Hartiaharjoitukset uimareille:Lisää liikkuvuutta ja vähennä vammoja

Kun on kyse hartioistasi, ei riitä, että on vain voimakas. Kuvittele, että laittaisit Formula 1 -kilpa-auton moottorin Ford Fiestaan ​​– useiden satojen hevosvoimien tuottama pelkkä vääntömomentti helisesi ensin Fiestan runkoa ja lopulta alkaisi hajottaa sitä. Jos haet olkapäiden voimaa, sinun on myös varmistettava, että kiertomansettisi pienet lihakset, lapaluun ympärillä, ja rintarangassasi ovat joustavia, vakaa, ja aktivoida kunnolla ennen kuin hyppäät uima-altaaseen aloittaaksesi vedessä harjoittelun.

Tätä tarkoitusta varten sinun on sisällytettävä joitain olkapääharjoituksia kuntosalirutiiniin ja allasharjoittelun lämmittelyyn. Tämä voi sisältää harjoituksia, kuten Ys, Ts, ja Ws (yksityiskohtaiset tiedot myöhemmin tässä artikkelissa), jotka kaikki auttavat kehittämään lihasten hallintaa ja liikkuvuutta takapuolellasi. Tämä jätetään usein huomiotta, koska useimmat uimarit huomaavat, kuinka kipeä heillä on etupuolen isot lihakset, kuten heidän pec mollinsa. Voit siis kehittää näitä suuria lihaksia kuntosalilla, kun taas pienet vakauttavat lihaksesi toisella puolella kehoa pysyvät heikkoina. Tämä voi johtaa siihen, että teet liikekompensaatioita, jotka voivat vaarantaa sähköntuotantosi ja tehokkuutesi vedessä ja johtaa lopulta loukkaantumiseen. Tämän välttämiseksi sinun täytyy rakentaa mukava, vahva olkavyö. Kyse ei ole vain pyörittävistä hihansuista, mutta myös muita tämän alueen avustavia lihaksia, kuten serratus.

Iso osa urheilullista uintia on tavoitettavissa. Kuulet usein uimavalmentajan puhuvan "pitenemisestä, ", mutta sen on oltava toiminnallinen ulottuvuus, joka saa alkunsa lapaluistasi, koska jos venytät liian pitkälle ilman vakauttavia lihaksia, se vaikuttaa saalissi ja saa sinut pyörimään liikaa lantiossa ja niskassa. puolestaan tämä voi saada sinut epävakaaksi liikkuessasi vedessä. Oma valmentajani jakoi seuraavan vertauksen auttaakseen minua ymmärtämään paremmin toiminnallisen kattavuuden käsitettä:

Kuvittele, että seisot koulubussin käytävällä. Siirtyäksesi alas kuljettajaa kohti, sinun täytyy kurkottaa yli ja tarttua istuimeen edessäsi ja oikealta. Tee sitten samoin vasemmalla olevalla istuimella, kaikki pitäen jalat käytävässä. Kuva pitämällä lantiota alhaalla ja vetämällä kovaa koko käsivarrella saadaksesi vauhtia, jota tarvitset liikkuaksesi käytävää pitkin.

Vakaiden hartioiden yhdistäminen, Ydin, ja lonkat

Tämän analogian jakamisen jälkeen uintivalmentajani kertoi minulle, että samanlaisen periaatteen soveltaminen uima-altaassa antaisi minulle suuremman profiilin vedessä, mikä lisäisi kelluvuuttani. Minulla on paljon lihasmassaa ja erittäin alhainen rasvaprosentti, mikä tarkoittaa, että olen jo todennäköisemmin uppoamassa. Kun otetaan huomioon tämä luonnollinen haitta (joka on tilannekohtainen – kehoni koostumuksestani on hyötyä kuntosalilla ja maastopyörälläni), En voi tehdä vedessä olevaa profiiliani liian pieneksi pyörittämällä liikaa lantiotani tai alan vajota ja joudun taistelemaan lujasti pysyäkseni pinnalla. Pystyäkseni pitämään lantioni litteänä, kuten hän sanoi minulle, Minun piti saada liikkuvampi (katso tämä edellinen TrainingPeaks-artikkeli) ja vahvempi ytimestäni ja hartioistani. Tarkistaaksesi jälkimmäisen, Aloin lisätä harjoituksia, jotka jaan hetken kuluttua rutiiniini.

Kun olet uima-altaassa, lantiosi tulee olla litteät ja sinun on aloitettava ylävartalosi kierto rintarangalta, samalla kun yrität välttää liiallista lonkan pyörimistä tai luottamasta trapetsiluun liialliseen aktivoitumiseen. Sinun vinot, serratus, ja poikittaisen vatsan pitäisi kaikkien toimia vakauttajina, jotka mahdollistavat pec- ja lattiolihaksesi olevan ne, jotka tuottavat suurimman osan voimasta kuljettaakseen sinua altaan poikki.

Unohdamme usein noiden stabilointiaineiden roolin pitämään sinut paikallaan, kun olet vedessä. Anteeksi toisen moottoripohjaisen analogian käyttäminen, mutta tässä menee:Kuvittele, että sinulla on pikavenemoottori, jossa on paljon hevosvoimia. Jos veneen pohja oli ohut ja kalteva kuin kanootti tai soutukuori, et pysty hyödyntämään tätä vääntömomenttia vedessä ja saatat jopa kaatua. Sellainen minä olin ennen kuin sain yhteyden Front Pack Swimin Coachiin, joka opetti minulle hartioiden ja sydämen vakauden tärkeyden, aktivointi, ja aktivoida vakauttavat lihakseni.

2 pakollista hartioiden aktivointiharjoitusta uimareille

  1. Eric Cresseyn Sturdy Shoulder -ohjelma on loistava, ja se on auttanut parantamaan tapaa, jolla valmentan asiakkaitani, erityisesti ne, jotka ovat uimareita ja triatlonisteja. Yksi Cresseyn perusharjoituksista on se, mitä hän kutsuu kyynärvarren seinämän liukuiksi. Tehdä se:
  • Seiso seinän edessä ja aseta molemmat kädet pään yläpuolelle, niin, että käsivarret koskettavat tasaista pintaa
  • Varmista, että kätesi ovat 45 asteen kulmassa tai lähellä sitä (riippuen hartioistasi ja t-selkärangan liikkuvuudesta)
  • Pidä kyynärpääsi suorina ja vedä lapaluita alas, jotta ne kytkeytyvät lihaksiin
  • Jatka käsivarsien liukumista alas seinää pitkin, kunnes käsivartesi muodostavat asennon, joka jäljittelee W-kirjainta (katso tästä videosta 3:19 alkaen – tämä on aiemmin mainitsemani Ws-lämmittelyharjoitus)

Hartioiden liukumisen oppiminen tällä tavalla auttaa sinua välttämään ansojen liiallisen aktivoinnin, mikä on yksi syistä, miksi minulla oli tekniikkaongelmia uima-altaassa. Voit käyttää Ws-harjoitusta kuntosalilla lämmittelyyn ennen ylävartalon harjoittelua, ja myös pukuhuoneessa tai allasalueella ennen veteen menoa harjoittelemaan.

  1. Toinen Ericiltä lainaamani harjoitus on se, jota hän kutsuu Wall Slide w/Upward Rotation &Lift-off to Swimmer Hoveriin. Tämä perustuu edelliseen yllä kuvattuun harjoitukseen lisäämällä yhtälöön kädet-pään takana liikkuvuutta. Tehdä se:
  • Seiso seinän edessä, nosta molemmat kädet pään yläpuolelle, ja käännä olkapäitäsi sisäänpäin niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti
  • Vedä lapaluusi sisään (lapaluu), ja taivuta sitten kyynärpäistä pään taakse, kuin olisit keskiaikainen sotilas, joka kurotti noutaakseen selkäsi kiinnitetyn kilven
  • Kosketa ansojesi takaosaa, ja liu'uta sitten molemmat kädet takaisin ylös pään yläpuolelle, kunnes ne ovat aloitusasennossa
  • Seuraava, toista edellisen harjoituksen viimeinen osa liu'uttamalla käsivarsia alas seinää pitkin, kunnes saavutat "W"-asennon

Näiden harjoitusten lisääminen lämmittely-/lihasten aktivointirutiiniin ei välttämättä ole taikaluoti, joka korjaa välittömästi kaikki hartioiden liikkuvuus- tai vakausongelmat. Mutta ne varmasti auttavat sinua kehittymään molemmilla näillä alueilla ja voivat myös vähentää riskiäsi saada tai pahentaa olkapäävammaa.



[Hartiaharjoitukset uimareille:Lisää liikkuvuutta ja vähennä vammoja: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/triatlon/1005037967.html ]