Kuinka selviytyä helvetin viikosta jalkapallossa

Helvetin viikko jalkapallossa, jota kutsutaan myös kahdeksi päiväksi, on ajanjakso, jolloin harjoitukset alkavat kauden alussa. Tyypillisesti, useimmille jalkapallojoukkueille, helvetin viikko alkaa joskus elokuussa, kun lämpö ja kosteus voivat tehdä jo uuvuttavista harjoituksista paljon uuvuttavampia ja vaativampia. Kuitenkin, pienellä valmistelulla ja tiedolla, selviät helvetin viikosta.

Valmistautuminen voi auttaa sinua selviytymään helvetin viikosta

Juokse yhdestä kolmeen mailia kolme tai neljä päivää viikossa kesällä. Yksi tehokkaimmista tavoista selviytyä helvetin viikosta on saada itsesi kuntoon ennen kuin harjoitukset alkavat. Tämä auttaa sinua myös sopeutumaan kesän lämpöön.

Nosta painoja joka viikko. Harjoittele yläjalkojasi, selkä ja hauis ensimmäisenä päivänä, sitten rintakehän triceps, pohkeet ja vatsat toisena päivänä. Lepää yksi tai kaksi päivää ja toista sitten. Jos mahdollista, työskentele juoksussasi päivinä, jolloin työskentelet ylävartaloasi.

Juokse sprinttejä. Bally Total Fitness suosittelee juoksemaan sprinttejä kolmena päivänä viikossa osana offseason kuntoiluohjelmaasi. Tee ¼ mailin lämmittelylenkki, jota seuraa 10 x 10 jaardia, 10 x 20 metriä, 10 x 40 jaardia ja lopuksi ¼ mailin viilennyslenkki ja venyttely.

Seuraa joukkueesi offseason kuntoiluohjelmaa. Jotkut valmennusesikunnat kokoavat pelaajille kauden ulkopuolisen kuntoiluohjelman, jossa nostetaan ja juostaan. Ne voidaan järjestää ja suorittaa koulun tiloissa tai voit tehdä harjoitukset omaan aikaan. Joka tapauksessa, niiden tarkoituksena on auttaa sinua pääsemään kuntoon ennen helvetin viikon alkamista.

Kun harjoitukset alkavat

Juo vettä ennen harjoituksen alkamista. Sinun pitäisi juoda 8-16 unssia. kylmää vettä ennen jokaisen harjoituksen alkua. Tämä antaa sinulle hyvän nesteytyspohjan ja auttaa estämään lihaskrampit harjoituksen aikana. Lihaskouristukset voivat aiheuttaa pitkäaikaista lihaskipua. Jatka veden juomista jatkuvasti koko päivän ja yön harjoituksen jälkeen.

Juo urheilujuomia harjoitusten aikana. Sinun pitäisi juoda 5-9 unssia. urheilujuomaa elektrolyyttien lisäämiseksi noin 20 minuutin välein, tai aina kun tunnet janoa. Tämä auttaa estämään lihaskouristuksia ja myös vakavampia ongelmia, kuten lämpöhalvausta.

Ota kylmä kylpy harjoituksen jälkeen. Jos otat kylmään kylpyyn tunnin sisällä jalkapalloharjoittelun jälkeen, kylmä vesi supistaa verisuonia ja auttaa vähentämään lihasten turvotusta kovan harjoittelun seurauksena. Tämä auttaa vähentämään arkuutta ja tekemään seuraavasta harjoituksesta vähemmän tuskallista.

Käytä proteiinia ja hiilihydraatteja 30 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen. Suklaamaito on vaihtoehto, samoin kuin erityisesti valmistetut urheilujuomat, jotka sisältävät proteiinia ja hiilihydraatteja. Sekä proteiini että hiilihydraatit edistävät lihasten palautumista ja palautumista. Palautusjuomat auttavat myös nesteyttäytymään harjoituksen jälkeen. Proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden, kuten proteiini- tai ravintopatukka, nauttiminen on myös vaihtoehto.

Varoitukset

Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin.

[Kuinka selviytyä helvetin viikosta jalkapallossa: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005045795.html ]