Koripallon kesäleiri

Tämä on osa 2 sarjasta, jossa käsitellään koripallon kesäleirin järjestämistä. Tässä viestissä Annan muutamia vinkkejä päivittäisten koripalloharjoitusten aikataulun laatimiseen. Annan myös neuvoja lämmittely- ja venyttelyrutiineissa.
Päiväsuunnitelmat

Päivittäiset koripalloleirisuunnitelmat on jaettu 4 osaan:Alkulämmittely, Asemat, Ryhmätoiminta, ja Scrimmages. On tärkeää edetä tilausta seuraavan päivän aikana, kasvaa kohti kamppailuja päivän päätteeksi. Sekoita koripalloharjoituksiin ja koripallopeleihin niin paljon kuin mahdollista.

Älä unohda sallia toistuvia vesitaukoja, varsinkin jos pidät ulkoleiriä kuumalla säällä.

Lämmittely &venyttely

Syy nuorten urheilijoiden venyttelyyn on hyvien harjoittelutottumusten aloittaminen. Siksi, olisi painotettava johdonmukaisen rutiinin kehittämistä, sen sijaan, mitkä yksittäiset venytykset suoritetaan. Vaikka venyttelyjärjestys ei todennäköisesti ole kovin tärkeä, johdonmukaisen rutiinin luominen (esim. samojen venytysten tekeminen samassa järjestyksessä joka päivä) on tärkeää.

Venytykset ovat tehokkaimpia (ja vähemmän todennäköisesti aiheuttavat vammoja), kun lihakset ovat jo lämmenneet. Kehon sisälämpötilan nousu lisää lihasten ja jänteiden notkeutta. Siksi, ennen kuin aloitat venyttelyn, anna pelaajien tehdä yksittäisiä ammuntoja tai kierroksia kuntosalilla lämmitelläkseen.

Muista seitsemän pääsääntöä venyttelystä:

1. “ “  Lämmitä ennen venyttämistä
2. “ “  Venyttele ennen ja jälkeen harjoituksen
3. “ “  Venytä kaikkia harjoitukseen osallistuvia lihasryhmiä
4. “ “  Venytä kevyesti ja hitaasti
5. “ “  Älä koskaan pomppi tai venytä nopeasti
6. “ “  Venytä jännityksen ja epämukavuuden pisteeseen asti, ei koskaan kipua
7. “ “  Älä pidätä hengitystäsi venyttäessäsi:hengitä hitaasti ja helposti.

Aloita rutiini yksinkertaisella, hitaat nivelten kierrokset:

1. “ “  Nilkat ja polvet:kädet polvillaan; polvet koukussa; käännä polvia ympyrässä yhteen suuntaan 5 kertaa; toista vastakkaiseen suuntaan
2. “ “  Lonkat:seiso suorana; kädet lantiolla; pyöritä lantiota liioitellusti ympyrässä yhteen suuntaan 5 kertaa; toista vastakkaiseen suuntaan
3. “ “  Vartalo:seiso suoraan; lukitse kädet vartalon eteen; tuo kädet eteenpäin niin, että ne koskettavat rintaa; käytä käsiä kiertääksesi vartaloa yhteen suuntaan (yritä katsoa jotain takanasi ja pidä asento 5 sekuntia); toista vastakkaiseen suuntaan;
4. “ “  Olkapäät:seiso suoraan; Oikea käsi ojennettuna suoraan ylös ja vasen käsi sivussa; käännä käsivartta ympyrässä yhteen suuntaan 5 kertaa; toista sitten vastakkaiseen suuntaan; toista vasemmalle käsivarrelle/olkapäälle
5. “ “  Niska:seiso suoraan; käännä päätä liioitellusti ympyrässä yhteen suuntaan 5 kertaa; toista sitten vastakkaiseen suuntaan
6. “ “  Työnnä (venyttelee etujalan pohjelihaksia ja takajalan nelosia) Seiso suorana ja ojenna oikea jalka eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Molempien jalkojen varpaat tulee osoittaa eteenpäin. Taivuta oikeaa polvea hieman pitäen trukin pystyasennossa. Vasemman kantapään tulee pysyä maassa. Pidä 15 sekuntia. Toista vasen jalka ojennettuna.
7. “ “  Varpaiden kosketus (venyttelee reisilihaksia) Seiso suoraan pystyssä jalat hartioiden leveydellä ja molempien jalkojen varpaat osoittavat eteenpäin. Taivuta eteenpäin ja kosketa varpaita (jos pelaaja ei voi koskettaa varpaitaan polvet koukussa, anna hänen taivuttaa polviaan ensin ja sitten hitaasti suoristaa jalkojaan niin paljon kuin mahdollista). Pidä 15 sekuntia.
8. “ “  Nivusten venytys (venyttelee adduktoreita ja nelosia) Seiso suoraan pystyssä jalat kaksinkertaisen hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja molempien jalkojen varpaat osoittavat eteenpäin. Pidä oikea jalka suorana, taivuta vasenta polvea ja yritä istua vasemmalla kantapäällä. Pidä 15 sekuntia. Suoristaa. Toista vasemmalle puolelle.
9. “ “  Seisoen neloset Stretch (venyttää neloset) Seiso suoraan. Laita vasen käsi kumppanin olkapäälle. Tartu oikeaan nilkkaan oikealla kädellä ja vedä ylöspäin pakaraan, pitää polvet yhdessä, lantio pyörii eteenpäin, runko täysin pystyssä ja seisova jalka osoittaa eteenpäin. Pidä 15 sekuntia. Toista vasemmalle puolelle.



[Koripallon kesäleiri: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/koripallo/1005040909.html ]