Lentopallon kuntoharjoittelun opas

Lentopalloilijat tarvitsevat korkeatasoista kuntoilua räjähdysmäiseen sprinttiin, muuttaa suuntaa, hyppää ja lyö palloa pisteen jälkeen.

Kuitenkin, Tony McClure, entinen New Mexico Staten lentopallojoukkueen voimavalmentaja, selittää, että aerobinen harjoitus, kuten lenkkeily, joita käytetään yleisesti lentopallon säätelyyn, voivat itse asiassa heikentää peliäsi sen sijaan, että se parantaisi sitä.

"Kuulen usein lukion urheilijoilta, että heidän valmentajansa ottavat heidät ulos ja käskevät heidät juoksemaan stadionilla tai kilometreillä, McClure sanoo, joka ansaitsi NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year -palkinnon 15-vuotisen toimikautensa aikana. "Tämä ei hyödytä lentopalloa."

Lentopallon aerobisten harjoitusten ongelmat

Jos et ole tuttu, aerobinen harjoitus sisältää kohtalaisen intensiivistä harjoittelua, jota suoritetaan pitkään. Esimerkiksi, 30 minuutin lenkkeily 70 prosentilla enimmäisponnistuksestasi katsotaan aerobiseksi harjoitukseksi. Tämäntyyppinen harjoitus parantaa aerobista energiajärjestelmääsi, joka käyttää happea tehostaakseen pitkäkestoista toimintaa.

Kaikki urheilijat, pelaatko lentopalloa, softball tai jalkapallo, tarvitsevat jossain määrin aerobista hoitoa (lisätietoja alla). Pelkästään lentopallon aerobisiin harjoituksiin luottamisessa on kuitenkin muutamia ongelmia:

Aerobinen kuntoilu soveltuu paremmin matkan juoksijoille kuin lentopallon pelaajille. McClure suoritti yksityiskohtaisen analyysin lentopallopeleistä ja havaitsi, että 90 prosenttia pisteistä on alle 15 sekuntia. Tämä vaatii erittäin koulutetun anaerobisen energiajärjestelmän, joka antaa voiman räjähdysmäisille nopeuksille ja räjähdysaineille lyhytkestoisesti.

Aerobinen harjoittelu heikentää suorituskykyäsi. " Kun menet ulos ja juokset pitkiä matkoja, vähennät nopeustehoasi, ketteryyttä ja nopeutta, " hän selittää. "Se on kaikki mitä tarvitset lentopalloon."

Aerobiset harjoitukset eivät ehkäise yleisiä lentopallovammoja. Lentopallo on monisuuntainen urheilulaji, tarkoittaa, että liikut eri suuntiin, istutus ja leikkaaminen yhdellä jalalla, ja hyppäämiseen ja laskeutumiseen. Useimmissa aerobisissa harjoituksissa liikut vain suoraan eteenpäin, joten et harjoittele kehoasi käsittelemään lentopallon liikkeitä. Myös, pitkän matkan aerobiset harjoitukset voivat saada kehosi hajoamaan ylikuormituksesta, jos et ole varovainen.

Joten lentopallon pelaajien ei pitäisi koskaan tehdä aerobista harjoittelua?

Aerobiselle harjoitukselle on aika ja paikka. Kun aloitat offseason harjoitusohjelman, on hyödyllistä lisätä kevyttä aerobista työtä rutiinisi. Tämä rakentaa pohjan aerobiselle kestävyydelle, mikä auttaa sinua palautumaan nopeammin nostosarjojen välillä, nopeusharjoituksia ja lentopalloharjoituksia. Lenkkeilyn sijaan kokeile tätä aerobista liikkuvuusharjoitusta.

Kuitenkin, tämän pitäisi kestää vain noin 3-4 viikkoa. Sen jälkeen, voit leikata aerobisen harjoittelun pois rutiinistasi. Voima- ja nopeusharjoittelusi, käytännöt, ja pelit tarjoavat riittävän tason aerobista kuntoa ilman, että sinun tarvitsee uhrata siihen aikaa.

Ihanteellinen suunnitelma lentopallon kuntoiluun

McClure suosittelee kolmea kuntoilua viikossa ennen lentopallokautta. Näissä harjoituksissa tulisi keskittyä lyhyisiin sprinteihin, suunnanmuutokset ja monisuuntainen liike simuloimaan, kuinka liikut lentopallopisteen aikana.

Maanantain ja perjantain harjoituksissa on paljon sprinttejä ja sukkuloja. Saat toipua täysin jokaisen toiston jälkeen, jotta voit liikkua maksimaalisella nopeudella ja räjähdysmäisesti harjoituksen aikana. Se ei ehkä tunnu perinteiseltä ehdottelulta, jonka aikana haukkoat ilmaa, mutta harjoittelet kehoasi tuottamaan räjähdysvoimaa, toivu ja tee se uudestaan ​​– lentopallon kriittinen taito.

Keskiviikon harjoitus on esterata, joka testaa kuntoasi ja sitkeyttäsi, ja yrittää jälleen kerran simuloida lentopallopisteen vaatimuksia. Kurssi kuntouttaa kehosi taistelemaan väsymystä vastaan, jotta voit säilyttää voimasi, nopeutta ja voimaa ottelun vaikeimmissa kohdissa.

Tässä harjoitus:

maanantai

Jokaisen toiston jälkeen lepää 6-10 kertaa niin kauan kuin toiston suorittaminen kestää.

5-ja-selkä x 7-15 kumpaankin suuntaan

Aloita lentopallo-asennossasi koripallokentän keskikenttäviivalla. Juokse oikealle ja kosketa kartiota viiden jaardin päässä. Vaihda reittiä ja sprintti takaisin lähtöviivalle.

5-10-5 Sukkula x 3-5 kumpaankin suuntaan

Aloita lentopallo-valmiusasennostasi koripallokentän keskikenttäviivalla. Räjähtä sivusuunnassa ja juoksu 5 jaardia oikealle ja kosketa kartiota oikealla kädelläsi. Käännä suunta ja sprintti 10 jaardia kaukaiseen kartioon. Kosketa kartiota ja juoksu takaisin keskiviivalle.

60 jaardin sukkula x 3-6

Aloita lentopallo-valmiusasennostasi koripallokentän perusviivasta. Sprintti 10 jaardin päässä olevaan kartioon ja takaisin lähtöviivalle. Toista kartiolle 20 jaardin päässä ja sitten 30 jaardin päässä yhteensä 60 jaardia.

80 jaardin sukkula x 1-2

Aloita lentopallo-valmiusasennostasi koripallokentän perusviivasta. Sprintti 15 jaardin päässä olevaan kartioon ja takaisin lähtöviivalle. Toista kartiolle 25 jaardin päässä ja sitten 40 jaardin päässä yhteensä 80 jaardia.

keskiviikko

Suorita "esterata" mahdollisimman nopeasti ja pidä kumppanin aika jokaisella toistolla. Lepää noin 3 minuuttia jokaisen toiston välillä, ja toista 5 kertaa.

1. Aloita lentopallo-asennossasi koripallokentän perusviivasta.
2. Sekoita sivuttain vasemmalle kohti puolikenttää, kunnes olet muutaman metrin päässä 3 pisteen viivasta. Vaihda nopeasti ja sekoittele sivuttain oikealle eteenpäin, kunnes saavutat keskikentän.
3. Tee nyt 5-10-5 Shuttle. Ensimmäisen liikkeesi tulisi olla vastakkaiseen suuntaan kuin perusviiva, josta aloitit harjoituksen.
4. Sprintti 5-10-5-sukkulan maaliin vastakkaiselle lähtöviivalle.
5. Tee 5 hyppyä, yrittää koskettaa koripallokehän takalevyä.
6. Kun haluat lopettaa porauksen, sprintti vastakkaiselle perusviivalle.

perjantai

Jokaisen toiston jälkeen lepää 6-10 kertaa niin kauan kuin kesti toiston suorittamiseen.

5-ja-selkä x 10-22 kumpaankin suuntaan

5-10-5 Sukkula x 7-15

60 jaardin sukkula x 4-9

80 jaardin sukkula x 2-3

Jos olet nuori lentopalloilija tai sinulla ei ole paljon kokemusta harjoittelusta, niin nämä harjoitukset saattavat olla sinulle vähän liikaa. Ei ole häpeä leikata toistojen määrää koko harjoituksen ajan, jotta voit ylläpitää muotoasi. Laatu on aina tärkeämpi kuin määrä.

LUE LISÄÄ:

• Tämä Insane Volleyball Save voi olla kaikkien aikojen paras lukion urheilun kohokohta
• Lentopallotreeni ja harjoitukset, joita voit tehdä kotona
• Kokeile Duken lentopallon offseason -harjoittelusuunnitelmaa
  

[Lentopallon kuntoharjoittelun opas: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005047246.html ]