Tabata-koulutus ja miten se toimii

Jos olet aloittanut intervalliharjoittelun, olet ehkä kuullut Tabata-koulutuksesta, tunnetaan myös Tabata-protokollana. Tämä harjoitus on eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), joka on suunniteltu nostamaan sykkeesi tällä erittäin kovalla anaerobisella alueella lyhyeksi ajaksi.

Tekemällä tämän, harjoitat kaikkia energiajärjestelmiäsi, jotain, mitä tavalliset kardiotreenit eivät yleensä tee. Se ei vain tee sinusta sopivampaa, se auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen.

Tabata-protokollan muoto

Syy, miksi tämäntyyppinen HIIT-harjoitus toimii niin hyvin, johtuu työ-lepo-suhteesta. Saat vain 10 sekuntia lepoa jokaisen 20 sekunnin harjoitusjakson välillä. Tuo hyvin lyhyt aika ei riitä toipumaan täysin, Tämä on yksi syy, miksi se sopii erinomaisesti kestävyyden kehittämiseen ja kuntoon.

Tabata-muoto on seuraava:

  • 20 sekuntia erittäin intensiivistä harjoitusta (esim. sprintit, burpees, kyykkyhypyt, jne.)
  • 10 sekuntia lepoa
  • Toista 8 kertaa yhteensä 4 minuuttia

Tabata koulutushistoria

Idea Tabata-harjoittelusta sai alkunsa urheilijoiden maailmasta, kuten monet harjoitusideoistamme tekevät. Tri Izumi Tabata, professori Ritsumeikanin yliopiston liikunta- ja terveystieteellisessä tiedekunnassa Japanissa, yhdessä Japanin pikaluistelujoukkueen päävalmentajan kanssa, halusi selvittää, onko erittäin lyhyitä korkean intensiteetin harjoituksia, jota seuraa vielä lyhyemmät tauot, parantaisi luistelijoiden suorituskykyä.

Testaaksesi tämän koulutusjärjestelmän tehokkuutta, Tohtori Tabata suoritti koehenkilöt korkean intensiteetin (170 % VO2 max:sta) 4 minuutin Tabata-harjoittelusta kiinteällä pyörällä. Toinen ryhmä urheilijoita seurasi erilaista harjoitusta, työskentelee vielä korkeammalla intensiteetillä (200 % VO2 max:sta) 4-5 30 sekunnin jaksoa, sen jälkeen 2 minuutin lepo.

Tulokset, julkaistu Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa vuonna 1996, osoitti, että Tabata-urheilijat paransivat VO2 max -arvoaan, mikä on kehon kyky käyttää happea tehokkaammin. Tämä paransi suorituskykyä jäällä.

Kuinka Tabata kohdistaa energiajärjestelmiin

Toinen mielenkiintoinen havainto oli, että Tabata-protokolla paransi kahta kehon pääenergiajärjestelmää. Se kohdistuu anaerobiseen energiajärjestelmään, joka vastaa lyhyestä, korkean intensiteetin harjoitukset, kuten sprintit. Se kohdistuu myös aerobiseen energiajärjestelmään, käytetään kestävyysharjoitteluun, kuten pitkiin, hidas juoksu.

Perinteisessä intervalliharjoittelussa kohtalainen intensiteetti ja vakaan tilan kardio kohdistuvat molemmat aerobiseen järjestelmään, mutta, ellet työskentele mukavuusalueeltasi, ne eivät aina paranna anaerobista järjestelmää.

Kuitenkin, kuten tohtori Tabata havaitsi, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu työjaksoa lyhyemmällä lepoajalla voi kohdistaa molempiin järjestelmiin. Tämä antaa sekä urheilijoille että keskivertoharjoittajalle enemmän vastinetta rahoilleen.

Lopputulos? Tabata-harjoitukset tarjoavat enemmän suorituskykyetuja lyhyemmässä ajassa. Mutta se ei tarkoita, että nämä harjoitukset olisivat kaikille.

Varotoimenpiteet

Koska intensiteettivälit vaativat täydellistä ponnistelua (tasot 9-10 tällä koetun rasitusasteikolla), ja koska lyhyet toipumisajat lisäävät suuren happivelan, 4 minuutin harjoitus voi tuntua elämäsi pisimmältä 4 minuutilta.

Tabata-koulutus on erittäin edistynyt ja sopii parhaiten kokeneille harjoittelijoille. Aloittelijoiden tulisi aloittaa kevyemmällä intervalliharjoittelulla ja edetä vähitellen tälle intensiteetille. Kokeile 20 sekuntia päällä / 10 sekuntia pois päältä helpoilla harjoituksilla, kuten kävelyllä tai vähäisillä liikkeillä, kuten paikallaan marssimalla, askel koskettaa, tai polvennostoja.

Tabata harjoitusvinkkejä

Vaikka alkuperäisessä tutkimuksessa oli paikallaan seisova pyörä, voit suorittaa Tabata-protokollan melkein millä tahansa harjoituksella tai kardiolaitteella. Esimerkiksi, tässä Tabata kardiotreenissä, on olemassa erilaisia ​​kehonpainoharjoituksia, jos se tehdään täydellä teholla, saa sykkeesi nousemaan.

  • Lämmitellä :Varmista, että olet lämmitetty perusteellisesti (vähintään 10 minuuttia) ennen tämäntyyppisen harjoituksen kokeilua.
  • Aloita hitaasti :Jos olet uusi tämäntyyppisessä harjoittelussa, Aloita 5-6 syklillä jokaisessa harjoituksessa ja pidennä lepo 20-30 sekuntiin. Kun saat tunteen harjoituksesta ja kasvatat kestävyyttä, lyhennä vähitellen lepoaikoja ja lisää jaksojen määrää lisätäksesi intensiteettiä.
  • Lepo sarjojen välillä :Jos teet useamman kuin yhden Tabata-sarjan (kuten monet harjoitukset vaativat), lepää vähintään 60 sekuntia sarjojen välillä.
  • Tarkkaile intensiteettiäsi usein :Intensiteetti kertyy jokaisen syklin aikana, saavuttaa huippunsa, kun saavutat harjoituksen loppuun, kun lihakset ovat väsyneitä ja muoto muuttuu huolimattomaksi (jolloin olet alttiimpi loukkaantumisille).
  • Ota lepopäiviä :Tee tämä harjoitus enintään 1-2 kertaa viikossa, levätä välillä ylikuormituksen ja loukkaantumisen välttämiseksi.
  • Käytä sovellusta :Tabata-ajoitussovellukset, kuten Tabata Pro, saatavana sekä iPhonelle että Androidille, auttaa sinua pitämään kirjaa Tabatasi,

Tabata-taajuus ja palautuminen

Tabata-harjoittelu on loistava tapa piristää harjoituksiasi, polttaa enemmän kaloreita, ja saat enemmän irti harjoitusajasta. Koska välit ovat niin lyhyitä, tunnet ne todella, mutta harjoitus lentää ohitse. Kokeile lisätä Tabata-harjoitusta kerran viikossa nähdäksesi, kuinka kehosi reagoi.

Jos sinusta tuntuu, että olet liian hengästynyt, pidennä toipumisaikaasi tai pidä ylimääräisiä taukoja. Kuuntele kehoasi, kun teet kaikenlaista korkean intensiteetin harjoitusta. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, pidä tauko, kokeilla erilaisia ​​harjoituksia, tai vetäytyä päiväksi. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu rasittaa kehoa erittäin paljon, joten se on helppo liioitella, et ole varovainen.