Aloittelijan opas polkujuoksuun

Polkujuoksu on vapautta – vapautta kaupunkiteiden häiriötekijöistä ja vapautta tutkia luonnon kauneutta ja erilaista liikettä. Polut tarjoavat lupauksen seikkailusta monipuolisuudellaan ja haasteellaan. Ei ole mitään muuta kuin pukeutua metsään ja eksyä pensaikkoon. Kuten John Muir sanoi, "Ja menen metsään, menettää mieleni ja löytää sieluni."

Jos tämä kuulostaa sinusta taivaalta, et ole yksin. Kiinnostus ja osallistuminen maastojuoksuun ovat kasvaneet keskimäärin 12 % vuodessa kymmenen vuoden ajan, ja arviolta 20 miljoonaa polkujuoksijoita on maailmanlaajuisesti. Kansainvälisen maastojuoksuliiton elokuussa 2021 julkaiseman raportin mukaan. Jos olet äskettäin aloittanut polkujen juoksemisen tai olet utelias lajista, tämä aloittelijaopas on sinua varten.

Polkujuoksumaaston ymmärtäminen

Ilmeisin ero siirtyessäsi tieltä polulle on se, että maaperä on erilainen! Polut tarjoavat parasta likahoitoa, ja löydät eroja maastossa polun tyypin mukaan, korkeusmuutoksia, ja pintatyyppi. Näiden erojen – ja niitä kuvaavien termien – ymmärtäminen voi auttaa sinua valitsemaan kykytasosi sopivia polkuja.

Polkujen tyypit

Reittityypit vaihtelevat jatkuvasti hoidetuista teknisiin, ja yksiraiteisesta leveäksi/tie. Hoidetut polut ovat sileitä pakkautuneella maalla tai soralla, ilman juuria, kiviä, tai altistuminen. Mitä enemmän polku kulkee jatkumoa pitkin kohti teknistä, mitä enemmän kohtaat esteitä, jotka lisäävät haastetta, kuten juuret, erilaisia ​​kivilajeja, muta, vuoristoinen näkyvyys, ja vastaavat.

Polkuja voidaan kuvata myös palo- tai maanhoitoteiksi, yksiraitainen tai kaksiraitainen. Mikä tahansa tämän tyyppisistä poluista voi vaihdella jatkumoa pitkin hoidetuista teknisiin. Yksiraiteiset polut ovat riittävän leveitä yhden henkilön juoksemiseen. Kaksiraiteiset polut ovat hieman leveämpiä, jossa on tarpeeksi tilaa noin kahdelle hengelle vierekkäin. Palo- tai maanhoitotiet (tai jeeppitiet) ovat avoimia hiekkateitä, jotka kulkevat mönkijöillä. Huolimatta siitä, että mönkijät voivat kulkea, älä oleta, että heidät hoidetaan! Joissakin tapauksissa, leveämpi kuin yksi- tai kaksiraiteinen, näillä teillä voi olla haastavia osia, kuten kivet ja korkeuden nousu.

Korkeusvoitto

Termejä "tasainen" ja "mäki" käytetään usein eri tavalla polkujuoksussa kuin maantiejuoksussa. Esimerkiksi, veteraanipolkujuoksijat voivat kutsua polkua "tasaiseksi", mutta tiejuoksija voi pitää samaa polkua kiemurtelevana tai mäkinäisenä.

Jotta saat käsityksen tästä erosta, Ultrarunner lehti luokittelee korkeusvahvistuksen seuraavasti:

• Pyörivä maasto:jopa 50 jalkaa mailia kohden (maantiekilpailut voivat luokitella tämän alueen mäkiseksi tai erittäin mäkiseksi)
• Mäkinen:50-150 jalkaa mailia kohden
• Erittäin mäkinen:150-250 jalkaa mailia kohden
• Vuoristoinen:250+ jalkaa mailia kohden

Nämä sarjat voivat auttaa sinua valmistautumaan kilpailuihin tai tiettyihin polkuihin.

Pinta

Polun pinnat sisältävät likaa, ruoho, sora, hiekka, muta, juuret, kiviä, ja, monessa tapauksessa, kaikkien edellä mainittujen yhdistelmä. Mikä tahansa näistä pinnoista voidaan yhdistää edellisiin luokkiin, mikä tekee polkujuoksusta varsin hauskan seikkailun. Mitä monipuolisempi pinta, mitä teknisemmäksi maasto tulee, vaativat muutoksia tekniikassa ja ponnisteluissa.

Polkujuoksutekniikka

Hyvin hoidettu polku ei todennäköisesti aiheuta monia muutoksia juoksutekniikkaasi, mutta kun siirryt tämän jatkumon poikki kohti yhä teknisempiä polkuja, askeleessa ja kukkuloiden lähestymisessä voi tapahtua joitain muutoksia. Yleisesti, polkujuoksijat palkkaavat lyhyemmän, nopeampi askel kuin maantiejuoksijat, jonka avulla he voivat hypätä kiviä tai hypätä päästäkseen juurien yli.

Hills

Mäet ovat keskeinen osa maastojuoksun hauskuutta ja seikkailua. Työskentele nopeasti, lyhyet askeleet sekä ylä- että alamäkeen juoksemiseen, ja käytä ylävartaloasi vakauden ja ajon auttamiseksi. Ylämäkeen nousu on erityisen virkistävä haaste – tiedät todella olevasi ELOSSA, kun keuhkosi lyö rumpua.

Ylämäkeen juokseminen vaatii vahvaa jalkavoimaa, ja sinun täytyy pumpata käsiäsi auttaaksesi tätä. Erittäin jyrkissä tai teknisissä ylämäissä, tehon nousu on usein tehokkaampaa. Voit hallita ponnistelujasi vaihtamalla vaeltamisen ja juoksun välillä, jonka avulla voit juosta heti, kun taso laskee tai kun nouset mäen huipulle. Työskentele siirtyessäsi juoksusta retkeilyyn ja vaelluksesta takaisin juoksemiseen. Tämä vaatii harjoittelua – ole kärsivällinen ja pidä hauskaa!

Jos suunnittelet erittäin mäkistä tai vuoristoista polkujuoksua, harjoittele tangoilla. Jos maasto on erittäin jyrkkää, varpailla saadaksesi pitoa sen sijaan, että vaeltaisit ensin litteällä jalalla tai kantapäällä. Käytä pylväitäsi hissin apuna.

Alamäkiä, vaikka aluksi hankalaa, voi jättää sinut tuntemaan kuin lentäisit metsän läpi. Pysy rentona, äläkä nojaa liian kauas taaksepäin, koska tämä pakottaa kantapään iskeytymään ja lisää loukkaantumisriskiäsi. pikemminkin keskittyä nopeisiin askeliin, käyttämällä käsiäsi kuten peräsimet tasapainoon ja ohjaamiseen. Teknisemmät alamäet voivat vaatia portaita askeltavan liikkeen. Aloittaa, mene sellaisella nopeudella, jolla tunnet itsesi mukavaksi. Tämä paranee kokemuksen myötä. Monet polkujuoksijat huomaavat, että alamäkeen juokseminen on usein haastavampaa kuin ylämäkeen!

Kun otetaan huomioon maaston vaihtelevuus, on tärkeää pysyä hereillä. Katso polkua useita jalkoja edessäsi – älä suoraan alas jaloistasi – jotta voit valita linjan ja juosta sen läpi. Kivet ja pienet kannot voivat kompastella sinut, varsinkin jos lehtien peitossa.

Vinkkejä polkujuoksuharjoitteluun aloittelijoille

Mittaa vaivaasi

Jos olet maantiejuoksija, joka on tottunut harjoittelemaan vauhdilla, polkujuoksu avaa sinulle uuden mahdollisuuden. Yleisesti ottaen, vauhti ei ole hyödyllinen mittari polkujuoksijoille muutamista syistä.

Ensimmäinen, olemme yleensä hitaampia poluilla samalla vaivalla kuin tiellä. Maaston vaihtelevuus tarkoittaa, että vauhti ei ole kovin hyödyllinen mittari intensiteetin ja suorituskyvyn määrittämiseen. Esimerkiksi, kuvittele juoksevasi hieman kivistä polkua, aaltoilevalla maastolla. Tavallinen vauhtisi tulee olemaan paljon kovempaa näissä olosuhteissa kuin se saattaa olla hoidetulla polulla tai tiellä.

Toinen, kellosi tahti on todennäköisesti väärä, koska GPS-signaalit ovat tunnetusti epätarkkoja poluilla. Olen juossut treenikavereiden vieressä, ja lopussa, meillä kaikilla on erilaisia ​​arvioita, joskus useiden kilometrien päässä!

Vaikka tempo on ovela ystävä, voit käyttää tyypillisiä harjoitusalueitasi RPE:lle (raating of percepted exertion) ja sykkeelle. Aerobinen HR-alue tielle tahtoa kääntää aerobiseksi harjoitukseksi polulla.

Juna keston mukaan

Koska tietyn ajomatkan kesto eri poluilla voi olla merkittäviä eroja (äsken selitetyistä syistä), Suosittelen yleensä harjoittelua keston mukaan. Arvioi jaloille kuluva aika perimmäisen tavoitteesi tapahtumaan, ja harjoittele valmistautumaan tuoksi ajaksi.

Kun siirryt maantieajosta, vähitellen rakentaa polkuaikaasi. Esimerkiksi, jos juokset säännöllisesti kolmesta neljään tuntia viikossa tiellä, Aloita yhdellä lyhyemmillä juoksuillasi polulla ja rakenna sieltä. Polkujuoksu jättää sinut kipeäksi ja väsyneeksi, kun aloitat ensimmäisen kerran, vaikka lyhyemmälle lenkin ajaksi! Liian paljon liian aikaisin voi lisätä loukkaantumisriskiä huomattavasti.

Harjoittele kilpailuasi varten

Valmistautuaksesi tavoitekilpailuun tai polkutapahtumaan, sinun täytyy treenata erityisesti. Kestotavoitteiden saavuttamisen lisäksi juosta tapahtumallesi ominaisessa maastossa. Ajattele edellisessä maasto-osiossa käsiteltyjä muunnelmia, mukaan lukien maastotyyppi, korkeus, ja pinta. Huomautus korkeudesta:varmista, että ymmärrät korkeusprofiilin ja kuinka kiipeily on järjestetty. Esimerkiksi, onko olemassa yksi pitkä nousu vai onko sarja lyhyempiä mutta jyrkempiä nousuja?

Älä unohda voimaharjoittelua

Sisällytä harjoitussuunnitelmaasi säännöllinen voimaharjoittelu, joka sisältää liikkeitä, jotka vaikuttavat kehoasi sivusuunnassa ja haastavat yleisen vakauden. BOSU tai tasapainolauta on loistava sijoitus tähän tarkoitukseen. Myös, älä unohda ylävartaloasi! Yllätyt kuinka paljon käytät ylävartaloasi polkujuoksussa.

Opi olemaan omavarainen

Ota mukaan runsaasti vettä ja kaloreita tukemaan juoksusi kestoa. Jos sinulla ei ole nesteytysjärjestelmää, sinun on hankittava sellainen. Riippuen siitä, missä ja kuinka kauan aiot juosta, kannattaa myös harkita ajovalon tuomista, lisävaatteet hätäsään vaihteluihin (mikä on erityisen tärkeää vuoristossa), ja perusensiapua. Ylimääräinen paino on sen arvoista, jos jäät jumissa!

Maastojuoksuvarusteet aloittelijoille

Joitakin maastojuoksuvarusteiden perusasioita ovat:

• Kengät
• Nesteytysliivi/pakkaus
• Ajovalaisin
• sauvat (erittäin mäkiselle tai vuoristoiselle polulle)

Kuten kaikki urheilu, voit lisätä luetteloon lisää kohteita, mutta tämä kattaa useimpien polkujuoksun johdannon perusteet. Oletan myös, että sinulla on jo perusajovarusteet, kuten kylmän tai märän sään vaatteet, liukaste, rakkuloiden hoito, ja vastaavat. Jos et, lisää se listallesi, liian.

Maastojuoksukengät aloittelijoille

Yllä olevasta varusteluettelosta kengät ovat kaikkein tarpeellisimmat, joten keskitytään niihin. Jos aiot juosta enimmäkseen hoidettuja polkuja, voit hyvin todennäköisesti päästä eroon tiekenkien kanssa. Mutta, jos lähdet poluille, joiden tekniset ominaisuudet tekevät niistä liukkaita, juurtunut, ja kivinen, harkitse polkukohtaista kenkäparia. Trail-kengät eroavat maantiekengistä pidon/pidon perusteella, jalkasuojat, ja kestävyys.

Trail-kengissä on kaksi ainoaa ominaisuutta, jotka antavat niille enemmän pitoa:korvakkeet ja kumipinnoite, jotka tekevät niistä tahmeampia. Joissakin tapauksissa, pinnoite on vähemmän kestävä jalkakäytävällä, joten on hyvä käytäntö säästää polkukengät lialta.

Polkukengät tarjoavat myös lisäsuojaa varpaiden ympärille, joten kun väistämättä tunkeudut varpaasi juureen tai kiveen, se ei satu niin pahasti. Jotkut kengät tarjoavat myös kivilevyjä, jotka suojaavat jalkojen pohjaa juurilta ja kiviltä, ​​jotka voivat tunkeutua pohjiin. Trail kengissä on myös erilaiset vesisuojaustasot. Lopuksi, polkukengät käyttävät päällysmateriaaleja, jotka tarjoavat enemmän kestävyyttä sopimaan karkeampaan juoksutyyliin.

Ei ole olemassa yhtä brändiä, joka olisi parempi kuin kaikki muut. Paras maastojuoksukenkäsi perustuu poluihin, joita aiot juosta, tietty vakaus tai tuki, jota tarvitset juoksijana, jalkasi leveys, ja haluamasi ramppi. Paras vaihtoehto on käydä paikallisessa erikoisliikkeessäsi kokeillaksesi erilaisia ​​tarpeitasi vastaavia pareja.

Polkujuoksun etiketti

Polkujuoksu tarjoaa ainutlaatuisen yhteisön, täynnä hauskoja ja ystävällisiä ihmisiä, jotka haluavat nauttia seikkailusta ulkona. Sellaisenaan, polkujuoksijoina on välttämätöntä suojella maita, joita meillä on niin onni juosta.

Älä jätä jälkiä

Maan suojelu tapahtuu noudattamalla jätä ei jälkiä -periaatetta. Joitakin keskeisiä periaatteita ovat mukaan otettavan kaiken pakkaaminen, matkustaa vain kestävillä pinnoilla, ja välttää alueita, joissa voit aiheuttaa lisäeroosiota. Jos sinun on läpäistävä tai sinut ohitetaan yksiraidalla, älä jatka juoksemista reitin ulkopuolelle. Kunnioita villieläimiä jättämällä ne rauhaan. Älä ruoki villieläimiä tai rohkaise niitä olemaan tekemisissä kanssasi millään tavalla. Jos toimimme kaikki polkujen valvojina, meillä on etuoikeus käyttää niitä ikuisesti!

Etuajo-oikeus

Yleisesti ottaen, sinun tulee antaa periksi hevosille ja ylämäkeen juoksijoille (kun olet menossa alamäkeen), ja, reitistä riippuen, saatat joutua antamaan periksi maastopyöräilijöille. Jos sinun täytyy ohittaa joku, Anna heidän tietää. Yksinkertainen "vasemmallasi" tai "onko kelpaa ohittaa?" tekee tempun. Muista lukea kyltit tietääksesi kullekin polulle sopivan etiketin. Kun epäilet, anna toisen ohittaa – hyvä karma on aina tervetullutta!

Polkujuoksun turvallisuus

Juoksemme polkuja päästäksemme pois maailman hälinästä – se on osa heidän viehätystään! Mutta, maastojuoksussa on myös riskinsä. Pidä yleinen turvallisuutesi mielessä. Tuo taskuveitsi, reittikartta, jotain perusensiapua (kaatumiset ovat hyvin yleisiä maastojuoksussa!), ja matkapuhelin. Kuitenkin, Varoitus:joillakin parhaista poluista ei ole vastaanottoa, joten on hyvä idea jakaa suunnitelmasi jonkun kanssa ja arvioida, milloin aiot palata.

Riippuen missä asut, haluat suojautua punkkien välittämiltä sairauksilta. Jos olet menossa vahvasti metsäiselle alueelle, jossa Lymen punkit ovat yleisiä, muista käyttää korkeita sukkia ja suihkuta vaatteillesi vahvaa punkkikarkotetta. Tarkista itsesi punkkien varalta, kun lopetat.

Polkujen ja polkukisojen löytäminen

On olemassa useita resursseja, jotka auttavat sinua löytämään polkuja ja polkukisoja. Kilpailuja varten, aloita kilpailukalentereista, jotka ovat saatavilla osoitteessa TrailRunnermag.com, Ultrasignup.com, ja Ultrarunning.com. Huolimatta "ultrasta" kahdessa viimeisessä, ne sisältävät kaikkien etäisyyksien kilpailut.

Jos etsit lenkkeilyreittejä alueellasi tai matkustaessasi, tutustu sovelluksiin Trail Run Project tai All Trails. Molemmilla on ilmaisia ​​suunnitelmia, jotka tarjoavat sinulle runsaasti vaihtoehtoja löytää polkuja lähelläsi. Ja, kun sinulla on kartta, voit silti nähdä sen, vaikka vastaanotto katkeaisi.

Polkujuoksu asettaa erilaisia ​​haasteita kuin maantie, joten ole kärsivällinen ja omaksu uuden lajin oppimisprosessi. Nauti polkujuoksusta ainutlaatuisen kokemuksen vuoksi. Syleile luontoa ja kuuntele sen ääniä. Nauti lian tunteesta jalkojesi alla.

Jos harkitset polkujuoksua ultra-matkalle, Napsauta tätä saadaksesi artikkelin, jonka kirjoitin aiemmin ja jossa on vinkkejä ultrajuoksuun siirtymiseen.

[Aloittelijan opas polkujuoksuun: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Juoksu/1005037990.html ]