6 parasta pyöritysmansettiharjoitusta nuorille baseball-pelaajille

Yksi suurimmista ongelmista, joita näen nuorissa baseball-pelaajissa, on rotaattorimansettien vahvuuden puute, mikä voi tehdä heidän hartioistaan ​​alttiimpia loukkaantumisille. Ratkaisu näyttäisi olevan yksinkertainen:määrää kiertomansettiharjoituksia ja ne ovat matkalla kohti vahvempaa, terveempää käsivartta. Eikö? (Lisätietoja pyörittäjämansetista.)

No ei se ihan niin helppoa ole. Ongelmana on, että amatööriurheilijoilla ei useinkaan ole riittävää kehonhallintaa suorittaakseen joitakin kiertomansettiharjoituksia oikein, varsinkin kun he ovat suuressa ryhmässä eikä valmentaja valvo heitä erikseen.

Se, sopiiko harjoitus nuorelle urheilijalle, riippuu kolmesta tekijästä:vaikeudesta, lihasten rekrytoitumisesta ja itseohjautumisesta.

Suoritusvaikeus

Monet kääntömansettiharjoitukset, jotka sopivat kokeneille pallopelaajille, ovat yksinkertaisesti liian vaikeita nuorille, joilla on huono kehonhallinta ja olematon kiertomansettivoimakkuus. Heidän pyytäminen tekemään näitä liikkeitä vain vahvistaa huonoja liikekuvioita. (Vältä näitä painosaliharjoituksia.)

Lihasten rekrytointi

Vartalonhallinnan kannalta helposti suoritettavista kiertomansettiharjoituksista tavoitteena on määrätä sellaiset, jotka poistavat nopeimmin heikkoudet, epävakauden ja lapaluun epäsymmetriat. Harjoitukset, jotka kohdistuvat ulkoiseen kiertoon, lapaluun liikettä Kaikissa tasoissa sekä lapaluun ja glenohumeraaliseen (toinen olkanivelen) vakaus ovat hyviä valintoja.

Itsevalmennus

Itsevalmentavia harjoituksia ovat sellaisia, joissa on sääteleviä komponentteja, jotka pakottavat urheilijan kiinnittämään huomiota oikeaan muotoon ja tempoon. Nämä voivat olla isometriaa, taukoja, ajoitettuja sarjoja tai kumppanin harjoituksia - muutamia mainitakseni. Tavoitteena on suositella kiertomansettiharjoituksia, jotka voidaan suorittaa kunnolla suhteellisen itsenäisesti.

Kun nämä tekijät otetaan huomioon, tässä on kuusi liikettä, joita suosittelen nuorille baseball-pelaajille kehittämään rotaattorimansettinsa voimaa.

1. Kasvojen veto nauhalla

Tämä on ehdoton harjoitukseni, joka luo perustan rotaattorimansettien vahvuudelle – helposti suoritettava ja tehokas.

• Etsi 41 tuuman vahvuusnauha, joka on 1/4" - 1/2" leveä, ja kierrä se telineen tai aidan pylvään ympärille.
• Tartu nauhaan käsilläsi noin 10 tuuman etäisyydellä toisistaan.
• Vennä nauhaa sivuttain samalla kun vedät sitä otsaasi.
• Pysy sekunti ja purista lapaluita yhteen jokaisen toiston jälkeen.

2. Scapula-pöydän diat

Tämä harjoitus voidaan tehdä kotona keittiössä pelkällä pöydällä ja pyyhkeellä. Pöydän liukumäki antaa nuoren urheilijan vahvistaa lapaluita samalla kun hän saa tuntuman niiden liikkumisesta, mikä luo perustan edistymiselle edistyneempiin harjoituksiin.

Liikkuminen on tehtävä hitaasti – mikä ei yleensä ole ongelma, sillä useimmat ihmiset eivät ole taipuvaisia ​​kokeilemaan niitä ensimmäistä kertaa.

3. Blackburns Circuit

Blackburns (kutsutaan myös rakkaudella olkapään palovammiksi) rakentaa valtavasti lapaluun voimaa ja vakautta.

• Käytä intervalliajastinta (Pidän iPhonen GymBoss-sovelluksesta) ja nosta ja pudota kätesi äänimerkkiin. Kun se on valmis, olet valmis.
• Älä vain nosta käsiäsi. Tärkeintä on puristaa lapaluusi, kovat, kaikissa asennoissa.
• Sijoja on 6. Suorita 10 toistoa kuuden sekunnin puristuksella yläreunassa, lepää sekunti toistojen välillä. Varoitus – loput tuntuu olevan olematon.

4. ABC:t

ABC-piiri voidaan suorittaa helposti vain 5 unssin pesäpallolla tai 2 punnan painolla. Pidä esinettä, pidä kätesi suorana ja kirjoita aakkosten kirjaimet liikkuen mahdollisimman nopeasti.

Epätasaiset liikkeet harjoittelevat olkapäätä useissa tasoissa, mikä auttaa sitä oppimaan vakauttamaan niveltä tehokkaammin. Koska kyse on epäsäännöllisestä, on käytännössä mahdotonta tehdä tätä liikettä väärin, kunhan kyynärpää pidetään suorana.

5. Sivulle makaavat käsipainot ulkoiset kierrokset

Monien nuorten urheilijoiden yrityksen ja erehdyksen avulla olen havainnut, että käsipainon ulkoiset kierrokset ovat paljon helpompia suorittaa oikein kuin bändin ulkoiset kierrokset. Suorita ne asettamalla kääritty pyyhe heittokäsivartesi alle ja kiertämällä käsipainoa noin 135° vartaloasi nähden. Tempon tulee olla hidas ja hallittu. Säilytä 90°:n kulma kyynärpäässä.

6. Polvituetut käsipainon ulkoiset kierrokset

Tämän liikkeen polvituettu asento tekee siitä niin, että sinun ei tarvitse huolehtia siitä, missä käsivartesi on tilassa. Vain kaksi tärkeintä tekniikkavihjettä tulee käyttöön:pidä kyynärpääsi kulma 90°:ssa äläkä anna lapaluiden rullata eteenpäin; purista se takaisin. Erittäin yksinkertainen ja erittäin tehokas.

Useimmat baseball-pelaajat ja vanhemmat ymmärtävät nyt, että kiertomansettien ja käsivarsien hoitoharjoitukset ovat tärkeitä pitkän aikavälin heittotaidon ja vammojen ehkäisyn kannalta.

Kuva:Medical Center of Arlington

[6 parasta pyöritysmansettiharjoitusta nuorille baseball-pelaajille: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051405.html ]