Kalliokiipeilykuntosali:5 harjoitusta, jotka tekevät sinusta paremman kiipeilijän

Sillä ei ole väliä kuinka paljon osaat puristaa penkkipunnerrusteella tai kuinka monta mailia voit juosta kavereihisi verrattuna, sillä kalliokiipeilysaliharjoittelut ovat sinulle henkilökohtaisia. Kyse on siitä, kuinka pitkälle voit työntää itsesi, kuinka helposti nostat kehoasi ja kuinka tehokkaasti pystyt hallitsemaan asentoasi seinällä. Suurin haasteesi ja harjoitteluvälineesi ovat oman kehosi rajat.

Kaikkien näiden harjoitusten temppu lisää asteittain tekemiesi toistojen kestoa ja määrää, kasvattaen voimaa ja joustavuutta vähän kerrallaan, joten älä huolehdi, jos et vielä pysty tekemään edes yhtä vetoa. Joka kerta kun harjoittelet, parannat kehosi sävyä ja kapasiteettia, mikä helpottaa samojen harjoitusten tekemistä seuraavalla kerralla, kun kehosi kehittyy, jotta voit suorittaa paremmin liikkeet, jotka auttavat sinua selviytymään kaikista kalliokiipeilyhaasteista.

Kun tunnet olosi mukavaksi tehdä lyhyitä vedot seisoma-asennosta tuomalla hartiat tankoon ja sitten takaisin alas, sinun tulee siirtyä pitkien käsien vedoin.

Taivuta polviasi ja nosta jalkasi irti lattiasta, kunnes roikkut tangon alla käsivarret täysin ojennettuna. Suorita veto ylös ja palaa samaan asentoon laittamatta jalkojasi lattialle, pyri 5-10 toistoa ennen pysähtymistä. Jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta, yritä vetää ylös hitaasti ja tasaisesti ja laskeutua sitten myös hitaasti ja tasaisesti. Tämä on käytännössä kaksoisharjoittelu, jossa käytetään lihaksia sekä nousussa että laskussa samalla kun harjoittelet myös ydintäsi.

Variaatio: Kun olet oppinut perusvedon, voit kokeilla monia erilaisia ​​muunnelmia. Yksi kalliokiipeilijöiden suosituimmista vetotyyleistä on Frenchie, joka on saanut lempinimen ranskalaisten kiipeilijöiden mukaan, jotka tekivät sen suosituksi 80-luvulla.

Ranskalaiset rakentavat hidas ylös, hidas -tyyliin, jota olet jo harjoitellut. Aloita pitkän käsivarren asennosta, vedä itsesi tangolle ja pidä se asento 5:n ajan ennen kuin lasket itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Seuraavaksi vedä ylös ja laske sitten itsesi, kunnes kätesi ovat 90 asteessa. Pidä sitä 5 minuuttia ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon. Tee lopuksi kolmas veto ylös ja alas, kunnes olet kaksi kolmasosaa matkasta alas. Pidä 5 sekuntia ja palaa sitten aloitusasentoon.

Täydellinen kolmen vedon sarja lasketaan yhdeksi ranskalaiseksi, mikä on melko vaativaa, joten pyri kasvattamaan toistoja vähitellen, kunnes voit tehdä 3–5 ranskalaista yhdellä kertaa. Tämä ylösvetomuunnelma rakentaa suurta ylävartalovoimaa ja parantaa myös huomattavasti kykyäsi lukita käsivartesi kiipeämisen aikana, jolloin sinulla on enemmän aikaa tarkastella ja suunnitella seuraavaa liikettäsi.

Laukku

Toimii: Ydinvoima

Hyvä: Tasapaino, asento ja liike seinällä

Kädet ovat tärkeitä kalliokiipeilyn aikana, mutta ilman vahvaa ydintä sinun on vaikea ajaa muuta kuin helpoimpia reittejä.

Ydinlihaksia käytetään lähes jatkuvasti kiipeämisen aikana, ja ne ovat erityisen hyödyllisiä silloin, kun otat ulokkeita, joissa on epävarma kiipeilypito tai hyvää tasapainoa vaativia reittejä. Vahvat ydinlihakset täydentävät lähes kaikkia muita kehon liikkeitä, mikä helpottaa myös muiden kehon osien lihasten työskentelyä.

Mitä tulee ydinharjoituksiin, useimmat ihmiset menevät suoraan istumaan. Tämä on hyvä lähtökohta ydin- ja vatsalihasten harjoitteluun, mutta on olemassa monia muita harjoituksia, jotka kehittävät ydintäsi tehokkaammin. Näihin vaihtoehtoihin kuuluu lankkuksi kutsuttu rankaiseva liike.

Pankki roikkuu

Toimii: Pito ja ydinvoima

Hyvä: Odottaa piteitä

On sanomattakin selvää, että hyvä pitovoima on erittäin tärkeää kiipeilyssä. Mahdollisuus roikkua pienimmissäkin kiipeilytuissa helpottaa kaikkia reittejä ja avaa uusia tapoja ratkaista vanhoja ongelmia. Käsiisi luottaminen antaa sinulle myös aikaa ja tilaa seuraavan liikkeesi selvittämiseen, mikä auttaa sinua kiipeämään älykkäämmin ja tehokkaammin hyödyntäen muita lihaksiasi paremmin.

Yksinkertaisin tapa parantaa pitovoimaa on ilmeisesti vain tarttua johonkin. Helppo tapa tehdä tämä kotona on vain poimia jotain kohtuullisen painavaa yhdellä kädellä. Kokeile tarttua täyteen paistettuun paputölkkiin puristamalla tölkin reunaa pitkin ja pitämällä sitä 10 sekuntia. Kun voimasi lisääntyy, etene isompiin tai kömpelömpiin esineisiin, varmista, ettet pudota niitä varpaillesi!

Toinen loistava tapa lisätä pitovoimaa on tangon ripustaminen. Tämä erittäin yksinkertainen harjoitus kehittää kestävyyttäsi ja antaa sinulle käsivarren ja sydämen harjoituksen samanaikaisesti.

Tekniikka: Ennen kuin aloitat, on tärkeää huomata, että liiallinen pitovoima voi aiheuttaa rasitusta ja vammoja, jotka voivat todella haitata kiipeilyäsi. Tästä syystä varmista, että otat asiat hitaasti, kun aloitat harjoittelun, ja jos olet epävarma tai epämiellyt, pidä vain muutaman päivän tauko ja palaa, kun kätesi tuntuvat sopivalta.

Tangon ripustamiseen käytetään yleensä jotain, kuten ylösvetopalkkia, mutta mikä tahansa vaakapalkki tai reuna, joka kestää painosi, käy. Ihannetapauksessa valitse paikka, joka on pään korkeuden yläpuolella, jotta voit roikkua siitä ja suoristaa jalkojasi ilman, että ne koskettavat lattiaa.

Palkin ripustus on suunnilleen yhtä monimutkainen kuin sen nimi antaa ymmärtää. Tartu vain tankoon, ojenna kätesi kokonaan ja nosta jalkasi irti lattiasta. Tärkeintä tässä on pitää kehosi mahdollisimman suorana ja liikkumattomana. Kun aloitat tangon roikkumisen ensimmäistä kertaa, saatat huomata, että kehosi heilahtelee hieman, kun aloitat harjoituksen. Kun opettelet vähentämään heilahteluasi kiristämällä vatsaa ja jalkojasi, parannat ydinvoimaasi ja helpotat tangossa roikkumista.

Parilla ensimmäisellä yritykselläsi pidä tangoa roikkumassa vähintään 10 sekuntia ja etene pidempään, kun voimasi kasvaa. Voit myös kokeilla vaihtaa kädensijaa käsi- tai alakäsikäyttöön tai etsiä sen sijaan reunusta, jos tango tuntuu liian helpolta.

Variaatio: Ensimmäinen tangon ripustusvariaatio lisää ylimääräisen ydinlihaspotkun jalkojen nostoilla. Kädet ojennettuna tangon ripustusasennossa, nosta jalkojasi niin, että ne ovat 90º kulmassa lantiosi suhteen, ja palaa sitten hitaasti ja sujuvasti tangon ripustusasentoon lopettaaksesi.

Aloita 10–15 toistoa ja yritä pitää jalkojasi 90º-asennossa 3–5 sekuntia, ennen kuin lasket ne uudelleen alas. Jos tämä tuntuu aluksi vaikealta, aloita vain nostamalla polviasi 90 asteeseen, kunnes olet valmis kokeilemaan koko jalkaa. Jos sen sijaan satut olemaan erittäin joustava ja koet tämän liian helpoksi, yritä nostaa jalkojasi korkeammalle koskettamalla varpaitasi tankoon, jos mahdollista, pitäen samalla selkäsi mahdollisimman suorana ja pystysuorana.

Toinen muunnelma on onttoja kaareviin roikkuihin. Tämä taas näyttää petollisen yksinkertaiselta, mutta vaatii itse asiassa paljon hienovaraista hallintaa ja voimaa.

Riippuessasi tangon alla ota ontto asento imemällä vatsaasi, työntämällä jalkojasi hieman eteenpäin ja osoittamalla varpaitasi. Pysy tässä asennossa 3-5 sekuntia ja kaareuta sitten taaksepäin työntämällä rintaasi eteenpäin ja jalkojasi taaksepäin. Pidä kaari-asennossa toiset 3–5 sekuntia suorittaaksesi yhden toiston, tavoitteena 10 toistoa aluksi.

Pyrkimys pitää sekä holvi- että onttoasennot mahdollisimman paikoillaan kehittää ydinlihaksiasi ja tasapainoa. Samalla asetat jatkuvasti pitovoimaasi ja kestävyyttäsi koetukselle, kun siirrät jatkuvasti painoasi, simuloiden kallion pinnalla liikkumisen vaatimuksia.

Tekniikka: Useimmat ihmiset ovat kokeilleet painostusta jossain vaiheessa elämäänsä, mutta harvat ovat tehneet sen hyvin.

Ensinnäkin, makaa klassisessa puristusasennossa, kasvot alaspäin lattialle kädet samalla tasolla hartioiden kanssa, sitten työnnä itsesi ylös lattiasta pitäen pääsi samassa linjassa kehosi kanssa ja selkä ja jalat suorina. Monet ihmiset antavat päänsä pudottaa tai työntävät vatsansa irti lattiasta ennen muuta vartaloa, mutta jos et ole suorassa asennossa, et saa tästä harjoituksesta täyttä hyötyä.

Kun teet punnerrusta, pidä vatsalihakset kireinä ja varmista, että hartiat pysyvät vaakasuorassa. On yleinen virhe, että annat hartioiden hiipiä ylös korviasi kohti laskeutuessasi alas, mikä voi lisätä tricepseesi rasitusta.

Kädet ovat toinen alue, joka voi aiheuttaa ongelmia, koska monet ihmiset siirtävät käsiään eteenpäin, päänsä tasolla eikä hartioilla. Tämä taas tarkoittaa, että et treenaa kaikkia lihaksia niin hyvin kuin voisit, mikä kumoaa harjoituksen tarkoituksen. Haluat myös seurata, kuinka tasapainotat painosi käsissäsi. Käden kantapään läpi painaminen voi aiheuttaa vammoja ranteeseesi ajan myötä, joten yritä työntää kätesi ulkopuolelta, joka on paljon vahvempi ja vakaampi.

Lopuksi, ota aikaa. Varmista, että kuljet kokonaan ylös ja alas tuuman etäisyydelle maasta. On tavallista nähdä ihmisten tekevän paljon nopeita, lyhyitä painostoja, mutta he jättävät todellisen harjoituksen väliin. Haluat myös ottaa aikasi takaisin alaspäin. Nopeutesi hallinta antaa lihaksille ylimääräistä harjoittelua ja kehittää myös kehosi hallintaa.

Variaatio: Painostukset ovat toinen harjoitus, jossa on tonnia vaihtelua. Jokainen tyyli on kohdistettu eri vahvuusalueille, ja monet niistä voivat olla hyödyllisiä osana kalliokiipeilyä kuntosaliharjoittelussa.

Kuten nimestä voi päätellä, tricep-pidennyspuristukset keskittyvät tärkeimpiin työntölihaksiisi, tricepsiin. Aloita punnerrus normaaliasennosta, mutta tällä kertaa kyynärvarret maassa edessäsi, kyynärpäät suoraan hartioiden alla.

Kun painat ylös, tuo painosi käsillesi ennen kuin palaat tasaisesti aloitusasentoon. Tämä muunnelma voi vaatia hieman totuttelua ja vaatii hieman enemmän voimaa kuin tavalliset punnitukset, joten aloita tekemällä ensin 5 toistoa ja lisää 10 toistoa, kun tunnet itsesi varmaksi.

Toinen muunnelma on osuvasti nimetty Spiderman press-up. Tämä harjoitus ei tee sinusta supersankaria, mutta se antaa sinulle ylimääräistä työntövoimaa, hyvän ydinharjoittelun ja jonkin verran joustavuutta käynnistykseen.

Tee normaali punnerrus, mutta tällä kertaa, kun palaat alas, nosta oikea polvi ylös mahdollisimman lähelle oikeaa kyynärpäätäsi pitäen jalkasi irti lattiasta. Palauta oikea jalkasi alkuperäiseen asentoonsa asettamalla jalkasi takaisin lattialle ja seuraavan kerran alaspäin nosta vasen jalkasi vasempaan kyynärpäähän.

Kun otat painosi pois jokaisesta jalasta, lisäät ylimääräistä kuormitusta käsiisi ja sydämeesi ja venytät myös lantiota. Nämä ovat paljon vaativampia kuin tavalliset punnitukset, joten aloita tekemällä 3 toistoa kummallekin puolelle ja jatka siitä eteenpäin.

Kangonkorotukset

Toimii: Nilkka- ja pohjelihakset

Hyvä: Lisää ulottuvuutta ja jalkatyötä

Se on usein huomiotta jäänyt osa kalliokiipeilijän vartaloa, mutta säären vahvuudellasi voi olla suuri merkitys kiipeilyyn.

Jalkatyö vastaa puolet kosketuspisteistäsi kiipeilyseinällä, muodostaen vankan kehyksen käsivarsillesi tarttumaan yllä oleviin otteisiin. Vahvoja jalkoja tarvitaan kantamaan painoasi varpaille, työntämään taskuihin ja antamaan sinulle tärkeitä ylimääräisiä senttejä vaikeissa ongelmissa. Pohkeet polttavat melkein yhtä paljon kuin käsivartesi hyvän nousun jälkeen, joten kantapään korotukset ovat hyvä idea auttaa sinua kasvattamaan voimaa ja kestävyyttä.

Variaatio:  Aivan kuten alkuperäisessä harjoituksessa, kantapään korotusmuunnelma on helppo oppia.

Yhden jalan kantapään korotukset ovat lähes identtisiä tavallisen kahden jalan version kanssa, mutta tällä kertaa aloitusasento on hieman erilainen.

Seiso seinän vieressä ja aseta toinen jalka puoli askelta toisen eteen. Jalkojen suorana pitäminen nosta molempia kantapääsi ja aseta painosi eteenpäin nostaen takajalkaa lattiasta. Pidä tässä asennossa 5 ja laske sitten jalkasi takaisin alas hitaasti kuten ennen.

Tämä harjoitus vaatii paljon enemmän nilkastasi, joten suorita se hitaasti, varsinkin jos sinulla on aiempia vammoja. Pyri tekemään 5 toistoa aluksi ja vahvista sitä voimasi kehittyessä.

Kun tunnet olosi mukavaksi tämän liikkeen kanssa, on aika astua taas pois seinästä. Yksijalkaisen kantapään korotusten tekeminen ilman tukea vaatii paljon enemmän vaivaa, ja tällä kertaa joudut todennäköisesti käyttämään käsiäsi tasapainoon. Yritä keskittää painosi vatsan ja lantion kautta, tämä keskittää tasapainosi ja helpottaa harjoituksen tekemistä.

Aloita kokeilemalla 5 toistoa kummallakin jalalla pitäen 5 sekuntia korotuksen yläosassa. Vasikkasi saattavat palaa, kun lopetat, mutta olet iloinen siitä, että jalkatyösi auttaa sinua murtamaan seuraavan tappavan reitin.