Kuinka käyttää agilitytikkaita

Tunnetaan myös :Tikkaat, harjoitusportaat

Tavoitteet :Alavartalo/integroitu

Tarvittavat laitteet :Agilitytikkaat

Taso: Keskitasosta edistyneeseen

Agilitytikkaat eivät ole erityinen harjoitus. Se on laite, jolla voidaan suorittaa useita agilityharjoituksia. Nämä nopeat liikkeet nostavat sykettäsi, haastaa tasapainosi ja koordinaatiosi, ja voi parantaa nopeutta ja urheilullista suorituskykyä.

Edut

Agilitytikkaat harjoitukset ovat usein osa tietyntyyppisiä kuntoharjoituksia, mukaan lukien SARQ- ja HIFT-koulutus. Jokainen koulutustyyppi tarjoaa huomattavia etuja.

Onko intensiivinen harjoittelu paras tapa saada kuntoa?

SARQ-koulutus

SARQ tarkoittaa nopeutta, ketteryys, reaktiivisuus, ja nopeutta. SARQ-harjoituksia suorittivat perinteisesti armeija- ja ammattiurheilijat. Mutta viime vuosina SARQ-harjoitteluista on tullut erittäin suosittuja kuntosaleilla kaikkialla maassa. Kurssit keräävät erilaisia ​​osallistujia eri kuntotasoilla. SARQ-koulutuksen edut ovat laaja-alaisia.

Edistää sitoutumista :SARQ-tyyppiset ohjelmat lisäävät sitoutumista (laitteiden ja/tai muiden osallistujien kanssa) harjoituksen aikana, auttaa karkottamaan tylsyyttä ja nopeuttamaan harjoittelua. Useimmat ihmiset, jotka ovat kokeilleet näitä harjoituksia, kertovat myös, että aika kuluu siivillä ollessaan tekemisissä muiden joukkuetovereiden kanssa. Itse asiassa, tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppinen harjoittelu kannustaa noudattamaan harjoitusohjelmaa

Parantaa urheilullista suorituskykyä :Monien eri urheilulajien ja eri tasojen urheilijat hyötyvät agilityn harjoituksista. Agilityharjoitukset sisältyvät yleisesti urheilijoiden ohjelmiin urheilulajeissa, kuten lentopallossa, jalkapallo, ja jalkapallo suorituskyvyn parantamiseksi. Nopeat liikkeet jäljittelevät kilpailun aikana vaadittavia taitoja.

Paranneltu ADL :Sinun ei tarvitse olla urheilija saadaksesi etuja. Artikkelissa American Council on Exercise -järjestölle, Fitness-asiantuntija Pete McCall huomauttaa, että SARQ-harjoitukset parantavat kaikkien tasojen harjoittajien koordinaatiota ja kehotietoisuutta. Tuloksena, päivittäisistä toiminnoista (ADL) voi tulla turvallisempia ja helpompia suorittaa.

Itse asiassa, tutkimukset ovat dokumentoineet agilityharjoittelun hyödyt vanhemmilla aikuisilla, huomaa, että se voi auttaa vähentämään putoamisriskiä. Osana yhteisön elinympäristössä tehtyä tutkimusta, vanhemmat aikuiset suorittivat harjoituksia, mukaan lukien harjoitukset agilitytikkaalla. Muita harjoituksia olivat matala- ja korkea estelajit, kartiomaiset agilityharat, sveitsiläinen pallo, vaappulevy, ja vaahtorullaharjoituksia.

Tutkijat havaitsivat merkittäviä parannuksia kuntoon, liikkuvuus, ja teho 12 viikon harjoitusohjelman jälkeen. Tutkimuksen kirjoittajat päättelivät myös, että agilityharjoittelu auttoi osallistujaa käsittelemään visuaalista tietoa paremmin, jotta he suoriutuisivat tehokkaammin esteradan haasteista.

Lisääntynyt kognitiivinen toiminta: Agilitytikkaat harjoitukset vaativat nopeaa ajattelua ja reagoivaa käyttäytymistä, käytäntö, jota kutsutaan neuromuskulaariseksi harjoitukseksi. Näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen voi parantaa henkistä suorituskykyä.

Vuonna julkaistussa tutkimuksessa Journal of Strength and Conditioning Research , tutkijat arvioivat agilityharjoituksia armeijan jäsenille. Heidän tutkimuksessaan verrattiin 41 henkilöä, jotka kävivät joko agilityharjoittelua tai perinteisiä harjoitusprotokollia kuuden viikon ajan. Oikeudenkäynnin lopussa tutkijat arvioivat useita fyysisen ja kognitiivisen toiminnan mittareita. He havaitsivat, että agilityharjoittelu ei vain parantanut fyysistä kuntoa, vaan se myös paransi visuaalista valppautta, kuuntelutaidot, ja työmuisti.

American Council on Exercise edistää myös hermo-lihasharjoittelun etuja suorituskyvyn parantamiseksi. He sisältävät agilitytikkaat harjoitukset parhaiden kognitiivisen tietoisuuden harjoitusten luetteloonsa.

HIFT-koulutus

Tikkaat harjoitukset sisältyvät usein korkean intensiteetin toiminnallisiin harjoituksiin (HIFT). HIFT korostaa toiminnallisuutta, moninivelliikkeitä ja käyttää sekä aerobisia että lihaksia vahvistavia harjoituksia. Esimerkiksi, agilitytikkaat voidaan yhdistää liikkeisiin, kuten karhuryömimiseen tai lääkepallon slamiin.

HIFT-harjoittelu voidaan muokata mille tahansa kuntotasolle ja se saa aikaan enemmän lihasten rekrytointia kuin toistuvat aerobiset harjoitukset, parantaa siten kardiovaskulaarista kestävyyttä, vahvuus, ja joustavuus.

Tutkimuksen tekijöiden mukaan "korkean intensiteetin toiminnallinen harjoittelu on harjoitusmuoto, joka korostaa toiminnallisuutta, moninivelliikkeet, joita voidaan muokata mille tahansa kuntotasolle ja jotka saavat aikaan enemmän lihasten rekrytointia kuin perinteisempi harjoitus."

Muita HIFTin etuja ovat maksimaalisen hapenkulutuksen paraneminen, kehon rasvan väheneminen, luun mineraalipitoisuuden paraneminen, parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä, ja parantunut urheilusuoritus (mukaan lukien ketteryys, nopeus, voimaa, ja voimaa).

Vaiheittaiset ohjeet

Ennen kuin kokeilet tätä tai mitä tahansa harjoitusta, sinun pitäisi olla hyvässä kunnossa. Pyydä aina terveydenhuollon tarjoajasi ohjausta, jos olet vasta aloittamassa liikuntaa tai jos olet palaamassa harjoittelemaan vamman jälkeen. Voit myös työskennellä pätevän kuntovalmentajan kanssa saadaksesi muotovinkkejä ja harjoitusneuvoja.

On olemassa monia erilaisia ​​harjoituksia, joita voit suorittaa käyttämällä agilitytikkaita. On tärkeää opetella alkeellisimmat yksijalkaiset tikkaat ennen kuin siirryt edistyneempiin harjoituksiin.

Yksijalkainen agilitypora

Valmistautuaksesi harjoitukseen, aloita laitteen pohjasta agilitytikkaat laskemalla lattialle edessäsi. Harjoittele liikettä hitaasti ja huolellisesti ennen kuin lisäät nopeutta ja intensiteettiä. Aloita hyvästä asennosta polvet hieman koukussa ja hartiat rentoina. Anna käsivartesi laskeutua sivuillesi ja liikkua luonnollisesti koko harjoituksen ajan.

1. Astu ensimmäiseen neliöön oikealla jalallasi, aseta jalka nopeasti alas ja siirrä painosi tälle jalalle.
2. Astu toiseen ruutuun vasemmalla jalalla. Aseta jalka nopeasti alas ja siirrä painosi tälle jalalle.
3. Toista liike nro 1 astumalla agilitytikkaita kolmanteen ruutuun.
4. Toista liike nro 2 astuessasi agilitytikkaita neljänteen ruutuun.
5. Jatka sarjaa etenemällä eteenpäin agilitytikkaalla loppuun asti.

Kun tulet nopeammaksi agilityharjoitteillasi, jalkasi liikkuvat hyvin nopeasti kuin juoksisit kuumalla hiilellä.

Kun totuttelet tämän harjoituksen kanssa, yritä nostaa polvet jokaisella askeleella uuteen neliöön. Kokeile sitten kahden jalan agilityharjoitusta, joka vaatii enemmän nopeaa ajattelua ja koordinaatiota.

Kahden jalan ketteryyspora

Valmistautuaksesi harjoitukseen, aloita agilitytikkaiden tyvestä. Harjoittele liikettä hitaasti ja varovasti ennen kuin lisäät nopeutta.

Kahden jalan pora on samanlainen kuin yhden jalan pora paitsi, että molemmat jalat siirtyvät nyt kuhunkin ruutuun ennen siirtymistä seuraavaan ruutuun.

1. Siirrä painosi vasempaan jalkaan ja aseta oikea jalka tikkaiden ensimmäiseen neliöön. Laita varpaat alas ja siirrä painosi tälle (oikealle) jalalle.
2. Aseta vasen jalka tikkaiden samaan (ensimmäiseen) neliöön. Aseta ensin varpaat alas ja siirrä sitten painosi tälle (vasemmalle) jalalle.
3. Toista liike nro 1 astumalla agilitytikkaita toiseen ruutuun.
4. Toista liike nro 2 astumalla agilitytikkaita toiselle ruudulle.
5. Jatka sarjaa etenemällä eteenpäin agilitytikkailla, siirrytään kolmanteen neliöön, neljäs neliö, ja niin edelleen.

Muista, että kaikissa agilityharjoissa kätesi pysyvät pehmeinä sivuillasi ja lonkat ja polvet hieman koukussa. Tämä rento asento antaa sinun pysyä nopeana ja reagoivana.

Yleiset virheet

Agilitytikkaita käytettäessä tulee huomioida muutamia yleisiä virheitä.

Raskaat jalat

Kun opettelet ensimmäistä kertaa agilitytikkaalla harjoitusta, on järkevää laskea koko jalka alas, kun siirryt sisään ja ulos tikapuukentistä. Se saattaa helpottaa liikemallin oppimista ja jalkojen koordinointia.

Mutta kun pääset nopeammin, et halua laskea koko jalkaa alas. Yleensä, kantapää ei kosketa lattiaa. Tämä simuloi liikkeitä, joita urheilijoiden on usein tehtävä vaihtaessaan suuntaa tai vastatessaan toiselle pelaajalle kentällä.

Huolet jalat

On houkuttelevaa aloittaa hyvin nopeasti ja astua lähelle kohdealuetta, mutta ei aivan kohdealueella. Saatat huomata, että jalkasi astuvat tikkaille tikapuiden sisä- tai ulkopuolella sijasta.

Tarkkuus on osa haastetta käytettäessä agilitytikkaita. Aloita hitaasti, jotta voit oppia, mihin jalkojesi tulisi laskeutua. Jos alat olla huolimaton, hidasta ja tarkista järjestys. Voit myös aloittaa jokaisen harjoituksen hitaasti ja haastaa itsesi lisäämään nopeutta lopussa.

Liian paljon ylävartaloa kallistuu

Pumpat käsiäsi kun kuljet agilitytikkaita läpi. Mutta ylävartalo ei saa nojata eteenpäin, kun kehosi liikkuu eteenpäin. Olkapäät pysyvät lantion päällä niin, että painosi on keskilinjassa kehosi keskiviivalla.

Muutokset ja muunnelmat

Tarvitsetko muutosta?

Helpoin tapa helpottaa tätä harjoitusta on tehdä se hitaasti. Kuitenkin, jos hidastat liikettä, mutta sinun on silti vaikea koordinoida jalkojasi, harkitse isompien neliöiden agilitytikkaita käyttämistä.

On epätodennäköistä, että löydät isompia tikkaita urheilu- tai urheiluliikkeestä, mutta voit tehdä oman. Piirrä neliöitä ulkopinnalle liidulla tai piirrä ruudukko sisätilaan maalarinteipillä.

Oletko valmis haasteeseen?

On olemassa lukemattomia harjoituksia, jotka voivat haastaa ketteryytesi tikkailla. Tässä on muutamia suosituimmista vaihtoehdoista:

Side Hustle

Eteenpäin siirtymisen sijaan liikkua sivusuunnassa tikkailla. Aloita samalla tavalla kuin aloittaisit kahden jalan agilityharjoituksessa, mutta aloita tikkailla oikealla puolellasi. Astu sivusuunnassa ensimmäiseen neliöön oikealla jalallasi, sitten vasemmalle ja siirry sivusuunnassa, kunnes pääset tikkaiden päähän. Kun olet lopussa, pysy samaan suuntaan (tikkaat ovat nyt vasemmalla puolellasi). Astu ensimmäiseen ruutuun vasemmalla jalallasi ja sitten oikealla ja jatka tikkaita alaspäin, kunnes olet lähtöpaikassasi.

Monisuuntaiset tikkaat

Tässä agilityharjoituksessa liikut sekä eteenpäin että sivulle. Aloita kuin olet aloittamassa kahden jalan harjoitusta. Astu oikealla jalalla ensimmäiseen neliöön, sitten vasen. Nyt, sen sijaan, että etenisi eteenpäin, astu ensimmäisen neliön ulkopuolelle oikealla jalalla, sitten vasen. Nyt molemmat jalat ovat tikkaiden ulkopuolella. Siirry toiseen ruutuun oikealla jalalla, sitten vasen. Astu sitten toisen neliön ulkopuolelle oikealla jalalla ja sitten vasemmalla. Jatka tällä in-in-out-out -kuviolla loppuun asti. Käänny ympäri ja toista harjoitus aloittaen vasemmasta jalasta.

Tikkaiden hyppyjä

Aloita tikkaat edessäsi. Hyppää molemmilla jaloilla neliöön, sitten neliö kaksi, neliö kolme, ja niin edelleen.

Yksijalkainen humala

Aloita tikkaat edessäsi. Hyppää oikealla jalalla neliöön, sitten neliö kaksi, neliö kolme, ja niin edelleen. Jatkat hyppäämistä vain oikealla jalalla loppuun asti. Käänny sitten ympäri ja toista sarja hyppäämällä vasemmalla jalalla.

Humala skotti

Tämä harjoitus yhdistää hyppy- ja hop-harjoitukset. Jos pelasit lapsena humalaa, se tuntuu tutulta. Aloita agilitytikkaita edessäsi. Hyppää oikealla jalalla neliöön. Hyppää sitten molemmat jalat neliön ulkopuolelle. Hyppää vasemmalla jalalla neliöön kaksi. Hyppää sitten molemmilla jaloilla ruudun kaksi ulkopuolelle. Hyppää oikealla jalalla ruutuun kolme. Hyppää sitten molemmilla jaloilla ruudun kolme ulkopuolelle. Jatka hopscotch-kuviota loppuun asti.

Murtomaahiihto

Tämä pora haastaa sekä sivuttais- että pystysuuntaisen jalkatyön. Aloita tikkaiden tyvestä, mutta ruutu yksi edessäsi ja muut tikkaat vaakasuoraan oikealla puolellasi. Hyppää ylös ja aseta oikea jalka ykkösruutuun ja vasen jalka ykkösen ulkopuolelle ja taakse. Hyppää sitten uudelleen ja vaihda jalkoja siirtyessäsi ruutuun kaksi. Nyt vasen jalka edessä (sijoitettu ruutuun kaksi) ja oikea jalka on ruudun kaksi takana. Hyppää ylös ja leikkaa jalat uudelleen, kun siirryt ruutuun kolme oikea jalka edessä ja vasen jalka takana. Jatka kuviota tikkaiden loppuun asti.

Turvallisuus ja varotoimet

Sinulla tulee olla terveet polvet ja jalat, jotta voit käyttää agilityporatikkaita. Jotkut fysioterapeutit käyttävät agilitytikkaita osana hoitoprotokollaaan lonkka- ja muihin alavartalovammoihin, mutta sinun tulee työskennellä pätevän ammattilaisen kanssa, jos käytät laitetta kuntoutukseen.

Kokeile sitä

Sisällytä agilitytikkaat harjoitukset mihin tahansa näistä harjoituksista. Lisää se muiden koko kehon liikkeiden väliin, tai käytä agilitytikkaita (alkuun hitaasti) lämmittelynä.

• Koko kehon kotitreeni
• Kehon kokonaisvoima, Tasapaino- ja vakausharjoittelu
• Paras Total Body Circuit -treeni
• Parhaat agilityharjoitukset urheilijoille

[Kuinka käyttää agilitytikkaita: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037745.html ]