Parhaat vinkit harjoitteluun raskauden aikana

Pilates Anytime kysyi äskettäin pre- ja postnatal-kuntoalan asiantuntijoiltamme parhaita vinkkejä raskauden aikana harjoitteluun. Seuraavassa on heidän ehdotuksensa parhaan olon tuntemiseksi raskauden aikana ja sen jälkeen. Muista aina tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin varmistaaksesi, että olet valmis harjoittelemaan.

"Raskaus on täydellinen aika esitellä itsesi uudelleen kehoosi ja luoda uusia tapoja", sanoo Wendy Foster, pilates-ohjaaja ja Mamalatesin perustaja Portlandissa, Oregonissa. ”Ehkä säännöllinen liikunta on sinulle uutta ja haluat tehdä kaikkesi saadaksesi terveen vauvan. Jos näin on, aloita turvallisista, pienikokoisista tietoisen liikkeen osista ja sisällytä ne jokapäiväiseen elämääsi.

Se voi olla lyhyitä kävelylenkkejä ja keskittymistä hengitykseen, istuvan, makaavan tai seisovan venytysrutiinin löytäminen raskauden aiheuttaman alaselän rasituksen estämiseksi tai lyhyen ylävartalon voimaharjoittelun aloittaminen, jotta olet valmis kärryilemään vauvan ympärillä. ja kaikki hänen varusteensa.

Foster huomauttaa, että naisen keho tuottaa raskauden aikana hormonia nimeltä relaxin, joka helpottaa synnytystä lisäämällä lantion löysyyttä (joustavuutta). Vaikka tämä on tärkeää synnytyksen kannalta, se voi aiheuttaa liiallisen venytyksen riskin harjoituksen aikana, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

"Kun harjoittelet koko raskauden ajan, muista 70 prosentin sääntö", Foster sanoo. "70 prosentin vyöhykkeellä pysyminen vääntäessä, kurkottaessa tai taivutettaessa auttaa säilyttämään vakauden raskauden ja äitiyden aikana."

Carolyne Anthonyn, The Center for Women’s Fitnessin perustajan ja luovan johtajan Chicagossa, Illinoisissa, mukaan on tärkeää tunnistaa, mitä toivot saavasi syntymää edeltävästä liikekäytännöstäsi. "Mitä varten sinä treenaat? Tuntuaksesi hyvältä, pysyäksesi kunnossa tai valmistaaksesi vartaloasi vauvan syntymää varten? hän kysyy. Ehkä se on näiden yhdistelmä tai jopa kaikki kolme.

"Jos tavoitteesi on valmistaa kehosi raskauteen, syntymään ja äitiyteen, sinun on ymmärrettävä kehossasi käyvät muutokset ja löydettävä tapoja tukea niitä", Anthony sanoo.

Tätä varten hän tarjoaa seuraavat ohjeet:

• Älä keskity yhden kehon osan (kuten lantionpohjan) vahvistamiseen niin paljon, että unohdat muita lihasryhmiä.
• Aseta etusijalle koko kehon liike, joka on koordinoitu hengityksen kanssa.
• Luo liikkumisen helppous. Älä rasita vastustusta vastaan.
• Sen sijaan, että pakottaisit itsesi työskentelemään kovemmin, etsi mahdollisuuksia avata ja vapauttaa kehosi valmistautuessasi synnytykseen.

Joskus eniten hyötyä odottaville äideille on henkinen muutos, ei fyysinen. Se voi olla yhtä hienovaraista kuin harjoituksen tarkastelun uudelleenkehystäminen.

"Paras ehdotukseni synnytystä edeltäville harjoittelijoille on, että he käyttävät tämän ajan taitojen hienosäätämiseen", sanoo Georgia Burns, OTA/PTA, doula ja Pilates Mechanicsin perustaja Torontossa, Kanadassa. – Voimme keskittymisen sijaan voimme siirtää painopisteen tarkkuuteen. Yritä katsoa sisäänpäin löytääksesi lempeän rytmin jokaisessa harjoituksessa."

Burns toteaa, että keinuvat ja rytmiset liikkeet voivat auttaa siirtämään hermostoa rennompaan tilaan. Tämä on avainasemassa myös työelämässä.

Yksinkertaisesti löystyminen voi olla tehokkain itsehoitomuoto. Loppujen lopuksi kehosi tekee kovaa työtä ja kasvaa ihmiseksi.

"Kun olin raskaana ensimmäisen lapseni kanssa, olin yllättynyt siitä, kuinka nopeasti hengästyin harjoituksen aikana", sanoo Los Angelesissa Kaliforniassa asuva pilates-ohjaaja Carrie Macy Samper, Equinoxin pilateskoulutuksen johtaja ja Equinox Pilatesin luoja. Opettajien koulutusohjelmat. ”Sitten sain tietää, että raskaana olevilla naisilla on keskimäärin 50 prosenttia enemmän veritilavuutta. Sydämeni työskenteli kovemmin pumppatakseen kaiken sen nesteen ympäriinsä. Kun lisäsin siihen Pilateksen, hengästyin tietysti.”

Jos olit Samperin tapaan tottunut tekemään vahvaa, voimakasta ja haastavaa harjoittelua ennen raskautta, harjoitusten peruuttaminen voi olla nöyryyttävä kokemus.

"Tärkeää on liikkua tavalla, josta tulee hyvä olo raskaana, eikä pysyä siinä, mitä teit aiemmin", Samper sanoo. ”Raskauden edetessä myös harjoitustarpeesi ja kykysi muuttuvat. Tunsin itseni paljon irti Powerhousestani ilmeisistä syistä, ja se tarkoitti, että Pilates-harjoitteluni tuntui minusta hajanaisemmalta."

Raskaana olevan kehon fyysisiin rajoituksiin sopeutumisen lisäksi raskaus vaikuttaa itsetuntoon ja kehonkuvaan. Jopa Samperin kaltainen ammattimuuttaja ei ollut immuuni muuttuvassa kehossa asumisen emotionaalisille nousuille ja alamäkille.

"Kaikki odottavat sinun olevan niin onnellinen, kun olet raskaana, ja vaikka olet iloinen tuon pienen vauvan syntymästä, kehosi tai ulkonäön hallinta ei enää ole täysin stressaavaa", hän sanoo. "Olet tuntenut kehosi sellaisena kuin se oli, minun tapauksessani 38 vuotta, ja yhtäkkiä kasvat paikoissa, joissa et ole koskaan ennen ollut."

Samperin ehdotus:"Yritä omaksua tämä elämäsi aika eri lukuna ja keskittyä ihmeellisiin asioihin, joita kehosi tekee luodakseen uuden elämän", hän sanoo.

[Parhaat vinkit harjoitteluun raskauden aikana: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050003.html ]