Sydänkunnon ymmärtäminen ja parantaminen

Cardio Fitness mittaa, kuinka hyvin kehosi pystyy suorittamaan rytmisiä, dynaaminen aktiivisuus kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä pitkiä aikoja. Kardioharjoittelu on loistava tapa polttaa kaloreita ja pudottaa painoa, se myös parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi.

Kardiokuntosi viittaa siihen, kuinka hyvin sydämesi, keuhkot, ja elimet kuluttavat, kuljetus, ja käytä happea koko harjoituksen ajan. Yleinen kuntosi riippuu sydän- ja verisuonijärjestelmäsi välisestä suhteesta, hengityselimet, ja luusto.

Kun kaikki nämä järjestelmät toimivat yhdessä tehokkaasti, lisäät kuntoa. Ainoa tapa opettaa nämä järjestelmät toimimaan yhdessä on harjoitella jatkuvaa harjoittelua.

Kardiotreenit ovat yksi työkalu taistelussa passiivisuutta ja liikalihavuutta vastaan, mutta hyödyt ulottuvat koko elämäsi ajan. Mitä paremmassa kunnossa olet, mitä enemmän pystyt hoitamaan asioita, kuten pysyä lasten kanssa, tehdä pitkiä päiviä pihatöissä, tai muihin kotitalousprojekteihin.

Cardio Fitnessin mittaaminen

Tietääksesi kuntotasosi, sinun täytyy mitata se. Yksi tapa on yksinkertaisesti seurata omia harjoituksiasi. Pidä kirjaa tekemästäsi toiminnasta, kuinka kauan teet sen, ja kuinka kovasti työskentelet. Sen jälkeen voit etsiä trendejä.

Voit käyttää sykemittaria varmistaaksesi, että työskentelet tavoitesykealueellasi, tai voit kiinnittää huomiota havaittuun rasitusnopeuteen. Käytä asteikkoa 1-10 löytääksesi tunteesi eri intensiteetillä. Harjoittelu helpolla tahdilla olisi tasoa 2 tai 3. Jos sprintit täysillä, se olisi lähempänä kymmentä.

Suorittamalla samoja harjoituksia jonkin aikaa ja seuraamalla näitä elementtejä, näet, että pystyt menemään pidempään ja kovemmin ajan myötä.

Monimutkaisemmat testit vetoavat kokeneisiin kuntoilijoihin, ammattiurheilijat, tai ihmisiä, jotka haluavat kilpailla kilpailuissa. Testit voivat antaa sinulle tarkan laskelman asioista, kuten VO2 max, mikä on suurin määrä happea, jonka kehosi voi kuluttaa ja käyttää. Nämä testit voivat myös auttaa sinua selvittämään maksimisykkeesi, joka on tärkeä osa kaikkia tärkeimpiä tavoitesykealueen laskelmia.

Joissakin kuntoranneissa ja älykelloissa, jotka mittaavat lepo- ja harjoitussykettä, on sisäänrakennetut kuntotestit ja pisteet. Esimerkiksi, Fitbit-mallit sykemittarilla antavat kardiokuntopisteiden. Garmin GPS -urheilukellot ja jotkin niiden kuntorannekkeet raportoivat VO2 max.

Voit tehdä kolmen minuutin askeltestin tai Rockport-kävelytestin ilman monimutkaisia ​​​​laitteita. Kokeile tehdä toinen tai molemmat näistä testeistä muutaman viikon välein nähdäksesi, kuinka voit. Se voi olla motivoivaa, kun näet näiden lukujen muuttuvan. Jotain konkreettista katsottavaa on usein tehokkaampaa kuin sen tietäminen mielessäsi.

Juoksumaton testit

Juoksumattotesteillä voi määrittää kardiovaskulaarisen kuntosi. Nämä annetaan yleensä ammattilaisen toimesta kuntosalilla tai laboratoriossa, ja niihin voi liittyä erittäin suurta tehoa.

• Arvioitu rasitustesti sisältää pitkän sarjan väliajoja juoksumatolla samalla kun seurataan verenpainetta ja sydämen rytmiä.
• Bruce-protokollatesti sisältää myös työskentelyn juoksumatolla samalla kun syke, verenpaine, ja havaittua rasitusta seurataan.

Molemmat testit ovat tarkkoja, mutta voivat olla kalliita. On muitakin testejä, joita voit tehdä itse, ja joihin ei liity EKG-laitteita tai verenpainemittareita.

3 minuutin askeltesti

Kolmen minuutin askeltesti on yksi yksinkertaisimmista menetelmistä. Tällä testillä käytät 12 tuuman askelmaa ja metronomia, sekuntikello, tai metronomisovellus matkapuhelimeesi.

Astut ylös ja alas metronomille kolmeksi minuutiksi, sitten istu alas ja mittaa sykkeesi yhden minuutin ajan, jokaista lyöntiä laskemalla. On hienoa käyttää sykemittaria tai sykesovellusta, jotta näet jokaisen lyönnin. Tarkista arviosi alla olevista kaavioista.

Arviot naisille iän perusteella

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Erinomainen	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Hyvä	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Keskivertoa parempi	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Keskiverto	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Keskiarvon alapuolella	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Huono	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Erittäin huono	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Arviot miehille iän perusteella

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Erinomainen	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Hyvä	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Keskivertoa parempi	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Keskiverto	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Keskiarvon alapuolella	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Huono	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Erittäin huono	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Rockportin kävelytesti

Rockportin kävelytesti on vielä yksinkertaisempi kuin muut. Tätä varten, lämmität ja kävelet sitten mailin niin nopeasti kuin pystyt, joko juoksumatolla tai ulkona.

Tallennat sykkeesi ja harjoitusaikasi ja syötät tulokset Rockportin 1 mailin kävelylaskuriin nähdäksesi sijoituksesi. Tämä testi on parasta tehdä radalla, jotta tiedät tarkalleen, kuinka pitkälle olet menossa.

Cardio Fitnessin parantaminen

Kardiokuntosi parantaminen on helppoa, jos ei aina helppo tehdä. Parasta kardioharjoitusta on tehdä sitä säännöllisesti. Johdonmukaisuus on sitä, kuinka kehität kestävyyttä ja kuntoa, ja siihen on useita tapoja, mukaan lukien seuraavat.

Vakaan tilan koulutus

Tämäntyyppinen kardio sisältää juoksemisen, kävely, käyttämällä elliptistä, tai harrastaa jotain muuta kardiotoimintaa kohtuullisessa tahdissa vähintään 20 minuuttia. Rakennat kestävyyttä koko kehossasi sekä sydämessäsi ja keuhkoissasi, jotta kestäisit pidempään kardiolla.

Aloita siitä, mitä voit hallita, vaikka se olisi alle 20 minuuttia. Lisää muutama minuutti jokaiseen harjoitukseen, jotta jatkat pidempään ja pidät maltillisen tahdin. Kun olet harjoitellut yhtäjaksoisesti 30 minuuttia, voit aloittaa työskentelyn eri intensiteetillä.

Intervalli harjoittelu

Tämä edellyttää nopeaa tai kovaa menoa ja sitten perääntymistä palautuakseen, toistamalla nämä intervallit harjoituksen ajaksi. Intervalliharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä nopeammin kuin vakaan tilan harjoittelu, varsinkin jos ponnistelet paljon mukavuusalueesi yläpuolella, noin tasolla 9 koetun rasituksen asteikolla.

Intervalliharjoittelu kerran tai kahdesti viikossa voi lisätä kestävyyttäsi ja kalorienpolttoasi. Vielä parempi, nämä harjoitukset ovat usein lyhyempiä ja sopivat kiireiseen aikatauluun.

Sekoita ja yhdistä

Yksi parhaista tavoista parantaa kuntoa on sekoittaa tasaisen tilan ja intervalliharjoituksia koko viikon ajan. Liiallinen intervalliharjoittelu voi aiheuttaa vammoja tai ylikuntoutumista ja liiallinen vakaa tila voi olla tylsää.

Jos olet aloittelija, aloita kolme tai neljä harjoitusta viikossa ja keskity kahteen vakaan tilan harjoitukseen, kuten peruskestävyysharjoitukseen ja yhteen intervalliharjoitukseen, kuten aloittelijan intervallitreeni.

Sana Verywellistä

Kunto on kyse siitä, että pystyt käsittelemään kaiken elämässäsi kestävyydellä ja energialla. Harjoittelemalla kardiokuntoasi joka viikko on loistava tapa tehdä kaikista muista aktiviteeteistasi helpompaa.

[Sydänkunnon ymmärtäminen ja parantaminen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037736.html ]