5 korkean intensiteetin intervalliharjoittelun etuja

HIIT, joka tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, on saavuttanut suosiota viime vuosina terveydellisten hyötyjensä ja lyhyen keston vuoksi. Ihmiset, joilla on kiireinen elämäntapa, pääsevät sisään ja ulos HIIT-studiosta 30 minuutissa, silti saavuttaa etuja, jotka ovat yhtä suuria tai suurempia kuin intensiivisen, pidempiä harjoituksia.

Mikä on HIIT?

Intervalliharjoittelu yhdistää lyhyen, korkean intensiteetin nopeuden tai intensiteetin purskeet (10 sekunnista 3 minuuttiin), joiden välissä on hitaita palautumisvaiheita. Lisäksi, nopeat ja hitaat intervallit vuorottelevat koko harjoituksen ajan.

Esimerkiksi, HIIT-juoksumattoharjoittelu saattaa sisältää 10 minuutin lämmittelyn, jota seuraa vuorotellen 1 minuutin juoksu ja 2 minuutin kävely noin viisi kertaa, sitten päättyy 5 minuutin jäähdytykseen.

Intervalliharjoittelu voi olla joko erityistä ja jäsenneltyä, kuten yllä oleva harjoitus, tai se voi olla satunnaista ja jäsentämätöntä. Jälkimmäisen tapauksessa yksi intervalli voi sisältää 30 sekuntia korkean intensiteetin harjoittelua, jota seuraa 2 minuuttia matalan intensiteetin harjoittelua ja seuraavaksi 2 minuuttia korkean intensiteetin harjoitusta, jota seuraa 3 minuuttia palautumista.

Lisäbonuksena on, että HIIT voidaan suorittaa käytännössä missä tahansa. Vaikka monet HIIT-kuntosalit on varustettu uusimmilla laitteilla, voit tehdä hardcore HIIT -rutiinin kotona tai matkoilla vain hyppynarun ja nilkka- ja rannepainojen kanssa.

HIIT-edut

Jokaisella koulutuksella on omat etunsa. Mitä hyötyä HIITistä on?

Lisääntynyt kalorien poltto

Kun kyse on rasvanpoltosta harjoituksen aikana, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi polttaa enemmän kaloreita kuin pidemmät aerobiset harjoitukset, jotka edellyttävät saman intensiteetin ylläpitämistä koko harjoituksen ajan. Tämä tekee siitä hyvän painonpudotuksen.

Tarkoittaako tämä, että sinun pitäisi välttää vakaan tilan harjoittelua? Ei lainkaan. Pitempi, matalan intensiteetin harjoitukset ovat hyviä kehittämään kestävyyttä. Ne sopivat myös aktiivisiin palautumispäiviin, kun haluat vähemmän intensiivistä harjoittelua. HIIT:n ja vakaan tilan harjoitusten yhdistäminen luo monipuolisen harjoitusohjelman.

HIIT voi myös lisätä kalorien polttoa lisäämällä perusaineenvaihduntaa (BMR). BMR on kalorien määrä, jonka poltat selviytyäksesi. Tämä sisältää kalorit, jotka poltetaan veren kiertämiseksi kehossasi, sulattaa syömäsi ruoan, ja hengittää sisään ja ulos.

Parempi sydän- ja verisuoniterveys

Tutkimus on yhdistänyt HIIT:n lepoverenpaineen ja sykereservin parannuksiin. American College of Sports Medicine (ACSM) selittää, että korkean intensiteetin harjoittelu auttaa parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä viemällä sinut anaerobiseen tilaan ja sieltä pois.

Anaerobinen tila on tila, jossa sydämesi on painettu 80 prosenttiin maksimisykkeestään (MHR, ) tai joskus jopa korkeampi. Sitä vastoin, kohtalaisen intensiivisen harjoituksen aikana, pidät sykkeesi välillä 50 % ja 70 %.

Esimerkkinä, 154 kiloa painava aikuinen kävelee 3 mailia tunnissa, ja se polttaa noin 235 kaloria 60 minuutissa. Tuo sama henkilö, juoksemalla 8 mailia tunnissa 20 minuuttia, polttaa 320 kaloria. Samat periaatteet koskevat HIIT:tä.

Vähentynyt diabeteksen riski

Tutkimukset osoittavat, että HIIT auttaa vähentämään ihmisen diabeteksen riskiä, pääasiassa estämällä verensokerin laskua (hypoglykemiaa). Nämä samat tutkimukset raportoivat, että se auttaa myös estämään hypoglykeemisiä jaksoja ihmisillä, joilla on diagnosoitu diabetes.

Koska harjoitukset ovat lyhyitä, tämäntyyppinen liikunta on vieläkin hyödyllisempi diabeetikoille, koska pidemmät harjoitukset sisältävät terveysriskejä, kuten sydänongelmia tai saamalla heidän verensokerinsa laskemaan tai nousemaan. HIITin avulla he voivat nauttia fyysisen harjoittelun eduista ilman, että heidän terveytensä ja hyvinvointinsa vaarantuu.

Lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä

Toinen HIIT-etu on, että se auttaa sinua rakentamaan lihasvoimaa ja kestävyyttä. Vahvat lihakset helpottavat raskaiden ruokakassien kantamista ja kasvavien lasten tai lastenlasten noutoa. Kestävyys auttaa pidempiä aikoja suoritettaessa, kuten pihan leikkaaminen.

HIIT on vielä tehokkaampi yhdistettynä voimaharjoittelurutiiniin. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että HIIT ja voimaharjoittelu yhdessä lisäsivät voimaa kyykkyssä. Lehdistö, ja maastaveto, samalla lisäämällä kyykkykestävyyttä.

Parempi urheilusuorituskyky

Jos harrastat urheilua, HIIT-harjoitusrutiinin kehittäminen voi parantaa peliäsi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että HIIT:n tekeminen kahdesta kolmeen kertaa viikossa yhteensä kuuden viikon ajan riittää alkamaan havaita parannuksia urheilullisuudessa.

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että HIIT on parempi kestävyyteen perustuvan suorituskyvyn parantamiseen kuin pitkän hitaan matkan harjoittelu. Tämä tekee HIIT:stä hyödyllisen kestävyysharjoitteluohjelmallesi, valmistautuu paremmin juoksemaan maratoneja, harrastaa triathloneja, tai osallistu muihin pitkiin tapahtumiin.

Pohdintoja

Tunnetuista eduistaan ​​huolimatta HIIT ei sovi kaikille. Sitä ei suositella:

• Aloittelevat kuntoilijat :Tämä johtuu äärimmäisistä fyysisistä vaatimuksista, joita se asettaa keholle. Jos ei ole kunnolla ilmastoitu, intensiteetin ja nopeuden nopea muutos voi johtaa vammoihin niille, jotka eivät ole ketterät, joustava, tai tarpeeksi vahva pitämään vauhtia.
• Ihmiset, joilla on yhteisiä ongelmia :Nivelongelmista kärsivien tulee olla varovaisia ​​suorittaessaan plyometrisiä (hyppy- tai räjähdysharjoituksia). Plyometria sisältyy usein HIIT-harjoitteluun, koska se vaatii nopeita energiapurskeita. Mutta nämä liikkeet voivat olla vaikeita nivelille.
• Ihmiset, jotka ovat raskaana :American College of Obstetricians and Gynecologists toteaa, että lyhyet (alle 45 minuuttia) korkean intensiteetin harjoitukset ovat yleensä turvallisia naisille, jotka harjoittelivat säännöllisesti ennen raskautta, kun taas niiden, jotka olivat liikkuvampia, tulisi aloittaa alhaisemmalla intensiteetillä (ja lääkärin suostumuksella).

Saavuttaaksesi HIIT-harjoittelussa tarvittavan kuntotason, sinun tulee aloittaa vähintään 12 viikon jatkuva, kohtalaisen intensiivinen harjoittelu, mukaan lukien voima, Aerobinen liikunta, ja ydin/joustavuusharjoittelu. (Kohtalainen intensiteetti määritellään laajasti 50 %:n 70 %:ssa maksimisykkeestäsi ylläpitämiseksi harjoituksen aikana.)

Myös kokeneet urheilijat joutuvat äärimmäiseen fyysiseen rasitukseen HIIT-tunnin aikana. Tämän takia, HIITiä tulee käyttää säästeliäästi, HIIT-päivien välissä hitaampi kestävyysharjoittelu ja palautuminen päivittäin.

Jos sitä käytetään päivittäin, HIIT voi aiheuttaa äärimmäisiä nivel- ja lihastulehduksia, lisäävät vammojen riskiä sen sijaan, että vähentävät sitä. Vaikka HIIT-istuntosi olisi lyhyt, sinun on varattava aikaa kunnolla lämmetäksesi, kuten kyykkyssä, haarahyppyjä, tai syöksyjä.

HIIT-harjoitusohjelmat

Jos harjoittelet säännöllisesti kohtuullisella teholla, nyt on aika sisällyttää korkean intensiteetin harjoitukset viikoittaiseen rutiiniin. Ennen kuin teet niin, Tarkista lääkäriltäsi, ettei sinulla ole terveydellisiä olosuhteita, jotka voivat aiheuttaa sinulle haittaa.

HIIT-turvallisuus sydänpotilaalle

Valitsemasi HIIT-ohjelman tyyppi riippuu lopullisista tavoitteistasi. Jos harjoittelet vuorikiipeilyä tai reppumatkailua, Sinun olisi hyvä yhdistää HIIT pitkiin tasaisiin vaelluspäiviin. Jos harjoittelet urheilulajeihin, jotka vaativat ylävartalon voimaa, osallistu harjoituksiin, kuten punnerruksiin tai voimaslammiin taisteluköydellä.

Lyhyesti sanottuna, HIIT-harjoituksia voidaan räätälöidä saavuttamaan lyhyen aikavälin tavoitteesi samalla kun saat yleistä kiinteyttä ja voimaa, joka hyödyttää kehoasi sisäisesti ja ulkoisesti.

Tämä on vain yksi esimerkki hyvästä yleisestä HIIT-rutiinista, jonka voit tehdä kotona alle 25 minuutissa:

• Vuorottelevat sivuttaistyöt 45 sekunnin ajan
• Huuhtelee 45 sekuntia
• Pakara potkii 45 sekuntia (juokse paikallaan, nostamalla oikea kantapää oikeaan pakaraan ja vasen jalkasi vasempaan pakaraan niin nopeasti kuin pystyt)
• Hyppynaru 45 sekuntia
• Hyppää kyykkyjä 45 sekuntia (kyykky, sitten hyppää lattialta)
• Hyppy syöksyyn 45 sekuntia (hyppy syöksyyn, vuorotellen yksi jalka eteenpäin ja sitten seuraava)

Toista sykli kahdesti, levätä minuutin sarjojen välillä. Sen jälkeen voit seurata seuraavilla tavoilla:

• Kyynärvarren lankku 30 sekuntia
• Vuorikiipeilijät 45 sekuntia (aseta lankkuasentoon ja pyöräile polvi eteenpäin nopeasti peräkkäin)

Toista tämä sykli kahdesti, levätä minuutin sarjojen välillä. Voit sitten lopettaa seuraavasti:

• Kyynärvarren lankku 30 sekuntia
• Lateraalikävelyt 45 sekuntia (aseta lankku-asentoon ja kävele käsiäsi ja jalkojasi edestakaisin, rapumainen, koko maton pituudella)
• Lankkutunkit 45 sekunniksi (aseta itsesi lankkuasentoon ja avaa ja sulje jalat kuten vaakasuora hyppytuki)

Tee tämä viimeinen harjoitussarja vain kerran. Viimeistele kevyesti venyttelyllä tai kävelemällä jäähtyäksesi.

Sana Verywellistä

HIIT:llä on monia etuja, aina kalorien polttamisesta joidenkin sairauksien riskin vähentämiseen ja urheilusuorituksen parantamiseen. Kuitenkin, Tämäntyyppinen korkean intensiteetin harjoittelu ei sovi kaikille. Siksi, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen HIIT-rutiinin aloittamista.

Jos todetaan, että HIIT on sinulle turvallista, se voi tuntua aluksi vaikealta. Kuitenkin, kun kehosi saa lisää lihasvoimaa ja kestävyyttä, alkaa tuntua helpommalta. Voit myös alkaa leikkiä eri pituuksilla, kuten 10-20-30 HIIT-istunto tai 30-60-90 HIIT-koulutus.

Hieno puoli HIITissä on se, että voit sisällyttää sen melkein mihin tahansa harjoitusrutiiniin, ja voit tehdä sen melkein missä tahansa. Se on monipuolinen harjoittelumuoto, tarjoaa erilaisia ​​HIIT-etuja niille, jotka sitä tekevät.

Edistyneet 60 minuutin HIIT-harjoitukset

[5 korkean intensiteetin intervalliharjoittelun etuja: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037755.html ]