MitäBird -Dog HarjoituksiaSpine ?

Bird -dog käsi ja jalka laajennus onturvallinen tapa rakentaarengas lihasten ympärille keskellä vartalo . Stuart McGill , johtajaselkärangan biomekaniikan laboratorioonUniversity of Waterloo Ontariossa , on maailmanluokan urheilijat tekevät tämän harjoituksen , Paavalin mukaan Scottin artikkeli " IstutTime Bomb " in Mens Health . Jos olet kahlittunatyötuoli , taipumista alaselkää aina istua alas voi laittaa selkärangan altis onnettomuuksille . Pitää selkärangan vakaa ja ehkäisee selkäkipuja , vahvistaalihaksia ja nivelsiteitä tukevat selkärankaa kanssalintu - koira liikunta . Liikuntalaji

lintu koira onmatalan intensiteetin kehon paino harjoitus, jossa voi rekrytoidasyvä vakauttaa lihaksia selkärankaa ja lantiota . Voit kehittää moottorin ohjaus sekä proprioseptiikka taiparempi tunnettapaikannus oman alaselän ja lantion avaruudessa . Kun teetharjoituksen , pitää selkäranganneutraali asento ja lantion edelleen . Lintu koira vahvistaa ei vain selkärangan tukijalkavarusteineen myös vatsalihaksia , selkä, kädet ja jalat . Se on erityisen tehokas urheilijoille, jotka on vakauttaa yksi alueen elin liikuttaessa raajat .
Step-by -Step Execution

Hanki kontallaan , hengittää ja laajentaa oikea jalka suorana takanasi . Jalkasi pitäisi olla samansuuntainenlattian ja sopusoinnussa oman takaisin. Samaan aikaan , laajentaa vasempaan käsivarteen niin se osoittaa suoraan edessäsi . Kätesi tulisi muodostaasuora linja kehon ja oikea jalka . Ahdin teidän vatsan lihaksia ja pidälintu - koira asennossa noin 10 sekuntia . Hengitä ja palauttaa käsi ja jalka alkuasentoon . Toista vasen jalka ja oikea käsi . Voit lisätähaaste , muokata laajennettu käsintiukka nyrkki ja hitaasti piirtää neliöitä .
Building Endurance

Kun suoritetaanlintu - koira liikunta, työ on kestävyyttä lisäämällätoistojen määrä . Sinun ei tarvitse laajentaakäsiinsäpiikin aseman pidemmälle 10 sekuntia tai tehdä reps siihen pisteeseen lihasten väsymistä . Tehokas harjoitus koostuu neljästä reps jossa pidät kukin poseeraamaan 10 sekuntia jälkeen pienempi toistojen määrä käyttää jopa mitä voimaa sinulla on jäljellä , mukaan McGill . Tärkeintä on säilyttää muodoissa kaikkiallaliikunta, aktivoimallalihaksia ylä-ja alavartalo , mutta ei salli selkää liikkua .
Safety

mittaaminenselkärangan kuormat tai paine , yhteisiä keskeisiä - rakennus harjoitukset , McGill on havaittu , että monet heistä ovat sijoittaneet yli 770 kiloa voima, joka onOccupational Safety and Health Administration enimmäiskantokyky nosto työssä, selkärankaan . Esimerkiksisuora - jalka sit-up paikkoja 788 kiloa voimaan selkärangan , jayhden käden punnerruksella peräti 1315 kiloa, mukaan McGill . Mukaan niiden selkärangan kuormia , turvallisempia vaihtoehtoja ovatlintu - koira liikunta, kiemura - ups ,porrastettu käden punnerruksella jayhden etapin laajennus . Lintu - koira liikunta vain kykenee 674 kiloa painetta selkärankaan . Voit vahingoittaa takaisin uuvuttavaa selkälihaksia harjoituksiin , jotka ovat liian stressaavaaselkärangan .


[MitäBird -Dog HarjoituksiaSpine ?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005031856.html ]