Aloittelijan Full - Body workout rutiini naisille

Se ei todellakaan ole totta, että naiset ovat "heikompi sukupuoli . " Vaikka onkin totta, että naiset yleensä voi nostaa niin paljon painoarvoa kuin miehet - absoluuttisesti , että on - kun säätöjä ei tehdä eroja lihasmassaa , liikunta sivuston ExRx.net huomauttaa, että miesten ja naisten painonnosto kyky on suunnilleen sama . Näin ollenaloittelija koko kehon harjoitusnainen ei ole paljon erilainen kuin miehelle . Suuria lihasryhmiä

koko kehon harjoitus tarkoittaa lyömällä kaikkisuuria lihasryhmiä . Nämä ovatPectoralis suurten rintaa ; latissimus dorsi teidän midback ; etu- , sivu-ja takaisin deltoids hartiat ; quadriceps ja takareisien jaloissa ; hauis ja ojentajat sylissäsi ; ja ydin lihaksia . Lisäksi sinun pitäisi toimiaerector spinae lihaksia , jotka kulkevat pitkin selkärankaa . Voit tehdä ne kaikki yhdessä päivässä , mutta jos sinun täytyy rakentaa kuntoa, voit jakaa teidän ylempi - ja alemman kehon liikuntaa . Kumpi valitset, sinun pitäisi antaa 48-72 tunnin välillä toimisamalla lihaksia , jotta he voivat toipua . Kutenaloittelija , saatat tarvitaenää toipumisaika .
Resistance

bodaus vaatii työskennellyt vastaan ​​jonkin verran vastustusta . Aloittelijat usein paremmin aloittelemassa kuntolaitteita harjoituksia kutenrintaprässi , jalkaprässi , kaapeli ylätalja ja lapa paina . Tämä johtuu siitä, että koneita auttaa ylläpitämään oikeassa muodossa . Jotkut kuntosaleja on myös työstöön hauis ja ojentajat ja aikaisemmat , tai taaksepäin, deltoids . Jos ei, sinun täytyy käyttää vapaita painoja varten hauiskääntö , ojentaja laajennukset ja kääntää flyes . Kutenaloittelija , mene käsipainot ylibarbell , koska sinulla on enemmän valvontaa ja paino vaihtoehtoja , ja yrittää tehdä niitätuoli jota vastaan ​​voit tukea selkää tai valehtelee alaspäin penkillä peruutusvaihteen flyes . Oikea muoto tarkoittaa yleensä pitää pää, selkä ja lantio linjassa eikä lukitus nivelet .
Paino Reps , Sequence

standardi on kaksi kahdeksan 12 toistoa jokaisen harjoituksen , alussa se on parasta tehdä juuri yhdet 12-15 opit mitä voit käsitellä. Ajatuksena on valitavastus , jolla voit tehdä 12 toistoa joitakin vaikeuksia , mutta rikkomatta muodossa . Lisätään vähitellen voit tehdä 15 tuohon paino , sitten edetäuuden painon taivaikeampi käyttää. Koska työ teidän isommat lihakset, vaatii usein apua pienempiin lihaksia , yrittää työskennellä teidän rintalihakset , latin, olkapäät - etu- , sivu-ja takaisin - ja jalat ensin. Seuraa tätä harjoituksia hauis ja ojentajat ja sitten ydin .
Core Work

Core työ on yksi esiintymä , jossa sinun tulisi välttää koneita aluksi, sillä ne voivat olla vaikea hallita , ja sinun lopulta joko ei toimilihaksia kunnolla tai jopa vahingoittaa itseäsi . LisäksiRectus vatsan , joka kulkee alas keskelle , ja teidän obliques , jotka määrittelevät oman vyötärö , sinun pitäisi keskittyäsyvempää tranversus vatsan . Voit aloittaa yksinkertaiset hollowing , tehty makaa selällään polvet koukussa ja hartioita nostaen ja lantion vain hieman irti lattiasta , kun yrittää vetää napa kohti selkäranka . Edistymistä rutistus kädet pään taakse ja kierre rutistus oman obliques . Tee niin monta kuin voit rikkomatta muodossa . Käännä ja nosta hartiat ja rinta irti lattiasta työskennellä oman selän spinae . Viimeistele edessä lankut , tehdäänstandardin punnerruksella kantaa, mutta lepää kyynärpäät aloittaa, ja siltoja missä makaat selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla , nosta midsection taas nousussa hartioille kunnes kehosi muodostaajopa rinteessä. Pidä nämä niin kauan kuin voit hyvässä muodossa , työskentelevät kohti 60 sekuntia .
Sydän ja Venyttely

voimaharjoittelu on tärkeää , varmista, että saat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen sydän - käyttää joka lisää sykettä - joka viikko . Voit laittaa tämän alussa , keskellä tai lopussa rutiini tai jopa eri päivinä , mutta aina viidestä 10 minuuttia kohtalaisen toiminta lämmittää lihaksia ennen kuin teet mitään voimaharjoittelua . Lisäksi , varmista venyttää jokainen lihas olet työskennellyt joko välittömästi käyttämisen jälkeen tai lopussa rutiini. Venyttely on erityisen tärkeää aloittelijoille minimoida arkuus .


[Aloittelijan Full - Body workout rutiini naisille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/liikunta/1005031848.html ]