Miekkailijoiden päivittäinen ruokailu [yksityiskohtaisella suunnitelmalla]

Miekkailuharjoittelusta saat sen, mitä siihen laitat. Me kaikki tiedämme sen. Tiedämme myös, että saat ulos kehostasi sen, mitä siihen laitat.

Tee kovaa työtä aidan eteen ja saat hyviä tuloksia nauhalla.

Laita hyvää ruokaa kehoosi ja saat hyviä tuloksia kehostasi.

Mutta mitä on hyvä ruoka? Olemme kaikki kuulleet siitä, kuinka sinun pitäisi keskittyä kalorien saantiin, kun harjoittelet intensiivisesti kilpailua varten. Olympiaurheilijat syövät jäykkiä hoitoja kuukausina ennen karsintaa ja tietysti ennen itse pelejä. Me miekkailijat emme kuitenkaan harjoittele suuria kilpailuja varten koko ajan. Jopa runkosarjan miekkailukilpailut ovat suhteellisen satunnaisia ​​– yksi tai kaksi kuukaudessa. Syö hyvin ja terveellisesti läpi päivän, varsinkin kun sinulla on koulu ja harjoitukset sen jälkeen, on aivan eri asia.

Urheilijaravitsemuksen perusteet

Ihan aluksi, Haluamme antaa vastuuvapauslausekkeen, että kukaan täällä ei ole ravitsemusterapeutti. Täällä tarjoamamme neuvot perustuvat vuosien kokemukseemme päivittäisessä työskentelyssä miekkailijoiden parissa, oman maallikon tutkimuksemme perusteella, ja ennen kaikkea siitä, mikä toimii meille. Ennen kuin teet merkittäviä muutoksia ruokavalioosi tai erityisesti lapsesi ruokavalioon, Suosittelemme pikaista käyntiä perhelääkärisi luona neuvottelemaan suunnitelmastasi.

Niin sanottu, ravitsemus ei ole jättiläinen mysteeri, emmekä ole täällä antamassa hulluja suosituksia kaalimehun juomisesta joka aterialla tai leivän luopumisesta ikuisesti. Useimmiten miekkailijan kaltaisen urheilijan päivittäisessä ravinnossa on kyse kolmesta asiasta:

• Maalaisjärkeä
• Jatkuva oppiminen
• Johdonmukaisuus

Nämä kolme asiaa ovat ehdottomasti tärkeitä! Kaikki muu mitä tulet löytämään, missä tahansa verkossa tai kirjassa, kaikki palaavat näihin kolmeen kohtaan.

Testataan vähän tätä teoriaa. Tässä on nopea luettelo päivittäisistä ruokailutottumuksista, jotka ovat joko hyviä tai huonoja miekkailijalle päivän aikana. Lue ne, ja mieti, mitä sinun pitäisi tehdä ja mitä sinun ei pitäisi tehdä päivän aikana.

1. Juo vähintään kahdeksan lasillista vettä
2. Syö aamupalaksi pop torttu
3. Pysähdy Burger Kingiin matkalla kotiin koulusta
4. Paistetut perunat, kasvissyöjä chili, ja parsakaalia illalliseksi
5. Säilytä m&m:iä aitakassissa
6. Pakkaa hummus ja porkkanat juuri ennen miekkailua

Mikä näistä on hyvä miekkailijalle? Se on melko selvää, että tiedämme. 1, 4, ja 6 ovat hyviä valintoja, 2, 3, ja 5 ovat huonoja valintoja. Katso! Olet miekkailuravitsemusasiantuntija etkä edes tiennyt sitä.

Joten jos tiedämme jo mitä tehdä, miksi se on niin vaikeaa tehdä? Vastaus on kiireinen aivomme törmäämässä suunnittelun puutteemme. Tiedät varmasti, mitä sinun pitäisi syödä tai mitä lapsesi tulisi syödä ollakseen terve ja aitaakseen hyvin. Mutta koulun ja miekkailuharjoittelun hullun ihastuksen myötä itse asiassa sen tekeminen ei ole niin helppoa. Olennaista päivittäisessä syömisessä aidan suorituskyvyn kannalta on riittävä suunnittelu ja sitä kautta tapojen muuttaminen.

Tämä ei ole sama asia kuin silloin, kun valmistaudut kilpailuun ja sinulla on paljon keskittymiskykyä ja henkistä energiaa aterioiden suunnitteluun ja valmistukseen. Puhumme päivittäisestä ruoasta, jolloin käytät energiaa kaiken tekemiseen sen sijaan, että laittaisit energiaa vain miekkailuon.

Kunnes sinusta tulee korkeatasoinen urheilija henkilökohtaisen ravitsemusterapeutin kanssa, ja me todella toivomme, että teet, Päivittäinen ravitsemus palaa noihin kolmeen avaimeen – maalaisjärkeen, jatkuvaa oppimista, ja johdonmukaisuutta. Voit laatia hyvän ruokavaliosuunnitelman, mutta jos et syö tällä tavalla jatkuvasti, et näe tuloksia. Voit käyttää maalaisjärkeäsi, mutta jos et jatka oppimista, et sopeudu etkä ravitse sinua. Jatka lukemista, jatka oppimista, ja jatka ruokavalion hiomista johdonmukaisesti.

Pidä tämä mielessä – on paljon parempi, että saat B:n ravintoosi joka päivä kuukauden ajan kuin saat A yhden viikon ajan ja D kolmen muun ajan.

Päivittäisen miekkailuravitsemuksen erityispiirteet

Miekkailijat tarvitsevat enemmän kaloreita.

Joka päivä kun treenaat, energiantuotannonne on paljon suurempi kuin tavallisten ihmisten. Voit polttaa missä tahansa 800–1500 kaloria yhdellä miekkailuharjoittelulla. Jos kalorit eivät palaa kehoon, niin kehosi toimii alle huippunsa. Pidä tämä mielessä, kun katsot miekkailijan jokapäiväistä syömistä.

Useimmat ovat samaa mieltä siitä, että urheilijoiden on parasta syödä enemmän aterioita päivässä kuin vähemmän, ja se on loistava tapa kasvattaa ylimääräisiä kaloreita. Koululla ja miekkailuharjoittelulla, sekä muut velvoitteet, se tuntuu kovalta. Se ei ole! Katso viimeisestä osiosta tiettyjä tekniikoita. Kaikkien "aterioiden" ei tarvitse olla aterioita. Proteiinipatukka tai pussillinen polttosekoitusta ovat ehdottoman tärkeitä, ja niitä voidaan hallita autossa tai koulun luokkien välillä. Tarkoitus on antaa keholle tehoa, jatkuvasti koko päivän ajan. Tämä sisältää myös syömisen harjoituksen jälkeen.

Tässä on esimerkki kouluikäisen miekkailijan päivittäisestä ruokailuohjelmasta (tämä on vain esimerkki, tee omasi toiminta-aikataulusi perusteella).

• Klo 7-7.30 aamiainen
• 10.00 – 10.30 pikapala tunnelmien välillä
• klo 12-13 lounas
• Klo 15.30 välipala koulun jälkeen
• Klo 17-17:30 palautusvälipala miekkailuharjoituksen jälkeen
• 18.30-19.00 illallinen

Tämä on vain esimerkki, mutta huomaa, että ruokaa tapahtuu jatkuvasti koko päivän. Aterioiden välillä ei ole pitkiä kuuden tunnin jaksoja. Tärkeää on, että miekkailijat syövät lounaan jälkeen ja ennen miekkailuharjoituksia, ja myös, että he syövät pian harjoituksen jälkeen palautuakseen. Jos jotain pitää jättää väliin, että koulun keskipäivän välipala on oikea paikka tehdä se, koska jotkin koulut ovat tiukkoja, jotta ne eivät salli ruokaa lounastunnin ulkopuolella. Saada se toimimaan! Älä pelästy.

Emme aio kaivaa syvälle miekkailijoiden jokapäiväiseen syömiseen tarkoitettuja makroja (makrot ovat proteiinia, rasvaa, ja hiilihydraatit). Amatöörimiekkailijoille voit pitää asian ensin yksinkertaisena tasapainottamalla kolme ja syömällä kokonaisena, jalostamattomia elintarvikkeita niin paljon kuin mahdollista. Tämä on taas pelkkää maalaisjärkeä!

Tässä on joitain perussääntöjä:

• Lisää vähärasvaista proteiinia jokaiseen ateriaan/välipalaan
• Syö värikkäitä vihanneksia mahdollisimman paljon
• Jätä pois prosessoidut ja pikaruoat
• Korvaa yksinkertaiset hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraatilla
• Rajoita sokeripitoisia ruokia
• Juo vettä koko päivän

Siinä se todellakin on! Varsinkin lapsille, päivittäisessä syömisessä on kyse fiksuista kokonaisruokavalinnoista, ei keskity rajoittamaan kaikkea.

Pidä silmällä nuorten miekkailijoiden laatua. Mitä korkeampi ruoka on, sitä parempi se on urheilijan keholle. Sillä ei ole väliä mitä miekkailija syö. Vältä ruokia, joissa on pitkä ainesosaluettelo. Hyvä nyrkkisääntö on tämä – jos et osaa ääntää sitä, älä laita sitä kehoosi. Yksinkertainen! Maalaisjärkeä!

Kun on kyse siitä, mitä haluat laittaa suuhusi, temppu on pitää asiat tasapainossa ja hallittavissa.

Kirjoita vain, mitä syöt

Ensimmäinen asia, joka sinun on tehtävä, on vain pitää kirjaa siitä, mitä syöt. Älä muuta mitään, älä muuta aterioitasi. Ole brutaali. Ole peloton. Tämä voi olla rankkaa!

Usein päivittäiset ruokailutottumuksemme eivät ole sitä, mitä luulemme olevan. Saatat ajatella juovasi paljon vettä, mutta sitten kun kirjoitat sen ylös, huomaat juovasi puolet siitä määrästä, mitä luulit juovasi. Ehkä sinulla on mielessäsi, että miekkailijalapsesi syö granolapatukkaa matkalla kouluun joka päivä, mutta kun aloitat sen jäljittämisen, huomaat, että Y12-miekkailijasi saa sellaisen vain kolmena päivänä viikossa. Elämästä voi tulla hektistä ja voimme unohtaa syödä tai olla huomaamatta syövämme vääriä asioita. Siitä kaikesta voi tulla hämärää, ja se on ok! Nyt korjaat kurssia, ja sillä on väliä.

Sinun ei tarvitse pitää kirjaa siitä, mitä sinä tai nuori miekkailijasi syöt koko ajan tästä hetkestä ikuisuuteen asti. Mutta sisäänkirjautuminen muutaman kuukauden välein on aina hyvä idea. Aina kun sinusta tuntuu, että päivittäinen syöminen on rikki. Voit seurata tätä miekkailupäiväkirjassa, sovelluksella, tai vain kynällä ja paperilla jossain.

Mikään ei ole niin voimakasta kuin tieto. Kun tiedät mitä teet juuri nyt, vasta sitten tiedät mitä pitää muuttaa.

Yksinkertaisia ​​ravitsemusratkaisuja kiireisille miekkailuperheille

Missä ikinä oletkin, olitpa kuinka kiireinen tahansa, miekkailijoille on aina hyviä vaihtoehtoja terveelliseen ruokavalioon. Valitse täysjyväleipä valkoisen leivän sijaan. Kokeile pussillista trail mixiä sirujen sijaan. Nappaa proteiinipatukka, jossa on alle kymmenen ainesosaa ja alle kymmenen grammaa sokeria. Valitse kaupasta täysjyväleipä hampurilaisen ja perunoiden ja hampurilaisravintolan sijaan.

Ravinto koostuu yksinkertaisista, päivittäiset valinnat, joita teet joka ikinen päivä. Jos et tiedä miltä se näyttää, tässä on kaksikymmentäviisi yksinkertaista, arjen ateriat, jotka miekkailijat voivat aina panostaa. Emme ole sisällyttäneet reseptejä, koska nämä ovat kaikki niin yksinkertaisia, että olet todennäköisesti jo tekemässä joitain niistä!

• Lesemuroja mantelimaidolla ja mansikoilla
• Kreikkalainen jogurtti granolalla
• Grillattua kanaa ja pussissa höyrytettävää ruusukaalia
• Munakokkelia avokadomuusilla täysjyväpaahtoleivän päällä
• Täysjyväpasta sokerittomalla pastakastikkeella
• Maapähkinävoita ja banaanivoileipä täysjyväleivällä
• Kotitekoinen hedelmä/pähkinävoi smoothie (kokeile pitää edullinen tehosekoitin keittiösi tiskillä)
• Pavut täysjyväpaahtoleipää päällä
• Avokado paistetun lohen kanssa
• Kaurapuuro saksanpähkinöillä ja mustikoilla
• Kalkkuna chiliä uuniperunoiden päällä
• Hummuksella täytetyt täysjyväpitat
• Hedelmäpala ja kourallinen jerkyä
• Linssikeitto ruskean riisin päälle
• Kasvisomletti ja kvinoa
• Paistettua kanatacoa täysjyvätortilloilla ja salsalla
• Kasvishampurilaisia ​​täysjyväsämpylöiden ja bataattiperunoiden kera
• Kotitekoisia yksittäisiä pizzoja täysjyväpitapyörillä
• Paistettua riisiä (valmistettu ruskeasta riisistä)
• Proteiinin aamiaismuffinit
• Burrito-kulhot, joissa on vähärasvaista jauhelihaa ja ruskeaa riisiä
• Kalkkunakääreitä salaatilla ja vähärasvaisella juustolla
• Vihannekset ja hummus
• Täysjyvä quesadillat, valmistettu vähärasvaisesta juustosta
• Kovaksi keitetyt munat ja täysjyväpastasalaatti

Tärkeintä tässä on pitää asiat superhyvinä, super yksinkertainen. Sinä tai miekkailijasi syöt todennäköisesti jo voileipiä lounaalla, joten vaihda vain täysjyväleipään ja vähärasvaiseen proteiiniin. Ehkä sinulla on pizzailta joka torstai – siirry täysjyväpitaleipään ja yksittäisiin pizzoihin. Pyri tekemään aterioista onnistuneita, ei super täydellinen.

Suunnittele asiat niin paljon kuin voit. Älä vain oleta, että voit lentää housujen istuimen vieressä, koska se todellakin asettaa sinulle liikaa paineita! Tee siitä helppoa. Kirjoita se ylös, valmista asioita ja shoppaile viikonloppuna tai viikkoa eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Sitten kun menet hakemaan pikaruokaa, tulet huomaamaan, että on itse asiassa helpompi tarttua proteiinipatukaan, joka on jo aitauspussissa!

Ole kärsivällinen itsesi kanssa, mutta työskentele ahkerasti pitääksesi B-luokan syömisen sen sijaan, että ampuisit A+:sta kiireisinä viikkoina. Älä anna itsesi tai nuoren miekkailijasi joutua D-tason syömiseen, koska olet asettanut niin paljon painetta täydelliseen ruokavalioon. Muuta niitä ruokailutottumuksia, ja katso sitten miekkailusi paranemista parannetun päivittäisen ruokavalion avulla! Ja kyllä, syö sitä kuppikakkua silloin tällöin tai hemmottele perhettä jäätelöllä kerran viikossa.

Maalaisjärkeä. Jatkuva oppiminen. Johdonmukaisuus. Näillä tavoilla se onnistuu!

[Miekkailijoiden päivittäinen ruokailu [yksityiskohtaisella suunnitelmalla]: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/miekkailu/1005042611.html ]