Vahvista sesongin ulkopuolella tällä 16 viikon baseball-harjoitteluohjelmalla

Vankka off-season baseball-harjoitteluohjelma voi tehdä tai rikkoa kauden menestystä. Kun baseball-kausi on ohi, on aika alkaa valmistautua seuraavaan kauteen. Menestyksen perusta rakennetaan hyvällä sesongin ulkopuolisella harjoitusohjelmalla. Baseball-pelaajien on tärkeää hyödyntää sesongin ulkopuolella lihasmassaa, voimaa, nopeutta, voimaa ja ketteryyttä. Seuraavassa on 16 viikon ohjelma, jossa käsitellään kaikkia näitä urheilullisia ominaisuuksia.

Ohjelma alkaa suurella volyymilla, kevyemmillä painoilla ja yleisillä harjoituksilla. Ohjelman aikana siitä tulee raskaampaa ja intensiivisempää, ja harjoittelutiheys vähenee sen vaikeutuessa. Ohjelma alkaa pyrkimällä lisäämään lihasmassaa samalla kun huomioidaan muut fyysiset ominaisuudet (nopeus, ketteryys jne.). Ohjelman loppuun mennessä se pyrkii saavuttamaan voimansa ja voimansa.

Viikot 1–4

Eden päivä

• Power Clean, Hang, polven yläpuolella:3×[sähköpostisuojattu] %
• Etukyykky:3×[sähköpostisuojattu] %
• Lungot:3 × 12-15 kummallakin jalalla
• Romanian maastavedot:3×12-15
• Penkkipunnerrus (neutraali ote):3×12-15
• Vedäveto:3×12-15
• 3-in-1 olkapäät – nostot eteen, sivulle, taakse:  3×10 kumpikin
• Liikkuvuusharjoitukset:10–15 minuuttia
• Nopeus:Tekniset harjoitukset, 10-15 minuuttia, 3 × 10 jaardia

Toinen päivä

Pois päältä

Kolmas päivä

• Dumbbell Power Clean:3×3-6
• Puhdat vedot:3×[sähköpostisuojattu] %
• Osakyykky:3×[sähköpostisuojattu] % etukyykkystä kummassakin jalassa
• Askeleet:3 × 12–15 kummallakin jalalla
• Hyvää huomenta:3×12-15
• Dumbbell Incline Press (neutraali ote):3×12-15
• Yksikätiset käsipainorivit:3 × 12-15 kumpikin käsi
• Kettlebell Press:3×12-15 kumpikin käsi
• Liikkuvuusharjoitukset:10–15 minuuttia
• Nopeus:Tekniset harjoitukset, 10-15 minuuttia, 3 × 40 jaardia

Neljäs päivä

Pois päältä

Viides päivä

• Käänteiset nousut:3×12-15
• Pikakyykky:3×15-20
• Selänkorotukset:3×15-20
• Dips:3xMax
• Vedäveto:3xMax
• Hauis/triceps:3×15-20 kumpikin
• Kuntoilukierros (suorita jokaista harjoitusta 30 sekuntia, älä lepää kierroksen aikana, suorita koko kierros kahdesti)
• Kettlebell Swings
• Jumping Jacks
• Hyppynaru
• Lunges
• Heavy Rope Slams
• Burpees
• Hyppynaru
• Tuumamatot
• Kettlebell puhdistaa
• Raskaat köysihypyt
• Hyppynaru

Viikot 5–8

Eden päivä

• Etukyykky:3×6-10 @70-80 %
• Lungot:3 × 8-12 kummallakin jalalla
• Romanian maastavedot:3×8-12
• Penkkipunnerrus (neutraali ote):3×8-12
• Vedäveto:3×8-12
• 3-in-1 olkapäät – Edessä, sivussa, takana:3×10 kumpikin
• Liikkuvuusharjoitukset:10–15 minuuttia
• Nopeus:Tekniset harjoitukset, 10–15 minuuttia, miniaidat, 3 × 10 jaardia, 3 × 20 jaardia

LIITTYVÄT:  3 vinkkiä, joiden avulla voit maksimoida pois käytöstäsi –Season Baseball Koulutus

Toinen päivä

• Kettlebell Swings:3×10
• Power Clean, Hang, Knee:3×[sähköpostisuojattu] %
• Puhdas vedot, ripustus, polven alapuolella:3×[sähköpostisuojattu] %
• Plyometriikka
• Kyykkyhypyt:3×10
• Aitahyppy:3 × 10 jaardia

Kolmas päivä

• Osakyykky:3×8-12 @40-50 % etukyykkystä kummassakin jalassa
• Askeleet:3 × 8-12 kummallakin jalalla
• Hyvää huomenta:3×8-12
• Dumbbell Incline Press (neutraali ote):3×8-12
• Yksikätiset käsipainorivit:3×8-12 kumpikin käsi
• Kettlebell Press:3×8-12 kumpikin käsi
• Liikkuvuusharjoitukset:10–15 minuuttia
• Nopeus/ketteryys:Tekniset harjoitukset, 10–15 minuuttia, sekoitus oikealle/vasemmalle, 3 × 10 jaardia kumpaankin suuntaan, takapoljin:3 × 10 jaardia, Sprintti:3 × 40 jaardia

Neljäs päivä

Pois päältä

Viides päivä

• Käänteiset nousut:3×12-15
• Pikakyykky:3×15-20
• Selänkorotukset:3×15-20
• Dips:3xMax
• Vedäveto:3xMax
• Hauis/triceps:3×15-20 kumpikin
• Kuntoilukierros (suorita jokaista harjoitusta 30 sekuntia, älä lepää kierroksen aikana, suorita koko kierros kahdesti)
• Kettlebell Swings
• Jumping Jacks
• Hyppynaru
• Lunges
• Heavy Rope Slams
• Burpees
• Hyppynaru
• Tuumamatot
• Kettlebell puhdistaa
• Raskaat köysihypyt
• Hyppynaru

Viikot 9–12

Eden päivä

• Etukyykky:3×4-8 @80-90 %
• Lunges:3 × 4-8 kumpikin jalka
• Maadosta nostot:3×4-8
• Close Grip Bench Press:3×4-8
• Vedäveto:3×8-12
• 3-in-1 olkapäät – Edessä, sivussa, takana:3×10 kumpikin
• Liikkuvuusharjoitukset:10–15 minuuttia
• Nopeus:Tekniset harjoitukset, 10–15 minuuttia, miniaidat, 3 × 10 jaardia, johtolähtö, ylitys, sprintti 5 × 20 jaardia

Toinen päivä

• Kettlebell Swings:3×10
• Power Clean, Hang, polven alapuolella:3×[sähköpostisuojattu] %
• Puhdat vedot:3×[sähköpostisuojattu] %
• Plyometriikka:
• Kyykkyhypyt:3×10
• Laatikkohypyt:3×5
• Aitahyppy:3 × 10 jaardia
• Pituushyppy seisomassa:3×10

Kolmas päivä

• Keskeytä etukyykky:3 x 5 x 50 %
• Istuva hyvää huomenta:3×6-10
• Lattiapuristin:3×6-10
• Yli taivutetut rivit:3×6-10
• Kettlebell Press:3 × 6-10 kumpikin käsivarsi
• Liikkuvuusharjoitukset:10–15 minuuttia
• Nopeus/ketkeys:Tekniset harjoitukset, 10–15 minuuttia, sekoitus oikealle/vasemmalle:3 × 10 jaardia kumpaankin suuntaan, takapoljin:3 × 10 jaardia, sprintti:3 × 40 jaardia, rajat:3 × 20 jaardia

Neljäs päivä

• Dumbbell Power Clean:3×6
• Kettlebell Vedot:3×6
• Kettlebell Push Jerk:3×6 kumpikin käsi

Viides päivä

• Käänteiset nousut:3×12-15
• Pikakyykky:3×15-20
• Selänkorotukset:3×15-20
• Dips:3xMax
• Vedäveto:3xMax
• Hauis/triceps:3×15-20 kumpikin
• Kuntoilukierros (suorita jokaista harjoitusta 30 sekuntia, älä lepää kierroksen aikana, suorita koko kierros kahdesti)
• Kettlebell Swings
• Jumping Jacks
• Hyppynaru
• Lunges
• Heavy Rope Slams
• Burpees
• Hyppynaru
• Tuumamatot
• Kettlebell puhdistaa
• Raskaat köysihypyt
• Hyppynaru

Viikot 13–16

Eden päivä

• Clean-Grip Deadlift + Power Clean:3×[sähköpostisuojattu] %
• Etukyykky + vastaliikkeen hyppyjä:3×[sähköpostisuojattu] % + 5 hyppyä
• Romanian maastaveto + lääkepallon etuheitto:3×3-6+5 heittoa
• Close Grip penkkipunnerrus + lääkepallon rintasyöttö:3×3-6 +5 heittoa
• Vedäveto:3×8-12
• 3-in-1 olkapäät – Edessä, sivussa, takana:3×10 kumpikin
• Liikkuvuusharjoitukset:10–15 minuuttia
• Nopeus:Tekniset harjoitukset, 10–15 minuuttia, miniaidat, 3 × 10 jaardia, johtolähtö, ylitys, sprintti 5 × 20 jaardia

Toinen päivä

Pois päältä

Kolmas päivä

• Keskeytä etukyykky + kyykkyhypyt:3 × 3–5 × 60–70 % + 5 hyppyä
• Hyvää huomenta + seisova pituushyppy:3×3-5+5 hyppyä
• Lattiapuristin:3×3-5
• Yli taivutetut rivit:3×3-5
• Kettlebell Press:3 × 3-5 kutakin käsivartta
• Liikkuvuusharjoitukset:10–15 minuuttia
• Nopeus/ketkeys:tekniikkaharjoitukset, 10–15 minuuttia, sekoitus oikealle/vasemmalle:3 × 10 jaardia kumpaankin suuntaan, takapoljin:3 × 10 jaardia, sprintti:3 × 40 jaardia, rajat:3 × 20 jaardia

Neljäs päivä

Pois päältä

Viides päivä

• Käänteiset nousut:3×12-15
• Pikakyykky:3×15-20
• Selänkorotukset:3×15-20
• Dips:3xMax
• Vedäveto:3xMax
• Hauis/triceps:3×15-20 kumpikin
• Kuntoilukierros (suorita jokaista harjoitusta 30 sekuntia, älä lepää kierroksen aikana, suorita koko kierros kaksi kertaa)
• Kettlebell Swings
• Jumping Jacks
• Hyppynaru
• Lunges
• Heavy Rope Slams
• Burpees
• Hyppynaru
• Tuumamatot
• Kettlebell puhdistaa
• Raskaat köysihypyt
• Hyppynaru

LIITTYVÄT

• Suunnittele oma off-season baseball-heittoohjelmasi
• Sesongin ulkopuolinen pesäpallon nopeus- ja ketteryysharjoitusohjelma

[Vahvista sesongin ulkopuolella tällä 16 viikon baseball-harjoitteluohjelmalla: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051409.html ]