Pyöräily kylmällä säällä:kuinka pukeutua, polttoaine, ja Hydraatti

Talvi on yksi kauneimmista ajoista vuodessa, mutta se voi olla myös todella kurjaa. Ymmärrä se väärin ja takaan, että jalkasi tuntuvat lyijyltä. Kuitenkin, on muutamia keskeisiä sääntöjä, joita voit noudattaa varmistaaksesi, että nautit kyydistä. Vaatteista ruokaan ja nesteytykseen, tässä on mitä sinun tulee pitää mielessä talvipyöräilykaudella.

Vinkki 1:Pukeudu kerroksittain

Yksi säännöistäni on pukeutua kylmäksi ensimmäisten minuuttien aikana. Toisin sanoen, jos sinulla on lämmin kun aloitat, asetat itsesi ylikuumenemaan. Perustelut ovat yksinkertaiset:kehomme tuottaa lämpöä harjoituksen aikana, minkä vuoksi tunnet olosi kuumemmaksi, kun olet noussut muutaman portaat. Mitä kovemmin painat, mitä lämpimämmäksi kehosi lämpenee, siksi talvella ratsastaminen on niin hankalaa. Sinun täytyy pukeutua pysyäksesi lämpimänä, ja tekemällä niin kerroksilla (jota poistetaan kuumennettaessa) on vastaus.

Aloita kevyellä pohjakerroksella, joka auttaa poistamaan hikeä. Pue paitasi päälle, bib shortsit, säärystimet, ja käsivarrenlämmittimet, jos on erityisen kylmä. Lämpötakin tai talvipyöräilytakin pitäisi olla kaiken huipussaan.

Jos ulkona on erittäin kylmä, saatat tarvita lämpösukkahousut ja toisen liivin pitääksesi rintakehän lämpimänä. Yritä välttää hikoilua kuorimalla kerrokset irti ennen kuin on liian myöhäistä – hiki jäätyy ja tekee sekä sinusta että vaatteistasi märkiä ja kylmiä.

Vinkki 2:Pidä raajat lämpiminä

Niin tärkeää kuin onkin pitää sydämesi lämpimänä, on yhtä tärkeää pitää huolta käsistäsi, jalat, sormet, ja varpaat. Jalkasi ovat luonnollisesti tärkeitä pyöräilyssä, mutta tarvitset myös käsiäsi pyörän ohjaamiseen ja hallintaan sekä sormiasi jarruttamiseen ja vaihtamiseen.

En voi kertoa, kuinka monta kertaa olen nähnyt ratsastajan sormien jäätyvän, ja yhtäkkiä he käyttävät koko kämmentään jarrujen ja vaihdevipujen painamiseen. Kieltämättä Olen myös tehnyt tämän. Se on vaarallinen tilanne, johon et halua joutua, joten kokeile erilaisia ​​käsineitä eri lämpötiloissa nähdäksesi, mikä pitää sormesi lämpiminä ja liikkuvina ilman, että kämmenet hikoilevat.

Kengänpäälliset muuttavat peliä jalkojen lämmössä. Varpaasi ovat tuulessa 100 % matkastasi, ja joskus edes paksut sukat eivät riitä. Kengänpäälliset tai kengänpäälliset suojaavat varpaitasi tuulelta ja pitävät sinut kuivana lisäämättä talvipyöräilysarjaasi merkittävästi painoa tai massaa.

Vinkki 3:Harkitse ajonopeutta ja tuulen jäähdytystä

Rasvapyöräily 6 mph:lla on paljon lämpimämpää kuin maantieajo 20 mph:n nopeudella, koska pyörällä kokemasi tuulen nopeudessa ja kylmyydessä on eroja. Vaikka tuulen nopeus on 5 mph, nopea maantieajo voi tuntua ajamiselta jäätyviin 25 mph tuuleen. Mutta pienemmillä nopeuksilla – kuten rasvaisella pyöräretkellä – työnopeus pitää sinut lämpimänä ilman lisätuulen nopeutta.

Mieti myös missä ajat. Tieajelut ovat tyypillisesti alttiina tuulelle, kun taas fatbike- tai maastopyöräretkiä voidaan tehdä metsäisellä polulla, jossa on runsaasti puita suojaamassa sinua tuulelta. Suosikkiasfalttini talven maantieajelulle on paikallinen pyörätie, joka on täysin suojattu puiden molemmilta puolilta (ja siksi paljon lämpimämpi kuin avoin tie!).

Vinkki 4:Tuo ruokaa, joka ei jäädy

Vaikeista fyysisistä tuntemuksista huolimatta, kehosi tarvitsee yhtä paljon tai enemmän polttoainetta ajettaessa kylmällä kuin ajettaessa lämpimällä säällä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kehomme polttaa enemmän energiaa kylmässä, koska meidän on jatkuvasti pidettävä kehomme lämpötila vakaana ja elimemme lämpiminä. Se tarkoittaa sitä, samalla pyöräilyintensiteetillä, sinun on lisättävä ruoka- ja juomamäärääsi pysyäksesi kehosi vaatimuksissa kylmässä.

Tee ajoruoasi helposti syötäväksi, eikä äärimmäinen kylmä vaikuta siihen. Tämä tarkoittaa pehmeitä ruokia, kuten hedelmiä, kaurapatukat, keksit, riisikakkuja, voileivät, ja jopa perunoita. Mitä pehmeämpi ruoka, sitä parempi se on talvipyöräilyyn. Vältä kovia tai tiheitä ruokia, varsinkin ne, jotka ovat alttiita jäätymiselle. Mikään ei ole pahempaa kuin yrittää purra jäätyä energiapatukkaa talvimatkan aikana.

Vinkki 5:Älä unohda kosteuttaa

Talvipyöräily tekee outoja asioita kehosi nestetasolle. Toisaalta hengitys lisääntyy, mikä lisää nesteytystarpeesi, koska kylmempi ilma on lämpimämpää kuin kuivempi. Toisaalta, alhaisemmat lämpötilat vähentävät hikoilua, mikä vähentää nesteytystarpeesi.

Yhteenvetona, ei ole mitään yksinkertaista tapaa kertoa, tarvitseeko sinun muuttaa nesteytystarpeitasi pyöräillessäsi kylmässä. Vastaus vaihtelee yksilöittäin ja riippuu matkasi intensiteetistä. Kylmän sään kestävyysajon aikana esimerkiksi, sinun ei ehkä tarvitse juoda niin paljon, koska et oikeastaan ​​hikoile. Mutta maantiekilpailun aikana 30 °F:n olosuhteissa, tulet hikoilemaan paljon ja joudut nesteyttämään tavallista enemmän kuivien lämpötilojen vuoksi.

Tässä on muutamia perussääntöjä kosteuttamiseen kylmällä säällä:

• Tiedä normaali nesteytysaste (useimmille ihmisille, tämä on noin 12-16 unssia nesteitä tunnissa – mikä vastaa yhtä pyöräilyä vesipulloa)
• Lisää nesteen saantia hikoilun aikana, korkean intensiteetin ajoa
• Vähennä tai säilytä nesteen saanti matalan intensiteetin aikana, ei-hikoilevia ajoja

Talvi on yksi kauneimmista vuodenajoista, ja olisi sääli viettää koko asia sisällä. Jos haluat päästä ulos ratsastamaan tai kilpailemaan kylmissä sääolosuhteissa, muista pukeutua asianmukaisesti, ole joustava sen suhteen, milloin ja missä ajat, ja muokkaa nesteytys- ja ravitsemusstrategioitasi.

Viitteet

Brychta, R.J. &Chen, K.Y. (2016, 23. marraskuuta). Kylmän aiheuttama termogeneesi ihmisillä. Haettu osoitteesta https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449850/

Kenny, G.P &Flouris, A.D. (2014). Ihmisen lämmönsäätelyjärjestelmä ja sen vastaus lämpörasitukseen. Julkaisussa F. Wang &C. Gao (toim.), Suojavaatteet:lämpöstressin hallinta (s. 319-365). Woodhead Publishing. Haettu osoitteesta https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781782420323500132

[Pyöräily kylmällä säällä:kuinka pukeutua, polttoaine, ja Hydraatti: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/pyöräily/1005037979.html ]