Elliptinen harjoitus aloittelijoille

Elliptinen kouluttaja sopii erinomaisesti aloittelijoille, jonka avulla voit helpottaa tietäsi kardioharjoitteluun. Elliptinen harjoituslaite on erityisen hyvä valinta, jos kehosi hyötyy vähemmän rasitusta nivelistä, mutta silti sydän ja alavartalo kuntoutuvat.

Elliptinen harjoituslaite tarjoaa vähävaikutteisen harjoittelun verrattuna juoksuun tai kävelyyn juoksumatolla, joten se on helpompi polville ja lantiolle. Mutta se on myös painoa kantava, joka on välttämätöntä vahvojen luiden rakentamiselle, lihakset, ja sidekudos. Jos koneessasi on varsikahvat, työskentelet koko kehoasi, Tämä tarkoittaa, että saat vähän enemmän kaloreita polttavaan treeniin.

Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai harjoituksestasi on kulunut pitkä aika, haluat välttää tekemästä liikaa, liian pian. Liian kovaa meneminen ei vain tee sinusta kipeää ja kurjaa, mutta se myös altistaa kehosi loukkaantumiselle. Kehosi tarvitsee aikaa rakentaakseen kestävyyttä ja voimaa, Siksi on aina parasta helpottaa harjoittelua.

Varotoimenpiteet

Vähävaikutteista kardioharjoitusta suositellaan usein terveysriskien vähentämiseksi ja fyysisen kunnon ylläpitämiseksi. Mutta jokainen tilanne on erilainen. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoitusta, jos sinulla on sairauksia, vammat, tai sairaudet, tai käytät lääkitystä, joka voi vaikuttaa sykkeesi tai harjoitteluun.

Kun kokeilet elliptistä harjoituslaitetta ensimmäistä kertaa, tunnet sen todennäköisesti eniten alavartalossasi, erityisesti neloset (reisien etuosan lihakset). On normaalia tuntea palovamman, kun lihakset toimivat. Sinun on ehkä aloitettava lyhyemmällä harjoituksella, noin 10 minuuttia, ja harjoittele pidempiä harjoituksia, kun rakennat enemmän kestävyyttä.

Kuinka tehdä harjoitus

Seuraa harjoituksen jokaista osaa, yrittää löytää tahdin/vastuksen, jonka avulla voit työskennellä ehdotetulla havaitun rasituksen nopeudella. Perääntykää, jos tunnet olosi liian hengästyneeksi tai lihaksesi ovat heikkoja tai väsyneitä. Sinun pitäisi tuntea, että harjoittelet, mutta sinun pitäisi myös pystyä puhumaan kokonaisia ​​lauseita.

• Suorita tämä harjoitus noin kolme kertaa viikossa, välillä lepopäivä.
• Venytä alavartaloasi harjoituksen jälkeen, ja muista juoda vettä ennen ja jälkeen.

Muista seurata intensiteettiäsi. Helpoin tapa on edetä koetun rasituksen (RPE) perusteella. asteikolla 1-10, kuinka kovasti työskentelet. Tätä harjoitusta varten pysyt tasolla 4, mikä on helppo lämmittelytahti, ja taso 6, joka on juuri mukavuusalueesi ulkopuolella. Tee säätöjä koko harjoituksen ajan pysyäksesi kohtuullisessa intensiteetissä.

Elliptinen harjoitus aloittelijoille

Aika	Intensiteetti/vauhti	RPE
5 minuuttia	Lämmittely mukavaan tahtiin. Pidä vastus tai rampit alhaisena.	4
3 minuuttia	Lisää vastusta ja/tai ramppeja yhdestä neljään askeleen, tai kunnes työskentelet kovemmin kuin lämmittelytahtisi. Sinun pitäisi tuntea olevasi töissä, mutta sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua. Tämä on perusvauhtisi.	5
2 minuuttia	Lisää vastusta ja/tai ramppeja vielä kerran, kunnes työskentelet hieman perusviivaa kovemmin.	5–6
3 minuuttia	Vähennä vastusta tai ramppeja takaisin lähtötasolle.	5
2 minuuttia	Lisää vastusta ja/tai ramppeja vielä kerran, kunnes työskentelet hieman perusviivaa kovemmin.	5–6
5 minuuttia	Vähennä vastusta tai ramppeja takaisin mukavalle tasolle jäähtyäksesi.	4

Harjoituksen kokonaisaika:20 minuuttia

Eteneminen elliptisellä harjoituksella

Aloita 20 minuutin aloittelijatreenin lisääminen, Aloita lisäämällä vielä kolme minuuttia helpompia ramppeja tasolle 5 ja lisäämällä niitä sitten kahdella minuutilla ennen viiden minuutin jäähdytystä. Voit pysyä tällä tasolla viikon ja lisätä sitten toisen segmentin, jossa on kolme minuuttia helpompaa työtä ja kaksi minuuttia vaikeampaa työtä. Nyt olet 30 minuutin tasolla harjoittelua varten. Tämä täyttää päivittäisen harjoituksen vähimmäissuosituksen kohtalaiselle tai voimakkaalle fyysiselle aktiivisuudelle.

[Elliptinen harjoitus aloittelijoille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037759.html ]