Polta enemmän kaloreita tällä HIIT Sprint Interval -harjoittelulla

Tämä sprinttiintervallitreeni on eräänlainen korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Se auttaa rakentamaan kestävyyttä, nosta anaerobista kynnystäsi, ja polttaa enemmän kaloreita ja rasvaa sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen

Tätä harjoitusta varten sinulla on pidempi lämmittely (10 minuuttia) ennen kuin lähdet neljään kokonaissprinttiin tasolla 9 koetun rasitusnopeuden mukaan 30 sekunnin ajan. Jokaisen sprintin välillä toivut helposti 4,5 minuutin ajan, antaa sinulle runsaasti aikaa valmistautua seuraavaan sprinttiin.

Varotoimenpiteet

Saatat tarvita enemmän lämmittelyaikaa, jos kehosi ei tunne olevansa valmis ensimmäiseen sprinttiin. Käytä niin paljon aikaa kuin tarvitset lämpenemiseen, jotta vältyt loukkaantumiselta.

Muista, että kaikenkattava ponnistus on erittäin haastavaa. Jos olet edistynyt kuntoilija, sprinttisi pitäisi todellakin olla täysin ohi, bensasäiliöön ei jää muuta. Palautumisajat mahdollistavat säiliön täyttämisen, maksa happivelka takaisin, ja aja seuraava sprintti.

Jos olet aloittelija, Aloita aloittelijan intervalliharjoittelulla tottuaksesi miltä intervallit tuntuvat. Sitten, vähitellen pääset tähän harjoitukseen.

HIIT Sprintin intervallit

Tämä harjoitus sopii parhaiten keskitason ja edistyneille kuntoilijoille, jotka todella haluavat haastetta

Aika	Intensiteetti/nopeus	Koettu rasitus
5 min.	Lämmittele helposti kohtuulliseen tahtiin	4–5
5 min.	Perustaso:Lisää nopeutta asteittain mukavaksi, maltillinen tahti	5
30 sekuntia	Sprinter kaikki ulos niin nopeasti kuin voit	9
4,5 min	Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4–5
30 sekuntia	Sprinter kaikki ulos niin nopeasti kuin voit	9
4,5 min	Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4–5
30 sekuntia	Sprinter kaikki ulos niin nopeasti kuin voit	9
4,5 min	Vähennä nopeutta mukavaan tahtiin palautuaksesi täysin	4–5
30 sekuntia	Sprinter kaikki ulos niin nopeasti kuin voit	9
4,5 min	Jäähdytä helposti	3–4

Yhteensä:30 minuuttia

0:55

Mitä intervalliharjoittelu on ja miksi se toimii?

Muutokset

Huomaa, että HIIT-istuntojen ei tarvitse olla juoksupohjaisia. Voit tehdä tämän harjoituksen millä tahansa koneella, asettaa manuaaliseen tilaan, tai mihin tahansa ulkoiluun, kuten kävelyyn, juokseminen, tai pyöräilyä. Tällainen harjoittelu on luultavasti helpointa ulkona tai paikallaan pyörällä.

Lisää dynaaminen lämmittely

Aloita 10–15 minuutin lämmittelyllä dynaamisista asennoista, jotka liikkuvat joka tasolla, kuten:

• Sivuttaiset syöksyt
• Haarahyppyjä
• Pakara potkii
• Korkeat potkut
• Kuva neljä
• Polvihalaukset
• Käsivarsien ympyrät

Kokeile tätä dynaamista lämmittelyohjelmaa

Juoksumatto harjoitus

Jos käytät juoksumattoa, haluat rakentaa enemmän aikaa sprinttivälien ympärille, koska kestää hetken ennen kuin juoksumatto kiihtyy ja sitten hidastuu. Lisää juoksumaton nopeutta noin 10-15 sekuntia ennen intervallin alkamista. Kestää vielä 10–15 sekuntia hidastua sprintin lopussa.

Elpyminen

Varmista, että käytät aikaa jäähtyä ja tee sitten perusteellinen, rentouttava venytys. Tällainen harjoittelu on erittäin haastavaa keholle. Älä tee tätä harjoitusta kahtena päivänä peräkkäin; jatka palautumispäivän harjoittelua, kuten kevyttä lenkkeilyä, voimaharjoittelu, tai jokin muu helppo kardiolaji. Jos todella lähdet ulos, tee tämä harjoitus noin kahdesti viikossa, välissä paljon lepopäiviä ylikuormituksen välttämiseksi.

[Polta enemmän kaloreita tällä HIIT Sprint Interval -harjoittelulla: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037757.html ]