksen yleisiä sääntöjä.

Kaikki postauksen kuvat ovat unsplash.comin

tarjoamia

[5 parasta lihatyyppiä urheilijoille:urheilukohtaiset ravitsemussäännöt: https://fi.sportsfitness.win/Extreme-Sports/MUUT-Extreme-Sports/1005049479.html ]