Kardiotreenit ehdottomille aloittelijoille

Oletko täydellinen harjoittelun aloittelija, joka on valmis aloittamaan kardiotreenin? Voit aloittaa kahdella eri harjoituksella. Kun olet kasvattanut kestävyyttäsi, voit edetä kardiokestävyysharjoitteluun.

Nämä harjoitukset ovat sinua varten, jos täytät jonkin seuraavista kriteereistä:

  • Et ole koskaan harjoitellut.
  • Et ole harjoitellut pitkään aikaan, mutta olet valmis palaamaan raiteilleen.
  • Olet ollut tauolla sairauden tai vamman vuoksi ja sinun on aloitettava hitaasti ja helposti.
  • Määrittelet elämäntyylisi istuvaksi.

Ei ole väliä missä olet tai kuinka kauan siitä on kulunut, voit silti palata harjoittelemaan vahingoittamatta itseäsi, tylsistyä, tai tuntee itsensä kurjaksi.

Ajatuksena on aloittaa yhdestä pienestä tavoitteesta – johdonmukaisuudesta. Enemmän kuin mitään, Johdonmukaisuus on se, mitä tarvitset harjoitustavan rakentamiseen, ja nämä harjoitukset on suunniteltu tekemään juuri sitä.

Jos sinulla on jokin sairaus tai et ole ollut aktiivinen, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.

Seurannan intensiteetti

Muista seurata intensiteettiäsi. Voit käyttää havaitun rasituksen asteikkoa, tavoitesykealueet, tai puhekokeeseen. Muokkaa harjoituksia sen mukaan sinun kuntotaso. Lisää aikaa tai vähennä harjoitusaikaa tarpeen mukaan.

Jos et osaa puhua, huimata, tai kokea teräviä kipuja, lopeta treenisi. Jos et voi paremmin levon jälkeen, soita lääkärille tarkastukseen.

Koetun rasituksen nopeus (RPE) auttaa sinua seuraamaan intensiteettiä asteikolla 1–10. Valitse vauhti, jolla voit ylläpitää harjoituksen pituutta. Ei ole väliä kuinka hidas se voi olla, ajatuksena on lopettaa harjoitus ja pysyä lähellä mukavuusaluettasi.

  • RPE taso 3 :Tunnet olosi mukavaksi, mutta hengität vaikeammin kuin et harjoittele.
  • RPE taso 4 :Nyt alat hikoilla hieman, mutta voit silti jatkaa täydellistä keskustelua ilman huomattavaa vaivaa.
  • RPE taso 5 :Olet nyt vähemmän mukava, ja hikoilet enemmän, mutta voit silti puhua helposti.
  • RPE taso 6 :Nyt puhuminen on vaikeampaa, ja olet hieman hengästynyt.

Aloittelija kävely ja pyöräily

Alla olevat harjoitukset näytetään juoksumatolla ja kiinteällä pyörällä, mutta ne voidaan itse asiassa tehdä millä tahansa kardiolaitteella tai ulkona. Molemmat on suunniteltu helpottamaan sinua takaisin kardioharjoitteluun. Kävele ulkona, jos pidät, tai käytä oikeaa pyörää kiinteän pyörän sijaan, jos sinulla on sellainen.

Tärkeintä on valita harjoitus ja tehdä suunnitelma, että pysyt siinä harjoituksessa vähintään kolmena päivänä viikossa. Jos voit tehdä sen joka päivä, se on vielä parempi. Yritä treenata samaan aikaan joka päivä, jotta pääset tuohon tapaan. Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta ajan myötä, mielesi ja kehosi tottuu siihen

Jatka ja jossain vaiheessa, mielesi vain tietää, milloin on aika harjoitella. Vauhti ja kurinalaisuus ovat suuri osa harjoitusohjelmasta pitäytymistä.

  • Suorita tämä harjoitus vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa , levätä harjoitusten välillä tarvittaessa.
  • Edistä joka viikko lisäämällä vähintään kaksi minuuttia jokaiseen harjoitukseen kunnes voit harjoitella jatkuvasti 30 minuuttia.

13 minuutin kävelytreeni

Tämä kävelytreeni on täydellinen valinta, jos olet aloittelija ja haluat aloittaa mukavasti ja helposti. Se ei vaadi laitteita paitsi hyviä kenkiä, ja voit tehdä sen ulkona tai sisällä juoksumatolla tai elliptisellä harjoituslaitteella. Voit vapaasti muokata harjoitusta kuntotasosi mukaan.

Aika (minuuttia) rasitusta Kuvaus
3 RPE 3-4 Lämmittely mukavaan tahtiin.
4 RPE 5 Nosta vauhtiasi, jotta työskentelet kovemmin, mutta silti voi jatkaa keskustelua.
3 RPE 4 Hidasta vain vähän.
3 RPE 3 Hidasta mukavaan tahtiin jäähtyäksesi
Kokeile venyttelyä kardiosi jälkeen lisätäksesi joustavuutta ja rentoutuaksesi.
Harjoituksen kokonaisaika:13 minuuttia

10 minuutin pyöräharjoittelu

Pyörä on myös erinomainen valinta, olitpa vasta aloittamassa tai haluatko muuttaa asioita hieman. Pyörät tarjoavat vastustusta omaa kehonpainoasi vastaan, antaa kehollesi aikaa tottua harjoitteluun ilman rasitusta. Jos sinulla on nivelongelmia, pyörä saattaa olla paras tapa aloittaa. Muokkaa tätä harjoitusta kuntotasosi mukaan

Aika (minuuttia) rasitusta Kuvaus
3 RPE 3-4 Lämmitä mukavaan tahtiin ja pidä vastus alhaisena.
4 RPE 5 Lisää vastusta muutamalla askeleella työskennelläksesi kovasti, mutta silti pystyäksesi puhumaan. Alat tuntea sen jaloissasi, joten hidasta, jos tunnet liikaa palamista.
3 RPE 3 Vähennä vastusta ja hidasta mukavaan tahtiin jäähtyäksesi.
Kokeile venyttelyä kardiosi jälkeen lisätäksesi joustavuutta ja rentoutuaksesi.
Harjoituksen kokonaisaika:10 minuuttia

Peruskardiokestävyys

Kun olet kerännyt aikasi aloittelijatreeneihin, olet valmis 35 minuutin kardiokestävyysharjoitukseen. Tämä peruskestävyysharjoittelu on suunniteltu pitämään sinut kohtuullisella intensiteetillä samalla, kun muutat asetuksiasi pitämään harjoittelusta hieman mielenkiintoisemman.

Vaihdat rasituskaavion tason 5 ja 6 välillä. Ero näiden kahden välillä on hienovarainen, mutta taso 6 vie sinut hieman enemmän pois mukavuusalueeltasi. Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu huomataksesi eron.

Tämä harjoitus voidaan tehdä jollakin seuraavista kardiolaitteista:

  • Elliptinen
  • Soutulaite
  • Hiihtokone
  • Pyörivä sykli
  • Kiinteä sykli
  • Juoksumatto

Voit myös kokeilla jotakin seuraavista ulkona suoritettavista kardioharjoituksista:

  • Pyöräily
  • Reipas kävely
  • Soutu
  • Juoksemassa
  • Hiihto
  • Uima

Säilytä tasaista tahtia niin kauan kuin voit, lisää intensiteettiä hieman viiden minuutin välein, kunnes se jäähtyy.

Voit lisätä intensiteettiä useilla tavoilla:

  • Lisää nopeuttasi , joka on helppo tehdä useimmilla laitteilla tai ulkona harjoittelemalla.
  • Lisää kaltevuus , mikä on helpompi tehdä juoksumatolla, mutta se voidaan tehdä ulkona etsimällä mäki.
  • Muuta vastusta , joka voidaan tehdä koneilla, kuten kiinteällä pyörällä, soutulaite, tai elliptinen.
Aika (minuuttia) rasitusta Kuvaus
5 RPE 3-4 Lämmittely:Tämä on helpompaa ponnistusta tai vauhtia, jotta kehosi saa vaihteet suoriutumaan korkeammalla vaivalla.
5 RPE 5 Lisätä nopeutta, kallistua, tai vastusta lämmittelytahdista, jotta työskentelet kohtuullisella tasolla. Tämä on perusvauhtisi
5 RPE 6 Lisätä nopeutta, kallistua, tai vastus (jos lisävaruste) 1-3 askelta
5 RPE 5 Laske takaisin lähtötasolle, vähentää nopeuttasi, kallistua, tai vastusta vastaavasti.
5 RPE 6 Lisätä nopeutta, kallistua, tai vastus 1-3 askelta
5 RPE 5 Laske takaisin lähtötasolle, vähentää nopeuttasi, kallistua, tai vastusta, kunnes olet taas RPE 5:ssä.
5 RPE 3-4 Vähennä nopeutta jäähtyäksesi.
Harjoituksen kokonaisaika:35 minuuttia

Milloin tehdä kestävyysharjoittelu

Tämä harjoitus on sellainen, joka täyttää päivittäisen vähimmäissuosituksen kohtalaisen intensiivisestä liikunnasta hyvän terveyden ja terveysriskien vähentämiseksi. Kun pystyt tekemään tämän harjoituksen ilman rasitusta, voit tehdä sen päivittäin.

Jos kohtaat lihaskipuja päivän tai kaksi tämän harjoituksen jälkeen, saatat haluta tehdä sen vain toisina päivinä, jotta lihaksesi tottuvat ponnistukseen.

Painonpudotukseen

Voit pidentää harjoituksen 60 minuuttiin polttaaksesi enemmän kaloreita painonpudotukseen, mutta sinun pitäisi tehdä tämä vähitellen.

  • Lisää toinen kierros viisi minuuttia RPE 6:ta ja viisi minuuttia RPE 5:tä saadaksesi ensin 45 minuutin harjoituksen. tekee tämän yhden harjoituksen ajan.
  • Harjoittele tällä tasolla viikon ajan ennen kuin lisäät vielä viisi minuuttia RPE 6 ja viisi minuuttia RPE 5 yhteensä 65 minuuttiin.

Sana Verywellistä

Onnittelut harjoittelun aloittamisesta. Vaikka jopa 10 minuuttia voi aluksi tuntua paljon, useimmat ihmiset huomaavat, että he voivat edetä tasaisesti ja kasvattaa harjoitusaikaansa. Jos pysyt siinä johdonmukaisesti, muutaman viikon kuluttua sinun pitäisi pystyä saavuttamaan ehdotettu liikuntamäärä, jota jokainen tarvitsee vähentääksesi terveysriskejä ja parantaaksesi kuntoa.