6 askelta oman kunto- ja ruokavaliosuunnitelman luomiseen

Olet valmis aloittamaan uuden ruokavalion tai kuntoiluohjelman, mutta et ole aivan varma mistä aloittaa. Se on yleinen ahdinko – Internetissä on niin monia erilaisia ​​kunto- ja ruokavaliosuunnitelmia, joten mahdollisuus valita sinulle sopiva voi olla pelottavaa. Jokainen ohjelma näyttää täysin erilaiselta, joten mistä sinun pitäisi tietää, mikä niistä todella toimii?

Vaikka monet kunto- ja ruokavaliosuunnitelmat lupaavat tuottaa poikkeuksellisia tuloksia jokaiselle osallistujalle, ne eivät useinkaan täytä yleviä vaatimuksiaan. Todellisuudessa laihduttamiseen ei ole olemassa hyvää, kaikille sopivaa lähestymistapaa. Suunnitelma, joka tekee ihmeitä yhdelle henkilölle, voi osoittautua tuhoisaksi seuraavalle. Tästä syystä tarvitaan kohdennettu järjestelmä, joka ottaa huomioon ainutlaatuisen tilanteesi – räätälöity harjoitus- ja ravitsemusohjelma, joka on rakennettu ainutlaatuisia tavoitteitasi ja kuntotasosi huomioon ottaen todellisten tulosten saavuttamiseksi.

Vaikka on helppo ymmärtää kohdennetun lähestymistavan tarve, saatat olla yllättynyt käytettävissä olevien vaihtoehtojen valtavasta valikoimasta. Tietojen ylikuormitus voi vaikeuttaa aloittamista. Tätä tarkoitusta varten olemme hahmotellut joitakin keskeisiä vaiheita, joiden avulla voit laatia sinulle sopivan kunto- ja ruokavaliosuunnitelman.

1. Aloita tunnistamalla tavoitteesi

Oletko käyttänyt aikaa hyvinvointitavoitteidesi määrittelemiseen? Ilman selkeää tavoitetta et todennäköisesti edisty merkittävästi.

Nykyiset tavoitteesi voivat näyttää erilaisilta kuin ystäväsi ja perheenjäsenesi – ja voit muuttaa tavoitteitasi vastaamaan muuttuvia elämänolosuhteitasi ajan myötä. Yleisiä teemoja ovat:

• Painonpudotus
• Lihasmassan rakentaminen
• Verenpaineen ja kolesterolin alentaminen
• Maratonin juokseminen tai triathlonin suorittaminen

Kun päätät, mitkä tavoitteet korostavat ruokavaliota ja kuntoilua, valitse SMART-tavoitteet. . Tämä yleisesti käytetty lyhenne auttaa sinua kehittämään tavoitteita, jotka voidaan realistisesti saavuttaa pienellä suunnittelulla ja vaivalla.

Mitä SMART-tavoitteet ovat?

Ne ovat  Tietty  | Mitattavissa  | Saavutettavissa  | Asiaankuuluva  | Aikarajoitettu

Erityinen

Sisältääkö nykyinen tavoitteesi yleinen halu laihtua tai rakentaa lihaksia? Ilman tarkkaa määritelmää saatat vaikeuksia ymmärtää, mitä tavoitteesi todella sisältää ja onko se terve vai saavutettavissa.

Kun asetat kuntotavoitteita, on tärkeää, että käytät yksityiskohtaista kieltä kuvaamaan tarkasti, mitä haluat saavuttaa. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka käyttävät elävää kieltä kirjoittaessaan tavoitteita, saavuttavat 1,2–1,4 kertaa todennäköisemmin haluamansa tuloksen.

Jos sinulla on vaikeuksia kehittää tiettyjä tavoitteita, kokeile tätä yksinkertaista temppua:laadi tavoite, jonka avulla kenen tahansa on helppo ymmärtää, mitä haluat saavuttaa. Parempi vielä, saada muut mukaan. Kun olet pohtinut ja laatinut alkuperäisiä tavoitteitasi, anna ystäväsi lukea ne ja selittää tavoitteesi omin sanoin. Jos heidän ymmärryksensä on linjassa sinun kanssasi, tavoitteesi ovat selvät.

Mitä haluat saavuttaa? Ole mahdollisimman tarkka. Esimerkiksi sanonta "Haluan laihtua 5 kiloa kuukaudessa" on parempi kuin "haluan laihtua". Ihmiset, jotka tarkentavat tavoitteitaan, saavuttavat ne todennäköisemmin. Jos haluat löytää oikeat ateriareseptit ruokavalioosi, katso lisää Kitchenisticistä.

Mitattavissa

Mistä tiedät, kun olet saavuttanut tavoitteesi? Numerot motivoivat sinua heti alussa ja helpottavat samalla edistymisen seuraamista. Tämä puolestaan ​​auttaa sinua pysymään raiteilla, vaikka meno olisi vaikeaa.

Mitattavissa olevat kuntotavoitteet voivat olla monenlaisia. Vaikka monet ihmiset ajattelevat välittömästi tietyn painomäärän pudottamista, voit myös pyrkiä lopettamaan kilpailun tietyssä ajassa tai punnertamaan tietyn määrän painoa.

Saavutettavissa

Kunnianhimoisten tavoitteiden asettamisessa ei ole mitään väärää, mutta varo:jos asetat epärealistisia tavoitteita, saatat menettää motivaatiosi, kun tulokset jäävät alle. Jos mahdollista, pidä kiinni lyhyen aikavälin saavutettavissa olevista tavoitteista, jotka vievät sinua vähitellen kohti pitkän aikavälin tavoitteitasi.

Esimerkiksi:jos haluat lopulta pudottaa viisikymmentä kiloa, vastusta halua asettaa valtava tavoite pudottaa paino kuudessa kuukaudessa. Keskity sen sijaan seuraaviin 30 päivään ja siihen, mitä voit tehdä laihtuaksesi realistisemmin viisi kiloa. Kun olet saavuttanut tämän alkuperäisen tavoitteen, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.

Relevantti

Miten tavoitteesi sopii yhteen nykyisen elämäntapasi kanssa? Pitääkö sinun tehdä useita suuria muutoksia kerralla? Saatko tukea ystäviltäsi ja läheisiltäsi? Jos tavoite ei ole yhteensopiva nykyisen tilanteesi kanssa – tai jos sinulla ei ole sen saavuttamiseen tarvittavia laitteita – olet valmis epäonnistumaan.

Tämä on yleinen ongelma uusien vanhempien keskuudessa. Ajatus valmistaa kaikki ateriat tyhjästä tai viettää tunti kuntosalilla joka päivä saattaa olla houkutteleva, mutta heidän elämäntyylinsä (kiireiset päivät, unemattomat yöt ja yleinen stressin lisääntyminen) ei todennäköisesti tue tätä. Tässä tilanteessa relevantti tavoite saattaa sisältää hieman enemmän joustavuutta; ehkä puoli tuntia kotikuntosalilla joka päivä, mutta intensiivisemmillä HIIT-harjoituksilla.

Aikarajoitettu

Jokainen tavoite tarvitsee päättymispäivän. Ilman tätä avainosaamista ei ole kiirettä – ja houkutus lykätä on voimakas. Kyllä, voit pyrkiä elinikäisiin tavoitteisiin ja elämäntapamuutoksiin, joihin liittyy kokonaisvaltainen terveys, mutta sinun on silti asetettava pienempiä, paremmin hallittavia tavoitteita matkan varrella. Käyttämällä yllä olevaa esimerkkiä viiden kilon laihduttamisesta kuukaudessa, voit asettaa aloituspäivämäärän lopulliselle tavoitteellesi ja tarvittaessa asettaa uuden kunnianhimoisemman tavoitteen, kun olet pudottanut muutaman ensimmäisen kilon.

2. Suunnittele harjoitukset

Olet asettanut SMART-tavoitteesi ja olet valmis lähtemään liikkeelle. Jännityksessäsi kuitenkin vaaranat mennä liian lujasti ulos portista ja hukkua tai jopa loukkaantua. Aloita sen sijaan valitsemalla yksi uusi sinulle sopiva harjoitus.

Etkö ole varma, mitä harjoitustyyliä kokeilla ensin? Useimmat liikuntamuodot kuuluvat ainakin yhteen seuraavista luokista:  

Aiheeseen liittyvät tuotteet

Gronk Fitness Latex -voimanauhat

Gronk Fitness 15,99 dollaria

XM 55LBS SÄÄDETTÄVÄ KAUPALiivi

XM Fitness 148,99 dollaria

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness 5,99 dollaria

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness 91,99 dollaria

Element Fitness XL Power Gliding Disks - 9"

Element Fitness 22,99 dollaria

Jasmine Fitness Blue Balance -tyyny

JASMINE FITNESS 22,99 dollaria

Element Fitness -tasapainotyyny

Element Fitness 45,99 dollaria

Akupainantapallot – 3 kpl sarja

Element Fitness 14,99 dollaria

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness 36,99 dollaria

Element Fitness 18" x 6" Premium Eva Foam Roller

Element Fitness 27,99 dollaria

voimaharjoittelu

Nämä harjoitukset harjoittavat kaikkia kehosi tärkeimpiä lihaksia, mukaan lukien kädet, jalat, sydän ja selkä. Lopullinen tavoite:kasvattaa lihasmassaa. Tämä lisää aineenvaihduntaasi, mikä helpottaa painonpudotusta, vaikka et harjoittaisi aktiivisesti. Lisäksi voimaharjoittelu virkistää vartaloasi ja auttaa sinua saavuttamaan paremman ulkonäön riippumatta siitä, mitä näet vaa'alla.

Esimerkkejä voimaharjoituksista ovat:

• Vapaiden painojen, kuten käsipainojen tai kahvakuulojen, käyttö. Niitä voidaan käyttää nostossa, kuten hauiskiharoissa, tai ne voidaan lisätä yleisiin kehonpainoharjoituksiin, kuten kyykkyihin tai syöksyksiin.
• Painonnosto kiinteillä kuntosalilaitteilla. Monet ihmiset arvostavat kotikuntosalien mukavuutta.
• Kehonpainoharjoituksia, jotka sisältävät vastustusta. Parhaat vaihtoehdot ovat lankut, punnerrukset, jalkojen nostot tai seinäistuimet.
• Jooga. Asennot, kuten soturi, voivat parantaa voimaa, joustavuutta ja jopa henkistä selkeyttä.

Joustavuus

Jos olet aiemmin jättänyt venyttelyn väliin, on aika arvioida uudelleen lähestymistapaasi harjoitteluun. Lihaksia venyttävät harjoitukset ovat tärkeitä, koska ne auttavat parantamaan ryhtiäsi ja tasapainoasi. Ne auttavat myös ehkäisemään vammoja tai toipumaan niistä. Joustavuuden ansiosta voit nauttia toiminnasta helpommin ja vähemmän kipua.

Pieni lisäliiketoiminta voi auttaa tekemään pitkän aikavälin tavoitteistasi helpommin saavutettavissa – ja saamaan olosi kotoisammaksi sillä välin. Jos haluat parantaa joustavuuttasi, kokeile näitä harjoituksia ja aktiviteetteja:

• Jooga
• Pilates
• Tai chi
• Tanssi

Kardio

Rakastatpa sitä tai vihaat sitä, sydän on terveytesi perusta. Sykkeen säännöllinen nostaminen harjoittelun aikana voi auttaa sinua vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Monipuolisuus on yksi kardioharrastuksen suurimmista eduista. Laaja valikoima aktiviteetteja saa sydämesi sykkimään, ja jos jatkat siinä, löydät ainakin yhden, josta pidät tai jota on helppo jatkaa pitkällä aikavälillä. Esimerkkejä ovat:

• Käynnissä
• Pyöräily
• Murtomaahiihto
• Reippaat kävelyt
• Koneet, kuten juoksumatto tai elliptinen
• Ryhmälajit, kuten koripallo, jalkapallo tai lentopallo
• Uinti
• Soutu
• Nyrkkeily
• HIIT-harjoitukset

Koska tarjolla on niin monia loistavia vaihtoehtoja, voi olla vaikeaa tietää, mistä aloittaa. Jos olet epävarma, valitse toimintoja, joihin sinulla on pääsy – ja aikaa säännöllisesti.

Löydä luovia tapoja sovittaa liike aikatauluusi haluamallasi tavalla. Jos esimerkiksi liikut nopealla tahdilla, koiran ulkoiluttaminen voi laskea päivittäiseksi harjoitukseksi. Jos pidät urheilun katsomisesta televisiosta, paina makuupyörää samalla kun nautit suuresta pelistä.

3. Luo aikataulu

Huolimatta siitä, että sinulla on SMART-tavoitteita, hauskoja aktiviteetteja ja parhaita aikomuksia, sinulla voi olla vaikeuksia mahtua ajoissa harjoituksiin. Tällaisia ​​esteitä saattaa osittain ruokkia kiireinen aikataulusi. Silti on helppo pudota ansaan rentoutua sohvalla treenaamisen sijaan, kun harjoitteluasi ei ole nimenomaisesti kirjoitettu kalenteriin.

Yksinkertainen harjoitusaikataulu voi muuttaa mentaliteettiasi vakiinnuttamalla positiivisen tavan ja luopumalla sisäisestä "pitäisikö minun vai ei" -neuvotteluista, jotka pidättelevät sinua.

Aloita kirjoittamalla ylös tarkalleen, mitä harjoituksia teet asetettuina päivinä ja kellonaikoina. Nämä tiedot voidaan merkitä kalenteriin tai suunnittelijaan. Vielä parempi, aseta muistutus puhelimeesi. Onnittele itseäsi onnistuneesta harjoituksesta valintamerkillä – tulet hämmästymään, kuinka tyydyttävältä tämä yksinkertainen toimenpide tuntuu.

4. Määritä ruokavaliosi

Halusimme tai et, kliseessä on totuus siitä, että vatsalihakset tehdään keittiössä. Voit viettää tuntikausia juoksumatolla ja silti lihoa, jos ruokavaliosi koostuu pääasiassa valmiiksi pakatuista ruoista, jotka sisältävät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja liiallisia trans- tai tyydyttyneitä rasvoja.

Erilaiset terveelliset ruokavaliosuunnitelmat voivat täydentää harjoitteluasi. Yleisiä esimerkkejä ovat puhdas syöminen ja Välimeren ruokavalio. Riippumatta valitsemastasi reitistä kasvipohjaisiin ruokiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Päivittäisiin välttämättömiin tarpeisiin kuuluvat tuoreet (tai pakastetut) hedelmät ja vihannekset sekä täysjyvät. Pyri tasapainoiseen yhdistelmään proteiineja, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja. Myös ajoitus voidaan ottaa huomioon; jotkut ihmiset vannovat ajoittaiseen paastoon, kun taas toiset vain rajoittavat keskiyön välipaloja.

5. Luo ateriasuunnitelma

Ruokailun suunnittelu on terveellisen ruokailun perusperiaate. Jos valmistat ravitsevia aterioita ja välipaloja etukäteen, olet vähemmän altis jalostettujen aterioiden ja pikaruoan houkutuksille. Voit jopa käyttää aterioiden valmistukseen säästämäsi ajan mahtuaksesi enemmän harjoitteluun.

Aloita etsimällä reseptejä, jotka sopivat valitsemaasi ruokavalioon. Etsi muutama ruoka, jota pidät herkullisena, ja luo luettelo päivittäistavaroista. Pysy vain tässä luettelossa kaupassa ollessasi.

Menestyneen ruokaostosmatkan jälkeen varaa tunti tai kaksi valmistaaksesi ateriasi kerralla. Viljojen pilkkominen ja viljan keittäminen etukäteen auttaa säästämään arvokasta aikaa viikon aikana.

6. Arvioi tavoitteesi uudelleen

Sitoudu uuteen ruokavalio- ja harjoitussuunnitelmaasi koko kuukaudeksi. Arvioi kuun lopussa uudelleen, onko hoitosi tehokas. Kysy itseltäsi seuraavat keskeiset kysymykset:

• Noudatitko luomaasi ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmaa?
• Pidätkö harjoituksistasi? Entä terveelliset ateriasi?
• Ovatko aikarajoitukset vaikeuttaneet harjoitussuunnitelmasi noudattamista?

Jos huomasit, että uuden ruokavalion tai harjoittelun noudattaminen oli liian vaikeaa, harkitse muutamien muutosten tekemistä. Kevyempien harjoitusten tai ruokahaluisemman ateriasuunnitelman pitäisi auttaa. Jos olet kuitenkin menestynyt ensimmäisen kuukauden aikana, jatka. Muista, että voit aina vaihtaa ruokia tai harjoituksia, joista tulee lopulta tylsää. Jatkuva uudelleenarviointi pitää sinut inspiroituneena edistyessäsi kohti tavoitteitasi.

[6 askelta oman kunto- ja ruokavaliosuunnitelman luomiseen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049822.html ]