Steve Spencen paras kilpailu, ja kuinka Hän saavutti sen

Steve Spence on yksi viidestä nykyajan amerikkalaisesta miesjuoksijasta, joka on voittanut maratonmitalin MM- tai olympialaisissa. Vuonna 1991 hän voitti kotiin pronssia helteisessä Tokion MM-kisoissa. (Neljä muuta ovat Frank Shorter, Meb Keflezighi, ja Galen Rupp olympialaisissa, ja Mark Plaatjes MM-kisoissa.).

Mutta Spence ei lue Tokiota parhaaksi kilpailukseen. Tai jopa hänen toiseksi paras. Ja maratonin hallitseminen ei todellakaan ollut helppoa hänelle. Jokaisessa viidestä ensimmäisestä maratonyrityksestään hän joutui kävelemään kilpailun myöhässä. Kuten hän muistaa:"Olen Bostonissa neljäs 23 mailin kohdalla ja voin hyvin" - minuuteissa, "Lopetetaan kävelemättä" ja sitten, 'Vai niin, mitä hemmettiä. Minun täytyy pysähtyä venyttämään pohkeitani."

Spence ei voinut selvittää, mikä oli vialla. Hänen edustajansa ehdotuksesta Don Paul, ja tunnettu maratonguru, tohtori Dave Martin, hän päätti kääntää maratonharjoittelunsa ylösalaisin. Sen sijaan, että rakentaisit kestävyyttä aikaisin, jota seuraa virityskilpailut ja kartiojuoksu, hän teki suurimman osan pitkistä juoksuistaan ​​lähempänä kilpailupäivää.

Tuloksena oli Spencen paras kilpailu kuudennen maratonin aikana – voitto 2:12:17 vuoden 1990 Columbus-maratonissa. "Se on vaikea kutsu, koska "paras" on niin subjektiivinen, ’” hän huomauttaa. "Mutta Columbuksessa, Yhdistin vastoinkäymisten voittamisen aiemmista virheistä oppimiseen ja kilpailusuunnitelmani toteuttamiseen. Sain myös itsestäni kaiken irti fyysisesti ja henkisesti.”

Yllättävän, Spence antaa toiseksi parhaan kilpailun sijoituksen ponnistelulle, joka tapahtui 13 vuotta myöhemmin Raleigh Relays -kilpailussa. Hän oli tuolloin 41-vuotias, kilpaa kollegoita vastaan, ja onnistui jakamaan negatiivinen 10, 000 metriä radalla maaliin 30.18. "Raleigh oli hauska yritys, " hän sanoo. "Juosin viimeiset kolme kierrosta asteittain nopeammin 69:ssä, 67, ja 65."

Spence tunnetaan myös siitä, että hän juoksi alle 5 minuutin mailin 43 vuotta peräkkäin. Hän aloitti 14-vuotiaana vuonna 1976 ja jatkoi 57-vuotiaana vuoteen 2018 asti. Hän on ollut pitkäaikainen valmentaja Shippensburgin yliopistossa (Penn.), ja hänen tyttärensä Neely Spence Graceyllä on maraton PR 2:34:55. Hän syntyi huhtikuussa, 1990 - päivänä, jolloin hänen isänsä juoksi Bostonin maratonin.

Kuinka Spence harjoitteli parasta kilpailuaan varten

Vuonna 1990 Spence oli luopumassa maratonjuoksusta, mutta suostui kilpailemaan Chicagossa lokakuussa. Lämmin syksy johti kausiluonteisiin allergioihin, jotka muuttivat hänen Chicagon suunnitelmansa, mutta sitten pakkanen pysäytti allergiat, ja hän pystyi harjoittelemaan jälleen vahvana Columbus-treffejä varten, kuukausi Chicagon jälkeen. Melkein yön yli, hänen harjoitusvauhtinsa putosi 7:00:sta 140:n sykkeellä 6:00:een samalla sykkeellä.

Spence oli kasvattanut vauhtiaan kesän maantiekilpailujen aikana, joten nyt hän kääntyi lähes yksinomaan kestävyyteen. Kolmen viikon ajan lokakuun puolivälistä marraskuun alkuun, hän ajoi keskimäärin 125-135 mailia viikossa. "Ajattelimme, että en tarvinnut paljon nopeutta juostakseen 5 minuutin vauhtia maratonissa, " hän sanoo. "Tarvitsin kestävyyttä selvitäkseni viimeiset kilometrit."

Spencen maratonia edeltävät huippusessiot

Spence teki odotetun viikonlopun pitkän lenkin, keskiviikon keskijuoksu, ja erittäin spesifinen kilpailusimulaatioharjoittelu radalla. Viikonloppuna, hänen tavoitteenaan oli juosta odotettua maratonjuoksuaan pidempään. Yleensä hän jatkoi 2:30, alkaa helposti noin 7:00 tahdissa, ja maaliin viimeiset 30 minuuttia alle 6:00 tahdissa. Yleensä ottaen, hänen keskivauhtinsa oli noin 6:20, tai 60-80 sekuntia kilometriä kohden hitaammin kuin maratonkilpailupäivän vauhti. Hän juoksi tasaisella hinausradalla.

Keskiviikko, hän vaihtoi erittäin mäkiseen valtionmetsään, jossa hän juoksi 2 tuntia noin 5:30 vauhdilla. "Joskus kuljin jopa kolme tai neljä mailia tasaista ylämäkeä alle viiden jälkeen, ja sitten annoin sen rullata alamäkeen."

Perjantaina, hän juoksi 2 x 20 minuuttia radalla hieman maratonin vauhtia nopeammin. Hän harjoitteli juomistaan ​​juoksemalla pystyttämällä nestepöydän, jossa hän nappasi ison pullon (10–12 unssia) ja joi sen 1,5 mailia ja 3 mailia 20 minuutin tempoponnistelussa. Hän ei laittanut vain yhtä pulloa pöydälle; hän lastasi siihen pullojen. Sitten hän harjoitteli kurkottamista ja tarttumista hänen tietty juomapullonsa kun hän ohitti pöydän. "Ottaisin pullon, juokse sen kanssa noin 100 metriä saadaksesi hengitykseni ja rytmin takaisin hallintaan, ja ampua sitten alas 10-12 unssia."

Kartio

Spencen kapeneminen kesti vain 10 päivää. Hän ajoi noin 75 % normaalista ajokilometristä kahden viikon ulkopuolella. ja 50% viime viikolla. Suurin osa kaikesta oli ajoitettu harjoitus- ja hiilidioksidin tyhjennysvaiheeseen, sitten täydennysvaihe. Viikkoa ennen maratonia hän suoritti 90 minuutin tyhjennyslenkin noin 60 minuutilla 5:20 vauhdilla. Neljä päivää ennen maratonia, hän juoksi 6 x 1200 metriä ajassa 3:42 (hieman alle 5:00 vauhtia) 400 hölkkällä. Heti jälkeen, hän aloitti hiilidioksidilatausohjelmansa.

Hiilihiili alas, hiilaaminen ylös

Koska hän oli hypännyt aikaisemmilla maratonillaan, Spence kokeili liioiteltua hiilikuormaussuunnitelmaa ennen Columbusta. Se vaati hänen ensin tyhjentämään glykogeenivarastonsa, ja lataa ne sitten uudelleen neljän viimeisen päivän esikilpailun aikana.

Tyhjennysvaiheen aikana hän söi pääasiassa lehtisalaatteja ja vaimonsa valmistamaa munakoisoparmesaania, Kirsten. Koska hän oli vähentänyt harjoitteluaan, hän myös kulutti 50-60 prosenttia vähemmän päivittäisiä kaloreita tässä vaiheessa. Hän tiesi, että uupumus saisi hänet tuntemaan olonsa murheelliseksi ja letargiseksi, ja niin kävi.

täydentääkseen, Spence siirtyi normaaleihin aterioihin, plus litra päivässä Exceediä, hiilidioksidipitoista juomaa. Hän tunsi, että juoma, mieluummin kuin lisää leipää ja pastaa, esti häntä tuntemasta turvotusta. "Olin harjoitellut Exceedin kanssa harjoituksissa ennen pitkiä lenkkejäni, joten olin erittäin tyytyväinen siihen."

Hänen fyysinen ja henkinen suunnitelmansa kilpailua varten

Spence sanoo olevansa vain puoliksi vitsaileva - mutta myös täysin vakava - kertoessaan, että hänen maratontavoitteensa oli päästä maaliin ilman kävelyä. "Halusin valmistautua, mukaan lukien koulutus, hiilidioksidin loppuminen, ja sitten hiilihydraattilataussuunnitelma, " hän sanoo. Maratonin aikana mm. hän pysyi ahkerana saadakseen nesteitä ja juomalla 10-12 unssia per pullo. "Minun piti myös hallita tunteitani ja olla kärsivällinen 23 mailin ajan, " hän huomauttaa.

Hän luotti ylösalaisin olevaan harjoitussuunnitelmaansa, ja harjoitti positiivista mielikuvaa rodusta. "Kuvitin itseni juoksemassa kilpailijoideni kanssa, monet heistä olivat ystäviä Yhdysvaltain tieltä."

Kilpailun avainhetki, ja kuinka Spence vastasi

20 mailin kohdalla, Marc Curp pudotti vauhtia 5:00:stä noin 4:40:een. Spence valmistautui vastaamaan, kun hän tunsi nykimisen oikeassa reidessä. "Se oli hyvä muistutus siitä, että olin suunnitellut ohjaavani energiani vähintään 23 mailin merkkiin asti, " hän muistelee. "Keskityin suunnitelmaani."

Klo 23, hän alkoi työstää käsiään kovemmin, ja nousta varpailleen. Kaksi mailia myöhemmin, juoksee toiseksi, hän huomasi leikkaavansa Curpin 30+ sekunnin johtoon. He olivat pitkällä ylämäkeen, ja Spence keskittyi muotoonsa ja liikevaihtoonsa. "Muistutin itseäni olemaan kärsivällinen, keskittyä sisäänpäin, ja tarkkailla kehoani."

Hän sai kiinni ja ohitti Curpin puolen mailia jäljellä. ja osui nauhalle ajassa 2:12:17, joka jäisi elinikäiseksi PR:ksi. "Olin innoissani voitosta, "Spence sanoo, "Mutta tunsin Marcia myötätuntoisesti, koska olin aivan liiankin perehtynyt glykogeenin loppumisen avuttomuuteen."

Neuvoja muille parasta kilpailua ajaville

Ensimmäinen, sanoo Spence, "Määrittele, mitä paras rotu tarkoittaa sinulle. Noudata sitten "prosessilähtöistä lähestymistapaa tulossuuntautuneen lähestymistavan sijaan".

Muun muassa, tee suunnitelma, joka kuvastaa sitä, mitä olet oppinut aiemmista koulutusjaksoista. Varmista, että se korostaa huomion kiinnittämistä kaikkiin moniin yksityiskohtiin. Älä pelkää ajatella laatikon ulkopuolella ja ottaa riskiä. Myös, tunnustaa, että takaiskut ovat väistämättömiä, ja että jokaisen juoksijan on oltava valmis oppimaan, sopeutua, ja kukoistaa.

"Lopuksi, keskittyä siihen, mikä on kohtuudella hallinnassasi, äläkä vertaa itseäsi muihin, ”, Spence sanoo. "Vertailu on ilon ja unelmien tappaja."

[Steve Spencen paras kilpailu, ja kuinka Hän saavutti sen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005043149.html ]