Smoky Mountain -valmentajan Roy Bensonin koulutusvinkkejä Milersille

Oikeiden harjoitusten valitseminen mailille voi olla hankalaa. Tässä on joitain ehdotuksia, joita voidaan soveltaa riippumatta siitä, mikä kevään tavoiteaikasi on tällä radalla. Kolme keskeistä intervalliharjoitustahtia ovat:

1) Oikea maalivauhti;
2) Noin 4 sekuntia per 400 metriä nykyiseen kilpailuvauhtiin verrattuna;
3) 2-3 sekuntia per 200 metriä nykyisellä kilpailuvauhdilla.

Huomioi huolellisesti yllä oleva sanojen "tavoitevauhti" ja "nykyinen kilpailuvauhti" käyttö. Ne ovat avain näiden ehdotusten menestyksekkääseen soveltamiseen.

1) Aloita 400 metrin sarja, vauhtia saavuttaaksesi kauden tavoiteaikasi vain 100 metrin välein hitaalla 60 sekunnin hölkkällä. Tässä harjoituksessa sinulla on 3 pistettä:juoksumatka (400m), vauhti (kauden maalivauhti) ja väli (100 m 60 sekunnissa). Muuttuja on se, kuinka monta 400 metrin toistoa voit juosta nykyisen kuntosi ansiosta. Tätä ei luultavasti ole liikaa kauden alussa. Kuitenkin, joka kerta kun teet tämän harjoituksen, kauden edetessä, sinun pitäisi pystyä tekemään enemmän 400:a maalivauhdilla. Tämän "kokeen" pitäisi todistaa, että olet tulossa lähemmäksi kykyäsi saavuttaa tavoitteesi samalla kun se opettaa jalkojasi, sydämesi ja keuhkot ja mielesi miltä kilpailuvauhti tuntuu. Sitä kutsutaan koulutuksen erityisyydeksi.

2) Aloita 12 x 400 harjoituksella 4 sekuntia YLI nykyisen RACE-vauhdilla todella hitaalla 200 hölkkävälillä. Jokaisella harjoituksen osalla on tietty, parantumisesi ajan myötä on muuttuja. Kun kilpailuaikasi paranee kauden aikana, niin myös vauhtisi per 400.

3) Terävöittää jalkojen nopeutta niin, että kilpailuvauhti tuntuu todella mukavalta, juokse pieni erä 200:aa 2-3 sekuntia kohden nykyisen kilpailuvauhdissasi. Kokeile 8 x 200 täydellä palautumiselle 400–800 metrin hölkkävälillä. Intervalli on muuttuva, joten väsyt enemmän harjoituksen aikana, kestää enemmän aikaa varmistaaksesi täydellisen toipumisen. Tässä harjoituksessa on kyse enemmän nopeudesta kuin maitohapon sietokyvystä, joten enemmän ja enemmän lepoa on ok, jos se auttaa välttämään loukkaantumisia.

[Smoky Mountain -valmentajan Roy Bensonin koulutusvinkkejä Milersille: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005047489.html ]