Parhaat välipalat lentopalloturnaukseen

Se, mitä pakkaat lounasjäähdyttimeen lentopalloturnausta varten, on yhtä tärkeää kuin mitä pakkaat kuntosalilaukkuun. Lentopalloturnauksessa koko päivän pelaaminen tarkoittaa, että poltat paljon kaloreita, joten haluat tankata kunnolla. Turnauspäivä on kestävyyden päivä, etkä halua mennä ulos päivän puolivälissä!

Aiheeseen liittyvä artikkeli:Mitä minun pitäisi tuoda sisälentopalloturnaukseen?

Suurin osa lentopalloturnauksista ei sisällä lounastaukoja, vaan pelaajat syövät pelien välissä aina kun voivat. Se tarkoittaa, että terveenä ravitseva ruoka kanssasi on tärkeää, koska vaikka sinulla olisi aikaa ostaa noutoruokaa, et voi taata, että vaihtoehdot ovat terveellisiä ja ravitsevia. Itse asiassa, todennäköisyys on melko korkea, että vaihtoehdot EIVÄT ole terveitä.

Ajan löytäminen lounaan pakkaamiseen voi olla vaikeaa. Kuitenkin, vain vähän suunnittelua ja valmistautumista ennen turnauspäivää, on helppo ottaa mukaan terveellisiä välipaloja. Tulet paremmaksi, ja olet iloinen, että käytit aikaa ravitsevien vaihtoehtojen pakkaamiseen. Saatat jopa haluta pakata hieman ylimääräistä, koska kun joukkuetoverisi näkevät tuomasi herkulliset ja ravitsevat välipalat, he saattavat pyytää sinua jakamaan!

Ruoka polttoaineena

Miksi lentopalloturnauksen aikana on niin tärkeää syödä terveellisesti? Et ehkä ole olympiaurheilija, mutta vietät silti koko päivän juosten ja poltat paljon kaloreita. Jos tankkaat ravitsevaa ja terveellistä ruokaa, et vain voi paremmin, mutta sinulla on myös oikeanlaista energiaa pelata pidempään. Ja, bonuksena, et todennäköisesti tunne itsesi yhtä väsyneeksi päivän päätteeksi, jompikumpi.

Välipalan tärkeys

Turnauspäivät ovat HEKTISET. Saapuminen ulos ovesta aamulla, jotta saavut kuntosalille ajoissa, voi olla haaste. Mutta vaikka pääset sinne, olet nyt turnausaikataulussa, mikä tarkoittaa, että sinun on oltava oikeassa tuomioistuimessa oikeaan aikaan. Riittävän pitkän tauon pitäminen mukavan täyden lounaan syömiseksi ei todennäköisesti tule tapahtumaan!

On tärkeää, että lounaspussissasi on erilaisia ​​ruokia, koska haluat välipalaa pelien välillä, kun sinulla on muutama vapaa minuutti. Tämä on tärkeää muutamista syistä:

1 kerran :Kuten mainittu, et luultavasti saa lounastaukoa, joten haluat syödä kun voit. Pienemmät välipalat on paljon helpompi sovittaa kiireiseen peliaikatauluun.

2. Ei ole liian täynnä :Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on saada valtava lounas, sitten hyppää kentälle peliin. Tulet tuntemaan olosi hitaaksi, ja saatat jopa kouristella. Pienempien määrien terveellistä ruokaa syöminen koko päivän auttaa sinua ylläpitämään tasaisempaa verensokeritasoa, niin, ettet kaatuisi ja sitten kaatuisi. Tällaisia ​​piikkejä haluat välttää lentopallossa!

Mitä syödä ennen lentopalloturnausta

On erittäin tärkeää aloittaa päivä oikein hyvällä aamiaisella. Poltat paljon kaloreita turnauspäivänä, etkä todellakaan halua aloittaa päivää nälkäisenä. Emmekä tarkoita pop-tortin nappaamista, kun kävelet ulos ovesta. Ajattele saada monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja proteiinia, saada hyvä ravintopohja.

Hyvä valinta olisi täysjyväbagel maapähkinävoita ja banaania, tai teho smoothie (vieritä alaspäin saadaksesi reseptin alla). Jos tiedät, että sinulla ei ole aikaa aamulla, voit jopa valmistaa smoothiesi edellisenä iltana säästääksesi aikaa.

Jos juot yleensä kahvia, saatat tuntea houkutusta ohittaa se turnauspäivänä. Kuitenkin, jos juot säännöllisesti kahvia (kuten monet meistä!), tavanomaisen kofeiiniannoksesi väliin jättäminen voi aiheuttaa päänsärkyä tai muita vieroitusoireita. Joten turnauspäivä ei ole päivä lopettaa kahviriippuvuus! Jos voit jättää aamukahvin juomatta ilman ongelmia, Anna palaa. Muuten, juo vain pieni kahvi säilyttääksesi tavanomaisen kofeiinipotkun.

Mutta ravitsemus ei ala pelipäivästä!

Turnauspäivän hyvin syöminen ei ala aamulla herätessä – se alkaa itse asiassa edellisenä päivänä. Haluat varmistaa, että syöt tasapainoisen illallisen, joka sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, tunnetaan muuten tärkkelyksinä (kuten ruskea riisi tai pasta), yksinkertaiset hiilihydraatit (kuten vihannekset), vähärasvaista proteiinia (kuten kanaa tai papuja), ja hyviä rasvoja (kuten oliivi- tai kookosöljy).

Hyvä illallinen edellisenä iltana antaa kehollesi hyvän ravitsemuspohjan, joka antaa sinulle energiaa turnauspäivänä. Haluat pitää tämän ravintotason yllä myös pelipäivän aikana, syömällä erilaisia ​​tasapainoisia ruokia turnauspäivänä.

Mitä tarkoittaa tasapainoinen ateria?

Kaloreita on eri muodoissa, joko hiilihydraatteja, proteiinit, tai rasvoja, ja ne ovat kaikki tärkeitä kehosi toiminnalle. Kolmen kalorityypin hyvä yhdistelmä tarjoaa kehollesi ravintoaineita ja kaloreita, joita se tarvitsee toimiakseen hyvin, varsinkin koko pelipäiväksi.

Tästä syystä kaikki kolmesta kalorityypistä ovat tärkeitä urheilijoille.

Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä urheilijoille?

Hiilihydraatit ovat tärkeitä, koska ne ovat tärkein tapa saada kehosi energiaa. Kun syöt terveellisiä hiilihydraatteja, kehosi muuttaa nämä hiilihydraatit glukoosiksi, jota sitten käytetään polttoaineena kun harjoittelet.

Turnauspäiväksi haluat varmistaa, että syöt monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, tai tärkkelyksiä, koska niiden palaminen kestää kauemmin, joka tarjoaa sinulle paremmat energiavarastot pitkän pelipäivän aikana.

Myös yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen koko päivän ajan on hyvä idea, mutta varmista, että ne ovat oikeanlaisia ​​yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten hedelmät. Vaikka on houkuttelevaa syödä lakritsia tai suklaata saadaksesi nopean sokerin, muista, että sinäkin putoat alas tuosta puhdistetun sokerin noususta!

Myös, Muista, että joissakin granola- ja proteiinipatukoissa on todella paljon puhdistettua sokeria. Vaikka nämä voivat olla loistava ravitsevien kalorien lähde, lue aina tarra varmistaaksesi. Joskus, granolapatukat sisältävät melkein yhtä paljon sokeria kuin karkkipatukat!

Esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista lounaspussiin pakattavaksi:

• Kvinoa
• Ruskeat riisin keksejä
• Täysjyväleipä/bagel
• Täysjyväpasta
• Kaurapuuro
• Porkkanat
• Kurkut
• Omena
• Avokado
• Appelsiinit

Miksi proteiinit ovat tärkeitä urheilijoille?

Jos hiilihydraatit ovat polttoaine lihastesi toimintaan, proteiinit ovat rakennuspalikoita, jotka korjaavat ja ylläpitävät lihasten kasvua. Tämä on erityisen tärkeää turnauspäivinä, koska kulutat kaloreita koko päivän, joten haluat varmistaa, että annat kehollesi polttoainetta proteiinivarastojen uudelleen rakentamiseen.

Kestävyysurheilun aikana esimerkiksi 90 minuutin harjoituksen jälkeen, kun kehosi on käyttänyt glukoosivarastonsa (jotka se on saanut terveellisistä hiilihydraateista), se alkaa kääntyä proteiini- ja rasvavarastoihin lihaksissasi energian saamiseksi. Jos kehosi alkaa polttaa proteiinivarastoja, lihaksesi tuntevat itsensä kipeiksi ja väsyneiksi, ja energiasi alkaa todella haalistua.

Jos et saa tarpeeksi proteiinia, Myös palautumisaikasi turnauksen jälkeen saattaa vaikuttaa. Lihaksesi voivat tuntua kipeiltä ja jäykiltä pidempään. Ja vaikka lihasten jäykkyyden tunne muistuttaa sinua siitä, että sinulla oli loistava harjoitus, et todellakaan halua liioitella sitä!

Niin, on tärkeää myös nauttia runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja koko päivän ajan, ylläpitämään proteiinivarastoja. Hyvä sekoitus proteiinipitoisia kaloreita auttaa myös sinua tuntemaan olosi kylläisempään pidempään, joten et tunne nälkää pelatessasi.

Et halua liioitella proteiinien kanssa, koska ne voivat saada sinut tuntemaan olosi raskaaksi tai liian täyteläiseksi pelatessasi. Mutta harkitse hyvän valikoiman proteiinipitoisia vaihtoehtoja sisällyttämistä välipaloihisi päivän aikana, ja muista täydentää kauppoja proteiinia sisältävällä aterialla, kun olet lopettanut pelaamisen.

Esimerkkejä terveellisistä proteiineista lounaspussiin pakattavaksi:

• Kanaa tai kalkkunaa
• Tonnikala
• Keitetyt munat
• Maapähkinävoi
• Pähkinät

Miksi rasvat ovat tärkeitä urheilijoille?

Rasvat antavat kehollesi energiaa, mikä on erityisen tärkeää pitkien aktiivisuuspäivien aikana, kuten turnauspäivinä. Terveellisten rasvojen kohtuullinen syöminen on tärkeää, koska rasvat auttavat kehoasi käyttämään hiilihydraattien energiaa oikein.

Myös, kun kehosi on polttanut glukoosivarastonsa, se kääntyy rasvavarastoihinsa. Niin sanottu, kestää useita tunteja kestävyysharjoittelun aloittaaksesi rasvanpolton – joten älä usko, että se antaa sinulle tekosyyn syödä paljon rasvaista ruokaa rasvavarastojen keräämiseksi!

Myös, Rasvoissa on itse asiassa enemmän kaloreita grammaa kohti kuin proteiineissa ja hiilihydraateissa (rasvojen 9 grammaa kaloria kohden, vs 4 sekä hiilihydraateille että proteiineille). Sinun ei siis todellakaan tarvitse syödä paljon rasvoja saadaksesi tarvitsemasi ravintoaineet ja kalorit.

Kun lisäät rasvaa ruokavalioosi, varmista, että ne ovat oikeanlaisia. Juustohampurilainen tai pekoni eivät anna sinulle oikeanlaisia ​​terveellisiä kaloreita, joita tarvitset. Lisäät terveellisiä rasvoja joihinkin muihin lounaisiin, kuten oliiviöljykastike pastasalaattiin, on hyvä tapa lisätä rasvoja päivittäiseen ruokavalioon.

Esimerkkejä terveellisistä rasvoista lounaspussiin pakattavaksi:

• Pähkinät
• Oliiviöljykastike
• Kookoslastut
• Avokado
• Pellavansiemen (lisätään smoothieen tai salaattiin)
• Munat

Nesteytys

Nesteytys turnauksen aikana on yhtä tärkeää kuin oikea syöminen. Riittävän veden juominen säännöllisen päivän aikana on tärkeää, koska se auttaa kehoasi toimimaan sen tarvitsemalla tavalla, auttamalla ruoansulatusta, lämpötilan säätö, ja varmistaa, että ravinteet pääsevät sinne, minne niiden on mentävä. Vesi auttaa myös lihaksia toimimaan hyvin, ja jos he eivät saa tarpeeksi vettä, ne väsyvät paljon helpommin.

Turnauspäivänä, hikoilet paljon tavallista enemmän. Siksi on erityisen tärkeää juoda vettä tai urheilujuomia, jotta täydennät sitä, mitä hikoilet, sen lisäksi, että juot säännöllisesti suositeltua vettä päivittäin.

Samalla tavalla kuin hyvä ravitsemus alkaa turnausta edeltävänä päivänä, on hyvä idea juoda suositeltu 6-8 lasillista vettä päivässä myös vähintään muutaman päivän ajan ennen turnauspäivää. Tämä auttaa valmistamaan kehoasi varmistamalla, että sen nestevarastot ovat hyvässä kunnossa, ja että et aloita suositeltujen perustasojen alapuolelta.

Ovatko urheilujuomat todella tarpeellisia turnauksissa?

Urheilujuomista käydään keskustelua, mutta yleisesti ottaen, jos henkilö treenaa yli tunnin, ja hikoilee kohtuullisesti, heidän tulisi harkita urheilujuoman juomista täydentääkseen elektrolyyttejä, joita he menettävät hikoilun kautta. Se on henkilökohtainen mieltymys, vaan itselleni, ainoa kerta, kun juon urheilujuomia, on turnauspäivinä. Minusta pelkän veden juominen koko päivän ei vain näytä vähentävän sitä.

Voit jopa hankkia jauhemuodon ja säilyttää muutaman ylimääräisen jauhepuikon lounaspussissasi, jos tarvitset elektrolyyttilisäystä. Ne vievät vähemmän tilaa, ja ovat paljon kevyempiä kuin ylimääräisten pullojen raahaaminen!

Miksi elektrolyyttien täydentäminen on tärkeää?

Elektrolyytit tarjoavat joitain tärkeitä toimintoja kehollesi, kuten kehon nesteiden säätely, verenpaineen ylläpitäminen, tukevia lihaksia, hermo, ja solujen toiminta, ja säätelee energia- ja pH-tasapainoa. Elektrolyyttien täydentäminen harjoituksen aikana on tärkeää, koska jos elektrolyyttitasot laskevat liian alhaiseksi, henkilö voi kokea lihaskramppeja, väsymys, tai pahoinvointia.

On tietysti vaikeaa pelata hyvin ja pitää hauskaa, jos on väsynyt ja pahoinvoiva ja lihakset kramppaavat!

Kuitenkin, kaikkia urheilujuomia ei ole luotu samalla tavalla, joten muista tarkistaa etiketit ja varmistaa, että puhdistettua sokeria ei ole lisätty paljon. Olen myös huomannut, että jotkut merkit ovat helpompia sulattaa kuin toiset, joten saatat haluta kokeilla paria eri merkkiä.

Ovatko energiajuomat hyvä energianlähde turnauksen aikana?

Vaikka onkin houkuttelevaa saada tuo sokerin ja kofeiinin superhämäys, tulet kaatumaan siitä tärähdyksestä! On paljon parempi yrittää ylläpitää energiatasoa tasaisempana hyvän ravinnon avulla, sen sijaan, että pumppaisit sitä keinotekoisesti sokerilla ja kofeiinilla. Siksi, on suositeltavaa välttää energiajuomia turnauspäivinä.

Tankkaus päivän päätteeksi

Pitkän lentopallopäivän jälkeen olet polttanut tonnin kaloreita, ja lihaksesi ovat todennäköisesti väsyneitä – vaikka et tunne sitä heti! Haluat varmistaa, että täydennät kaikki polttamasi kalorit. Ja, vaikka onkin todella houkuttelevaa liittyä pelin jälkeisiin laitteisiin, Tämä on aika, jolloin haluat todella tehdä joitain terveellisiä ruokavalintoja. Siipien sijaan kokeile grillattua kanavoileipää, tai salaatti grillatun kanan päällä.

Kehosi energiavarastot ovat vähissä, joten harkitse niiden täydentämistä hyvillä kaloreilla, tyhjien kalorien sijaan. Tunnet olosi varmasti paljon paremmaksi seuraavana päivänä – vaikka olisitkin hieman kipeä.

Lentopalloturnauksen ruokalista

Tässä on joitain hyviä välipalavaihtoehtoja lounaspussiin pakattavaksi turnauspäivää varten. Hedelmille ja vihanneksille, varmista, että peset (ja leikkaa ne, tarvittaessa) etukäteen, joten on mukavampaa napata ne vain välipalaksi päivän aikana.

• Banaanit
• Päärynät
• Porkkana- ja selleritangot hummusdipillä
• Kurkut
• Avokado
• Omenat maapähkinävoilla
• Appelsiiniviipaleet
• Kvinoasalaatti (katso resepti alla)
• Pähkinät:mantelit, cashewpähkinät, tai saksanpähkinöitä
• Polkujen sekoitus
• Kookoslastut
• Kana, Turkki, tai tonnikalavoileipä täysjyväsämpylällä
• Riisin keksejä
• Proteiinipatukka
• Pasta salaatti
• Keitetyt munat
• Bagelia maapähkinävoilla
• Power smoothie (katso resepti alta)
• Urheilujuoma
• Uudelleenkäytettävä vesipullo

Kylmälaukun pakkaaminen

Vaikka sinulla ei olisikaan pilaantuvia tavaroita, saatat haluta lisätä kylmälaukkuun jääpussin pitääksesi välipalasi tuoreina ja juomat viileinä. Muista ottaa mukaan kaikki tarvitsemasi välineet, ja lautasliinat myös. Myös pakkaus kosteita pyyhkeitä on hyvä idea, joten voit pyyhkiä kätesi nopeasti ja kätevästi.

Jos sinulla on pilaantuvia tuotteita, muista pakata ne kylmälaukkusi pohjalle, joten ne pysyvät kylmempänä pidempään. Laita pehmeät hedelmät ja vihannekset (kuten banaanit ja avokadot) erilliseen muoviastiaan, jotta ne eivät joutuisi kolhiin ja mustelmiin.

Harkitse kevyen kylmälaukun hankkimista. Kannat sitä kuntosalilla mukanasi koko päivän, lentopallovarusteidesi kanssa, joten haluat jotain, joka on kevyt ja helppo kuljettaa. Pidän softshell-kylmälaukusta, jossa on erilliset taskut lisävarusteita varten, kuin lautasliinat, käsipyyhkeet, ja astiat.

Alla on pari reseptiä, joita voit kokeilla, joka sisältää hyvän valikoiman ruokia. Viime kädessä, mitä pakkaat lounaspussiisi, on kyse henkilökohtaisesta valinnasta ja mukavuudesta. Mutta, jos suunnittelet ruokaasi hieman etukäteen, stressaat vähemmän, ja nauti päivästä vielä enemmän!

Aiheeseen liittyvät artikkelit:

Mitä ottaa mukaan lentopalloturnaukseen

Mitä laitteita tarvitaan sisälentopalloon?

Suositeltavat varusteet sisälentopalloon

*************************************************

Pelipäivän kvinoasalaatti

Ainesosat :

• 1 kuppi keitettyä kvinoaa
• Kourallinen kuutioitua kurkkua
• Kourallinen kirsikkatomaatteja, puolitettu
• ½ punaista paprikaa, kuutioiksi
• 1 kypsä avokado, kuutioiksi
• Kuutioitu keitetty kana tai musta pavut, huuhdeltu
• 2 rkl fetajuustoa

Sekoita kaikki ainekset kannellisessa matkaturvallisessa astiassa.

Pukeutuminen:

• 2 rkl oliiviöljyä
• 2 rkl limetin mehua
• Suolaa ja pippuria

Sekoita kastikkeen ainekset keskenään. Kaada päälle kvinoasalaatti ja sekoita.

*************************************************

Power Smoothie

• Kourallinen pinaattia
• 1 banaani
• ½ kuppi mustikoita
• 1 rkl hunajaa
• 2 rkl pähkinävoita (maapähkinä tai manteli)
• 2 rkl pellavansiemenöljyä
• Mantelimaito
• Jääkuutiot

Lisää ainekset tehosekoittimeen listatussa järjestyksessä, ja sekoita tasaiseksi.

[Parhaat välipalat lentopalloturnaukseen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/lentopallo/1005040601.html ]