Tarjoavatko makuupyörät tehokkaan harjoittelun?

Makaavat pyörät ovat edelleen suosittu valinta sydän- ja alavartaloharjoitteluun. Jotkut ihmiset pitävät niitä parempana pystyssä seisovien pyörien sijaan, koska ne tuntuvat mukavammilta. Toiset vain nauttivat niistä enemmän kuin muista kardiolaitteista ja harjoituksista.

Mikä on makuupyörä?

Makaava kuntopyörä on pyörä, jossa ajetaan makuuasennossa. Tämä tarjoaa ratsastajille mahdollisuuden lukea tai katsella televisiota harjoituksen aikana, mikä voi kannustaa sinua pysymään pyörällä pidempään kyllästymättä.

Tämä on tärkeää, koska haluat harjoitella tarpeeksi pitkään saadaksesi täyden hyödyn harjoittelustasi. Älä anna näiden häiriötekijöiden heikentää harjoituksen intensiteettiä. Jatka kehosi työntämistä, jotta edistyt kunto-ohjelmassasi.

Monien mielestä makuupyörät ovat mukavampia kuin muut kuntoilulaitteet makuuasennon vuoksi. Niin, jos olet ensikertalainen tai olet uusi kardioharrastaja yleensä, makuupyörät ovat loistava tapa aloittaa, onko käytössä kiinteä versio tai sellainen, jonka avulla voit mennä ulos tielle.

Mutta makuupyörät ovat hyviä myös kokeneille kuntoilijoille. Vaihtelemalla poljinnopeuttasi, lisää vastusta, tai taaksepäin pyöräily voi tehdä makuupyörästä haastavamman. Voit helposti räätälöidä harjoittelusi vastaamaan kuntotasoasi ja tavoitteitasi.

Kiinteät pyöräharjoitukset aloittelijoille

Makaavat pyörät vs. pystypyörät

Kiinteät pyörät ovat pystyasennossa (perinteinen) tai makuuasennossa (selkänojassa). Molemmat pyörätyypit vaikuttavat vähemmän niveliin kuin useimmat muut kardiolaitteet, kuin juoksumatot. Se, valitsetko pysty- vai makuupyörän, riippuu mukavuustasostasi. Tässä on muutamia huomioitavia eroja.

Makaavat pyörät
  • Makaava kehon asento

  • Polkimet sijoitettu vartalon eteen

  • Isompi istuin

  • Täysi selkätuki

  • Mukava istuma-asento

  • Vähentynyt ylävartalon jännitys ja lihasten väsymys

  • Keskittynyt alavartalo ja sydän- ja verisuoniharjoittelu

Pyörät Pyörät
  • Vartalon pystyasento

  • Polkimet sijoitettu rungon alle

  • Pienempi istuin

  • Rajoitettu ylävartalon tuki

  • Pystysuora istuma-asento voi aiheuttaa ylävartalon väsymistä/jännitystä

  • Tasapainoisempi harjoittelu, joka muistuttaa ulkoilua

  • Koko kehon ja sydän- ja verisuoniharjoittelu

Ovatko makuupyöräharjoitukset tehokkaita?

Makaavat pyörät voivat tuntua helpolta kardioharjoittelulta, mutta ulkonäkö voi pettää. Seuraavien pienten tutkimusten mukaan makuupyörät voivat tarjota vakavan harjoittelun.

Kardiovaskulaarinen kunto

Jatkuva aerobinen harjoittelu vahvistaa sydäntäsi, parantaa keuhkojen kapasiteettia, laskee leposykettä, ja alentaa korkeaa verenpainetta ajan myötä. Se voi myös olla loistava tapa lievittää stressiä ja parantaa mielialaa.

Tutkimus, johon osallistui ryhmä terveitä miehiä, osoittaa, että makuupyörän käyttö tarjoaa samanlaisia ​​​​etuja. Tässä tutkimuksessa suoritettiin neljä 60 sekunnin sprinttiä pyörillä, poljinnopeuksilla 80-100 toistoa minuutissa.

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että pyörän käytön yhdistäminen verkkoalustaan ​​on loistava tapa lisätä nuorten kardiovaskulaarista kuntoa tekemällä liikunnasta hauskaa. Tämä tutkimus koski nuoria, joilla oli aivovamma, ja kertoi, että heillä oli "merkittäviä" kuntoparannuksia pyöräilyn jälkeen.

Lihasvoima

Makuupyöräharjoittelussa työstettyjä lihaksia ovat:

  • Nelipäinen reisilihas (rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis)
  • Reisilihakset (semitendinosus, hauis femoris)
  • Sääret (tibialis anterior)
  • Pohkeen lihakset (mediaaalinen gastrocnemius)
  • Pakarat (gluteus maximus)

Pieni tutkimus osoitti, että terveet iäkkäät naiset paransivat lihasvoimaansa, voimaa, ja toiminnalliset kyvyt kahdeksan viikon pyöräilyn jälkeen. Näiden ohjelmien osoitettiin parantavan voimaa ja voimaa samalla tavalla kuin vastusharjoittelu.

Toisessa tutkimuksessa verrattiin pystysuorien ja makuupyörien energiankäyttöä ja lihastehoa. Mukana oli 10 ei-pyöräilijää miestä. Lihaskuormituksessa ei havaittu eroja riippumatta siitä, ajavatko osallistujat pysty- vai makuupyörällä. makuupyörän polkeminen sai aikaan enemmän aktiivisuutta kahdessa neljästä tutkitusta lihasta (semitendinosus ja tibialis anterior).

Liikerata

Jos etsit harjoitusta, joka lisää liikelaajuuttasi, Tämä lisää joustavuuttasi - mikä helpottaa liikkumista vapaammin - myös makuupyörä tekee tämän.

Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 24 miestä ja 20 naista, havaittiin, että paikallaan olevan pyörän käyttö auttoi parantamaan lantion liikelaajuutta. Se totesi myös, että kiinteän pyörän käyttö paransi tätä aluetta tehokkaammin kuin lämpöpakkaukset tai poreallashoidot.

Tutkimukset viittaavat siihen, että makuupyörän käyttö parantaa joustavuutta ja liikelaajuutta lisäämällä verenkiertoa ja tekemällä kehon kudoksista elastisempia, tai helpompi liikkua. Tämä mahdollistaa kehon venymisen vapaammin.

Vuorotellen makuu- ja pystypyörän käyttö kuntoutuksen ja harjoitteluohjelmien aikana voi tarjota erilaisia ​​kuntoetuja, koska jokainen näistä aktivoi hieman erilaisia ​​lihaksia. (Makaava lisää reisilihasten ja säärien toimintaa. Pystysuora työstää nelosia enemmän.)

Makaavan kuntopyörän edut

Makaava pyörä on hyödyllinen kiinteä väline kardiovaskulaarisen kunnon parantamiseen, edistää lihasvoimaa, ja palauta liikealueesi. Vielä, makuupyörällä ajamiseen liittyy vielä enemmän etuja.

Mukavuus

Makuupyörän käyttö tarjoaa täyden tuen selälle harjoituksen aikana. Isompi istuin on myös tyypillisesti mukavampi ja vähentää "satulaarkuutta", joka voidaan kokea pienemmillä pyöränistuimilla. Ja jos sää on huono, paikallaan oleva makuuase on erinomainen sisäharjoittelu.

Räätälöinti

Makuupyörän vaihteleva vastus ja nopeus mahdollistavat mukautetun harjoittelun. Jos käytät kiinteää pyörää, voit myös muuttaa sen kaltevuusasetuksia simuloidaksesi ajoa ylös ja alas mäkeä, tekee harjoituksesta helpompaa tai vaikeampaa. Tätä harjoituslaitetta voidaan muokata kuntotasosi mukaan.

Turvallisuus

Toinen makuupyörien etu on, että ne kuormittavat vähemmän niveliä. Vartalon kallistusasento on helpompi alaselässä (lanneselkä), joten se on loistava vaihtoehto henkilöille, joilla on alaselkävammoja. Se on hyödyllistä myös ihmisille, joilla on sydämen vajaatoiminta.

Jos kamppailet tasapainon kanssa, saatat huomata, että makuupyörä on turvallisempi käyttää, koska putoamisriski on pienempi kuin pystyssä olevaa pyörää tai muuta seisovaa kardiolaitetta (kuten juoksumattoa tai porraskiipeilijää) käytettäessä.

Kuinka laihtua paikallaan olevalla pyörällä

Sana Verywellistä

Makaavat pyörät tarjoavat tehokkaan kardiovaskulaarisen ja alemman kehon vastuksen harjoittamisen ja ovat turvallinen ja monipuolinen tapa haastaa yksilöitä kaikilla kuntotasoilla. Tämä tekee tästä harjoituksesta hyvän niin aloittelijoille kuin kokeneillekin harrastajille.

Riippumatta siitä, mitä kardiolaitteita käytät, harjoituksesi on vain niin tehokas kuin se vaiva, jonka olet valmis kohdistamaan harjoitukseen. Tuo parhaasi jokaiseen harjoitukseen maksimoidaksesi fyysisen henkinen, ja fyysisen toiminnan emotionaaliset palkinnot.