Uiminen nesteytys:Johdanto

Johdanto :Tässä artikkelissa, annamme neuvoja, hakkeja ja vinkkejä johdannossa uinnin nesteytyksestä.

Kuvaamme, kuinka voit seurata nesteytyksiäsi ja kuinka paljon nestettä uimarin tulisi kuluttaa päivässä pysyäkseen riittävän nesteytettynä.

Uimarin on oltava hyvin nesteytetty toimiakseen optimaalisesti.

Vaikka suurin osa uimarin harjoittelusta suoritetaan vedessä, he menettävät edelleen paljon nestettä fyysisen rasituksen seurauksena.
On tärkeää, että tämä kadonnut neste korvataan, koska nestehukka on yksi yleisimmistä huonon suorituskyvyn syistä.

Mikä on nestehukka?

Kuivuminen tapahtuu, kun uimari on menettänyt enemmän nestettä kuin hän on kuluttanut.

Tämä voi johtua harjoituksesta tai sairaudesta.

Muita kuivumisen syitä

Muita kuivumisen syitä ovat:

Lämpöhalvaus, altistuminen auringolle pitkiä aikoja.
Oksentelu tai ripuli
Diureettinen lääke
Diabetes
Kuume
Liiallinen hikoilu

Kuivumisen oireet

Kuivumisen oireita ovat:

Kuiva suu, huulet ja silmät
Janoinen
Väsymys
Heikkous
Päänsärky
Huimaus ja/tai huimaus
Vähentynyt keskittymiskyky
Lihaskrampit
Väsymys
Tummankeltainen virtsa
Vähentynyt hikoilu harjoituksen aikana
Virtsaaminen alle 4 kertaa päivässä

Miksi on tärkeää pitää nesteytettynä?

Sen lisäksi, että se lievittää nestehukkaa, Täysin nesteytys auttaa tarjoamaan ravinteita uimarin lihaksille ja auttaa heitä suoriutumaan tehokkaammin.

Nesteytys auttaa voitelemaan niveliä, ilman jota luut ja nivelet tuntuvat jäykiltä.
Vaurioituneet lihakset ja nivelet vaativat myös nesteytystä korjauksen ja palautumisen helpottamiseksi.
Nesteytys auttaa estämään uimarin ihon kuivumisen, kutiava tai kipeä.
Siksi, uimarien tulee pysyä täysin nesteytettyinä koko päivän ajan.
Jos he odottavat, kunnes he tuntevat janoa, ne voivat olla jo hieman kuivattuja.
Uimarien tulee varmistaa, että heillä on mahdollisuus juoda päivän aikana, heidän lounaslaatikossaan, koulu-/työlaukussaan, autossa, yöpöydällä jne.
On tärkeää, että uimarit valitsevat nesteytyksensä nesteytyksiä, joita he nauttivat juomisesta, koska on tärkeää, että ne kuluttavat riittävästi.

Nesteytys vanhemmille uimareille

Kun vanhenemme, meillä on taipumus olla alttiimpia kuivumiselle, kun nesteen määrä, jonka kehomme voi pidättää, vähenee.
Iän myötä munuaistemme teho heikkenee, mikä johtaa siihen, että virtsassamme on suurempi prosenttiosuus vettä.
Joillakin eläkeläisillä on vähentynyt janon tunne.
Tuloksena, monet eläkeläiset elävät jokapäiväistä elämäänsä vakavasti kuivuneena.

Kuinka voin seurata uintinestetasojani?

Virtsan värin tarkistus:Hyödyllinen tapa seurata nestetasoasi, on tarkistaa virtsan väri. Pyri täydelliseen nesteytykseen ja kirkkaaseen virtsaan.

Katso alla oleva virtsan väritaulukko.

Hydratoitu: Jos virtsasi vastaa laatikoissa 1–3 kuvattuja värejä, olet riittävästi nesteytetty.

Kuivattu: Jos virtsasi vastaa laatikoissa 4–6 esitettyjä värejä, olet kuivunut ja sinun on juotava enemmän nestettä.

Jos virtsasi vastaa laatikoissa 7 ja 8 esitettyjä värejä, olet vakavasti kuivunut ja sinun on juotava kiireellisesti enemmän nestettä.
Jos nämä oireet jatkuvat, on käännyttävä ammattilääkärin puoleen.

Kehon painon tarkistus: Toinen hyödyllinen tapa seurata nestetasoasi on mitata kehon painosi.

Huippuuimarit punnitsevat itsensä yleensä joka päivä ennen harjoittelua, jotta he voivat tarkkailla ruumiinpainoaan kuivumisen merkkien varalta.

Uimari, joka laihtuu 1-2 % painostaan, on yleensä kuivunut, ja sen seurauksena Niiden suorituskyky voi vaikuttaa.

Kuinka paljon minun pitäisi juoda pitääkseni hydratoituneena?

Kuinka paljon nestettä sinun tulisi juoda päivässä pitääksesi nesteytyksen, riippuu useista tekijöistä, kuten:

Ikäsi: vanhetessasi tarvitset enemmän nestettä, kun kehosi alkaa varastoida vähemmän nestettä.

Harjoittele: Mitä enemmän harjoittelet, mitä enemmän nestettä joudut juomaan, korvaamaan hien muodossa kadonneen.

Sukupuoli : Yleisesti, miesten on kulutettava enemmän nestettä kuin naisten, koska heillä on vähemmän rasvaa, joka varastoi nestettä.

Ilmasto/ympäristö: Mitä lämpimämpi ilmasto/ympäristö, mitä enemmän nestettä joudut juomaan, korvaamaan hien muodossa kadonneen.

Uimisen nesteytyskaava: Karkeana oppaana siitä, kuinka paljon nestettä sinun tulee juoda päivittäin, voit käyttää tätä kaavaa. Painosi, paunassa x 0,5 =nesteunssien vähimmäismäärä päivässä, jonka sinun pitäisi juoda.

Sinun on myös lisättävä 12 unssia nestettä jokaista puolen tunnin harjoittelua kohden.

Alla on ladattava laskentataulukko , antaa yleiskatsauksen nestemäärästä, joka tarvitaan uimarin pitämiseen nesteytyksessä, jos hän harjoittelee tunnin päivässä, tämän kaavan perusteella, 6-16-vuotiaille tytöille ja pojille.

Uimarien nesteytyskaavio

Hyvä uimakosteus

Seuraavat juomat ovat hyvä nesteytyslähde:

Vesi: Vesi on paras valinta nesteytyksestä harjoittelun tai kilpailun aikana, ja se on sokeriton. Suodatettu vesijohtovesi on parasta, se on noin 2, 000 kertaa halvempaa kuin pullotettu vesi ja se on paljon ympäristöystävällisempi.

Maito: Maito on hyvä nesteytysvaihtoehto, koska se sisältää vitamiineja, kalsiumia ja proteiineja, mutta maidossa on myös paljon rasvaa, joten käytä osittain kuorittua tai rasvatonta. Jotkut uimarit pitävät parempana maustettua maitoa, se on hyvä myös uinnin nesteytyksessä.

Hedelmäkurpitsa: Jos uimari pitää parempana squashia kuin tavallista vettä, varmista, että se on laimennettu yksiosaiseksi kurpitsaksi, neljään osaan vettä.

Hedelmämehu: Hedelmämehu, joka on laimennettu yhtä suurella määrällä vettä, on myös hyvä nesteytysvaihtoehto.

Urheilujuomat: Urheilujuomat sopivat erinomaisesti yli tunnin kestäviin harjoituksiin, koska ne tarjoavat myös elektrolyyttejä*, jotka auttavat ehkäisemään kuivumista, mutta niissä on yleensä korkea sokeripitoisuus, joten ne tulisi rajoittaa harjoitteluun ja kilpailuun.

* Elektrolyytit ovat mineraaleja, kuten kalium, kalsiumia, natrium, ja magnesium, jotka pitävät kehon nestetasapainon oikealla tasolla, joka voi kadota hien kautta.

Juoman lisäksi myös seuraavat ruoat ovat hyviä nesteytyslähteitä:

Lehtisalaatti – Vesipitoisuus 96 %

Selleri – Vesipitoisuus 96 %

Kurkut – Vesipitoisuus 95%

Retiisit – Vesipitoisuus 95%

Tomaatit – Vesipitoisuus 94 %

Vesimeloni – Vesipitoisuus 92 %

Keitto – Vesipitoisuus 92 %

Mansikoita – Vesipitoisuus 91 %

Persikat – Vesipitoisuus 89 %

Appelsiinit – Vesipitoisuus 89 %

Luonnollinen jogurtti – Vesipitoisuus 88 %

Greippi – Vesipitoisuus 88 %

Banaanit – Vesipitoisuus 74 %

Huono uinnin nesteytys

Virvoitusjuomat/virvoitusjuomat

Virvoitusjuomat/virvoitusjuomat eivät saa kuulua uimareiden ruokavalioon, koska ne sisältävät liian korkean sokeripitoisuuden.

Nämä voivat antaa uimareille alkuvoiman, jota seuraa äkillinen verensokerin lasku, mikä saattaa aiheuttaa heikon ja väsyneen olonsa. Hiilihapotetut juomat voivat aiheuttaa uimareille turvotusta tai vatsavaivoja.

Energia juomat

Energiajuomat (ei pidä sekoittaa urheilujuomiin), vaikka niitä markkinoidaankin tehokkaana keinona lisätä "henkinen energiaa ja parantaa suorituskykyä".

Tämäntyyppiset juomat sisältävät kofeiinia, jotka voivat aiheuttaa kuivumista, koska ne ovat diureetteja.
Jotkut näistä energiajuomista ovat hiilihapotettuja ja voivat aiheuttaa vatsakipuja, jos niitä nautitaan ennen uintia tai sen aikana.
Siksi, Tämäntyyppisiä juomia ei tule käyttää nesteen korvaamiseen harjoittelun tai kilpailun aikana.

Tee ja Kahvi

Sekä tee että kahvi sisältävät kofeiinia, joka on lievä diureetti*, joka lisää tuottamasi virtsan määrää.

Kuitenkin, jos humalassa kohtuudella, uimarin ei pitäisi joutua juomaan ylimääräistä nestettä kompensoidakseen tätä. Vaihtoehtona, voit kokeilla yrttiteetä tai kofeiinittomia versioita.

*Diureetti on aine, joka voi saada uimarin virtsaamaan useammin.

Seuraavat ruoat voivat edistää kuivumista

Jotkut välipalat sisältävät runsaasti suolaa. Kun uimarit syövät suolaisia ruokia, tämä voi johtaa siihen, että he tuntevat janoa.

Heidän munuaiset reagoivat luonnollisesti heidän janonsa tunteeseen, imemällä nestettä muualta kehosta, joka voi aiheuttaa kuivumista.

Niin, vältä välipaloja, kuten:

Paukkumaissi

Perunalastut

Prezelit

Jotkut sokeripitoiset ruoat voivat antaa uimareille alkuvaiheen energiaa, jota seuraa äkillinen verensokerin lasku, mikä saattaa aiheuttaa heikon ja väsyneen olonsa.

Kun uimarit syövät sokeripitoisia ruokia, heidän munuaiset reagoivat luonnollisesti verenkiertoon pääsevään korkeaan sokeritasoon, imemällä nestettä muualta kehosta, joka voi aiheuttaa kuivumista.

Niin, Vältä sokeripitoisia ruokia, kuten:

Karkkia

Suklaa

Makeiset

Paistetut ruoat, valmiita aterioita ja take away -tuotteita , sisältävät yleensä runsaasti suolaa ja/tai sokeria, joten niitä on parasta välttää.

Uintinestettä päivän aikana

Varmista, että juot nesteitä koko päivän.
Ota tapa juoda enemmän vettä.
Pidä aina uudelleen täytettävä pullo mukanasi. Juot todennäköisemmin enemmän vettä, jos otat tämän tavan.
Juo vähintään 250 ml (10 neste unssia / puoli pinttiä) jokaisen aterian yhteydessä

Uiminen nesteytys harjoituksen aikana

Ennen harjoittelua varmistaaksesi, että olet riittävän nesteytetty:

Uimarien tulee juoda tuoppi vettä (20 neste unssia/hieman yli puoli litraa) kaksi tuntia ennen harjoittelun alkua.
Uimarien tulee myös juoda vielä puoli pinttiä vettä (10 neste unssia/hieman yli neljännes litra) 30 minuuttia ennen harjoittelun alkua.

Nesteytys yli tunnin kestävän harjoituksen aikana:

Sinun tulee aloittaa juominen varhain harjoituksen aikana, ensimmäisten 15 minuutin aikana

Pyri juomaan noin 500 ml tunnissa (normaalikokoinen urheiluvesipullo)
Juo vähän ja usein, mieluiten 15-20 minuutin välein
Voit myös haluta juoda urheilujuomaa pitkän harjoittelun aikana.

Monet uimareistamme käyttävät ja suosittelevat Zoggs Sports -vesipullo , siihen mahtuu litra nestettä, riittää kahden tunnin harjoitteluun.

Helppo virtaus suukappaleen päälle/pois
Tyylikäs ergonominen muotoilu
Kierrä leveä suukorkki kiinni
Muotoiltu helppokäyttöistä otetta varten
1 litran tilavuus; läpinäkyvä paneeli nestepinnan näkemiseksi

Olemme lisänneet Amazon-kumppanilinkin sivustoon Zoggs Sports -vesipullo . Jos ostat tämän tästä linkistä, et maksa penniäkään enempää, mutta saamme pienen välityspalkkion, joka auttaa pitämään meidät vedessä. Paljon kiitoksia.

Nesteytys kilpailun aikana:

Varmista, että pakkaat tarpeeksi nesteitä, jotta pääset läpi kilpailukauden.
Käytä pieni määrä nestettä ennen ja jälkeen kaikki lämmitykset ja kilpailut.

Harjoittelun jälkeen:

Varmista, että olet täysin hydratoitunut. Paras aika saavuttaa täydellinen nesteytys on 30 minuuttia harjoituksen jälkeen.

Ottaa mukaan

Jotta uimari voi harjoitella ja kilpailla parhaalla mahdollisella tavalla, on erittäin tärkeää, että he tarkkailevat uimisen nestetasoaan. Heidän on varmistettava, että he kosteuttavat itseään oikeantyyppisillä nesteillä, oikeina aikoina.

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, uintiravitsemuksesta. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:Uimaravitsemus

Olemme tuottaneet aiheeseen liittyvän artikkelin, 20 tapaa parantaa kilpailuuintiasi. Voit tarkastella tätä linkkiä napsauttamalla:20 tapaa parantaa kilpailuuintiasi

Uintiresurssikirjasto

Olemme tuottaneet a uimaresurssikirjasto .

Tämä sisältää linkkejä jatkuvasti laajenevaan blogitekstivalikoimaamme.
Nämä on jaettu uintikategorioiden mukaan

Pääset kirjastoomme napsauttamalla oheisen sivun linkkiä:uimaresurssikirjasto

Kilpauintipörssi – Facebook-ryhmä

Competitive Swimming Exchange on Facebook-ryhmä, joka auttaa vaihtamaan ideoita ja tietoa, jotta voimme yhdessä parantaa rakastamamme urheilua.

Se on kansainvälinen ryhmä kaikille uimareille, valmentajat, opettajat, mestarit, triathlonistit ja uimavanhemmat.
Itse asiassa, se on kaikille kilpauinnista kiinnostuneille, joko altaassa tai avovedessä.

Uintijulkaisut

Tuotamme kasvavan valikoiman julkaisuja erilaisista uintiaiheista.

Näitä ovat selkäuintia koskevat kilpauintiharjoitusjulkaisut, rintauinti, perhonen ja freestyle.
Lisätietoja portfoliostamme saat linkistämme:Uintijulkaisut

Amazonin tytäryhtiölinkit

EatSleepSwimCoach osallistuu Amazon Services LLC Associates -ohjelmaan, tytäryhtiömainontaohjelma, joka on suunniteltu tarjoamaan sivustoille keino ansaita mainontamaksuja mainostamalla ja linkittämällä Amazon.com-sivustoon

[Uiminen nesteytys:Johdanto: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/uinti/1005042308.html ]

>>Kilpauintiseuraan liittyminen

>>Kuntoutus uintivammoista tai -sairauksista