Kuinka Harrison Phillips rakensi yhden NFL-historian vaikuttavimmista penkkipunnereista

Kun Harrison Phillips teki 42 toistoa penkkipunnerissa vuoden 2018 NFL Combinessa, hän liittyi eksklusiiviseen klubiin.

Vuodesta 1998, vain kahdeksantoista miestä on onnistunut peittämään 40 toiston rajan Combine'ssa. Vaikka Phillipsin tulos on kaikkien pelaajien paras viimeisten neljän vuoden aikana, hän ei ollut aivan innoissaan kokonaisuudestaan.

"Olen iloinen, että kävelin eniten pois (tämän vuoden) Combinessa, mutta ylevin tavoittein, jotka minulla oli - olettaen pahimmillani, Saisin 45, ja parhaimmillani 53, se ei ollut kaikkea mitä tarvitsin, "Philips sanoo.

Phillips voi lohduttaa, että vain yksi aktiivinen NFL-pelaaja – Dontari Poe – ylitti 42 toiston rajan. Russell Bodine, Buffalo Billsin keskus, Sain täsmälleen 42 toistoa. Joten vaikka hän jäi alle ylevän tavoitteensa Combinessa, Phillips tulee NFL:ään yhdeksi liigan kolmesta parhaasta pelaajasta.

Entinen Stanfordin puolustava takla tuo paljon enemmän pöytään, koska hän on yksi tämän vuoden NFL-draftin tärkeimmistä potentiaalisista. Vanhempana, hän teki yhteensä naurettavat 103 taklaa, 17 taklattua tappiota ja 5 säkkiä matkalla AP All-American kolmannen joukkueen kunnianosoituksiin. Mutta hänen iso Bench Press on epäilemättä aiheena heti, kun hänet valitaan luonnoksessa, joten otimme yhteyttä Phillipsiin selvittääksemme, kuinka hän rakensi niin vaikuttavaa ylävartalon voimaa ja puhua ennätyssuorituskyvystä, joka ei koskaan toteutunut.

Kasvoin Nebraskassa, Phillips oli poikkeava syntymästä lähtien. Hän mittasi pituuden ja painon 99. prosenttipisteellä, ja rikkoi pisimmän vauvan ennätyksen sairaalassa, jossa hän syntyi. "(Tulin) kolme viikkoa etuajassa, Olin yli 10 kiloa, 24 tuumaa pitkä. Olin iso vauva, sanoo Phillips, joka on nyt 6 jalkaa-4, 307 kiloa. Tämä vaikuttava koko johti nopeutettuun kehitykseen, Phillipsin vanhempana, Paul ja Tammie, muistaa häntä, ei vain kävelyä, mutta täydessä juoksussa, paljon ennen ensimmäistä syntymäpäivää.

Kun hän oli 5-vuotias, Phillips oli löytänyt vaatimattoman kuntosalin, jonka hänen isänsä oli perustanut kellariin. Hän paini jo silloin, joten hän ajatteli, että hän voisi yhtä hyvin rakentaa voimaa. Phillips aloitti 100 punnerrusta ja 100 sit-uppia joka ilta ennen illallista, ja lopulta alkoi integroida kevyitä käsipainotöitä. "Parin vuoden jälkeen 100 ja 100, Yritän tehdä 100 rintaperhoa 10 kilon painoisilla käsipainoilla, tai tehdä Sit-Ups pitämällä käsipainoa rinnassani, Phillips muistelee.

Hän astui jalkaan kunnolliseen kuntosaliin tai painohuoneeseen vasta 8. luokalla, ja inspiraatio siihen tuli jälleen painista. Phillips oli tuolloin vakiinnuttanut asemansa yhdeksi Omahan alueen hallitsevimmista nuorisopaineista, ja valmentaja nimeltä Scott Bohlken näki suuria asioita tulevaisuudessaan Millard West Highissa. "Hän sanoi, "Olet uskomaton painissa ja uskon, että tulet mukaan ja aloitat meille oikeana fuksina. Mutta, jos haluat voittaa osavaltion mestaruuden ensiksi, sinun täytyy vahvistua. Olet 13-vuotias poika, tulet vastustamaan 18-vuotiasta, täysin kehittyneet miehet.’ Painin 190 kiloa, (niin monet vastustajat) olisivat kuin aloittaisit keskimmäiset tukijat näissä kouluissa, Phillips muistelee.

Keskustelun innoittamana Phillips osti kuntosalijäsenyyden ja alkoi pumpata rautaa. Mutta kun hän yritti ensimmäistä todellista penkkipunnerrustaan, hän huomasi nopeasti olevansa nöyrtynyt. Hän harjoitteli häntä huomattavasti pienemmän (mutta hieman vanhempi) ystävän kanssa. kuitenkin hänen kaverinsa liikkui paremmin kuin hän. "Hänen isänsä piti häntä penkkipunnerrauksessa heidän kotonaan muutaman vuoden ajan, joten hänellä oli kokemusta. Kuntosalilla ensimmäistä kertaa lihoimme 95 kiloa. Hän osui siihen viisi tai kuusi toistoa melko helposti. Minä yritin sitä, enkä voinut edes tehdä sitä. Ja olin reilut 30-40 kiloa painavampi kuin ystäväni, "Philips sanoo. "Ainoa aikaisempi kokemukseni oli Push-Ups, ja se oli paljon erilaista." Mutta Phillips ei antanut periksi. He laskivat painoa, hän keksi oikean otteen ja asennon, ja päätyi nousemaan 95 kiloa saman harjoituksen loppuun mennessä.

Phillipsistä tuli pian vilpitön kuntosalirotta, ja kesti vain noin kuukausi, ennen kuin hänen penkkipunnerrusmax hyppäsi 95:stä 195:een. Hän asetti tavoitteeksi nousta 225 ennen lukion fuksivuotta. "Heinäkuusta elokuuhun, se oli tavoitteeni. Joten löin peksiä, triceps, selkälihakseni, olkapääni. Juuri ennen fuksivuottani, osuin siihen, "Philips sanoo. Vaikka loukkaantuminen pudotti hänet osavaltion painiturnauksesta ennen kuin hän ehti päästä mestaruuteen, hänen uskollisuutensa painosalille oli lujasti vahvistettu. Ensimmäisen vuoden aikana hänen penkkipunnerrusmax nousi 225:stä 315:een. hän etsi valmentajaa nimeltä Matt Richardson, joka auttaisi häntä kehittymään lukion ja korkeakoulun ajan ja jonka kanssa hän työskentelee edelleen tähän päivään asti.

”Hän oli minun kaverini… Jos en etsinyt häntä, En usko, että olisin ollut luonnoksen vahvin penkki, "Philips sanoo. "Yläasteellani ja yläasteellani, Nousin 225 ylös yli 30 toistolla."

Se on jännä saavutus, mutta edes Phillipsin kaltainen hirviö ei ole immuuni tasangoille. Hän muistaa, että 405 oli paino, jota näytti mahdottomalta ylittää. "405. Neljä lautasta. En voinut tehdä muuta kuin saada sen yhdelle edustajalle. Olin luultavasti jumissa siinä kolme kuukautta peräkkäin valmentajani kanssa. Saisin sen yhdelle, kokeile kahdelle - ei. Jos laittaisin 410 tangolle, En saanut sitä. Se oli kuin henkinen este, "Philips sanoo.

Phillips Millard Westin ruudukossa (Via WestWildcats.org)

Silloin Richardson käytti älykästä tasankoa särkevää tekniikkaa – he kävelivät pois harjoituksesta yhdessä pitkäksi aikaa. Penkkipunnertamisen sijaan Phillips käytti useita muunnelmia, jotka kohdistuivat hänen puristusliikkeensä mahdollisiin heikkouskohtiin ja keskittyivät vakautuslihasten rakentamiseen.

"Kävelimme pois siitä kokonaan kokonaisen kuukauden ajan. Tein tricepsin, yksikätiset puristimet, käsipainopenkit, tavaraa bändeillä. Ottaisimme ne isot bändit painosaliin, joita ihmiset käyttävät auttamaan pull-upissa, ja laitoin käteni sinne ja tein push-uppeja epävakaalle pinnalle. Se vahvisti kaikkia pieniä lihaksia, ja sitten tein sen jalat kohotettuina osuakseni lihaksiin (hieman eri kulmasta). Vahvistan kaikkia niitä pieniä lihaksia pecsissä, hartiat, triceps, ja jopa ansoja ja takaisin. Palasin takaisin puoli kuukautta myöhemmin ja saavutin 405 viidellä toistolla. Se oli iso, "Philips sanoo.

Kun hän valmistui Millard Westistä, Philipsin Bench Press max oli saavuttanut hämmästyttävät 475 puntaa - missä se on säilynyt tähän päivään asti. Stanfordin vahvuushenkilöstö, jota johtaa urheilusuorituskyvyn johtaja Shannon Turley, näki vain vähän hyötyä 500 punnan kasaamisesta tangon päälle ja Phillipsin laskeutumisesta sen alle. Loukkaantumisriski ei yksinkertaisesti ollut sen arvoista. Stanfordin jalkapallo asettaa myös pelivoiman (tai toiminnallisen voiman) etusijalle painohuonevoiman sijaan, tosiasia, että Phillips oppi kovalla tavalla. Kun fuksiluokka oli koottu ensimmäistä harjoitustaan ​​varten, Turley kysyi, kenellä oli suurin penkkipunnerrus. Phillips, luottavainen kykyihinsä, kohotti kätensä ja ilmoitti voivansa saada 450 (hän ​​sanoi älykkäästi hieman vähemmän kuin hänen todellinen maksiminsa, ennakoiva Turley saattaa laittaa hänet paikalleen juuri silloin). Turley näytti skeptiseltä, ja se ärsytti Phillipsiä. Muutama päivä myöhemmin, Phillipsin käskystä, Turley pakotti hänet heittämään 315 puntaa tangolle.

"Hän sanoi, 'OK, jos pystyt 405 toistoon, voit luultavasti tehdä 315 melko helposti, oikein? Joten lämmitellään, laita tangolle 315. Hän sanoo 'OK, katsotaanpa otettasi." Ja minulla oli tämä todella iso leveä ote. "Hän menee hyvin, tuo kätesi sisään. Ei, tuo käsiäsi lisää. Lisää.’ Joten hän laittaa käteni aivan rintani yläpuolelle – kutsuisin sitä Close-Grip penkkipunnerraukseksi, "Philips sanoo. "Nostan jos pois, lyö se alas nopeasti, lyö sitä niin lujaa kuin pystyn, ja ymmärrän sen. Hän sanoo 'Oi, ei ei ei. Sitä ei lasketa. Ei pomppimista rinnasta. Ja neljä sekuntia matkalla alas.' Olen kuin mitä? Hän sanoo 'Joo, ei pomppimista. Laske tankoa, anna sen tuskin koskettaa rintaasi, ja anna baarin kestää neljä sekuntia päästä perille. Pysähdy sitten hetkeksi rinnallasi, työnnä se sitten ylös.’ Joten tulen alas, 1, 2, 3, 4. Keskeytä yksi. Työnnä! – Ei voi liikuttaa sitä ollenkaan. Hänen täytyy vetää se pois rinnaltani."

Turley selitti Phillipsille, että jos hän ei pysty hallitsemaan painoaan, todennäköisyys, että se siirtyy kentälle, pienenee huomattavasti. Joten vaikka Phillips ei enää koskaan painoi yli 475 puntaa, hän kehitti täysin erilaista voimaa neljän vuoden aikana The Farmilla. "Kun päädyin työskentelemään 315:ssä oikean eksentrin kanssa, oikea iso-pito, oikea samankeskinen - sinusta tulee niin paljon vahvempi. Se on vain eri vahvuus. Fyysisesti, pelivoimasi kasvaa. Sillä ei ole väliä, voitko penkkittää 500 puntaa, jos et voi mennä ulos ja laittaa sitä kentälle, "Philips sanoo. "Se oli eräänlainen kulttuurishokki (alku) ja me iskimme siitä muutaman kerran, mutta opin ehdottomasti ymmärtämään, mitä hän teki ja kuinka se teki minusta paremman jalkapalloilijan.

Tämä toiminnallinen vahvuus näkyy välittömästi Phillipsin pelielokuvassa, jossa hän lukitsee räjähdysmäisesti linjamiehet ja pitää heidät loitolla etsiessään pallonkannatinta.

Kun Phillips saapui EXOSille valmistautumaan Combineen, hän uskoi, että levy voisi olla hänen käsissään. Yksi asia, jonka hän joutui kamppailemaan monien muiden suurten Combine-penkkien kanssa, eikö ole? Pitkät kädet. Itse asiassa, niistä 14 miehestä, jotka ovat tehneet 42 tai enemmän toistoa NFL Combinessa, vain yhdellä oli pitemmät kädet kuin Phillipsin 33 7/8 tuumaa. Energia ja aika, joka kuluu näiden pitkien käsien täydelliseen lukitsemiseen, on keskeinen haitta tässä tapauksessa, niin Phillips harjoitti eräänlaista "vääräsulkua", jonka hän pystyi toteuttamaan salamannopeasti. Stephen Paea, joka teki 49 toistoa vuoden 2011 NFL Combinessa, käytti samanlaista tekniikkaa.

– Menimme takaisin katsomaan, kun Stephen Paea teki 49 toistoa, eikä hän ollut täysin sulkenut osaa toistoistaan. Kun kuljet niin nopeasti, joskus on erittäin vaikeaa lukita ulos, tai se rasittaa kyynärpäitäsi kovasti lukittuasi ulos, kun kuljet niin nopeasti. Joten sanoimme, 'Hei, Tehdään se niin kuin sinä teet Stanfordissa pienellä väärällä työsulkulla, vain liikuttamalla tankoa ja lyömällä toistoja helposti. Jos he antavat sinun tehdä sen, ja he ymmärtävät, että liikutat sitä todella nopeasti, voit rikkoa ennätyksen. Jos ei, sinun on mukauduttava heti, kun he alkavat vähentää toistoja ja alkavat sulkea enemmän, "Philips sanoo. ”Joten tämä on se ajattelutapa, joka minulla oli harjoittellessani. Ajattelimme, että he olivat kaikki hyviä, elleivät he olisi todella tiukkoja ja saa minut kokonaan lukitsemaan sitä."

Hänen lähestymistapansa avulla Phillips ryhtyi töihin maksimoidakseen toistojensa määrän. Yksi rajoittava tekijä tapahtumassa on aika, jonka pidät tangossa. Mitä pidempään sinulla on 225 puntaa käsissäsi, sitä väsyneemmäksi kätesi tulevat. Siksi toiston nopeus on erittäin tärkeä. EXOS:ssa, Phillips oppi odottamaan mahdollisimman pitkään testiä ennen kuin pysähtyi vetämään henkeä.

"Kun olin tehnyt sitä yksin, Pysähdyin noin klo 23 tai 24 ja vetäisin henkeä. He sanoivat, 'Ei, sinun täytyy lyödä niin monta toistoa kuin voit ennen kuin lopetat ja hengität. Sitten tein enemmän ja enemmän, kun harjoittelimme, Pysähtyen 35:een. Sitten stop-kello tallensi kuinka nopeasti minulla kesti tehdä tietyt määrät toistoja. Yksi asia, joka yllätti heidät, oli se, että pystyin tekemään 10 toistoa alle 6 sekunnissa. "Philips sanoo. "Hetkisen, Olin melko varma, että aion rikkoa ennätyksen – mutta pidin sen piilossa. Koska tiedän, ettei ympäristöä ole luotu sinua varten."

Hän on oikeassa – ei ole. Nukkuminen on minimissä NFL Combinessa, ja Bench Press -testiä edeltää tuntikausia turruttava psykologinen testi. Tiedätkö Wonderlicista, mutta on monia muitakin testejä, joita tiimit voivat käyttää. Vuoden 2015 NFL-yhdistyksen osallistuja ja nykyinen CFL-juoksija Ross Scheuerman kertoi kerran STACKille, että hänen täytyi kohdata neljä peräkkäistä psykologista testiä kuuden tunnin aikana ennen hänen penkkipunneriaan. Kun Phillips lopulta löysi itsensä penkiltä – mikä vuodesta 2017, on avoin yleisölle ja sitä pidettiin suuren katsomon edessä – hän tiesi jo, ettei ollut aivan parhaimmillaan. Mutta Combineissa on kyse sinnikkyydestä, ja juuri niin hän aikoi tehdä.

Kun hän otti baarin hallintaansa, Phillips alkoi ampua toistoja poikkeuksellisen nopeasti. Mutta vain pari toistoa tapahtumaan, hän kuuli pelätyt sanat johtajalta. "Heti, edustaja 3, edustaja 4, Kuulen, 'Ei, ei, ei, sinun on suljettava se enemmän!’ Heti kun kuulin sen, Tiesin - öh, luultavasti en saa 53, 52 kuten luulin, "Philips sanoo. Lopulta Phillips nosti riman 45 kertaa, mutta häneltä vähennettiin kaksi toistoa vähemmän kuin täydestä työsulusta, ja hänen viimeinen toistonsa vähennettiin, kun hän oli itse räjäyttänyt tangon. Tämä jätti hänelle virallisen tuloksen 42 toistoa - ei aivan sitä, mitä hän toivoi. mutta silti upea esitys ylävartalon voimasta ja lihaskestävyydestä. Kun pariksi hänen 4.50 Short Shuttle (toiseksi paras puolustustaklauksissa) ja 7.28 3-Cone Drill (tasapeli toiseksi parhaaksi puolustustakailujen joukossa), Phillipsin yhdistelmä oli kiistatta vaikuttava.

Lisäksi, Phillips sanoo, että hänen lyöntinsä tuntuu nyt räjähtävämmältä kuin koskaan, jonka pitäisi tehdä hänestä vielä suurempi uhka haudoissa. Hän lähetti estokelkan toiseen galaksiin Stanfordin äskettäisessä Pro Dayssa. ”Tunnen oloni ehdottomasti räjähtävämmältä. Tunsin sen Pro-päivässäni, kun lyön näitä laukkuja ja tavaraa. Tunsin sen todella nopean nopean nykimisen (lihas), mikä on tärkeää, "Philips sanoo. "Tiedän vain, kun tulen tälle NFL-kaudelle, Tulen olemaan vahvempi kuin viime kaudella."

Mitä tulee neuvoja nuoremmille penkkipunnerrusurheilijoille, Phillips korostaa, että kyse on sinnikkyydestä ja kärsivällisyydestä. "Joskus olin melkein epävarma Bench Pressistä ystävieni edessä, koska he olivat pienempiä kuin minä, mutta nostivat enemmän kuin minä… jokainen kehittyy (eri) aikaan, "Philips sanoo. "Mutta sinun täytyy vain päästä siitä yli ja ymmärtää, että jokaisella on lähtötaso, mutta voit aina nostaa sitä lähtötasoa. Ja kun tasangolla, löytää muita tapoja jatkaa työtä äläkä vain anna periksi."

Kuvan tekijä:Michael Hickey / Getty Images, Allan Hamilton / Getty Images

LUE LISÄÄ:

• Kuinka Sam Hubbard siirtyi Lanky Lacrosse -ilmiöstä pelottavaan puolustavaan päähän
• Kuinka löytää täydellinen penkkipunnerruskahva
• 7 syytä, miksi penkkipunnerrusi on heikko

[Kuinka Harrison Phillips rakensi yhden NFL-historian vaikuttavimmista penkkipunnereista: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/jalkapallo/1005044549.html ]