Intensiivinen elliptinen intervalliharjoittelu

Oletko kyllästynyt tavallisiin elliptisiin harjoituksiin? Ehkä on muutoksen aika.

Piristä harjoitteluasi intervalleilla

Tämä elliptinen harjoitusintervalliharjoitus on juuri sitä, mitä tarvitset tehostaaksesi asioita, polttaa enemmän kaloreita, ja tee harjoittelustasi vain hieman mielenkiintoisempaa.

Näin se toimii:Teet noin 7 korkean intensiteetin intervallia, jotka vaativat sinun nostamaan vastustasosi 1–2 minuutin välein. Tavoitteesi on nostaa sykkeesi ja päästä noin tasolle 7 tai 8 tällä koetun rasituksen asteikolla, kutsutaan myös RPE (rating of percepted harjoituksen) asteikolla.

Kunkin korkean intensiteetin välillä saat noin 1–2 minuutin palautumisjakson, jotta sykkeesi laskee, vedä henkeä, ja valmistaudu seuraavaan väliin. Haluat työskennellä mukavuusalueesi ulkopuolella, mutta ei niin kovaa, että hengästyisit.

Varotoimenpiteet

Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on jokin sairaus, vammat, tai muita ongelmia, jotka estävät harjoituksen.

Miten

  • Aloita lämmittelyllä ja lisää asteittain intensiteettiäsi, joko nopeudella, vastus, tai molempia, kunnes työskentelet kohtuullisessa tahdissa, tai noin taso 4 tai 5 RPE-asteikolla.
  • Suorita jokainen intervalli alla olevan kuvan mukaisesti, työnteon vastustuskyvyn lisääminen tai vähentäminen ehdotetun havaitun rasituksen yhteydessä.
  • Vastustasot ovat vain ehdotuksia, joten valitse sinulle sopiva taso ja peruuta, jos sinusta tuntuu, että työskentelet liian kovasti. Muista, että eri koneilla on erilaiset vastusalueet. Alla oleva kaavio perustuu elliptiseen muotoon, joka nousee vastustasolle 12. Voit säätää koneesi asetusten mukaan. Käytä havaittua rasitusta oppaana.
  • Viimeistele jäähdytyksellä ja venytyksellä.
Aika Vastus/taso Koettu rasitus
5 min Lämmitä helpolla vastuksella 4
1 minuutti Nosta Res tasolle 4-5 5
1 minuutti Nosta Res tasolle 8-10 7-8
2 min Laske tasolle 4-5 5
2 min Nosta Res tasolle 8-10 7-8
1 minuutti Laske tasolle 4-5 5
1 minuutti Nosta Res tasolle 9-11 8
2 min Laske tasolle 4-5 5
2 min Nosta Res tasolle 8-10 7-8
1 minuutti Laske tasolle 4-5 5
1 minuutti Nosta Res tasolle 9-11 8-9
2 min Laske tasolle 4-5 5
2 min Nosta Res tasolle 8-10 8
3 min Taso 5 - Vakaa tila 6
1 minuutti Laske tasolle 4-5 5
2 min Nosta Res tasolle 8-10 8
2 min Laske tasolle 4 5
4 min Taso 5 - Vakaa tila 6
5 min Jäähdytä - helppo tahti 4
Harjoituksen kokonaisaika:40 min

Yksi huomioitava asia on se, harjoituksen edetessä, väsyt etkä ehkä pysty ylläpitämään samaa vastusta. Ajatuksena on yrittää pysyä samalla tasolla jokaisen intervallin ajan, mutta jos olet liian kaukana aerobisesta alueestasi, siihen pisteeseen, jossa olet hengästynyt, vähennä vastustustasi tarpeen mukaan.

Intervalli harjoittelu, määritelmän mukaan, on suunniteltu saamaan sinut pois mukavuusalueeltasi, jotta työskentelet kovemmin, mutta vain lyhyitä aikoja. Haluat miettiä, kuinka kovasti voit työskennellä varatun ajan. Esimerkiksi, jos työväli on yksi minuutti, voit todennäköisesti työskennellä korkeammalla tasolla kuin sanoa, 2 minuutin työväli.

Samoin, palautumisvälien pitäisi antaa sinun tuntea olevansa valmis seuraavaan työsarjaan. Jos hengität edelleen vaikeasti, ota lisäaikaa palautumiseen.

Kestää, älä ohita lämmittelyä tai jäähdytystä. Lämmittelyn avulla voit asteittain lisätä lämpöä lihaksissasi, jolloin harjoittelu on helpompaa. Jäähdytys antaa kehosi palata siihen, missä se oli ennen aloittamista. Ajattele sitä palkkiona hyvin tehdystä työstä ja aikaa hengähtää ja pohtia harjoitteluasi.