Täydellinen aloittelijan opas sprinttitriathlon-harjoitteluun

Ei enää varattu vain huippu-urheilijoille, triathlonista on tullut valtavirran kestävyystesti. Olitpa viikonloppusoturi, joka etsii uusia haasteita, tai olet juuri aloittamassa kuntomatkaa ja haluat kilpailla, Sprint triathlon -harjoittelu on sinua varten.

Edut

Monet ihmiset näkevät triathlonin yksinomaan uuvuttavana Ironman-kilpailuna – pyöräilijät kamppailevat 112 mailin pyöräilyn läpi auringon paistaessa heitä; harhaanjohtavia urheilijoita ryömimässä maaliviivan yli.

Todellisuudessa, triathlon-matkoja on monia erilaisia. Sprinttitriathlonit kuuluvat spektrin lyhyempään päähän. Useimmat sprinttitapahtumat alkavat 0,25–0,5 mailin uinnilla, sen jälkeen 10-15 mailin pyörä, ja sitten 5K (3,1 mailia) juoksu.

Sprinttitriathlon on haaste, jonka kuka tahansa voi suorittaa, kunhan olet motivoitunut ja sitoutunut.

Sprinttitriathlon-harjoittelun mukana tulee monia etuja.

• Erinomainen crosstraining: Kun harjoittelet vain yhdessä lajissa, sinulla on taipumus kehittää voiman epätasapainoa. Triathlonissa voit luonnollisesti sisällyttää crosstraining-harjoittelun valmistautuessasi kaikkiin kolmeen lajiin, tuloksena on monipuolisempi, koko kehon voimaa.
• Painonhallinta: Jos painonpudotus on tavoitteesi, triathlon-harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan suositellut viikoittaiset painonpudotustavoitteet. Uima, pyöräily, ja käytä kaikki polttokalorit auttaaksesi sinua pudottamaan kiloa.
• Pitkäikäisyys ja sydämen terveys: Säännöllinen kohtalaisen intensiteetin harjoittelu parantaa sydämen terveyttä ja pidentää elinikää.
• Henkilökohtainen haaste: Kuvittele valtava ylpeys, jonka tunnet ylittäessäsi tuon maaliviivan, ja kaikkia siihen liittyviä kerskausoikeuksia.

Kaikilla näillä eduilla ei ole yllätys, että triathlonin kasvu on räjähdysmäisesti viime vuosina. Teollisuustutkimuksen mukaan osallistujien määrä on kasvanut 50–60 % viimeisen 10 vuoden aikana.

Yleiskatsaus ristiinkoulutukseen

Ohjelman osat

Valitsetpa jäsennellyn harjoitussuunnitelman (kuten tässä artikkelissa) tai vain päätät siipiä sen, Onnistuneiden koulutusrutiinien taustalla on kolme ominaisuutta:

Johdonmukaisuus

Aerobisen kunnon parannukset tulevat toistuvina, johdonmukaista koulutusta. Uida, pyörä, ja juokse useimpina päivinä viikossa, vähintään 8-12 viikkoa, ja ylität todennäköisesti kilpailusi maaliviivan onnistuneesti. Jäsennelty harjoitusohjelma maksimoi varmasti valmistautumisen ja nopeuden, mutta johdonmukaisuus on tärkein komponentti.

Elpyminen

Palautuminen on harjoitussuunnitelmassa kaksinkertainen. Ensimmäinen, viikoittain, varaa vähintään yksi lepopäivä. Toinen, suuren kuvan tasolla, vähennä harjoittelua kevyemmällä volyymiviikolla 3-6 viikon välein. Kehosi tulee vahvemmaksi ja mukautuvammaksi tällä tavalla. Tämä ajoitettu menetelmä vähentää myös loukkaantumisriskiä.

Henkinen kunto

Miksi jotkut ihmiset voivat harjoitella onnistuneesti, silti huonompi kilpailupäivänä? Suurelle enemmistölle se johtuu huonosta henkisestä kunnosta. Sanonta "olet sitä mitä luulet suurimman osan ajasta" pätee tähän. Jos kamppailet sisäisen motivaation kanssa ja saavut ensimmäiseen kilpailuun tunteen, että tulet epäonnistumaan, voit vain tehdä niin.

Valmista henkinen pelisi

Etsi tapoja maksimoida motivaatio, asettaa realistisia ja positiivisia odotuksia, ja hallitse niitä harjoittelun ja kilpa-ajoja, jotka ovat voimassasi (kuten johdonmukaisuutta ja palautumista).

Sukeltakaamme syvemmälle jokaiseen triathlonin lajiin, ja kuinka voit valmistautua kaikkiin kolmeen urheilulajiin.

Uinti

Sprinttitriathlon-uinti on lyhyt, mutta usein uusien urheilijoiden kilpailun hermoja raastava osa. Tässä on neljä keskeistä koulutusstrategiaa käyttöönotettaviksi:

Juna pidempiä matkoja

Ota selvää uinnin pituudesta kilpailussasi, ja harjoittele niin, että olet mukava uida hieman pidempään. Se ei ainoastaan ​​auta parantamaan yleiskuntoasi ja helpottamaan kilpailua edeltäviä hermoja, mutta se palvelee myös suurempaa tarkoitusta.

Jos teet avovesikilpailua ja siellä on voimakas virta, luultavasti päädyt uimaan pidemmälle, koska virta saa sinut ajautumaan.

Lisää nopeutta ja tehokkuutta

Tämä on valinnainen strategia niille, jotka ovat hieman kilpailukykyisempiä, mutta se on arvokasta kaikille urheilijoille. Harjoitukset parantavat muotoasi ja tekevät sinusta tehokkaamman uimarin. Tässä on muutamia esimerkkejä:

• Sormenpään vetäminen: Kun nostat kätesi takaisin eteenpäin aivohalvauksen jälkeen, vedä sormenpäilläsi veden pintaa pitkin. Tämä vahvistaa oikeaa käsivarren asentoa (pitää kyynärpääsi koukussa) ja opettaa sinua hallitsemaan käsivarren liikettä.
• Nyrkkiin puristetut: Ui normaali freestyle-veto nyrkkiin puristetuilla käsillä. Tämä korostaa kyynärvarren roolia vedessä vedessä.
• Kiinniottoharjoitus: Käytä tavallista uimavetoa, mutta pidä tauko kumpikin käsivarsi täysin ojennettuna vartalon eteen, kunnes toinen käsi saa kiinni.
• Yhden käden pora: Pidä toinen käsi ojennettuna edessäsi, ja uida käyttämällä vain toista kättä (ja normaalia potkua).
• Vain aseet: Ui altaan pituus vain käsivarsillasi, ei tee mitään potkuja.
• Potkulauta: Käytä potkulautaa keskittyäksesi vain potkuun ja pidä kädet paikallaan laudalla.

Tutkimuslogistiikka

Jos osallistut kilpailuun, jossa on avovesiuinti, lue logistiikasta, jotta voit tutustua aloitusprosessiin. Useita menetelmiä käytetään.

• Joukkolähtö: Kaikki aloittavat kerralla.
• Aallon aloitus: Urheilijat jaetaan ryhmiin, yleensä joko ikäryhmän ja/tai sukupuolen perusteella, ja jokainen ryhmä (aalto) alkaa eri aikaan.
• Aika-ajon aloitus: Urheilijat lähtevät kaksi kerrallaan, yleensä eroaa seuraavasta parista noin 5-10 sekuntia.

Useimmat kilpailut käyttävät aaltolähtöä. Hermostuuko ryhmässä aloittaminen? Istu itsesi ryhmän takaosaan, ensimmäisestä poijusta kauimpana puolella. Joo, uit hieman pidemmälle, mutta vähennät myös vahingossa tapahtuvan kyynärpään tai potkun takertumisen riskiä pakkauksen keskelle.

Harjoittele avovedessä

Yksi suurimmista virheistä, jonka ensikertalainen triathlonisti saattaa tehdä? Harjoittelu avovesiuintiin yksinomaan allasharjoittelulla. Joskus ihmiset pääsevät kisapäivään, alkaa uida vedessä, jossa he eivät näe mitään, ja sekaisin.

Se pelko on helppo tukahduttaa. Harjoittele vain avovedessä harjoituksen aikana. Kaikkien uintien ei tarvitse olla avovedessä, mutta varmista, että ainakin pari niistä on.

Jos pääset kisapäivään ja alat panikoida avovedessä, kestää muutaman minuutin kellua, kylkiuinti, tai koiramela. Vedä henkeä ja rentoudu. Muistuta itseäsi, että sinä pärjäät. Suurimman osan ajasta, tuon pienen tauon pitäisi riittää auttamaan sinua jatkamaan kilpaa.

Tietysti, jos sinusta tuntuu, että kohtaat todellisen hätätilan uinnin aikana, heiluttaa turvakajakkia. He tulevat auttamaan sinua ja viemään sinut takaisin kuivalle maalle. On paljon parempi käyttää DNF:ää (triathlonin sana "ei lopettanut") ja pysyä turvassa kuin ottaa riskiä jatkaa, jos olet todella huolissasi.

Polkupyörä

Pyörän jalka voi olla suhteellisen mukava tai melko haastava, riippuen kuntotasostasi ja kurssistasi. Jos kurssi on mäkinen, voit tietysti odottaa kovempaa ajoa kuin pannukakku-tasainen maasto.

Useimmille urheilijoille pyöräilyosuus tuntuu kilpailun helpoimmalta osalta.

Yksi strategia harjoitteluun harjoituksen aikana on vaihteiden vaihtaminen. Takana ovat nuo lapsuuden ajat, jolloin käytettiin jokaista vaivaa kiivetäkseen pienelle mäelle yksinopeuksisella pyörällä. Näinä päivinä, ei väliä minkä tyyppinen pyörä sinulla on - vuoristo, hybridi, tie, tai tri – sinulla on lähes varmasti mahdollisuus vaihtaa vaihteita.

Ellet ajat vakavasti tasaista rataa, Harjoittele pyöräilyä jossain vierivässä maastossa, jossa pääset kokemaan vaihteiden vaihtamista. Kun kiipeää mäkeä, vaihda helpommalle vaihteelle, jotta pääset mäkeä ylös mukavasti.

Jos pidät pyörää kovassa vaihteessa ajaessasi ylämäkeen, koet enemmän vastustusta. Jalkojen täytyy työskennellä kovemmin, joka kuluttaa ne ennen kuin pääset kilpailun juoksuosaan.

Juoksu

Juokseminen saattaa olla luonnollisinta, mutta viimeisenä osuutena triathlonissa, se tuntuu usein vaikeimmalta. Kehosi on jo tässä vaiheessa väsynyt, mutta jos harjoittelet oikein, voit ylittää maaliviivan onnistuneesti.

Valmistautuaksesi tähän kilpailun osaan, sisällytä "palikoita" harjoitusaikatauluusi. Bricks on peräkkäinen pyörä/juoksuharjoittelu.

"Tiiliharjoittelun" tarkoitus ei ole harjoitella tarkkoja matkoja, vaan pikemminkin totuttamaan jalkojasi siirtymään harjoituksesta toiseen.

Kun teet tämän ensimmäistä kertaa, saatat kokea "hyytelöjalkojen" tunteen ja sinun on vaikea päästä juoksuaskeleesi. Se on täysin normaalia! Kehosi tottuu tähän mitä enemmän harjoittelet, helpottaa siirtymistä pyörästä juoksuun.

Siirtymät

Siirtymä on mitä teet uinnin ja pyöräilyn välillä, sekä pyörällä ja juoksulla. Olet vaihtamassa urheilulajista toiseen. Ennen kisan alkamista, asennat kaikki varusteesi siirtymäalueelle, iso tila pyörätelineiden kanssa kilpailussa. Näin kukin triathlon-siirtymä toimii:

T1 – Swim to Bike

Kun poistut uimasta, juokset siirtymäalueelle ja valmistaudut pyörään. Tyypillisesti, Tämä tarkoittaa:

• Riisu märkäpuku (jos sinulla on sellainen)
• Poista suojalasit
• Laita kengät jalkaan ja pyöräilykypärä
• Ota pyöräsi mukaan

Varmista, että kypäräsi on kiinnitetty hihnaan ennen kuin poistut pyöräosan siirrosta, koska tämä on sääntö triathlonissa. Juokse pyöräsi siirtymäkohdan ulkopuolella, kunnes tulet pyörän kiinnitysalueelle. Nouse sitten pyörällesi ja aja.

Vuoden 2021 8 parasta pyöräilykypärää

T2 – Pyörällä juoksemaan

Kun olet lopettanut pyörän, laskeudut pois pyörästä merkityssä paikassa, yleensä juuri ennen siirtymäaluetta. Sitten:

• Kävele pyörä siirtymävaiheeseen ja kiinnitä se uudelleen
• Poista kypäräsi
• Vaihda pyöräilystä juoksukenkiin, jos käytät molempia (Tämä ei ole välttämätöntä; monet uudet urheilijat pyöräilevät ja juoksevat samoilla kengillä.)

Tässä tilanteessa, olet valmis aloittamaan juoksun. Yleensä, siirtymävaiheessa oleva alue, joka on merkitty "lopetuksi", jonka läpi jatkat.

Strategiat

Muita vinkkejä siirtymiseen ovat:

• Katso urheilijapakettia etukäteen, jotta tiedät, mistä pyörä on ulos, pyöräillä sisään, ja loppuvat paikat ovat siirtymävaiheessa.
• Kun määrität siirtymätilan, Järjestä kaikki varusteesi telinepyöräsi viereen pieneen tilaan – noin taitetun pyyhkeen leveyteen. Älä levitä varusteitasi kaikkialle, koska on epäkohteliasta viedä toisen urheilijan tilaa.
• Pidä siirtymävaiheessa pieni pyyhe, jolla voit pyyhkiä jalkasi pois. Kun poistut uimasta, tulet todennäköisesti juoksemaan joko hiekalla tai lialla päästäksesi siirtymäalueelle.
• Jos aiot käyttää märkäpukua, harjoittele sen riisumista harjoituksen aikana nähdäksesi, mikä strategia toimii sinulle. Jotkut urheilijat riisuvat sen heti uinnin jälkeen, jotkut poistavat sen kokonaan siirtymävaiheessa, ja toiset pyrkivät saamaan sen puoliväliin siirtyessään – ja ota se sitten kokonaan pois, kun olet siellä. Käytä sinulle parhaiten sopivaa menetelmää.

Essential Gear

Triathlon voi olla kallis laji, mutta sen ei tarvitse olla. On vain muutamia varusteita, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä kilpailussa.

Uintivarusteet sisältävät:

• uimapuku (+ shortsit/paita), tai triathlon-puku
• Uimalasit

Triathlon-puku on tehty nimenomaan lajia varten ja sisältää pienen pehmusteen, joka tekee pyöräilystä mukavampaa. Voit käyttää triathlon-asua koko kilpailun ajan. Ne ovat erittäin käteviä, mutta voivat olla hieman kalliita ensimmäisessä kilpailussasi.

Uimapuvun käyttämisessä ei ole mitään väärää, jos et halua vielä maksaa rahaa varusteista. Naiset voivat käyttää uimapukua, jonka alla on urheiluliivit mukavuuden vuoksi, ja pue päälle shortsit ennen pyöräilyä/juoksua.

Miehet voivat käyttää spandex-tyylisiä uimapukuhousuja ja lisätä shortseja puvun päälle T1-paidan kanssa.

Huomaa, että jotkin kilpailusäännöt kieltävät vartalon paljastamisen pyörän ja juoksun aikana. Lue kilpailusäännöt saadaksesi selville, mitä lisävarusteita tarvitset siirtymävaiheessa, jos käytät uimapukua.

Ja entä märkäpuku? Märkäpuvut luovat kelluvuutta, joka voi olla tervetullut niille, jotka eivät pidä uimassa. Ne myös pitävät sinut lämpimänä; suuri etu kylmissä alkukauden kilpailuissa. Näistä syistä, Märkäpuku voi olla mukava varuste ensimmäiseen sprinttitriathloniisi.

Se ei todellakaan ole välttämätöntä, vaikka. Voit varmasti tehdä kilpailun ilman sitä. Jos käytät märkäpukua, se jatkuu uimapuvun tai triathlon-puvun päällä.

Pyörän ja juoksun varusteet sisältävät:

• Pyörä (kaikenlainen)
• Kypärä
• Kengät

Huippu-urheilijat saattavat polkea kalliilla pyörillä, mutta voit suorittaa triathlonin millä tahansa pyörällä. Olet nopeampi ja kulutat vähemmän vaivaa maantiepyörällä, joka on tarkoitettu nopeaan pyöräilyyn kaduilla. Mutta jos sinulla on vain hybridi tai maastopyörä, voit varmasti silti lopettaa ne onnistuneesti, siitä tulee vain hieman haastavampaa.

Jos olet pyöräillyt jonkin aikaa, sinulla on luultavasti pari pyöräilykenkiä, joita käytät pyörän polkimien kiinnittämiseen. Jos näin on, käyttäisit näitä kenkiä pyöräosaan ja vaihtaisit lenkkareisiin juoksua varten. Jos sinulla ei ole clip-in kenkiä, voit ajaa pyörän ja juosta samoissa lenkkareissa.

Aloittelijan koulutussuunnitelma

Nyt kun olet täysin perehtynyt kaikkiin perusasioihin, on aika aloittaa harjoittelu. Tämä 13 viikon sprinttitriathlon-harjoittelusuunnitelma on ihanteellinen aloittelijoille.

Ennen kuin aloitat tämän suunnitelman, sinulla pitäisi olla yleinen kuntotaso, jonka avulla voit uida muutaman pituuden uima-altaassa, pyöräile 20 minuuttia putkeen, ja juokse 15 minuuttia putkeen. Jos et voi vielä tehdä näitä asioita, rakentaa ensin tukikohta, jotta pääset perille. Aloita sitten tämä harjoitussuunnitelma.

Viikko	ma	Tiistai	ke	torstai	pe	la	Aurinko
Viikko 1	Levätä	Uida: 300	Pyörä: 20 min	Juosta: 15 min	Uida: 300	Pyörä: 25 min	Juosta: 15 min
Viikko 2	Levätä	Uida: 400	Pyörä: 25 min	Juosta: 20 min	Uida: 400	Pyörä: 30 min	Juosta: 20 min
Viikko 3	Levätä	Uida: 500	Pyörä: 30 min	Juosta: 25 min Fartlek	Uida: 500	Pyörä: 35 min	Juosta: 25 min
Viikko 4	Levätä	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:2x100 CD:200	Pyörä: 35 min kanssa 3x2 väliajoin	Juosta: 30 min	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:2x100 CD:200	Tiili: Pyörä 30 min / Juosta 10 min	Juosta: 30 min
Viikko 5 (Elpyminen)	Levätä	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:2x100 CD:200	Pyörä: 30 min	Juosta: 25 min	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:4x50 CD:200	Pyörä: 35 min	Juosta: 25 min
Viikko 6	Levätä	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:2x200 CD:200	Pyörä: 40 min kanssa 5x1 väliajoin	Juosta: 30 min	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:4x100 CD:200	Pyörä: 45 min	Juosta: 30 min (10 helppoa 10 nopea 10 helppoa)
Viikko 7	Levätä	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:2x200 CD:200	Pyörä: 45 min kanssa 2x5 väliajoin	Juosta: 35 min	Avoin vesi Uida Harjoitella: 20 min	Tiili: Pyörä 40 min / Juosta 15 min	Juosta: 40 min
Viikko 8	Levätä	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:4x100 CD:200	Pyörä: 50 min kanssa 5x1 väliajoin	Juosta: 35 min	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:4x75 CD:200	Pyörä: 55 min	Juosta: 35 min Fartlek
Viikko 9 (Elpyminen)	Levätä	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:4x100 CD:200	Pyörä: 40 min	Juosta: 30 min	Avoin vesi Uida Harjoitella: 20 min	Pyörä: 45 min	Juosta: 30 min
Viikko 10	Levätä	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:3x200 CD:200	Pyörä: 50 min (15 helppoa, 20 kisa vauhti, 15 helppoa)	Juosta: 40 min	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:5x100 CD:200	Pyörä: 60 min	Juosta: 35 min (10 helppoa 15 nopea 10 helppoa)
Viikko 11	Levätä	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:5x100 CD:200	Pyörä: 45 min	Juosta: 45 min	Avoin vesi Uida Harjoitella: 25 min	Tiili: Pyörä 45 min / Juosta 15 min	Juosta: 40 min
Viikko 12	Levätä	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:6x100 CD:200	Pyörä: 50 min (15 helppoa, 20 kisa vauhti, 15 helppoa)	Juosta: 45 min	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:5x75 CD:200	Pyörä: 60 min	Juosta: 35 min (10 helppoa 15 nopea 10 helppoa)
Viikko 13 (Kartio & Rotu)	Levätä	Uida: WU:200 Porat:4x25 Pääkoko:6x50 CD:200	Pyörä: 30 min	Juosta: 15 min	Levätä	ROTU!

Muutama hyödyllinen huomautus tämän suunnitelman ymmärtämiseksi:

• Uintiharjoitteluun, WU =lämmittely, ja CD =jäähtyä.
• Uimaharjoitukset ovat valinnaisia, mutta erittäin hyödyllisiä. Jos et halua tehdä harjoituksia, vain suorita listattu matka tavalliseen tahtiisi. Jos haluat tehdä harjoituksia, valitse pari työskentelemään jokaisessa uintiharjoituksessa.
• Uintietäisyyksissä oletetaan jaardeja (eli 4x25 =4 pituutta, kukin 25 jaardia), koska useimmat yhdysvaltalaiset uima-altaat perustuvat siihen. Kuitenkin, voit käyttää sitä vaihdettavasti mittarien kanssa, jos löydät 25 metrin altaan.
• Jos pyöräharjoittelussa luetellaan intervallit - kuten 5x1 tai 2x5 - tämä tarkoittaa intervallien määrää ja ajan pituutta. Esimerkiksi, 5x1 =5 1 minuutin välein; 2x5 =2 5 minuutin välein. Sinun tulisi sisällyttää nämä harjoituksen kokonaispituuteen, varmistaa, että lämmität riittävästi. Aja välimatka parhaalla mahdollisella tavalla mainitun ajan. Anna itsellesi aikaa toipua helposti polkemalla välien välillä.
• Fartlek-juoksut sisältävät hauskaa, satunnaisia ​​sprinttejä – kuten haastaa itsesi juoksemaan joka toiseen postilaatikkoon, tai kunnes seuraava kappale soittolistaltasi tulee.
• Jos harjoituksessa ei lueteta vauhtia, vaan siinä on vain aika (kuten 35 min pyöräily tai 20 min juoksu), ne tulee tehdä mukavasti, keskustelun tahtiin.

[Täydellinen aloittelijan opas sprinttitriathlon-harjoitteluun: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037734.html ]