Kuinka tehdä siksakkia

Tunnetaan myös :Sivusuuntaiset siksakit, siksak porat

Tavoitteet :Alavartalon

Tarvittavat laitteet :Käpyjä

Taso: Pitkälle kehittynyt

Siksak on eräänlainen agilityharjoittelu, joka voi haastaa sydän- ja verisuonijärjestelmän samalla kun harjoittelet jalkojen lihaksia, mukaan lukien nelipäinen reisilihas, Reisilihakset, gastrocnemius (vasikat) ja soleus (sääret). Nämä nopeat liikkeet nostavat sykettäsi, haastaa tasapainon ja koordinoinnin, ja voi parantaa nopeutta ja urheilullista suorituskykyä, erityisesti tietyissä urheilulajeissa, kuten jalkapallossa.

Edut

On olemassa useita eri tapoja suorittaa siksak-porauksia. Tässä kuvattu siksak sisältää hyppäämisen kartiolta kartiolle. Mutta jotkut ihmiset hyppäävät kartioiden yli, jotkut juoksevat sikikuvioisesti kartioiden ympärillä, jotkut käyttävät nopeita jalkoja siksak-porassa agilitytikkaita, ja toiset yhdistävät siksak-poran muihin liikkeisiin, kuten laatikkoporaan.

Ominaisuus, joka yleensä määrittelee siksakit, on se, että ne edellyttävät sinun liikkuvan diagonaalista polkua hyvin nopeasti.

Parempi urheiluun valmistautuminen

Harjoittelun aikana, on yleistä, että urheilijat liikkuvat pystysuunnassa (kuten juoksessasi tai sprinttäessäsi) tai liikkuvat puolelta toiselle (kuten kun teet sivuhyppyjä). Mutta monet kilpaurheilulajit vaativat monimutkaisempia liikemalleja.

Esimerkiksi, kun jahtaat jalkapalloa ottelun aikana, yhdistät todennäköisesti useita liikepolkuja (eteenpäin, taaksepäin, sivuttain, ja diagonaali) voittaaksesi vastustajasi. Jos harjoittelet näitä liikemalleja harjoitusten aikana, kehosi on paremmin valmistautunut niihin kilpailun aikana

Harjoitusfysiologit käyttävät lyhennettä "SARQ" kuvaamaan tämäntyyppistä harjoittelua. SARQ tarkoittaa nopeutta, ketteryys, reaktiivisuus, ja nopeutta. SARQ-harjoittelusta hyötyvät urheilijat useissa eri lajeissa ja eri tasoilla. Nämä harjoitukset sisältyvät yleisesti ohjelmiin urheilijoille urheilulajeissa, kuten lentopallossa, jalkapallo, ja jalkapallo suorituskyvyn parantamiseksi. Nopeat liikkeet jäljittelevät kilpailun aikana vaadittavia taitoja.

Parempi sitoutuminen

SARQ-tyyppisiä harjoituksia sisältävät harjoitukset lisäävät myös sitoutumista pakottamalla kehosi vuorovaikutukseen laitteiden kanssa, muut osallistujat, ja/tai fyysistä ympäristöäsi. Esimerkiksi, boot camp -treeneihin ja leikkipaikkatyylisiin harjoituksiin kuuluu siksakkia kartioilla, agilitytikkaat harjoitukset, köysiharjoitukset, raskaiden renkaiden nosto, ja muut laitepohjaiset harjoitukset.

Ne ovat suosittuja kuntosaleilla ympäri maata, koska aika rientää, kun aivosi ovat mukana. Itse asiassa, tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppinen harjoittelu kannustaa noudattamaan harjoitusohjelmaa

Korkean intensiteetin toiminnallinen harjoittelu

Siksakit voidaan myös sisällyttää korkean intensiteetin toiminnallisiin harjoituksiin (HIFT). HIFT korostaa toiminnallisuutta, moninivelliikkeet, ja harjoittelee sekä aerobisia että lihaksia vahvistavia harjoituksia. Siksak vaatii lihasvoimaa ja voimaa hyppäämiseen, mutta myös sydän- ja verisuonivoimaa pitääkseen kuvion liikkuvan kartiosta kartioon.

Tutkijoiden mukaan korkean intensiteetin toiminnallinen harjoittelu voi saada aikaan enemmän lihasten rekrytointia kuin perinteisempi harjoitus. HIFT voidaan muokata mille tahansa kuntotasolle ja parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä, vahvuus, ja joustavuus.

Muita HIFTin etuja ovat maksimaalisen hapenkulutuksen paraneminen, kehon rasvan väheneminen, luun mineraalipitoisuuden paraneminen, parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä, ja parantunut urheilusuoritus (mukaan lukien ketteryys, nopeus, voimaa, ja voimaa).

Kuinka lisätä toiminnallista kuntoa harjoitussuunnitelmaasi

Vaiheittaiset ohjeet

Ennen kuin kokeilet tätä tai mitä tahansa harjoitusta, sinun pitäisi olla hyvässä kunnossa. Pyydä aina neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta, jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai jos olet palaamassa harjoittelemaan vamman jälkeen, sairaus, raskaus. Voit myös työskennellä pätevän kuntovalmentajan kanssa saadaksesi muotovinkkejä ja harjoitusneuvoja.

Koska tämä on edistynyt harjoitus, sinulla pitäisi olla kokemusta plyometristen harjoitusten tekemisestä. Plyometria ovat hyppyharjoituksia, joissa sinun on nostettava molemmat jalat maasta kerralla. Esimerkiksi, laatikon päälle hyppääminen on plyometrinen harjoitus.

Vaikka plyometrinen koulutus tarjoaa etuja, siihen liittyy myös riskejä. On mahdollista laskeutua väärin ja vahingoittaa itseäsi tai pudota plyometriaa opiskellessa. Kokeile muutamaa plyometristä perusliikettä, kuten kyykkyhyppyä tai sivuhyppyä, ennen kuin yrität siksakia.

Mene eteenpäin ja hyppää plyometriseen harjoitukseen

Hyppy siksak

On parasta suorittaa tämä harjoitus ulkona tai suuressa sisätilassa, kuten kuntosalilla. Tarvitset myös 9-12 kartiota. Asetuksiin kuluu muutama minuutti ennen harjoituksen aloittamista.

Perustaa

Aseta kartiot noin 3 metrin päähän toisistaan ​​siksak-kuviolla. Tuo on, aseta yksi kartio eteesi, sitten seuraava kartio noin 3 jalkaa oikealle vinossa. Seuraava kartio menee noin kolme jalkaa vasemmalle diagonaalisesti, ja niin edelleen.

Sinun on ehkä säädettävä kunkin kartion välistä etäisyyttä, kun olet ajanut yhden siksak-poran läpi. Haluat kartioiden olevan riittävän lähellä toisiaan, jotta voit jatkaa jatkuvaa hyppykuviota ilman ylimääräisiä askelia, mutta riittävän kaukana toisistaan, jotta se pakottaa sinut haastamaan kykysi.

Zig Zag -pora

Aloita seisominen ensimmäisen kartion edessä siksak-muodostelman tyvestä.

  1. Taivuta polviasi ja hyppää eteenpäin vinosti toiseen kartioon. Käytä käsivarsien ylöspäin käännöstä vauhtia varten.
  2. Toisessa kartiossa, laskeudu pehmeästi polvet koukussa valmistautuaksesi seuraavaan hyppyyn.
  3. Jousta heti eteenpäin ja hyppää vinosti ja vasemmalle kohti kolmatta kartiota.
  4. Jatka hyppäämistä diagonaalisessa kuviossa kartiosta kartioon, kunnes tulet viimeiseen kartioon.
  5. Käänny ympäri ja palaa lähtöasentoon.

Tee siksak-pora 30 sekuntia - 3 minuuttia. Yhdistä se kardioharjoitteluun tai boot camp -tyyliseen harjoitteluun.

Yleiset virheet

On olemassa muutamia yleisiä virheitä, joita kannattaa etsiä siksakkia tehdessä.

Lyhyet hypyt

Kun opit ensimmäistä kertaa tekemään siksakkia, hyppysi voivat olla lyhyitä ja matalalla maassa. Tämä on hyvä, kun opit. Mutta lopulta, haluat varmistaa, että hyppäät tarpeeksi korkealle ja tarpeeksi pitkälle, jotta tunnet olosi haasteelliseksi ja sykkeesi pysyy korkeana.

Jäykkä lasku

Jos laskeudut suorilla jäykillä jaloilla, alavartalon nivelet voivat kärsiä. On myös vaikeampaa hypätä seuraavaan hyppyyn.

Varmista, että laskeudut pehmeästi koukussa polvilla. Taive tarjoaa pehmusteen. Kun jalkasi koskettavat lattiaa, jatka polvien taivuttamista ja laske kädet alas, jotta voit välittömästi ponnahtaa uudelleen ylös (käyttäen käsiä) ja sidottu seuraavaan kartioon.

Muutokset ja muunnelmat

Tarvitsetko muutosta?

Helpoin tapa helpottaa tätä harjoitusta on aloittaa käpyistä lähempänä toisiaan. Näin voit pitää liikkeet pienempänä. Jos työskentelet lasten kanssa tai jos harjoitus on sinulle uutta, tämä on hyvä tapa tottua tämän tyyppiseen (plyometriseen) hyppäämiseen.

Oletko valmis haasteeseen?

On olemassa lukemattomia siksak-harjoituksia, jotka voivat haastaa sinut.

Esimerkiksi, voit yhdistää siksak-hyppyjä laatikkojuoksuihin. Jos haluat kokeilla tätä muutosta, aseta neljä kartiota siksak-kuvioon ja sitten neljä kartiota neliöön. Aloita hyppäämällä vinottain suorittaaksesi siksak-harjoituksen. Juokse sitten laatikkomuodostelmassa neljän hypyn jälkeen. Tuo on, juokse eteenpäin ensimmäiseen kartioon. Pysy kasvot eteenpäin, mutta aja sivusuunnassa vasemmalle päästäksesi toiseen kartioon, ajaa taaksepäin kolmannelle tulelle, juokse sitten sivusuunnassa oikealle viimeiseen kartioon. Sprintit alkuun ja aloita alusta.

Monet ihmiset tekevät myös siksakkia sprinttiharjoitteluna hyppyharjoituksen sijaan. Tätä harjoitusta varten laittaisit silti kartiot siksak-kuvioon, mutta paljon kauempana toisistaan. Sen sijaan, että hyppääisi kartiolta kartiolle, sprintit kartiolta kartiolle pitäen vartalosi eteenpäin. Tämä edellyttää, että juokse diagonaalisesti ja vaihdat nopeasti suuntaa, kun saavutat jokaisen kartion.

Lopuksi, voit tehdä version siksakista käyttämällä agilitytikkaita. Suorittaaksesi tämän harjoituksen, aseta agilitytikkaat eteesi. Aloita tikkaiden tyvestä ja hyppää oikealla diagonaalilla ensimmäisen neliön ulkopuolelle. Hyppää välittömästi vasemmalle diagonaalille toisen ruudun ulkopuolelle. Laskeudu pehmeästi ja sidottuna kolmannen neliön oikealle puolelle. Jatka mallia loppuun asti. Käänny ympäri ja toista kuvio takaisin alkuun tai tee toinen agilitykuvioharjoittelu aloitusasentoon.

Täydellinen Agility Ladder -tekniikka ja vinkkejä

Turvallisuus ja varotoimet

Sinulla tulee olla terveet polvet, nilkat, ja jalat tehdäksesi siksak-harjoituksia. Sinun tulee myös olla varma, että hyppäät pinnalle, joka antaa sille jotain.

Hyppääminen toistuvasti erittäin kovalla alustalla (kuten betonilla) voi aiheuttaa suurempia harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita. Harkitse näiden harjoitusten tekemistä nurmikolla tai jopa hiekalla (mikä tekee hyppyistä ja juoksuista paljon vaikeampia). Myös sisäkuntosaleissa on turvallisemmat lattiat hyppäämiseen.

Kokeile sitä

Sisällytä siksak-harjoitukset mihin tahansa näistä harjoituksista.

  • Paras Total Body Circuit -treeni
  • Parhaat agilityharjoitukset urheilijoille
  • Koko kehon kotitreeni
  • Kehon kokonaisvoima, Tasapaino- ja vakausharjoittelu


[Kuinka tehdä siksakkia: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037746.html ]