Sulkapallo Fitness – painoharjoittelu sulkapallolle

Viimeisessä viestissäni puhuimme kehonpainoharjoituksista, joita voidaan tehdä sulkapallon voiman parantamiseksi. Vaikka nämä harjoitukset ovat loistava lähtökohta ja jatkuva välttämättömyys voiman kehittämiselle, painoharjoittelu sulkapalloa käyttämällä laitteita on todellakin voimanlisäyksesi leipä ja voita.

Kehonpainoharjoitukset ovat mahtavia, mutta et yksinkertaisesti voi antaa niille niin paljon painoa kuin voit lisäpainoilla. Lisää painoa, kuten tankokyykkyssä, tämä auttaa ylikuormittamaan lihaksia ja pakottamaan ne lisäämään voimaa.

Kuten aina, ennen minkään harjoituksen tekemistä, muista lämmitellä! Painonnosto rasittaa lihaksia merkittävästi, joten et halua tehdä niitä kylmänä.

Jos mahdollista, On aina hyvä, että sinulla on treenikaveri, joka huomaa sinut ja varmistaa, että suoritat harjoitukset turvallisesti. Joku, jolla on painoharjoittelukokemusta, on ihanteellinen.

Terminologia

Painoharjoittelussa lentelee jotain terminologiaa, joka voi olla tuttu tai ei. Selitän niitä alla:

1. Rep :Lyhenne sanoista toisto. 1 toisto nostaa painoa onnistuneesti täyden liikkeen avulla.
2. Aseta :Onko harjoituksen aikana suoritettujen toistojen kokonaismäärä. Sarja voi olla mikä tahansa toistomäärä.
3. Half-Rep :liikkuu vain osittain harjoituksen liikealueen läpi. Tätä haluamme välttää!
4. Lepoaika :Sarjojen välinen lepoaika.

Painoharjoittelu sulkapallon voimaa varten

Kun harjoittelemme voimaa, meidän on oltava selkeitä tavoitteissamme. Suorittamiemme harjoitusten on oltava tarpeeksi haastavia pakottaakseen lihaksemme sopeutumaan ja kasvattamaan voimaa. Siksi, jos pystyt nostamaan painon 20 kertaa, se ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi painava kehittääkseen voimaasi tehokkaasti.

Tästä syystä, Voimaharjoittelu on yleensä rajoitettu harjoitukseen, jossa paino rajoittaa sinut 1-5 toistoon sarjaa kohti. Jos et ole varma, mikä paino rajoittaisi sinut tälle alueelle, sinun on määritettävä yhden toiston enimmäismäärä. Tämä on raskain paino, jonka voit nostaa yhdellä toistolla. Ota sitten noin 85 % painosta.

Tämän pitäisi olla suunnilleen paino, joka antaa sinulle 1-5 toiston alueen. Tässä on barbend.com-sivuston opas, joka auttaa sinua löytämään 1 toiston enimmäismääräsi sen perusteella, oletko aloittelija vai kokeneempi kuntosalikäyttäjä.

Muista ottaa mukaan tangon paino. Tavallinen olympiatanko painaa noin 20 kg (44 paunaa). Joten jos pystyt nostamaan kaksi 10 kg:n lautasta, nostamasi kokonaispaino on (10 kg x 2) + 20 kg =40 kg.

Kun vahvistut ajan myötä, sinun täytyy vähitellen lisätä painoa, noin 1-2kg kerrallaan. Tulet yllättymään, kuinka tällä näennäisesti pienellä määrällä on suuri ero. Progressiivinen ylikuormitus on avain jatkuvaan voiman parantamiseen. Kolme tai neljä sarjaa riittää jokaiseen harjoitukseen.

Sarjojen välisen lepoajan tulee olla 2-3 minuuttia. Tämä mahdollistaa kreatiinifosfaattijärjestelmän riittävän palautumisen, jotta voit tuottaa maksimaalisen ponnistuksen jokaisella sarjalla.

Lomake

Muoto on erittäin tärkeä osa painoharjoittelua. Näiden harjoitusten virheellinen suorittaminen voi johtaa loukkaantumiseen. Varsinkin kun harjoittelet voimaa, koska paino on merkittävä.

Tästä syystä, on tärkeää, ettet anna egosi voittaa maalaisjärkesi. Jos nostat enemmän kuin pystyt huonolla muodolla, tämä on vaarallista ja voi päättyä erittäin huonosti. Sen sijaan, keskittyä hyvään muotoon koko liikkeen ajan. Vaikka tämä tarkoittaisi painon pudottamista.

Jos et ole varma kuinka suoritat harjoituksen turvallisesti, ehdottomasti etsi ammattilainen näyttämään sinulle. Myös monet Youtube-videot ja -sivustot tarjoavat samanlaisia ​​ohjeita.

Harjoitukset

Kyykky

• Tarvitset tätä harjoitusta varten kyykkytelineen, jotta tangon voi olla sopivalla korkeudella. Noin keski/alempi rintakehä on hyvä. Liian korkea, etkä voi nostaa sitä irti tapeista.

• Aseta turvatangot tarpeen mukaan (varsinkin jos sinulla ei ole tarkkailijaa).

• Aseta sopiva paino tangolle.

• Löydä mukava kätesi asento tangossa. Tämä vaihtelee ihmisten välillä. Jotkut pitävät kapeampaa, ja jotkut haluavat leveämmän otteen.

• Pidä tässä käden asennossa, tule tangon alle ja tuo lapaluusi takaisin. Tämä luo lihastyynyn, jonka päällä tanko lepää juuri niskan alapuolella.

• Kun tanko on paikallaan, käyttämällä jalkojasi, nosta tanko pois tapeista. Älä nosta sitä irti, jos se on liian korkea. On parempi poistaa painot ja laskea tankoa.

• Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä tai hieman leveämmät ja varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä rintasi ulos ja takapuoli taaksepäin. Tämä auttaa suojaamaan selkääsi ja estää sinua nojautumasta eteenpäin.

• Jännitä vatsasi ja pidä ne jännittyneinä sarjan ajan.

• Laske vartaloasi ikään kuin istuisit, ajamalla lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polvia 90 asteen kulmaan. Selän tulee pysyä neutraalissa asennossa eikä liian kaarevassa asennossa.

• Työnnä ylös kantapääsi läpi, kunnes olet taas lähtöasennossa, säilyttää muotonsa kauttaaltaan. Älä pomppi ylös liikkeen pohjasta. Kaikkea pitää hallita.

• Kun sarja on valmis, kävele turvallisesti takaisin telineeseen ja aseta tanko takaisin tappeihin.

Kyykky on jalkojen voimaa kehittävien harjoitusten kuningas ja vartalolle melko vaativa. Siksi, jos huomaat, että et suorita koko liikealuetta, Todennäköisesti paino on liian raskas. Laita egosi sivuun ja laske painoa hieman, jotta voit suorittaa harjoituksen kunnolla.

Sulkapallon pelaajina Tämä on perustavanlaatuinen painoharjoittelu, jota meidän kaikkien pitäisi tehdä kehittääksemme peliämme, ja se on ehkä tärkein yksittäinen harjoitus alavartalolle. Hyvä alkutavoite, johon on pyrittävä, on kyykky kyykkyssä.

Lee Chong Wei pystyy kyykkyyn yli kaksinkertaisen painonsa. Tämän pitäisi antaa sinulle osoitus siitä, kuinka vahvoja sulkapallon eliittipelaajat ovat.

Painotetut syöksyt

Lungsilla ei ole samaa voimanrakennuskykyä kuin kyykkyssä. Kuitenkin, ottaen huomioon, kuinka tärkeä tämä liike on kentällä, sitä ei pidä laiminlyödä tuomioistuimen ulkopuolisessa koulutuksessa. Nämä suoritetaan samalla tavalla kuin kehon painon syöksyjä, kuitenkin pidät painoja kummassakin kädessä.

Tykkään mieluummin sisään paikka, niin että astut taaksepäin. Sen sijaan, että kävelisit syöksyillä, jossa jokainen syöksy on askel eteenpäin. Syy on koska hengähtää paikallaan toistaa syöksyn palautusosan tuomioistuin , työntämällä takaisin palaa perusasentoon seuraavaa laukausta varten.

Penkkipunnerrus

• Lataa tanko sopivaan painoon.

• Makaa penkillä, silmät palkin alla, aseta kätesi tangolle hieman leveämmälle kuin hartioiden leveydelle.

• Jännitä vatsalihaksia ja purista lapaluita yhteen sarjan ajan.

• Nosta tanko irti tuista.

• Laske tanko rintaasi niin, että se melkein koskettaa sitä. Alaselässä tulee olla lievä kaari.

• Älä potkaise tankoa pois rinnastasi!

• Nosta baari takaisin ylös, työntäen jaloillasi maahan.

• Aseta tanko takaisin tappeihin turvallisesti asettamisen jälkeen.

Penkkipunnerrus on luultavasti sinulle tutuin harjoitus. Se on yksi parhaista harjoituksista lisätä ylävartalon voimaa ja harjoittaa ensisijaisesti rintakehää ja toissijaisia ​​lihaksia, mukaan lukien triceps, hartiat ja ydin. Se auttaa kehittämään voimaa/voimaa hyökkäyslaukuissasi.

Maastaveto

• Lataa sopiva paino

• Seiso jalat tangon alla hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä toisistaan.

• Tartu tankoon jalkojen ulkopuolelta. Yleisin tässä käytetty ote on alipäällinen. Katso videon ensimmäinen osa yllä.

• Katso suoraan eteenpäin ja ojenna rintasi olkapäät taaksepäin.

• Aja kantapäät lattiaan ja nosta paino reisiisiisi.

• Nosta jaloilla, ei alaselkää. Kun nostat, jalkasi suoristuvat, antaa tietä baarin polulle.

• Laske painoa uudelleen varmistaen, että paino lepää lattialla ennen seuraavaa toistoa.

Maastaveto sisältää enemmän lihaksia kuin penkkipunnerrus tai kyykky, mukaan lukien jalat, ydin ja selkä. Siksi, se on todella hyvä yleisen voiman kehittämiseen.

Kuten kaikki muutkin harjoitukset, muoto on tässä erittäin tärkeä. Alaselkäsi voi todella loukkaantua, jos teet sen väärin. Nosta jaloilla, älä vedä selällään.

Sotilaallinen lehdistö

Sotilaspuristin on yläpuolinen puristin, joka toimii ytimen, olkapäät rinnassa ja selässä. Sulkapallon luonne merkitsee sitä, että hartiamme joutuvat melkoisen suuren stressin kohteeksi. Murskaava, esimerkiksi, on aika väkivaltaista toimintaa, heittämällä koko käsivarren olkapään läpi osuaksesi sukkulaan. Näin ollen tämä yhdistettynä useisiin muihin yläpuolella oleviin laukauksiin rasittaa kiertomansettia.

Sotilaspuristimet auttavat vahvistamaan olkaniveltä ympäröiviä lihaksia, auttaa estämään loukkaantumisia.

Painonharjoittelun taajuus

Sulkapallon painoharjoittelu rasittaa kehoasi melkoisesti. Se saa lihakset yli maksimikykynsä. Tästä syystä, Tekisin tämän vain kerran viikossa. Se saattaa tuntua melko harvinaiselta. Ehkä voimaharjoittelu 3 kertaa viikossa on sopivampi, jos se oli ainoa painopisteemme. Kuitenkin, sulkapallo sisältää monia kuntoon liittyviä näkökohtia, ei vain voimaa. Haluamme pystyä kouluttamaan kaikkia osa-alueita tasapuolisesti. Tärkeä osa on koulutuksesi laatu.

Muistaa, muilla kuntoilun osa-alueilla on toissijaisia ​​vaikutuksia myös muille alueille. Joten vaikka saatat työskennellä suoraan kunkin osa-alueen parissa kerran viikossa, tulee toissijainen vaikutus muista kuntoon liittyvistä näkökohdista.

Ole hyvä ja pidä mielessäsi, sulkapallolla voi tehdä niin monia harjoituksia, joihin sisältyi käsipainot/tanko. Tässä annan sinulle parhaat harjoitukset, jotka kasvattavat voimaasi. Tietenkin on muita eristysharjoituksia, jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin, joista aion keskustella tulevassa artikkelissa.

Seuraavalla kerralla…

Seuraavassa artikkelissa Jatkamme lisätiedoilla voimaharjoittelusta. Olemme käsitelleet tärkeimmät harjoitukset nyt, mutta esittelen käsipainojen käytön edut näiden harjoitusten suorittamiseen tankojen sijaan.

Ymmärrän, että minulla on muutama artikkeli vahvuudesta. Itse asiassa, Suuri osa tästä tiedosta koskee voimaa, ja se sisältää myös painoharjoittelun. Haluan varmistaa, että sinulla on mahdollisimman paljon tietoa näiden harjoitusten turvallisesta ja tehokkaasta suorittamisesta. Kaikki osaavat juosta, tai hypätä niin oli helpompi kirjoittaa esimerkiksi kestävyydestä.

Sulkapallon painoharjoittelu, kuitenkin, voi olla pelottavaa, joten antamalla nämä lisätiedot, Toivon, että se auttaa sinua välttämään kuntosalia ja sisällyttämään nämä harjoitukset (ja muut muunnelmat!) harjoitusaikatauluusi.

[Sulkapallo Fitness – painoharjoittelu sulkapallolle: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/sulkapallo/1005038066.html ]