Tabata-harjoittelu suureen kalorienpolttoon

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on muotia nykyään, tarjoaa yhden tehokkaimmista harjoituksista kalorien polttamiseen, laihtua ja kuntoon. Nämä kovat intervallit (yleensä 10-60 sekuntia) vievät sinut uudelle intensiteetin tasolle, hyvin pois mukavuusalueeltasi, jossa kehosi voi polttaa tonnia kaloreita.

Seuraava lepojakso (joskus samanpituinen tai pidempi kuin intensiteettiväli) antaa sinun palautua, jotta voit tehdä kaiken uudestaan...ja uudestaan...ja uudestaan. Perinteiset HIIT-harjoitukset ovat kovia, mutta jos etsit haastetta, joka työntää sinut absoluuttiseen rajaan, Älä etsi pidemmälle kuin Tabata-koulutusta.

Mikä on Tabata?

Tabata-harjoittelu on yksinkertaisimmillaan, 4 minuutin harjoitus (ei sisällä lämmittelyä ja jäähdytystä), joka sisältää 20 sekuntia erittäin korkean intensiteetin tai anaerobista harjoittelua, jota seuraa 10 sekunnin lepo. Toistat tämän syklin 8 kertaa yhteensä 4 minuuttia hyvin lyhyen ajan, erittäin intensiivinen harjoitus.

Ero Tabata-harjoittelun ja muiden intervalliharjoitusten välillä on pelkkä intensiteetti. Koska lepovälit ovat lyhyempiä kuin työsarjoja, intensiteetti kasvaa happivelan kasvaessa, jättäen sinulle naarmuuntuneen sotkun vain 4 minuutin harjoituksen jälkeen.

Vaikka se luotiin alun perin urheilijoille suorituskyvyn parantamiseksi, Tabata-koulutus on saavuttanut valtavirran, tarjoaa keskivertoharjoittelijalle jännittäviä uusia harjoituksia. Tämän päivän Tabata-harjoitukset eivät kestä vain 4 minuuttia, mutta jopa tunti.

Nämä harjoitukset eivät sisällä vain paikallaan olevaa pyörää, alkuperäisessä tutkimuksessa käytettynä, mutta erilaisia ​​aktiviteetteja ja harjoituksia:kardio, voimaharjoittelu, kahvakuula, yhdistetyt liikkeet, tai niiden kaikkien yhdistelmä. Seuraatpa harjoittelua tai luot oman (katso alla), on joitain etuja ja haittoja harkitsemaan ennen Tabata-koulutuksen kokeilemista.

Hyvät ja huonot puolet

Plussat

• Lyhyet treenit

• Parantaa suorituskykyä

• Haastava

• Tehokas

Haittoja

• Ei aloittelijoille

• Erittäin epämiellyttävä

• Loukkaantumisvaara

• Yksitoikkoinen

Plussat

Tässä on tarkempi katsaus joihinkin Tabatan etuihin.

• Lyhyet treenit :Olipa harjoituksesi yksi Tabata tai sarja, jokainen Tabata-harjoitus on lyhyt harjoitus, vain 4 minuuttia pitkä. Hyvin lyhyet palautumissegmentit (vain 10 sekuntia) nostavat intensiteetin erittäin korkeaksi, antaa sinun tehdä enemmän lyhyemmässä ajassa
• Parantaa suorituskykyä :Alkuperäisen tutkimuksen pikaluistelijat hyötyivät siitä tosiasiasta, että Tabata parantaa sekä anaerobista että aerobista tiiviyttä (useimmat kardiotreenit kohdistuvat vain jompaankumpaan). Näet myös tällaisen parannuksen päivittäisessä elämässäsi ja muissa harjoituksissasi, kun kehosi tulee tehokkaammaksi käyttämään happea
• Haastava :Täydellinen valinta edistyneille kuntoilijoille, jotka etsivät jotain uutta kokeiltavaksi
• Tehokas :Intervalliharjoittelun on todistettu polttavan enemmän kaloreita ja lisäävän suorituskykyä. Keskity anaerobiseen intervalliharjoitteluun, kuten Tabata koulutus, tarjoaa vielä enemmän näitä kaloreita polttavia etuja

Haittoja

Tabatalla on myös joitain huonoja puolia. Tässä on tarkempi katsaus, mitä ne ovat.

• Ei aloittelijoille :Tabata-harjoittelu sopii parhaiten edistyneille harjoittelijoille, jotka ovat mukavia korkean intensiteetin harjoitteluun. Intensiteetti kertyy, huipussaan lähellä loppua. Intensiteetti hiipii sinuun helposti, jos et ole tottunut tällaiseen harjoitteluun
• Erittäin epämiellyttävä :Jos teet kaiken ulos korkean intensiteetin aikaväleillä (noin taso 10 havaitun rasituksen asteikolla), 4 minuutin sykli tuntuu pisimmältä, elämäsi epämiellyttävimmät 4 minuuttia.
• Loukkaantumisvaara :Loukkaantumisriski on aina suurempi, kun teet voimakasta iskua, korkean intensiteetin harjoittelua. Minimoi tämä riski varmistamalla, että olet riittävän hyväkuntoinen tämäntyyppiseen harjoitteluun (useita kuukausia säännöllistä harjoittelua vyön alla) ja että lämmität perusteellisesti ennen harjoittelua.
• Yksitoikkoinen :Neljä minuuttia samaa harjoitusta, vaikka välillä on lepo, voi tulla yksitoikkoiseksi ja väsyttää lihaksesi nopeasti, saa muodosi (ja motivaatiosi) kärsimään.

Päästä alkuun

Tabata-harjoittelun kauneus on se, että voit kokeilla useita vaihtoehtoja, mukaan lukien videot, kuten Amy Dixonin Breathless Body, ääniharjoituksia, kuten Tabata Coach, tarjoaa fitness DJ, Deekron, tai voit tehdä omia Tabata-harjoituksia käyttämällä mitä tahansa haluamaasi toimintaa, vaikka jotkut toimivat paremmin kuin toiset:

• Sprinttiä ulkona
• Kuntopyörä
• Elliptinen kouluttaja
• Korkean intensiteetin kardioharjoituksia, kuten tunkkien hyppyjä, burpees, tai kyykkyhyppyjä
• Korkean intensiteetin voimaharjoittelut, kuten kyykky, punnerruksia, tai syöksyjä

Muista, että saman harjoituksen tekeminen 8 kertaa voi aiheuttaa väsymystä, joten saatat huomata intensiteettisi (ja muotosi) jäävän jälkeen, kun pääset loppuun. Yksi tapa torjua sitä (ja välttää yksitoikkoisuutta) on sekoittaa ja sovittaa harjoituksia samassa Tabata-syklissä.

Esimerkiksi, kokeile vuorotellen hyppytakkia kyykkyhypyn kanssa tai jopa tehdä 8 erilaista harjoitusta koko syklin ajan. Helpottaaksesi harjoitteluasi, harkitse ajastimen käyttöä. Tabata Pro -sovellus on yksi suosikkini Tabata-ajastimista (2,99 dollaria), jolloin voit asettaa työ- ja lepovälin pituuden haluamallasi tavalla.

Esimerkki Tabata Cardio -harjoittelusta

Alla on vain yksi esimerkki Tabata-harjoittelusta, joka sisältää 4 Tabata-sarjaa, Kummassakin on kaksi korkean intensiteetin harjoitusta, jotka vuorottelevat kunkin sarjan pituuden mukaan. Muistaa, tämä on edistynyt harjoitus, joten muokkaa harjoituksiasi kuntotasosi sopivaksi ja pidä tarvittaessa pidempiä lepoja. Sisällytä myös 10 minuutin kardiolämmittely, joka lisää asteittain intensiteettiä/

Tabata-sarja 1

• Burpees
• Vuorikiipeilijät
• Vuorottele jokaista harjoitusta 20 sekunnin ajan, levätä 10 sekuntia välillä
• Toista 8 sykliä
  
• Lepää 1 minuutti

Tabata-setti 2

• Pitkät hyppyt
• Plyo-Jacks
• Vuorottele jokaista harjoitusta 20 sekunnin ajan, levätä 10 sekuntia välillä
• Toista 8 sykliä
• Lepää 1 minuutti

Tabata-setti 3

• Kyykkyhypyt
• Lenkkeily - korkeat polvet
• Vuorottele jokaista harjoitusta 20 sekunnin ajan, levätä 10 sekuntia välillä
• Toista 8 sykliä
• Lepää 1 minuutti

Tabata-setti 4

• Hyppypotkuja
• Sivusuunnassa hyppyt
• Vuorottele jokaista harjoitusta 20 sekunnin ajan, levätä 10 sekuntia välillä
• Toista 8 sykliä
• Lepää 1 minuutti

Viilentyä :5 minuuttia Harjoitusaika yhteensä :35 minuuttia

[Tabata-harjoittelu suureen kalorienpolttoon: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037752.html ]