Sesongin ulkopuolella on avain baseball-pelaajan menestykseen

Sesongin ulkopuolella on baseball-pelaajalle välttämätöntä aikaa. Sen avulla urheilija voi korjata pelinsä aukkoja, parantaa taitojaan ja luo fyysisen perustan kauden menestykselle. Tästä syystä on oleellista lähestyä sesonkiaikaa vakavasti ja järjestelmällisesti. Tämä artikkeli kattaa baseball-pelaajien kauden ulkopuolisen harjoittelun, jossa käsitellään voimaa ja kuntoilua, nopeusharjoittelua ja baseball-taitojen harjoittelua.

Baseballin vahvuus ja kunto

Sesongin ulkopuolella vahvuuden ja kuntoilun on luotava fyysinen perusta kauden menestykselle. Tämä tarkoittaa perustan kehittämistä urheilijalle heittää pitkälle, lyödä voimalla, heittää nopeasti, juosta nopeasti ja muuttaa suuntaa. Kaikki tämä alkaa urheilijan jaloista. Heitto, lyöminen, sprintti ja suunnan vaihtaminen ovat riippuvaisia ​​vahvoista ja voimakkaista jaloista. Tämän lisäksi urheilijan ylävartaloa on myös harjoitettava, jotta se ei ole heikko lenkki urheilijan jalkojen ja työkalun (maila, pesäpallo jne.) välillä.

Sesongin ulkopuolisessa voima- ja kuntoutusohjelmassa tulee sisältää kolme vaihetta:

• Fyysinen perusta
• Vahvuuspohja
• Power Foundation

Fyysinen perusta

Valta vaatii voimaa. Vahvuus vaatii suurempia lihaksia. Tämä tarkoittaa, että tämä on se osa harjoittelua, jossa niitä suurempia lihaksia kehitetään. Myös nivelsiteet ja jänteet vahvistuvat tässä vaiheessa. Toisin sanoen tämä vaihe luo pohjan kaikelle muulle seuraavalle. Tämän tyyppisellä harjoittelulla volyymi on kohtalainen (8-15 toistoa sarjaa kohti) kohtalaisella intensiteetillä (60-80% maksimista) ja epätäydellinen lepo sarjojen välillä (30-90 sekuntia). Harjoittelun tulisi olla vähintään kolme päivää viikossa, ja jokaisessa harjoituksessa keskitytään koko vartaloon.

Voimaharjoittelussa tykkään järjestää sen niin, että viikon ensimmäinen päivä on raskain, viimeinen päivä kevyin (mutta suurimmalla volyymilla) ja keskipäivä on siinä välissä. Tämä mielessä pitäen viikko tässä vaiheessa saattaa näyttää tältä:

Yksi ​​päivä:

1. Selkäkyykky:3×[sähköpostisuojattu] %
2. Ansatangon maastavedot:3×[sähköpostisuojattu] %
3. Lähipitoinen penkkipunnerrus:3×[sähköpostisuojattu] %
4. Yli taivutetut rivit:3×8
5. Seisova kahvakuulapuristin:3 × 8 kumpikin käsivarsi

Toinen päivä:

1. Etukyykky:3×[sähköpostisuojattu] %
2. Romanian maastavedot:3×10-12
3. Lattiapaino:3×10-12
4. Painotetut leuanpäät:3×10-12
5. 3-in-1 olkapäät (jättisarjat:nostot eteen, sivulle, takaosan nostot):3×10 kumpikin

Kolmas päivä:

1. Superset:jaetut kyykkyt ja laskut:kumpikin 3×12-15
2. Superset:syöksyjä ja vedot:3×12-15 kumpikin
3. Supersetti:Hyvää huomenta ja Triceps:3×12-15 kumpikin
4. Superset:Käänteiset hypervenykset ja hauislihakset:kumpikin 3×12-15

Ymmärrän, että jotkut valmentajat ja urheilijat epäröivät penkkipunnerrussyötinten kanssa. Kun tämä huomioidaan, näet monia tiukkoja penkkipunristuksia, lattiapuristimia, lautapuristimia jne., koska tämä minimoi urheilijan kiertomansettien rasituksen.

Strength Foundation

Sesongin pituudesta riippuen urheilija viettäisi ihanteellisesti 4-8 viikkoa fyysisen perustan vaiheessa. Nyt on aika opetella käyttämään näitä suurempia lihaksia. Harjoituksia järjestetään jälleen kolmena päivänä viikossa. Ensimmäinen päivä on raskain, viimeinen päivä on kevyin ja keskipäivä on siltä väliltä.

Yksi ​​päivä:

1. Etukyykky:3×[sähköpostisuojattu] %
2. Mastavedot:3×[sähköpostisuojattu] %
3. Tangon lattiapuristus:3×[sähköpostisuojattu] %
4. Yksikätiset käsipainorivit:3×3-6 kutakin käsivartta
5. Istuva kahvakuulapuristin:3 × 3-6 kutakin käsivartta

Toinen päivä:

1. Osakyykkyt:3×[sähköpostisuojattu] % molemmista jaloista
2. Romanian maastavedot:3×4-8
3. Penkkipunnerrus:3×4-8
4. Painotetut leuanpoistot:3×4-8
5. 3-in-1 olkapäät:3 × 10 jokaista harjoitusta

Kolmas päivä:

1. Selkäkyykky:3×[sähköpostisuojattu] %
2. Hyvää huomenta:3×8-10
3. Painotetut laskut:3×8-12
4. Vedävedot:3×8-12

Power Foundation:

4-8 viikon voimameikkivoiteen jälkeen on aika oppia käyttämään tätä voimaa nopeasti. Tämäntyyppinen harjoittelu kehittää edelleen voimaa ja parantaa samalla kykyä käyttää sitä nopeasti. Harjoituksia järjestetään jälleen noin kolme kertaa viikossa, joista ensimmäinen on raskain ja viimeinen kevyin.

Yksi ​​päivä:

1. Monimutkainen:Selkäkyykky ja laatikkohypyt:3×[sähköpostisuojattu] % ja 10 hyppyä
2. Monimutkainen:Trap bar maastavedot ja vastaliikkeen hyppyt:3×[sähköpostisuojattu] % ja 10 hyppyä
3. Monimutkainen:Penkkipunnerrus ja lääkintäpallon rintasyöttö:3×[sähköpostisuojattu] % ja 10 heittoa
4. Monimutkainen:Taivutetut tankorivit ja lääkepallo selän takana:3×1-4 ja 5 heittoa
5. Työtönäys:3×[sähköpostisuojattu] %

Toinen päivä:

1. Tehopuhdistus:3×[sähköpostisuojattu] %
2. Puhdat vedot:3×[sähköpostisuojattu] %
3. Etukyykky:3×[sähköpostisuojattu] %
4. Hyvää huomenta:3×4-8

Kolmas päivä:

1. Kyykkyhypyt:3×[sähköpostisuojattu] %
2. Keskeytä kyykky:3×[sähköpostisuojattu] %
3. Keskeytä penkkipunistus:3×[sähköpostisuojattu] %
4. Painotetut leuanpoistot:3×3-6
5. 3-in-1 olkapäät:3 × 10 jokaista harjoitusta

Nopeuskoulutus

Nopeus on tärkeä perusjuoksulle, ja se on tärkeää palloon pääsemiseksi puolustustilanteissa. Sesongin ulkopuolella luo pohjan nopeudelle kauden aikana. Nopeusharjoittelu tulisi tehdä kahdesti viikossa, mieluiten samana päivänä kuin kaksi ensimmäistä voimaharjoittelukertaa. Ensimmäisenä päivänä tulisi keskittyä urheilijan kykyyn lisätä nopeuttaan. Toisena päivänä pitäisi keskittyä siihen, kuinka suurella nopeudella he voivat juosta. Jokainen päivä sisältää vammojen ennaltaehkäisyä edistävän reisilihasharjoituksen ja vaakasuuntaisen plyometrian, joka auttaa urheilijaa oppimaan kehittämään voimaa vaakasuunnassa. Alla on esimerkkiistuntoja:

Yksi ​​päivä:

1. Rajat:3 × 20 jaardia
2. Seisomalähtö:3 × 5 jaardia
3. Riittoaskel + sprintti:3 × 30 jaardia
4. Tuumamatot:3 × 20 jaardia
5. Pitkähypyt seisomassa:10x

Toinen päivä:

1. Rajat:3 × 40 jaardia
2. Seisomalähtö:3 × 20 jaardia
3. Riittoaskel + sprintti:3 × 60 jaardia
4. Rapukävelyt:3 × 20 jaardia
5. Mini-aidat:3 × 20 jaardia

Baseball-taitojen harjoittelu kauden ulkopuolella

Urheilijan täytyy pitää koko kuukauden tauko baseballista. Tämän vapaa-ajan ansiosta olkapäät ja kyynärpäät paranevat, urheilija voi säilyttää kiinnostuksensa/innostuksensa lajia kohtaan (eli välttää burnoutin) ja auttaa urheilijaa palaamaan harjoitteluun henkisesti tuoreena ja keskittyneenä.

Kun kuukausi on ohi, on aika keskittyä ydintaitojen ylläpitämiseen ja puutteiden tuomiseen esiin. Kaiken läpikäyminen vaatisi kirjan, mutta tässä artikkelissa keskitymme muutamaan ydintaitoon:

• Lyöminen
• Pitching
• Kiinnitys
• Pentous

Lyöminen

Kun syöttäjät syöttävät tämän päivän pelissä, lyöminen on taito, jota on työstettävä ympäri vuoden. Nykyaikainen lyöntimekaniikka on suunniteltu heilumaan voimalla samalla kun maila voidaan heilauttaa nopeasti. Jalkatyöskentelyn, pään sijoittelun ja kädet suhteessa vartaloon on siis keskityttävä ympäri vuoden. Tämän lisäksi tämä on aika vuodesta kehittää lyömistä vastauksena lyöjän tilanteisiin. Tarvitseeko lyöjä esimerkiksi lyödä paremmin kurvipalloja vastaan? Matalat äänet? jne.

Tällaista työtä tehdään tyypillisesti lyöntihäkeissä. Häkkityössä tapahtuu yleensä etenemistä. Harjoittele ensin jalkatyötä ilman mailaa. Toiseksi, lyö pois teestä. Tässä vaiheessa haluan käyttää paljon harjoituksia työskennelläkseni kentillä eri paikoissa ja korkeuksilla ja työskennellä pitääkseni kädet paikallaan heiluttaessa (eli vasaralla, mailan nupin avulla jne.). Kolmanneksi voit lyödä pehmeästi heitettyjä baseball-palloja (yleensä heitetään käden alle), jotta saat kaiken kasaan. Lopuksi lyö lyönti. Toisin sanoen etenemistä tapahtuu.

Entä jos sinulla ei ole pääsyä lyöntihäkkeihin? Sitten tämä työ on vielä tehtävä takapihalla. T-paita on tarpeeksi mukava ostaa. Osta hiekalla täytettyjä pesäpalloja, jotta et lyö palloa aidan yli (katso esimerkkiä alla olevasta kuvasta 1 osoitteesta www.totalcontrolsports.com). Tällaisilla pesäpalloilla kaikki yllä mainitut häkkityöt voidaan silti tehdä takapihalla!

Pitching

Nykyään tämä on myös ympärivuotinen taito. Nuoremmille ja nuoremmille hyökkääjille valmennetun taidon määrällä pitchingin on vastattava tätä. Sesongin ulkopuolella opitaan uusia taitoja ja syöttäjiä ja jossa nykyiset täydennetään. Kaikki mekaniikkaan tehtävät muutokset on opittava ja täydennettävä täällä.

Ihannetapauksessa urheilijamme ovat pitäneet kuukauden taukoa, mikä tarkoittaa, että pitchingiä on asteittain nostettava. On myös tarpeen käyttää monenlaisia ​​työkaluja monipuolisen kannun kehittämiseen kaiken ikäisille.

Ensinnäkin pesäpallon heittäminen kumppanille, joka auttaa lämmittämään sekä kättä että käsivarren liikettä, on tärkeää. Yleensä tämä tehdään nelisaumaisella pikapallokahvalla, mutta aikaa on käytettävä muiden pitch-kahvan kanssa. Aloita lyhyiltä etäisyyksiltä ja palaa sitten vähitellen muutaman heiton välein.

Toiseksi, pidän painotetuista pesäpalloista (6–9 unssia tavallisen baseballin viiden unssin sijaan) yllä olevaan harjoitukseen, kun syöttäjä tottuu heittämään. Karsinta on se, että syöttäjän heittoliikkeen on oltava oikea tätä tehtäessä. Jos painotetut pesäpallot aiheuttavat mekaniikka rikkoutumisen, niitä ei tule käyttää.

Kolmanneksi pitkä heitto on tärkeä harjoitus vahvojen heittojen rakentamisessa ja syöttäjän opettamisessa käyttämään jalkojaan heiton aikana. Ei ole epätavallista nähdä ammattilaisten syöttäjien tekevän tätä yhdeltä rikkilinjalta keskikentälle.

Harjoittele lopuksi pitching-liikettä. Tästä voisi taas kirjoittaa kirjan. Mutta tässä kehitetään, täydennetään ja parannetaan tyyppejä jako-, sijoittelu- ja mekaniikkatyyppejä.

Monet tässä mainituista harjoituksista voidaan tehdä puistossa tai takapihalla. Suurin osa näistä voidaan tehdä myös lyöntihäkeissä, vaikka pitkä heitto on siellä erittäin vaikeaa, koska useimmat häkit ovat 50–70 jalkaa pitkiä.

Kiinnitys

Koska lyöminen ja pyydystäminen ovat taitoja, joita on kehitettävä ympäri vuoden, myös pyyntiä on kehitettävä jatkuvasti. Sieppaaja-asennon pelaamisessa on useita perustaitoja. Näitä ovat:

• Pallon vastaanotto/kehystäminen
• Pallon estäminen
• Pudotukset
• Kommunikointi kannun kanssa

Kaikkia näitä taitoja on kehitettävä sesongin ulkopuolella. Harjoittelusiepparien hieno puoli on, että niitä voi tehdä melkein missä tahansa. Puhuin siitä, kuinka suurin osa tästä koulutetaan, artikkelissa American Baseball Coaches Associationille.

Pentoiminen

Aion puhua tässä sekä sisä- että ulkopuolisista taidoista. Kenttäpeliä on erittäin vaikea simuloida ilman, että urheilija osuu pesäpalloon. Sesongin ulkopuolella urheilijat voivat kuitenkin työskennellä maapallon syöttötekniikoiden parissa käyttämällä molempia käsiä ja jalkatyötä päästäkseen ylös ja suorittamaan heiton oikeaan pohjaan. Ulkokenttätaitoja voidaan simuloida ottamalla kiinni tuosta pop-perhosta ja työskentelemällä jalkatyöllä pallon heittämiseksi katkaisupelaajalle.

Harjoittelussa ei ole koskaan tarpeeksi aikaa keskittyä kaikkiin asioihin, joita haluaisimme. Tämä on totta riippumatta siitä, millä tasolla urheilija on. On myös totta, että sesongin ulkopuolella olevat sesonkiajat ovat lyhyempiä kuin ennen. Kun urheilijat nousevat tasolla, kausi pitenee ja loput lyhenevät. Tämä tarkoittaa, että on tärkeää priorisoida, keskittyä ja harjoitella systemaattisesti sesongin ulkopuolella. Muista:sesongin ulkopuolella luodaan perusta kauden menestykselle tai epäonnistumiselle, joten älä jätä sitä huomiotta tai jätä sattuman varaan!

Lue lisää

• Sesongin välistä pesäpalloa:Näin ei saa suistaa seuraavaa kautta
• Miksi upeita baseball-pelaajia rakennetaan syksyllä
• 10 parasta plyometrista harjoitusta urheilijoille

[Sesongin ulkopuolella on avain baseball-pelaajan menestykseen: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051412.html ]