3 viikkoa:Lindsay Flanaganin maratonharjoittelu

Lindsay Flanagan, 2:29 amerikkalainen maratoonari, joka sijoittui 3. amerikkalaisena naisena 2017 Bostonin maratonilla, harjoittelee vuoden 2019 Bostonia varten 15. huhtikuuta. Flanagan kertoi meille harjoituksestaan ​​25.–31. maaliskuuta, kolme viikkoa Bostonista.

Sijaitsee Boulderin ulkopuolella, paikassa Louisville CO, Olen kirjannut noin 100–110 mailia joulukuusta lähtien valmistautuakseni vuoden 2019 Boston Marathoniin. Tällä on, ylivoimaisesti, ollut johdonmukaisin harjoittelujaksoni, ja odotan todella innolla, että pääsen lähtöviivalle kahden viikon kuluttua. Enemmän kilometrien kirjaaminen on merkinnyt enemmän aikaa palautumiseen. Jotkut suosikkipalautustyökaluistani tällä hetkellä ovat Normatecin pakkaussaappaat ja Roll Recovery R8 &R3. Käytän näitä päivittäin sekä ennen juoksua että sen jälkeen varmistaakseni, että olen valmis isompiin harjoituksiini.

Maanantai, 25. maaliskuuta

AM:palautusjuoksu – 7,5 mailia. Otin aamulenkin erittäin kevyesti, koska olin lähdössä 21 mailin pitkältä juoksulta sunnuntaina, missä viimeiset 5 mailia leikattiin (6:40 vauhdista maratonin, noin 5:40 vauhtia). Maanantaiaamut ovat aina enemmän "sekoitusta", ', joka on palautumiskonsepti, jonka tärkeyden opetti minulle läheinen ystäväni ja 2:26 maratoonari Serena Burla. Yliopistosta tullessaan, Minulla oli ajatus, että jokaisen juoksun piti olla hyvä yritys, mutta ne päivät ovat pitkälti mennyttä, ja nyt odotan innolla palautumiskävelyäni kovempien harjoitusten jälkeen. Asun aivan polun vieressä, joka haarautuu kolmeen eri suuntaan, joista kaksi on tasaista ja yksi mäkinen; Tänä aamuna pysyin tasaisella reitillä antaakseni jalkojani levätä.

PM:Easy Double – 5 mailia . Aamulenkin jälkeen, Istuin Normatec Boots -kenkiin tunniksi, kun vastasin sähköposteihin ja kirjoitin harjoitussuunnitelmia RunDoyen-urheilijoilleni. Minä otin nokoset, katsonut joitain uusia Arrested Development -jaksoja Netflixistä, ja tapasi ystäviä helposti, keskustelullinen kaksoisjuoksu noin klo 16.30.

Päivittäinen kokonaismäärä:12,5 mailia

Tiistai, 26. maaliskuuta

AM:95 minuutin aerobinen juoksu + 8 x 100 m askelta – 13,5 mailia. Nousin ovesta juoksemaani noin klo 9.00, koska harjoittelen enimmäkseen yksin, ja minua etävalmentaa Steve Magnes, En koskaan laita herätystä ja voin nukkua niin kauan kuin tarvitsen. Aloitan tavallisesti päivän ensimmäisen juoksuni klo 9.00–9.30. Olen sisällyttänyt tähän Bostonin rakenteeseen paljon enemmän mäkisiä lenkkejä ja päätin lähteä vierivälle polulle taloni lähellä. Olen päässyt asiaan, nyt, missä tunnen oloni vahvemmaksi mäkisellä reiteillä, litteisiin verrattuna – jotain, mitä en koskaan uskonut tapahtuvan! Aerobiset juoksut tehdään normaalisti, mukava vauhti, 6:40 ja 7:10 välillä, riippuen siitä kuinka rullaava reitti on.

PM:40 minuuttia helppoa uintia – 2, 500 Jaardia. Haluan sisällyttää yhden crosstraining-istunnon viikossa, vaikka olisinkin terve, yleensä uinti tai elliptigo ratsastaa. Hauska fakta:uin 10 vuotta ennen juoksun aloittamista ja uin jopa lukiossa. Olen huomannut, että uinti on loistava tapa rentouttaa kehoani ja auttaa minua palautumaan ennen kovaa harjoittelua. Ristiharjoittelu loukkaantuneena on kamalaa, mutta, kun terve, Odotan todella innolla näitä rentouttavia istuntoja.

Päivittäinen kokonaismäärä:13,5 mailia plus uinti

Keskiviikko, 27. maaliskuuta

Harjoitus:Fartlek-tyyliset toistot (vuorotellen 2 minuuttia "päällä" ja 1 minuutin helppo kelluminen) – yhteensä 27 minuuttia vain noin 5 mailia, plus 3 mailia lämmittely ja jäähtyminen – 11 mailia.

Heräsin hieman aikaisemmin tänä aamuna harjoitellakseni ennen kuin näin mahtavan Boulder-pohjaisen PT Mark Plaatjesin töissä. Päätin tehdä istunnon Celestial Seasoning Tea House -silmukassa, ikoninen Boulder-harjoituspaikka. En yleensä treenaa täällä, kuten yleensä valitsen rullaisempia reittejä, mutta halusin saada jalkani kääntymään hieman tänään – jotain, jonka voisin tehdä helpommin tasaisella, 1k Teesilmukka.

2 minuutin toistot olivat enemmän kontrolloidulla puolella (vauhti 5:10-5:15), ja 1-minuutit olivat mieluummin kevyttä kelluntaa kuin lenkkiä (vauhti 6:25–6:35). Keskimääräinen vauhti koko harjoituksen aikana yhteensä oli 5:40 (sisältää on- ja off-osuudet). Viimeinen maratonini oli 2:29.25, mikä on 5:41 tahti. Luulen ehdottomasti, että olin valmis juoksemaan nopeammin sinä päivänä, ja korkeussäädetty maratonponnistukseni on ollut 5:40 tälle kasvulle.

Pidän todella pieruista, joissa palautuminen on hieman nopeampaa, koska ne ovat loistava harjoitus väsymyksen hallintaan maratonissa. Minulla on yleensä hyvä fiilis toistojen ensimmäisellä puoliskolla, mutta sitten täytyy keskittyä hieman enemmän myöhempään tahtiin. Lyhyt, nopea lepo saa aina kiinni! Törmäsin Bostonin maratonjuoksijaan Becky Wadeen, joka oli lopettamassa omaa harjoitustaan. ja pystyimme yhdistämään mukavan vilvoittelun jälkeenpäin.

PM: Easy Double - 6,5 mailia.

PT-aikani jälkeen torkut, ja Normatec-istunto, Menin ulos tuplaani noin klo 16. Sitten menin painosaliin jälkeenpäin voimatyöhön. Minulla oli ilo työskennellä Leomon uskomattomien suorituskykyasiantuntijoiden kanssa tässä Bostonissa, WHO, antureita käyttämällä, pystyivät määrittämään heikommat alueeni ja loivat minulle henkilökohtaisen voimasuunnitelman. Se on sekoitus yksijalkatyötä, isometrinen pito, ydin, ja lonkkaharjoituksia, ja olen todella tuntenut eron juoksuissani.

Päivittäinen yhteensä: 17,5 mailia plus voimatyötä

Torstai, 28. maaliskuuta

AM:palautuslenkki – 8 mailia. Tapasin läheisen ystävän ja naapurin Neely Spence Graceyn ja Claudia Becquen helpolla palautumislenkillä. On aina virkistävää tavata ystäviä helppoina päivinä ja jakaa kilometrejä hauskojen keskustelujen aikana. Juoksun jälkeen, Menin kotiin ja rullasin Roll Recovery R8:llani ennen valmennustyötä.

PM:Easy Double – 4,5 mailia. Menin ulos helpolla tuplauksella noin klo 16.30. Vietin suurimman osan iltapäivästä lopettaen Hyvä mennä , Christie Aschwandenin mahtava kirja, jossa tarkastellaan syvemmin kaikkia markkinoiden erilaisia ​​palautusmenetelmiä. minäkin luen Intohimoparadoksi , kirjoittaneet Brad Stulberg ja Steve Magnes ja Tulossa, kirjoittanut Michelle Obama, molempia suosittelen lämpimästi!

Päivittäinen kokonaismatka:12,5 mailia

Perjantai, 29. maaliskuuta

AM:90 minuutin aerobinen juoksu + 8 x 100 m askelta – 13 mailia

Löysin jälleen taloni viereisellä polulla aerobista juoksua ja askeleita varten. Sitten, valmistumisen jälkeen, Menin kotiin ja rullasin Roll Recovery R8:llani virkistämään jalkojani ennen lauantain harjoittelua.

PM: Jooga. Minulla on ollut joitain säärevammoja aiemmin, ja olen huomannut joogan olevan uskomattoman hyödyllinen lisäämään liikkuvuuttani ja pitämään minut terveenä. Haluan sisällyttää harjoituksiini 1–2 helppoa joogakertaa viikossa.

Päivittäinen kokonaismäärä:13 mailia plus jooga

lauantai, 30. maaliskuuta

OLEN: Harjoitus:45 sekunnin mäkitoistot, 5 mailin tempo, 45 sekunnin mäen toistoa, plus 3 mailia lämmittelyä ja jäähdytystä – 14 mailia

Hauska asia Boulderissa on, että se voi olla 70 astetta yhtenä päivänä, ja lunta jalka seuraavaksi. Heräsin muutaman sentin lumeen ja olin hieman huolissani siitä, että minun on ehkä vaihdettava harjoitukseni paikkaa, jonka aioin tehdä Davidson Mesassa. Onneksi, kun puut ja ruoho olivat lumen peitossa, polku oli täysin selvä. JOO!

Tein helpon 3 kilometrin lämmittelylenkin, vaihtoi kenkiä ja aloitti harjoituksen, joka alkoi 4 x 45 sekunnin mäkitoistolla 10 000 kilpailussa. Kun pääsin mäen huipulle viimeisellä toistollani, Pidin 90 sekunnin tauon ja lähdin suoraan tempojuoksuun Davidson Mesa -reitillä. Tempon jälkeen, Kesti 2 minuuttia päästäkseni takaisin mäen pohjalle ja menin suoraan toiseen 4 x 45 sekunnin mäkitoistoon 5 000 ponnistelulla. Pidän todella tällaisista Bostonin harjoituksista, jossa väsytät hieman jalkojasi mäkien kanssa, sitten mennä suoraan tempoon rajoitettu palautuminen.

PM:Kuntosali &Poreamme.

Sama kuntosaliharjoitus kuin keskiviikon voimatyöhön. Olen käyttänyt tätä suunnitelmaa tähän mennessä noin kuukauden ajan ja teen saman rutiinin kahdesti viikossa harjoituspäivinä.

Olen viime aikoina lukenut paljon kuumuuteen sopeutumisesta ja yksi parhaista tavoista tottua on mennä kylpytynnyriin nopeasti treenin jälkeen. Kun johdin Bostonia vuonna 2017, oli yli 70 astetta, joten olen tottunut lämpöön kylpytynnyrin kanssa muutaman kerran viikossa. Kilpailupäivänä ei ehkä ole ollenkaan lämmintä, mutta haluan varmistaa, että olen valmis kaikkeen!

Päivittäinen kokonaismäärä:14 mailia plus voimatyö

Sunnuntai, 31. maaliskuuta

AM:Keskipitkä Long Run Over Hills - 16 mailia

Olen vaihdellut kahden mäkisen pitkän juoksupaikan välillä. Tänään, Kävin hiekkateiden kanssa Daconossa, CO. Pidän tästä paikasta, koska se on ruudukko, jossa on 4, 6, ja 8 mailin silmukan vaihtoehdot – mikä sopii erinomaisesti nesteiden poistamiseen ajoissa. Pystyin luomaan yhteyden siskoni Kayleeen, lukion jälkeinen juoksija, joka valmistautuu omaan suureen kevääseen, tälle. Kaylee työskentelee viikon aikana Boulder-yhtiössä Strydissä, Power podin luojat, joita olen käyttänyt Bostonissa, joten yritämme yleensä yhdistää viikonloppulenkkeihin. Pitkät päivät, vaikka ne eivät olisikaan harjoituksia, ' ovat aina laatutyöpäiviä ja olen alkanut omaksua vaikeita, mäkisiä pitkiä lenkkejä viime kuukausina.

PM Vietin loppupäivän rentoutuen. päiväunien jälkeen, Tein kevyen joogan iltapäivällä, sen jälkeen Epsom-suolakylpy.

Päivittäinen yhteensä: 16 mailia

Viikon kokonaiskilometrimäärä:noin 100 mailia

[3 viikkoa:Lindsay Flanaganin maratonharjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043191.html ]