Offseason Baseball:Kuinka olla suistamatta seuraavaa kautta

Baseball on muuttunut kevät/kesälajista ympärivuotiseksi peliksi. Lähes 25 miljoonaa nuorta osallistuu eri sarjoihin ja pelitasoihin, joten välikauden aika on lyhentynyt. Ainoa laite, joka pysyy vakiona vuodesta toiseen, on heidän ruumiinsa.

Joka vuosi jopa 25 % pesäpallon nuorista on raportoitu käsivammojen jaksoista. Nämä kasvavat luvut ovat aiheuttaneet suurta huolta terveydenhuollon tarjoajien ja Little Leaguen baseballin edustajien keskuudessa.

Kuten kaikissa offseason-ohjelmissa (ja kauden aikana), paras koulutusmuoto on ennaltaehkäisy ja koulutus.

Sesongin/Sesongin koulutus

Kuten nuorillemme, on äärimmäisen tärkeää, että vanhemmat/huoltajat ovat aktiivisia puolestapuhujia. He keskustelevat kaikista ongelmista/vammoista (menneistä tai nykyisistä) etukäteen valmentajan kanssa. Tietojen salaaminen voi lisätä loukkaantumisriskiä. On myös tärkeää tietää, osallistuuko urheilija samanaikaisesti muihin liigoihin, joko baseballiin tai eri lajeihin.

Äänenkorkeuslaskenta kehitettiin suojelemaan nuorisomme käsivarsia. Tällä hetkellä ei ole tapaa seurata pitch-määrää eri liigoissa. Urheilijoiden ja vanhempien on tehtävä tämä erikseen.

Toinen muuttuja pitkittäismäärässä on kokonaisheittomäärä. Pitch-laskennassa otetaan huomioon vain lyöjälle pelin aikana heitetyt lyönnit. Tämä jättää huomiotta kokonaisheittovolyymin, kuten heitot lämmittelyyn, lyöntikentät, sisävuorojen väliset kentät, heitot kentällä, eikä ota huomioon kenttien stressitasoa (esimerkki:2 lyöntiä perusjuoksijoilla, tiiviit pelit ja kohtaamaan vastustajan paremmat lyöjät).

Lepoa tarvitaan. Sopiva lepo voi olla 3-4 kuukauden seisokkiaika ilman heittämistä, tarkemmin sanottuna kasan nostamista. Tämä aika voidaan omistaa jollekin muulle lajille tai urheilulajille välttäen varhaista erikoistumismallia. Eri urheilulajit voivat asettaa vaatimuksia samanlaisille rakenteille, mutta usein kehittävät muita energiajärjestelmiä, koordinaatiota ja motoristen järjestelmien pitkän aikavälin kehitystä. Tänä seisokkeina on ratkaisevan tärkeää työskennellä pitching-/baseball-valmentajan kanssa mekaanisten ongelmien ratkaisemiseksi (ei-heitto) ja vahvuus- ja kuntoasiantuntijan kanssa. Jatketaan seuraavassa osiossa Strength &Conditioningia käsittelevää keskustelua.

Sesongin ulkopuolinen koulutus

Joka vuosi urheilijat käyttävät tuhansia dollareita uusiin laitteisiin jättäen huomiotta yhden varusteen, jota käytetään kaudesta toiseen; heidän ruumiinsa. Työskentely vahvuus- ja kuntoiluasiantuntijan (tai suorituskykykoulutukseen erikoistuneen fysioterapeutin/urheiluvalmentajan) kanssa tarjoaa täydellisen arvioinnin ja yksilöllisen ohjelmoinnin.

Arviointi:
Alkuarviointiin tulee sisältyä historian keruu, nykyinen seulonta- ja terveyskyselylomake, liikearviointi (kuten Functional Movement -näyttö) ja suorituskykymittarit (juoksunopeus – 40 jaardin törmäys, pystyhyppy ja ketteryystesti).

Liikehierarkia:
Functional Movement Screen on systemaattinen lähestymistapa perusliikkeen kuvioihin. Jokainen testi pisteytetään läpäisystä/hylkäämisestä samalla kun otetaan huomioon tuskalliset liiketavat. Ensimmäinen selvitettävä hierarkia on mikä tahansa tuskallinen liikemalli, joka vaatisi lähetteen fysioterapeutin/kiropraktikon/ortopedin puoleen – seuraavaksi käsitellään liikkumisrajoituksia. Estetyt liikkuvuus johtavat virheellisiin liiketapoihin, estyneisiin lajikohtaisiin tehtäviin ja lisääntyneeseen loukkaantumistodennäköisyyteen. Jos liikekuvio saa ohitusmerkin, näiden liikekuvioiden eheys on ladattava. Strength &Conditioning Specialist suunnittelee sitten koulutusohjelman.

Koulutusohjelma:

• Aerobinen kapasiteetti/kestävyys
• Liikkumistalous/Eheys/Liikkuvuus
• Vahvuus
• Virta
• Nopeus/urheilukohtainen/anaerobinen kapasiteetti
• Mentaalinen kestävyys
• Palautus

Jokaisella yllä mainitulla komponentilla on aika ja paikka koulutusohjelmassa. Usein on tarpeen luoda perusliiketietoisuus ja aerobinen kapasiteetti harjoituksen hoitamiseksi. Noudata yleissääntöä, että arkuus ei tarkoita hyvää harjoittelua. Tämä voi itse asiassa johtua yliharjoittelusta tai huonosta ohjelmoinnista/liikkeeseen valmistautumisesta. Jos urheilija jättää harjoituspäivän väliin liiallisen arkuuden vuoksi, se on menetetty tilaisuus kehittyä. Yleensä kipua tulee lievittää kunnollisella palautumisella, mukaan lukien, mutta ei rajoittuen, oikea ravitsemus ja nesteytys, venyttely ja riittävä uni.

Sesongin ulkopuolinen koulutusohjelma

Sesongin harjoitusohjelman pitäisi valmistaa kehosi paremmin selviytymään urheilun ja kauden vaatimuksista, mahdollistaa nopeampi palautuminen ja tehdä kehosta kestävämpi urheilun rasituksia vastaan ​​voiman, liikkuvuuden, ketteryyden ja kestävyyden avulla. Alla on esimerkki 3 päivän koulutusohjelmasta, joka kattaa kaikki edellä mainitut näkökohdat.

Useimmissa liikkeissä on joko progressio tai skaalattu vaihtoehto.
Päivä 1:

Alkulämmittely:

• 5 minuutin kevyt lenkki/kävely/pyöräily
• Liiketyö

Vahvuus:

• A1) Pikakyykky 4 x 8-12
  • Plyo-neljänneshypyt 4 x 5
• B1) Push-up 4 x 15
  • Nauhan irrotus (vaakasuora sieppaus) 4 x 15
• C1) Matala ohitus
  • A-ohitus
  • B-ohitus
  • Virtajätteet
• 50 % peruskäyttö x 3
• 75 % peruskäyttö x 3
• 90–95 % peruskäyttö x 3
• (käytä 60-90 jalkaa peruspolun etäisyyttä)

Päivä 2:

Alkulämmittely:

• 5 minuutin kevyt lenkki/kävely/pyöräily
• Liiketyö

Vahvuus:

• A1) Maasta vedot – pallo/hiekkapussi/kahvakuula 4 x 8
• B1) Käsivarsien hoito:
  • Flex T:t (kädet maaliasennossa / purista lapaluita yhteen):3 minuuttia kävellessä
  • Flex T:n vuorotteleva ulkoinen/sisäkierto
    • Fastball-kahva:kämmen eteenpäin
    • Curveball-kahva:kämmenneutraali (korvaa päin)
  • Vaihtokahva:kämmen käännettynä ulospäin
• Flex T:t (vaihtuvat karaokeohjeet):3 minuuttia
• Käsipiirit:
  • 10 pientä / 10 keskikokoista / 10 suurta kutakin sijaintia/kumpaankin suuntaan
  • kämmenet neutraalit / kämmenet käännettyinä ylös / kämmenet alaspäin

(MAITTOHAPPON kertyminen hartioihin on normaalia – sen pitäisi pysyä kivuttomana, lievittää harjoituksen lopettamisen jälkeen)

Päivä 3:

Alkulämmittely:

• 5 minuutin kevyt lenkki/kävely/pyöräily
• Liiketyö

Plyometrinen päivä:

• A1) Kävelevä syöksy + yläpään ulottuvuus 4 x 10/jalka
  • Tuumamato 4 x 5
• B1) Matala ohitus
  • Tehon ohitus
  • Rajoittaminen
  • 4 x 30 jalkaa
• C1) Leveät hyppyt 4 x 5
  • Med Ball Chest -syöttöjä 4 x 5
• D1) Pystyhypyt 4 x 5
  • Med Ball Overhead heittää 4 x 5
• E1) Skater Hops 4 x 15/sivu
  • Vuorotteluhyppy 4 x 5/sivu

Painon valinta harjoituksiin voi olla haastavin osa. Valitse paino, joka on sekä haastava että mahdollistaa oikeat liiketavat.

Kun valitset Med Ball -painon, haluat varmistaa, että osallistuja voi ylläpitää hyvää muotoa ja luoda nopean liikkeen voiman tuottamiseksi. Liian raskaan painon käyttäminen hidastaa liikekuvioita, mikä ei ole haastetta voimajärjestelmälle.

Sisäpiiriliikesalaisuudet

Asianmukaisen liikearvioinnin jälkeen he havaitsevat usein rajoituksia sekä yläpuolisessa liikkuvuudessa, erityisesti hartioiden ulkoisessa ja sisäisessä kiertoliikkeessä (ROM) että rintakehän liikkuvuudessa. Rintarangan liikkuvuutta haittaa suuresti huono asento, lisääntynyt istuma-aika, lisääntynyt näyttöaika ja nuorempien sukupolvien harvempi leikki/aktiivisuus.

Molemmat näistä rajoituksista korreloivat taustalla oleviin ongelmiin, joita esiintyy nuorissa baseball-/softball-pelaajissamme, joille on kehittynyt käsivarren patologia tai joilla on riski saada käsivarren patologia.

Painotetut palloohjelmat ovat saavuttaneet suosiota viime vuosina. Vaikka painotetuille palloohjelmille on aika ja paikka, perusmekaniikkaa, voimaa ja koulutusta tarvitaan enemmän. Keskity oikeaan heittomekaniikkaan ennen kuin lataat heiton. Varmista, että taustalla ei ole liikerajoituksia, ennen kuin aloitat minkä tahansa suuruisen heittoohjelman.

Muista aina:Paras kyky, joka urheilijalla voi olla ja tulee olemaan, on SAATAVUUS.

Aseta nuorisomme terveys urheilullisen menestyksen edelle, niin asetamme heidät valoisaan tulevaisuuteen.

Lue lisää

• Sesongin ulkopuolella on avain baseball-pelaajan menestykseen
• Miksi baseball-pelaajat eivät saa penkkipunnertaa
• Vaihtoehtoinen käsipainopuristin baseball-pelaajille

[Offseason Baseball:Kuinka olla suistamatta seuraavaa kautta: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/baseball/1005051400.html ]