Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on loistava tapa tehostaa kardio- ja voimaharjoituksiasi lisäämällä intensiteettiä, lajike, ja lisää kalorienpolttoa. Niin, mitä HIIT-harjoittelu oikein on? Se on eräänlainen intervalliharjoittelu, jossa vuorottelet lyhyitä, erittäin korkean intensiteetin intervallit pidempiä, hitaammat palautumisvälit.

Ajatuksena on työskennellä tavoitesykealueen ylemmillä prosenttiosuuksilla, tai noin 9/10 koetun rasituksen asteikolla, eli käytät niin kovaa kuin pystyt työvälien aikana. Tämä intensiivinen ponnistus vie sinut anaerobiselle alueelle, taso on niin korkea, että kehosi ei voi ottaa tarpeeksi happea tuottaakseen toimintaan tarvitsemansa energian.

Se on kuin olisi Marsissa ilman kypärää – jotain, mitä voisit tehdä vain hyvin lyhyen ajan. Tämäntyyppinen harjoitus pakottaa kehosi tehostamaan ja käyttämään varastoitua energiaa polttoaineena, mikä tekee siitä loistavan tavan parantaa kuntotasi, rakentaa lihasta, ja polttaa rasvaa.

Mitä on anaerobinen harjoitus?

Edut

Urheilijat ovat käyttäneet tämäntyyppistä harjoittelua suorituskyvyn parantamiseen, mutta sen on osoitettu hyödyttävän myös keskivertoharjoittajaa. Tässä on vain joitain HIIT-koulutuksen etuja:

Parantaa suorituskykyä

HIIT parantaa suorituskykyä. Laita vähän HIIT-harjoituksia rutiiniin, niin huomaat selkeän eron muissa harjoituksissasi, nimittäin, että sinulla on enemmän kestävyyttä ja kestävyyttä.

Vähentää rasvaa ja edistää painonpudotusta

HITT auttaa myös polttamaan enemmän rasvaa. Tässä tulevat todelliset hyödyt, varsinkin jos haluat laihtua. Tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT-harjoittelu johtaa enemmän painonpudotukseen kuin tasaiseen, matalan intensiteetin harjoituksia. Se mahdollistaa myös enemmän rasvan polttamisen käytettävissä lihaksissa – melko hämmästyttävää, koska olemme aina havainneet, että pisteen vähentäminen ei toimi.

Parantaa insuliiniherkkyyttä

Tutkimukset osoittavat, että HIIT parantaa dramaattisesti insuliiniherkkyyttä, joka on tärkeä osa kehon verensokeritason säätelyprosessia. Ne, joilla on insuliiniresistenssi (insuliiniherkkyyden vastakohta), ovat alttiimpia vakaville terveyskomplikaatioille, kuten diabetekselle.

Lyhyemmät harjoitukset

Treenit ovat lyhyempiä. Tyypillinen HIIT-harjoitus kestää yleensä noin 15-30 minuuttia ja sisältää 2:1-suhteen, eli palautumisvälit ovat kaksi kertaa niin pitkät kuin työvälit. Esimerkki olisi 5–10 korkean intensiteetin sprinttiä (työskentely tasoilla 8–9 koetun rasituskaavion mukaan), jotka kestävät 30–60 sekuntia, välissä on 1-2 minuutin palautumisvälejä (työskentely tasolla 4-5).

Tutkimukset osoittavat, että yksi yleisimmistä syistä olla harjoittelematta on aika, joten HIIT voi olla hyvä vaihtoehto monille

Intervalliharjoittelut

Harjoituksen luominen

Oman HIIT-harjoituksen luominen on helppoa. Pohjimmiltaan, perusteellisen lämmittelyn jälkeen, valitset erittäin intensiivisen harjoituksen, kuten burpees, sprintti kaiken, tai pyöräile niin nopeasti kuin pystyt. Sitten, tee noin 30 sekuntia kokonaisvaltaista harjoitustasi, jota seuraa palautusharjoitus, kuten lenkkeily tai syöksyjä, noin minuutin ajan, toistamalla nämä intervallit noin 20 minuuttia, kuntotasosi mukaan.

Jos olet aloittelija, ei suositella, etkä luultavasti pidä siitä. Mutta yksi hieno asia HIIT:ssä on, että määrität intensiteettitasosi - aloita työntämällä itseäsi hieman (mutta ei liikaa). Sitten, Pyri lisäämään intensiteettiä, kun kuntotasosi paranee.

• Sen lisäksi, voit kokeilla yhtä tai useampaa seuraavista harjoituksista, joka todella vie sinut tappajan anaerobiselle alueelle, kaloreita polttavat harjoitukset.
  
• Korkean intensiteetin sprinttivälit:30 minuutin harjoitus, joka sopii kaikenlaisiin kardiolajeihin
• 30-60-90 sekaintervalliharjoittelu:39 minuutin harjoitus sopii kaikenlaisiin kardiolajeihin

[Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT): https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037753.html ]