30 minuutin cardio-sekaharjoittelu

Saman kardiolaitteen harjoittelun käyttäminen päivästä toiseen voi olla melko tylsää. Yksi tapa pitää asiat mielenkiintoisena – ja työstää kehoasi eri tavoilla – on vaihtaa koneita koko harjoituksen ajan. Alla olevassa esimerkissä meillä on juoksumatto, pyörä, ja elliptinen harjoituslaite 30 minuutin harjoitteluun (plus 10 minuuttia lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn).

Listatut nopeudet ja kaltevuus ovat vain ehdotuksia, joten säädä kuntotasosi mukaan. Et ehkä ole valmis menemään niin kovaa kuin harjoitus suosittelee, tai saatat haluta päästää sisäisen pedon valloilleen muutaman minuutin ajan korkeammalla rasitustasolla. Käytä havaitun rasituksen asteikkoa määrittääksesi, kuinka kovaa työskentelet. Se menee tasolta 1-10, yksi on ilman rasitusta, mutta 10 on ehdottomasti vaikein ponnistus, jonka voit tehdä.

Cardio-harjoittelun aloittaminen

Cardio Medley -laitteet

Voit myös valita mieleisesi kardiolaitteen. Esimerkkejä tässä ovat juoksumatto, kiinteä polkupyörä, ja elliptinen kouluttaja, koska ne ovat yleisimmät tyypillisistä kuntosaleista. Mutta jos rakastat soutulaitetta, tai haluat viettää aikaa suksikoneella, voit käyttää niitä tässä yhdistelmässä sen sijaan.

Sinun tulee tutustua siihen, kuinka voit muuttaa minkä tahansa käyttämäsi kardiolaitteen kaltevuus- tai vastusasetuksia. Riippuen käytettävissä olevista koneista, voit ehkä ohjelmoida joitain niistä tai käyttää valmiita ohjelmia. Muiden kanssa, sinun on säädettävä asetuksia jokaisella aikavälillä. Voit tehdä tämän sekoituksen missä tahansa valitsemassasi järjestyksessä.

Kuntosalilaitteiden opas

Juoksumatto

Aloitamme juoksumatolla. Jos päätät aloittaa toisella koneella, muista lämmitellä 5-10 minuuttia ennen kuin siirryt intensiivisempään rasitukseen.

AIKA Intensiteetti/nopeus Kaltevuus Koettu rasitus

5 min

Lämmittely:3,0 mph

1 %

Tasot 2-3

3 min

5,0+ mph

3 %

4–5

1 minuutti

4,5+ mph

6 %

5

3 min

6,0+ mph

2–4 %

6

1 minuutti

4,5+ mph

5 %

5

1 minuutti

6,0+ mph

2–4 %

6–7

1 minuutti

3,0-4,0 mph

0 %

3–4

Kuntopyörä

Seuraava, ajat paikallaan olevalla pyörällä 10 minuuttia. Siihen aikaan, vuorottele alla olevien 1 minuutin intervallien välillä – tee minuutti pienemmällä intensiteetillä, sitten minuutti korkeammalla rasitustasolla, ja niin edelleen. Varmista, että havaitsemasi rasitus ei ylitä 7 tai 8.

AIKA Intensiteetti/nopeus Vastus/taso Koettu rasitus

1 minuutti

70-80 RPM

5

4

1 minuutti

100-110 RPM

6–8

6

Elliptinen kouluttaja

Päätämme elliptiseen kouluttajaan. Pyri saavuttamaan tavoitenopeus noin 90 rpm, ja muuttaa intensiteettiä säätämällä vastusta.

Jos vaihdat harjoitusten järjestystä, Muista lopettaa vähintään 5 minuutin jäähdyttely viimeksi käyttämässäsi koneessa.

AIKA Vastus/taso Koettu rasitus

3 min

4

5

2 min

6

6

3 min

5

5–6

2 min

6

6

5 min

2

3-4 (jäähdyttää)

Yksi kardiosekailun eduista on, että voit harjoitella pidempään kuntosalilla, jossa se rajoittaa aikaa millä tahansa laitteella. Näin et ole varustesika, ja voit silti päästä pidemmälle harjoitukselle.

Kuitenkin, Sinulla on lisävaikeus varmistaa, että jokainen laite on vapaa, kun olet valmis siirtymään siihen. Pääsyn helpottamiseksi Harkitse harjoittelua sellaiseen aikaan päivästä, jolloin kuntosali on vähemmän täynnä ja laitteet ovat todennäköisimmin ilmaisia. Lisäksi, kuten edellä mainittiin, voit myös tilata uudelleen, kun käytät jokaista konetta, tarvittaessa.

Edistyy

Kun olet suorittanut 30 minuutin perusharjoituksen, olet saavuttanut joka päivä suositellun vähimmäismäärän kuntoa ja terveyttä varten. Mutta miksi lopettaa tähän? Kun voit nauttia mukavasti tästä harjoituksesta, harkitse intensiteetin lisäämistä, tai pidentää harjoitusta tekemällä toinen kierros.

Aloita toistamalla vain yksi koneista. Tuo ylimääräinen 10 minuuttia polttaa enemmän kaloreita. Viikon kuluttua tällä tasolla lisää toinen sarja jonkin muun laitteen kanssa, jota seuraa toinen sarja kolmannella koneella viikkoa tai kaksi myöhemmin.

Varotoimenpiteet

Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoitusohjelman, varsinkin jos sinulla on vamma tai krooninen sairaus tai käytät lääkitystä. Lääkärisi voi antaa sinulle kaikki tarvittavat varotoimet tai muutokset.

Ovatko juoksumattojen kalorilaskurit tarkkoja?