Reisilihasten ja nelosten välisen eron tunteminen voi estää vammat

Yläjalkasi koostuvat kahdesta vastakkaisesta lihasryhmästä:takareisilihaksista (joita joskus leikillään kutsutaan "hammiiksi") ja nelipäisestä lihasryhmästä, tai "neloset". Yhdessä ne liikuttavat polvi- ja lonkkaniveliäsi ja vakauttavat polveasi. Kuitenkin, Reisilihaksesi ovat yleensä heikompia kuin nelosesi, tilanne, joka lisää loukkaantumisriskiäsi.

Nelipäisen reisilihaksen ja reisilihasten anatomia

Nelipäiset ja reisilihakset ovat suuria, hallitsevat lihakset reidessäsi. Femoris hauis, semitendinosus ja semimembranosus lihakset muodostavat reisilihaksesi ja sijaitsevat reiden takaosassa. Reisi etulihakset, tai neloset, ovat rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius ja vastus lateralis.

Reisilihaksesi laajentavat lantiota ja taivuttavat tai koukistavat polveasi, kun taas neloset koukistavat lantiota ja ojentavat polveasi. Molemmat lihasryhmät vakauttavat polvea, varsinkin painoa kantavan toiminnan aikana.

Reisilihaksen epätasapainon esiintyvyys

Normaali reisilihaksen ja nelipäisen reisilihaksen vahvuuden suhde on 50-80 prosenttia, 100 prosenttia on yhtä vahvuus, Journal of Athletic Training -lehden mukaan. Tämä tarkoittaa, että takareisilihakset ovat yleensä heikompia kuin nelosesi. Reisilihasten ja nelosien välinen voiman epätasapaino johtuu osittain siitä, että nelosesi ovat suurempia ja niitä käytetään useammin päivittäisten toimien aikana; kireät nelilihakset voivat myös aiheuttaa epätasapainoa.

Naisilla on tyypillisesti pienempi reisilihaksen ja nelipäisen reisilihaksen voimasuhteet kuin miehillä. Journal of Strength and Conditioning Research raportoi, että naisurheilijoilla saattaa olla vieläkin alhaisempi reisilihaksen ja nelipäisen reisilihaksen suhde hallitsevien nelosten vuoksi, vaikka tämä voi vaihdella, riippuen urheilulajista. Ikä ei näytä vaikuttavan reisilihaksen ja nelipäisen reisilihaksen suhteeseen; sen sijaan, voima heikkenee tasaisesti molemmissa lihasryhmissä ikääntyessä.

Vinkkejä

Voit testata omaa takareisivoimaasi suorittamalla yhden jalan siltaharjoituksen.

Epätasapaino lisää loukkaantumisriskiä

Reisilihasten ja nelosen voiman epätasapaino lisää loukkaantumisriskiäsi, kuten lihasjännitykset ja nivelsiteen nyrjähdykset. Tämä pätee erityisesti naisiin, jotka ovat jopa kuusi kertaa todennäköisemmin kärsivät polvivammoista miehiin verrattuna. Riski on vielä suurempi naisurheilijoilla, jotka ovat todennäköisemmin quad-dominantteja.

Kun supistat nelosesi pidentääksesi polveasi, esimerkiksi, Reisilihaksesi toimivat antagonisteina, jotka hallitsevat liikettä ja vakauttavat polveasi. Jos reisilihaksesi ovat heikot, nelosen supistuminen ja polven ojennus voivat olla liian voimakkaita, vahingoittaa niveliäsi, lihaksia tai nivelsiteitä. Heikot lihakset myös väsyvät nopeammin ja voivat siten johtaa voimakkaampiin epätasapainoon ja lisävammoihin.

Harjoituksia, jotka tuovat tasapainoa

Kohdistetut harjoitukset lisäävät reisilihaksen voimaa ja parantavat reisilihaksen ja nelipäisen reisilihaksen voimasuhdetta, vähentää loukkaantumisriskiäsi. Reisilihasten harjoituksiin kuuluvat vastustetut polven kiharat, sillat, lonkkapidennykset ja pohjoismaiset reidet.

Suorita pohjoismainen reisikierre polvistumalla molemmille polvillesi jonkun pitäen nilkoistasi kiinni. Laske vartaloasi hitaasti lattiaa kohti reisilihasten avulla. Harjoitukseen, joka on helpompi ja ei vaadi toisen henkilön apua, kokeile liukuvaa reisikierrettä. Reisikiharat voidaan tehdä myös koneen avulla. Lopuksi, vakausharjoitukset - kuten yhden jalan tasapaino, yksijalkaiset kyykkyt ja syöksyt – ovat myös tärkeitä reiden ja nelosen välisen koordinaation parantamisessa.

[Reisilihasten ja nelosten välisen eron tunteminen voi estää vammat: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046523.html ]