Mikä on täydellinen harjoitusrutiini tennispelaajalle?

Tennis on urheilulaji, joka vaatii laajaa kuntoiluohjelmaa. Vahvuus, nopeus, ketteryys, joustavuus ja kestävyys ovat kaikki tennisurheilijan urheilullisia rakennuspalikoita. Tennikselle suunniteltuihin harjoitusrutiineihin on sisällytettävä harjoittelua jokaiselle näistä ominaisuuksista. Tasapainoinen harjoittelu sisältää harjoituksia kentällä, kuntosalilla ja radalla.

Vahvuus

Vahvuus tarjoaa voiman, joka tarvitaan laukausten lyömiseen vauhdissa ja pyörimisessä, sekä räjähdysvoimaa sprinteissä ja nopeissa suunnanvaihdoksissa. Jalat, ydin, selkä ja hartiat ovat tärkeitä alueita, joita kannattaa vahvistaa harjoituksissasi. Käsipainosarjan avulla voit suorittaa harjoituksia, jotka auttavat rakentamaan tenniksen ankaraa jalkavoimaa. Esimerkiksi, pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja suorita syöksyjä eteen- ja taaksepäin. Suorita käsipainon olkapäiden painalluksia vahvistaaksesi olkapäitäsi ja vahvistaaksesi ydintäsi, suorittaa lankkupitoa.

Nopeus ja ketteryys

Kehittää nopeutta ja ketteryyttä, sisällytä sukkulajuoksut ja jalkatyöharjoitukset harjoituksiin. Käytä seuraavaa neljän pallon sukkulaa kehittääksesi nopeutta. Aseta neljä tennispalloa linjaan tenniskentällä. Kahden pitäisi olla T-kirjaimessa, yksi verkossa ja yksi puolivälissä. Alkaen perustasosta, sprintti jokaiseen palloon ja poimi ne yksi kerrallaan ja aseta ne perusviivalle. Viimeisellä pallolla kosketa perusviivaa pallolla ja palauta se sitten alkuperäiseen asentoonsa. Toista kunnes kaikki pallot on palautettu. Agilityn parissa työskentelemiseen, aseta kaksi kartiota kahden jalan etäisyydelle toisistaan. Aloita jaloillasi kartioiden välissä ja juokse kahdeksassa käpyjen ympärillä. Yritä pitää askeleesi lyhyinä ja nopeina. Älä kaada kartioita. Suorita tätä harjoitusta minuutin ajan pysähtymättä.

Kestävyys

Kestävyys on tärkeä tennispelaajalle, varsinkin otteluissa, joihin liittyy pitkiä rallia. Koska tennis on urheilulaji, jossa intensiivistä harjoittelua seuraa lepojakso, kestävyysharjoitteesi pitäisi olla samanlainen. Intervallijuoksu on loistava tapa simuloida tennisottelun vaatimuksia. Radalla sprintit suoraan ja hölkkää tai kävele mutkia kuntotasosi mukaan. Jos sinulla on pääsy mäelle tai juoksumatolle, joka kallistuu, juokse ylämäkeen 100 metriä ja kävele sitten alas ja toista. Tämä intervallijuoksu parantaa sykkeesi palautumista tennispisteiden välillä.

Joustavuus

Joustavuus palvelee tenniksessä monia tarkoituksia. Hyvä joustavuus auttaa ehkäisemään vammoja, lisää lyöntien tehoa ja parantaa puolustuskykyäsi. Venytä aina kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä harjoituksen jälkeen parantaaksesi joustavuutta. Esimerkiksi, voit helposti venyttää nelosiasi istumalla, ojennat jalat suoraan edessäsi, taivuttamalla vyötärölläsi ja kurkottamalla varpaitasi. Tai, pidä kiinni tukevasta esineestä, taivuta polveasi, nosta jalkasi reidesi taakse, kurkota taaksepäin ja tartu jalkaan venyttääksesi reisilihaksia. Monet ammattilaistennispelaajat, mukaan lukien Novak Djokovic, käytä joogaa keinona parantaa joustavuutta ja tasapainoa. Viikoittainen joogaharjoittelu parantaa joustavuutta ja liikelaajuutta.

Pohdintoja

Jokaisen hyvän harjoitusohjelman tulisi sisältää lepojaksoja, jotta kehosi palautuu. Jätä kaikki arkuus ja ota yhteys lääkäriin, jos loukkaat itseäsi jollakin tavalla. Vähintään yhtenä päivänä viikossa tulisi olla vapaa harjoittelusta, jotta kehosi voi korjata itsensä ja palautua harjoituksesta. Vaihtele harjoitteluasi. Sen sijaan, että tekisit kovia jalkoja vahvistavia harjoituksia kaksi päivää peräkkäin, Harkitse näiden harjoitusten välilyöntiä ja kestävyyden tai joustavuuden parantamista jalkojen vahvistamisen jälkeisenä päivänä.

[Mikä on täydellinen harjoitusrutiini tennispelaajalle?: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/tennis/1005045726.html ]