Juoksumatolla vaellusharjoittelu rinteillä

Jos sinulla on suuri vaellus tulossa, mäkisen maaston harjoittelu voi olla vaikeaa, kun asut tasaisella alueella. Ongelmallista on myös, jos sinun täytyy harjoitella, kun ulkona on kurja sää, mikä tekee mahdottomaksi ajaa poluille turvallisesti.

Vaellusharjoittelu juoksumatolla on helpoin ratkaisu tällaisiin ongelmiin. Tämän tyyppisessä harjoituksessa muutat juoksumaton kaltevuutta monta kertaa harjoituksen aikana. Tämä tarjoaa joitain selkeitä etuja valmistautuessasi suureen päivään.

Juoksumaton kallistusharjoittelun edut

Yksi juoksumatolla kaltevan harjoituksen tärkeimmistä eduista on, että se jäljittelee sitä, mitä todennäköisesti koet itse vaelluksen aikana. Tämä antaa sinulle paremman käsityksen siitä, mitä odottaa sekä fyysisesti että henkisesti.

Tutkimus paljastaa myös, että juoksumatolla rinteessä mäkiharjoittelu parantaa kehosi kykyä käyttää happea. Mitä paremmin kehosi saa happea lihaksiisi ja elimiisi, sitä helpompi on harjoitella pidempään. Se rakentaa kestävyyttä, jota tarvitaan pitkälle vaellukselle vuorten tai metsän halki.

Kaltevuusjuoksumattoharjoittelusta on hyötyä myös, jos sinulla on nivelongelmia. Esimerkiksi, Eräässä aivohalvauspotilailla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kuuden viikon päivittäinen kaltevuusjuoksumattoharjoittelu vähensi nilkan nivelten jäykkyyttä. Se lisäsi myös osallistujien kävelyyn liittyvää liikelaajuutta.

Tarkista aina lääkäriltäsi ennen tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman aloittamista. Tämä varmistaa, että fyysinen toiminta, jota haluat tehdä, on sinulle turvallista nykyisen terveytesi ja kuntotasosi perusteella.

30 minuutin juoksumatolla vaeltava harjoitus

Alla olevassa taulukossa luetellut nopeudet ja kallistukset ovat vain esimerkkejä ja suunniteltu keskitason harjoittajille, tai ne, jotka ovat harjoittaneet vähintään kolme kuukautta. Lisää tai vähennä näitä kaltevia ja nopeuksia kuntotasosi mukaan.

Käytä Perceived Exertion Scalea määrittääksesi kuinka kovasti työskentelet. Jos olet liian alhaalla asteikolla, nosta vauhtia tai lisää kaltevuutta. Jos sinusta tuntuu, että intensiteetti on liian korkea, hidasta nopeuttasi, laske kaltevuuttasi, tai molemmat.

Aika	Ohjeet	Loppunopeus/kaltevuus
5 minuutin lämmittely	3,0 mph / 1 % kaltevuus	3,0 mph / 1 % kaltevuus
5 minuuttia	Lisää kaltevuutta 1 askeleen joka minuutti	3,0 mph / 6 % kaltevuus
1 minuutti	Nosta kaltevuus 10 %	3,0 mph / 10 % kaltevuus
5 minuuttia	Pienennä kaltevuutta 1 askeleen joka minuutti	3,0 mph / 5 % kaltevuus
1,5 minuuttia	Lisää kaltevuutta 15 sekunnin välein	3,0 mph / 11 % kaltevuus
30 sekuntia	Pysy nopeuden/kaltevuuden yläpuolella	3,0 mph / 11 % kaltevuus
1,5 minuuttia	Pienennä kaltevuutta 15 sekunnin välein	3,5 mph / 5 % kaltevuus
5 minuuttia	Lisää nopeutta 4,0 mph:iin, laske kaltevuus 1 prosenttiin	4,0 mph / 1 % kaltevuus
5 minuutin jäähdytys	2,5 mph / 0 % kaltevuus	2,5 mph / 0 % kaltevuus

Hyvä tapa lopettaa harjoittelu on venytellä muutama minuutti. Tee alavartalon venytyksiä lantion jännityksen vähentämiseksi, peppu, ja jalat. Voit myös lisätä muutaman kokovartalovenytyksen antaaksesi kaikille lihaksille rentouttavan lopputuloksen.

Juoksumaton kallistuksen intensiteetin lisääminen

Mitä voit tehdä, kun hallitset juoksumattosi kaltevuuden, mutta haluat tehdä enemmän saavuttaaksesi korkeamman kuntotason? Yksi vaihtoehto on lisätä painoa.

Voit käyttää painotettua reppua parantaaksesi kuntoa juoksumaton kaltevuusharjoittelun aikana. Tämä lisää kehosi stressiä, pakottaa sen sopeutumaan ja vahvistumaan. Ihannetapauksessa reppusi tulee painaa alle 20 kiloa (44 puntaa), jotta keuhkojasi ei väsytä liikaa.

On myös hyvä idea kokeilla varusteitasi harjoitusten aikana. Käytä vaelluskenkiäsi, sukat, ja nestepakkaus tai vesipulloteline. Tämä on tärkeää, koska varusteiden käyttäminen voi muuttaa tapaa, jolla hengität.

Täysi varusteesi tarjoaa myös mahdollisuuden testata, kuinka hyvin kaikki sopii. Tämä antaa sinulle paremman käsityksen siitä, toimiiko se varsinaisessa vaelluksessa vai tarvitseeko muutoksia.

Alamäkeen harjoittelua juoksumatolla

Tässä harjoituksessa oletetaan, että juoksumatossasi on vain kaltevuusominaisuus, eikä siinä ole alamäkeä tai laskua. Jos sillä on tämä ominaisuus, voit lisätä sen harjoitteluun. Toinen vaihtoehto on löytää ramppi tai laskeva kävelytie, joka on käytettävissä sisätiloissa.

Huomaat, että käytät lihaksia eri tavalla alamäkeä ajaessasi. Tunnet sen todennäköisesti enemmän säärissäsi, joka voi muuttaa tapaasi astua.

Alamäkeen käveleminen voi väsyttää lihaksia nopeammin. saattaa olla parasta pitää nämä harjoitusten osat lyhyinä. Tämä auttaa suojaamaan energiaasi, jolloin voit kohdistaa enemmän vaivaa harjoituksen kaltevien osien aikana.

Käytä varusteitasi tämän harjoituksen aikana, liian. Ota selvää, kuinka jalkasi liikkuvat saappaissasi, kun menet alamäkeen useita minuutteja. Opettele myös nauhoittamaan saappaasi estääksesi jalkojasi liukumasta eteenpäin. Saatat joutua käyttämään erilaisia ​​sukkia paremman istuvuuden saavuttamiseksi.

Onko sinun käytettävä vaellusvarusteitasi?

Saatat tuntea olosi hieman epämukavaksi, kun käytät vaelluskenkiäsi ja reppuasi kuntosalin juoksumatolla. Voi olla jopa sääntöjä, jotka kieltävät katukengän käytön harjoitusvälineineen. Onneksi, saat silti juoksumattomäkiharjoittelun edut, jos käytät urheilukenkiäsi.

Et ehkä voi kokeilla tai tottua varusteihisi, mutta voit aina tehdä sen muilla tavoilla. Lisää harjoitusohjelmaasi ulkona kävely, esimerkiksi. Tämä antaa sinulle täydellisemmän vaellusharjoitusohjelman.

[Juoksumatolla vaellusharjoittelu rinteillä: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037762.html ]