10-20-30 Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu

Intervalliharjoittelu on nyt osa harjoitussanakirjaamme, tulossa yhdeksi suosituimmista tavoista treenata. Sen lisäksi, että voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa, Voit myös lisätä kestävyyttäsi nopeammin intervalliharjoittelulla kuin muilla kardiolajeilla.

Olemme nähneet kaikenlaisia ​​intervalliharjoituksia:aerobisia intervalleja, joka saattaa olla sopivampi aloittelijoille; anaerobiset intervallit, jotka vievät sinut rajallesi; ja Tabata koulutus, joka sisältää neljä minuuttia tappavia intervalleja.

Kun kaikki nämä intervallitreenit ovat saatavilla, kaikilla eri työ-lepo-suhteilla, kysymys kuuluu:Onko olemassa parasta intervalliharjoitusta? Eräs tutkijaryhmä luulee löytäneensä juuri tällaisen harjoittelun, mitä he kutsuvat 10-20-30 koulutuskonseptiksi.

Perusteet 10-20-30

10-20-30 -harjoittelukonsepti syntyi tutkijoilta, jotka halusivat nähdä, löytäisivätkö he yhden tarkan korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) kaavan, jota kuka tahansa voisi käyttää suorituskyvyn lisäämiseen.

Tutkimuksessa, tutkijat ottivat yhden ryhmän "kohtalaisen koulutetuista" juoksijoista, jotka lenkkeilivät noin 14 mailia viikossa, ja laittoivat heidät korkean intensiteetin intervalliharjoitukseen, joka koostui 30 sekunnin juoksusta hitaalla nopeudella (30 % maksimaalisesta intensiteetistä). keskinopeuksinen juoksu 20 sekuntia (60 % enimmäisintensiteetistä) ja nopea juoksu 10 sekuntia (90 % maksimiintensiteetistä).

He toistivat tätä 10-20-30 jaksoa 5 minuutin ajan, toipuminen 2 minuuttia välien välillä. Tämä johti 20-30 minuutin harjoitukseen, vähentää tehokkaasti heidän normaalia harjoitteluaan noin 50 %.

7 viikkoa kestäneen tutkimuksen päätteeksi he vertasivat tuloksia kontrolliryhmään, joka jatkoi lenkkeilyä noin 14 mailia joka viikko. He havaitsivat, että intervalliryhmä lisäsi 5K-aikaansa jopa yhdellä minuutilla ja laski samalla verenpainetta ja kolesterolia.

Plussat 10-20-30

Asiantuntijat pitävät tästä uudesta HIIT-kierroksesta, koska se on tehokas. Se on tehokas, yksinkertainen tekniikka, joka voi toimia kaikilla kuntotasoilla, Olipa kyseessä aloittelija tai kokeneempi kuntoilija.

Harjoittelu on jatkuvaa, eli todellista lepovaihetta ei ole. Harjoitukset siirtyvät korkeasta intensiteetistä matalaan intensiteettiin, mutta jatka silti liikkeessä, mikä voi olla yksi syy suorituskyvyn paranemiseen.

Miinukset 10-20-30

Nämä tutkijat tutkivat vain juoksijoita, joten ei ole selvää, soveltuuko tämä menetelmä muihin harjoituksiin, kuten voimaharjoitteluun tai muihin kardiotoimintoihin. Tällaista harjoittelua kardiolaitteella olisi vaikea tehdä, esimerkiksi, koska välit ovat niin lyhyitä, sinulla ei olisi aikaa nostaa nopeutta tai vastusta tarpeeksi nopeasti.

Ei myöskään ole todellista näyttöä siitä, että tämäntyyppinen HIIT-koulutus on parempi kuin mikään muu koulutus. Tämäntyyppisen tutkimuksen todellinen vetovoima on se, että se ehdottaa, että voimme saada enemmän tuloksia, mikä näyttää olevan puolet ajasta ja puolet työtaakasta. Ehkä juoksijat voivat hyötyä tästä, erityisen kilpailukykyiset juoksijat, mutta entä keskivertoharrastaja?

Kuinka käyttää 10-20-30

Tällainen harjoittelu on vain yksi lisäväline harjoitustyökalupakissasi pitämään treenisi tuoreena ja haastamaan itsesi uusilla tavoilla. Voit luoda oman 10-20-30 harjoituksen ota aktiviteetti tai harjoitus ja jaa se kolmeen eri liikkeeseen:helppo versio, kohtalainen versio, ja korkean intensiteetin versio. Joitain esimerkkejä:

• Nopeatempoinen kyykky (30 sekuntia), kyykkyhyppy (20 sekuntia), ja sammakkohyppy (10 sekuntia)
• Vähäiskuinen hyppytuki (30 sekuntia), tavallinen hyppääjä (20 sekuntia), ja plyo-liitin (10 sekuntia)
• Vuorotteleva etulasku (30 sekuntia), sivulta toiselle syöksy lääkepallolla (20 sekuntia), plyo lunge (10 sekuntia)

Korkean intensiteetin versiossa haluat mennä ulos, niin nopeasti ja niin kovaa kuin pystyt. Voit käyttää tavoitesykealueita, havaittu rasitus, sykemittari tai näiden yhdistelmä intensiteetin seuraamiseen.

Valitse harjoituksesi tai aktiviteettisi, ja toista jokainen matala, kohtalainen ja voimakas segmentti yhteensä 5 minuuttia, joko tekee samoja harjoituksia tai eri harjoituksia joka kerta. Lepää 2 minuuttia ja toista sitten yhteensä 20-30 minuuttia. Älä unohda lämmitellä, viilentyä, ja venytä tehdäksesi siitä turvallisen, täydellinen harjoitus.

[10-20-30 Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037754.html ]