Käytä kesää valmistautuessasi pesäpalloon

Kesä on hyvä hetki baseball-pelaajille parantua. Urheilijalla on kesän aikana mahdollisuus kehittää fyysisiä työkaluja ja taitoja, jotka ovat tärkeitä tulevan baseball-menestyksen kannalta.

Ajattele kesää pankkina ja mitä enemmän sijoitat kesän aikana, sitä suurempi on tuottosi loppuvuoden aikana!

Käsittelen voima- ja nopeusharjoituksia sekä ajatuksia baseball-taitojen harjoittelusta.

voima- ja nopeusharjoittelu

Tässä artikkelissa esittelemme kaksi erilaista voima- ja nopeusharjoitusohjelmaa.

Ensimmäinen on muille kuin syöttäjille, toinen on syöttäjille.

Kaikki baseball-pelaajat tarvitsevat vahvat jalat ja sydämen, terveet olkapäät ja kyynärpäät sekä kyvyn käyttää voimaa nopeasti.

Heidän on myös oltava vaarallisia perusjuoksijoita, joilla on kyky päästä palloon nopeasti puolustaessaan.

Kesä tarjoaa perustan tälle kaikelle.

Ei-syöttäjät

Tämä on viisi päivää viikossa toteutettava ohjelma, jossa on kolme päivää painohuoneessa ja kaksi päivää nopeus- ja liikkuvuusharjoituksia.

Huomaa, että nopeus- ja liikkuvuusharjoittelu voidaan yhdistää painosaliharjoitteluun, mikä vähentää harjoittelupäiviä viikossa. Tämä on kahdentoista viikon ohjelma, joka on jaettu kolmeen neljän viikon lohkoon.

Lohko 1 (viikot 1–4):

Päivä 1 (maksimivoiman painotus):

• Selkäkyykky, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Kuusiotangot, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Penkkipunnerrus, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Rivien yli taivutettu, 3×8-12
• Seisova kahvakuulapuristin, 3×8-12

Päivä 2 (nopeus ja liikkuvuus):

Se keskittyy lantion, polvien ja nilkkojen liikkuvuusharjoituksiin 10–15 minuutin ajan.

Hamstring-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):

• Maaliskuu
• Tuumamatot
• Rapukävelyt
• Sprinting-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):
• Nilkkailu
• Kävely korkealla polvella
• Lankasta kantapäähän kävely
• A kävelee
• Sprintit, seisontalähdöt, 6 × 20 jaardia

Päivä 3 (tehokorostus):

• Tehopuhdistus, ripustus, polven yläpuolella, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Siisti vedot, roikkuu, polven yläpuolella, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Kyykkyhypyt, 3×[sähköpostisuojattu] % selkäkyykkystä
• Pysyvä pituushyppy, 10x
• Rajat, 3 × 10 jaardia

Päivä 4 (nopeus ja liikkuvuus):

Liikkuvuusharjoitukset, joissa korostetaan lantiota, polvia ja nilkkoja, 10-15 minuuttia

Hamstring-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):

• Maaliskuu
• Tuumamatot
• Rapukävelyt
• Sprinting-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):
• Nilkkailu
• Kävely korkealla polvella
• Lankasta kantapäähän kävely
• A kävelee
• Sprintit, seisontalähdöt, 6 × 40 jaardia

Päivä 5 (kestävyyspainotus):

• Etukyykky, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Lunges, 3×8-12 molemmissa jaloissa
• Huomenta, 3×8-12
• Käänteiset hyperextensions, 3×15-20
• Superset:Upotus ja pull-up, 3xMax
• 3-in-1 olkapäät (edessä, sivussa, takahartialihaksen nostot), 3×10 kumpikin
• Superset:Hauis ja triceps, kumpikin 3×12-15

Lohko 2 (viikot 5–8):

Päivä 1 (maksimivoiman painotus):

• Osakyykkyt, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Romanialaiset maastavedot, 3×8-12
• Penkkipunnerrus, 3×8-12
• Kiinnitetty käsipainorivit, 3×8-12
• Seisova kahvakuulapuristin, 3×8-12

Päivä 2 (nopeus ja liikkuvuus):

Liikkuvuusharjoitukset, joissa korostetaan lantiota, polvia ja nilkkoja, 10-15 minuuttia

Hamstring-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):

• Maaliskuu
• Tuumamatot
• Rapukävelyt
• Sprinting-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):
• Suorat jalkarajat
• Korkean polven hyppy
• Lankasta kantapäähän kävely
• A ohittaa
• Sprintit, seisovat lähdöt, 3 × 10 jaardia
• Sprintit, seisontalähdöt, 3 × 20 jaardia

Päivä 3 (tehokorostus):

• Tehopuhdistus, ripustus, polvi, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Puhdat vedot, roikkuu, polvi, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Osakyykkyhypyt, 3×4-6 kummallakin jalalla
• Pysyvä pituushyppy, 10x
• Rajat, 3 × 10 jaardia

Päivä 4 (nopeus ja liikkuvuus):

Liikkuvuusharjoitukset, joissa korostetaan lantiota, polvia ja nilkkoja, 10-15 minuuttia

Hamstring-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):

• Maaliskuu
• Tuumamatot
• Rapukävelyt
• Sprinting-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):
• Nilkkailu
• Korkeat polvet
• Lankasta kantapäähän kävely
• A ohittaa
• Sprintit, seisovat lähdöt, 3 × 40 jaardia
• Sprintit, seisovat lähdöt, 3 × 60 jaardia

Päivä 5 (kestävyyspainotus):

• Selkäkyykky, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Käänteiset syöksyt, 3×12-15 kumpikin jalka
• Istuva hyvää huomenta, 3×8-12
• Superset:Upotus ja pull-up, 3xMax
• 3-in-1 olkapäät (edessä, sivussa, takahartialihaksen nostot), 3×10 kumpikin
• Superset:Hauis ja triceps, kumpikin 3×12-15
• Kolmas lohko (viikot yhdeksästä kahteentoista):

Päivä 1 (voimakkuuden enimmäispainotus)

• Etukyykky, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Osittaiset maastavedot (polven korkeus), 3×4-8
• Lattiapuristin, 3×[sähköpostisuojattu] % penkkipunnerista
• Leuan nosto (painotettu, jos mahdollista), 3×4-8
• Seisova kahvakuulapuristin, 3×4-8

Päivä 2 (nopeus ja liikkuvuus):

Liikkuvuusharjoitukset, joissa korostetaan lantiota, polvia ja nilkkoja, 10-15 minuuttia

Hamstring-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):

• Maaliskuu
• Tuumamatot
• Rapukävelyt
• Sprinting-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):
• Suorat jalkarajat
• Korkean polven hyppy
• Lankasta kantapäähän kävely
• A ohittaa
• Sprintit, seisontalähdöt, 3 × 5 jaardia
• Sprintit, seisontalähdöt, 6 × 20 jaardia

Päivä 3 (tehokorostus):

• Tehopuhdistus, ripustus, polven alapuolella, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Siisti vedot, roikkuu, polven alapuolella, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Kyykkyhypyt (tauko alareunassa), 3×[sähköpostisuojattu] % selkäkyykkystä
• Pysyvä pituushyppy, 10x
• Rajat, 3 × 10 jaardia

Päivä 4 (nopeus ja liikkuvuus):

Liikkuvuusharjoitukset, joissa korostetaan lantiota, polvia ja nilkkoja, 10-15 minuuttia

Hamstring-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):

• Maaliskuu
• Tuumamatot
• Rapukävelyt
• Sprinting-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):
• Nilkkailu
• Korkeat polvet
• Lankasta kantapäähän kävely
• A ohittaa
• Sprintit, seisovat lähdöt, 3 × 40 jaardia
• Sprintit, seisovat lähdöt, 3 × 60 jaardia

Päivä 5 (kestävyyspainotus):

• Osakyykkyt, 3×[sähköpostisuojattu] % molemmista jaloista
• Askeleet, 3 × 12–15 kummallakin osuudella
• Takakorotukset, 3×12-15
• Superset:Upotus ja pull-up, 3xMax
• 3-in-1 olkapäät (edessä, sivussa, takahartialihaksen nostot), 3×10 kumpikin
• Superset:Hauis ja triceps, kumpikin 3×12-15

Syöttimet

Tämä on viisi päivää viikossa ohjelma syöttäjille, kolme päivää painohuoneessa ja kaksi päivää nopeus- ja liikkuvuusharjoituksia.

Huomaa, että nopeus/liikkuvuusharjoittelu voidaan yhdistää painosaliharjoitteluun, mikä vähentää harjoittelupäiviä viikossa. Tämä on kahdentoista viikon ohjelma, joka on jaettu kolmeen neljän viikon lohkoon.

Toisin kuin ei-syöttäjä, kolmas painosalipäivä keskittyy olkapäiden terveyteen, joten sinä päivänä nähdään lapa- ja kiertomansettiharjoituksia.

Syöttäjälle alavartalo ja ytimen vahvuus ovat äärimmäisen tärkeitä syöttämisen onnistumisen kannalta, joten näillä alueilla on edelleen painoarvoa!

Lohko 1 (viikot 1–4):

Päivä 1 (maksimivoiman painotus):

• Selkäkyykky, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Kuusiotangot, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Penkkipunnerrus, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Leuka, 3×8-12
• Seisova kahvakuulapuristin, 3×8-12

Päivä 2 (nopeus ja liikkuvuus):

Liikkuvuusharjoitukset, joissa korostetaan lantiota, polvia ja nilkkoja, 10-15 minuuttia

Hamstring-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):

• Maaliskuu
• Tuumamatot
• Rapukävelyt
• Sprinting-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):
• Nilkkailu
• Kävely korkealla polvella
• Lankasta kantapäähän kävely
• A kävelee
• Sprintit, seisontalähdöt, 6 × 20 jaardia

Päivä 3 (tehokorostus):

• Kettlebell power clean, roikkuu, polven yläpuolella, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Siisti vedot, roikkuu, polven yläpuolella, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Kyykkyhypyt, 3×[sähköpostisuojattu] % selkäkyykkystä
• Pysyvä pituushyppy, 10x
• Rajat, 3 × 10 jaardia

Päivä 4 (nopeus ja liikkuvuus):

Liikkuvuusharjoitukset, joissa korostetaan lantiota, polvia ja nilkkoja, 10-15 minuuttia

Hamstring-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):

• Maaliskuu
• Tuumamatot
• Rapukävelyt
• Sprinting-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):
• Nilkkailu
• Kävely korkealla polvella
• Lankasta kantapäähän kävely
• A kävelee
• Sprintit, seisontalähdöt, 6 × 40 jaardia

Päivä 5 (kestävyyspainotus):

• Etukyykky, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Lunges, 3×8-12 molemmissa jaloissa
• Huomenta, 3×8-12
• Käänteiset hyperextensions, 3×15-20
• Superset:Upotus ja pull-up, 3xMax
• Lavon punnerrukset, 3 × 30"
• Ruotettava nauha, 3×20
• Bändi Y veto, 3×20
• T-vetonauha, 3×20
• Superset:Rotaattorimansetin sisä-/ulkopuolinen kierto, 3×20

Lohko 2 (viikot 5–8):

Päivä 1 (maksimivoiman korostus):

• Osakyykkyt, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Romanialaiset maastavedot, 3×8-12
• Penkkipainon neutraali ote, 3×8-12
• Kiinnitetty käsipainorivit, 3×8-12
• Seisova kahvakuulapuristin, 3×8-12

Päivä 2 (nopeus ja liikkuvuus):

Liikkuvuusharjoitukset, joissa korostetaan lantiota, polvia ja nilkkoja, 10-15 minuuttia

Hamstring-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):

• Maaliskuu
• Tuumamatot
• Rapukävelyt
• Sprinting-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):
• Suorat jalkarajat
• Korkean polven hyppy
• Lankasta kantapäähän kävely
• A ohittaa
• Sprintit, seisovat lähdöt, 3 × 10 jaardia
• Sprintit, seisontalähdöt, 3 × 20 jaardia

Päivä 3 (tehokorostus):

• Kettlebell power clean, roikkuu, polvi, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Puhdat vedot, roikkuu, polvi, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Osakyykkyhypyt, 3×4-6 kummallakin jalalla
• Pysyvä pituushyppy, 10x
• Rajat, 3 × 10 jaardia

Päivä 4 (nopeus ja liikkuvuus):

Liikkuvuusharjoitukset, joissa korostetaan lantiota, polvia ja nilkkoja, 10-15 minuuttia

Hamstring-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):

• Maaliskuu
• Tuumamatot
• Rapukävelyt
• Sprinting-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):
• Nilkkailu
• Korkeat polvet
• Lankasta kantapäähän kävely
• A ohittaa
• Sprintit, seisovat lähdöt, 3 × 40 jaardia
• Sprintit, seisovat lähdöt, 3 × 60 jaardia

Päivä 5 (kestävyyspainotus):

• Selkäkyykky, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Käänteiset syöksyt, 3×12-15 kumpikin jalka
• Istuva hyvää huomenta, 3×8-12
• Superset:Upotus ja pull-up, 3xMax
• 3-in-1 olkapäät (edessä, sivussa, takahartialihaksen nostot), 3×10 kumpikin
• Lavon punnerrukset, 3 × 30"
• Ruotettava nauha, 3×20
• Bändi Y veto, 3×20
• T-vetonauha, 3×20
• Superset:Rotaattorimansetin sisä-/ulkopuolinen kierto, 3×20

Lohko 3 (viikot 9–12):

Päivä 1 (maksimivoiman painotus):

• Etukyykky, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Osittaiset maastavedot (polven korkeus), 3×4-8
• Lattiapuristin, 3×[sähköpostisuojattu] % penkkipunnerista
• Leuan nosto (painotettu, jos mahdollista), 3×4-8
• Seisova kahvakuulapuristin, 3×4-8

Päivä 2 (nopeus ja liikkuvuus):

Liikkuvuusharjoitukset, joissa korostetaan lantiota, polvia ja nilkkoja, 10-15 minuuttia

Hamstring-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):

• Maaliskuu
• Tuumamatot
• Rapukävelyt
• Sprinting-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):
• Suorat jalkarajat
• Korkean polven hyppy
• Lankasta kantapäähän kävely
• A ohittaa
• Sprintit, seisontalähdöt, 3 × 5 jaardia
• Sprintit, seisontalähdöt, 6 × 20 jaardia

Päivä 3 (tehokorostus):

• Kettlebell power clean, roikkuu, polven alapuolella, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Siisti vedot, roikkuu, polven alapuolella, 3×[sähköpostisuojattu] %
• Kyykkyhypyt (tauko alareunassa), 3×[sähköpostisuojattu] % selkäkyykkystä
• Pysyvä pituushyppy, 10x
• Rajat, 3 × 10 jaardia

Päivä 4 (nopeus ja liikkuvuus):

Liikkuvuusharjoitukset, joissa korostetaan lantiota, polvia ja nilkkoja, 10-15 minuuttia

Hamstring-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):

• Maaliskuu
• Tuumamatot
• Rapukävelyt
• Sprinting-harjoitukset (suorita kukin 10 jaardia):
• Nilkkailu
• Korkeat polvet
• Lankasta kantapäähän kävely
• A ohittaa
• Sprintit, seisovat lähdöt, 3 × 40 jaardia
• Sprintit, seisovat lähdöt, 3 × 60 jaardia

Päivä 5 (kestävyyspainotus):

• Osakyykkyt, 3×[sähköpostisuojattu] % molemmista jaloista
• Askeleet, 3 × 12–15 kummallakin osuudella
• Takakorotukset, 3×12-15
• Superset:Upotus ja pull-up, 3xMax
• Lavon punnerrukset, 3 × 30"
• Ruotettava nauha, 3×20
• Bändi Y veto, 3×20
• T-vetonauha, 3×20
• Superset:Rotaattorimansetin sisä-/ulkopuolinen kierto, 3×20

Baseball-taitojen harjoittelu

Ensinnäkin on tärkeää pitää lomaa. Tarvitset jonkin aikaa parantuaksesi, virkistyäksesi ja tehdäksesi jotain muuta kuin pesäpalloa. Tämä on hyvin yksilöllistä, mutta suosittelen pitämään vähintään kaksi viikkoa taukoa – varsinkin syöttäjiä. Kesä on kuitenkin hyvä aika kehittää asioita, jotka kaipaavat parantamista.

Kaiken, mitä tässä artikkelissa kuvataan baseball-taitojen osalta, tulisi painottaa kesällä. Tämä sisältää kentät, kenttäpelin, syöttämisen, kiinniottotaidot ja lyönnit.

Urheilijoiden on myös aloitettava hyvä heitto-ohjelma, jotta he voivat valmistaa käsiään pesäpalloon.

Kaksi harjoitusta on suosikkini tähän:

Älä aliarvioi, kuinka tärkeää on mennä ulos ja pelata saalista joka päivä. Tämä tottuu näkemään pesäpalloa ja tekee siitä mukavan. On myös tärkeää korostaa hyvää heittomekaniikkaa jokaisessa heitossa:hansikkaasi osoittaminen maaliin, L-kirjaimen kirjoittaminen heittoon valmistautuessasi, lantion käyttäminen, läpimeno heiton jälkeen jne.

Pitkät heitot alkavat saalis pelaamalla. Kun sinä ja kumppanisi olette saaneet tietyn numeron peräkkäin, sinun tulee aloittaa varmuuskopiointi. Heitä uudelle etäisyydelle ja takaisin ylös. Tee näin, kunnes sinun on alettava käyttää jalkojasi (lonkat, sitten hyppäämällä heittoon). Tämä harjoitus kehittää heittovoimaa ja -tarkkuutta.

Lue lisää:

• Tule vahvemmiksi sesongin ulkopuolella tällä 16 viikon baseball-harjoitteluohjelmalla
• 15 baseball-harjoitusta, joita MLB-pelaajat todella tekevät

 

[Käytä kesää valmistautuessasi pesäpalloon: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051416.html ]