Viiden minuutin energiaa lisäävät harjoitukset

Koska niin monet ihmiset työskentelevät kotoa – ja suuntaus todennäköisesti jatkuu tulevina vuosina – on tullut entistä tärkeämpää löytää tapoja pysyä motivoituneena koko päivän.

Olipa sitten kotona tai toimistossa, voi olla haastavaa pysyä valppaana ja virkeänä yhdeksästä viiteen. Pelätty keskipäivän lama on monille ammattilaisille päivittäinen este, mutta jos sinulla on viisi minuuttia aikaa, voit kääntää päiväsi toisin päin!

Kokeile näitä nopeita energiaa lisääviä harjoituksia työpäiväsi vauhdittamiseksi:

Kardio- ja voimayhdistelmä

Tutkimukset osoittavat, että vain viisi minuuttia aerobista harjoittelua riittää luomaan voimakkaita stressiä torjuvia vaikutuksia kehossasi. Kun yhdistät kardio- ja voimaharjoittelun, saat sydämesi nopeasti töihin ja piristää päivääsi. Kokeile tätä kardio- ja voimaharjoitteluyhdistelmää karkottaaksesi väsymyksen:

Kyykkypotku lyönnillä

Yksin kyykky on tehokas alavartalon harjoitus. Saadaksesi koko kehon hyödyt, kokeile lisätä sekoitukseen potkua ja lyöntiä:

• Aloita jaloistasi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja lantion leveydellä toisistaan, kuten tekisit kyykkyssä.
• Purista ydinlihaksiasi vetämällä napaa kohti selkärankaa.
• Pidä käsipainoa – noin kolme kiloa kumpikin – rinnassasi.
• Taivuta polvilleen, aivan kuin istuisit tuolissa ja kyykky.
• Aja kantapään läpi seisomaan suoraan.
• Kun nouset, potkaise oikeaa jalkaasi edessäsi lantion korkeudella.
• Joko lisää samanaikainen lyönti oikealla kädellä tai palaa kyykkyasentoon ja lyö noustessasi.
• Palaa kyykkyasentoon ja toista vasemmalla puolella.
• Jatka tätä harjoitusta 60 sekunnin välein.

Painotettu luistelijan syöksy

Luistelijan syöksyet ovat suosittu plyometrinen liike. Painotetun luistelijan syöksyn suorittaminen:

• Pidä käsipainoa sivuillasi ja seiso neutraalissa asennossa.
• Astu oikealle oikealla jalallasi.
• Ajattele liukumista, kun saavutat vasemman jalkasi oikean takana – tätä kutsutaan luistelijan askeleeksi tai syöksyksi.
• Kun saavut liukumäkisi päähän, ojenna oikeaa kättä eteenpäin ja ylöspäin, kuten tekisit keilattaessa.
• Toista liike vastakkaisella puolella.
• Vaihda sivuja ja jatka liikettä 60 sekuntia.

‌ Twisting Crunch                     

Herätä vatsalihaksesi lisäämällä rutiinisi vääntäviä rutistutuksia:

• Makaa maassa polvet koukussa.
• Varmista, että alaselkäsi pitää yhteyttä maahan.
• Pidä käsipainojasi rintasi keskellä.
• Kierrä ylävartaloa ylöspäin painamalla vatsalihaksia.
• Kun suoritat crunch, taivuta oikeaa jalkaasi ja ojenna vasenta polkupyörän kaltaisella liikkeellä.
• Kierrä samalla kohti oikeaa polveasi ja ojenna kätesi taivutetun polven ulkopuolelle.
• Vaihda puolta – tällä kertaa taivuta vasenta polvea, ojenna oikeaa ja väännä vasenta puolta kohti.
• Pidä vatsalihaksesi kiinni ja ylävartalo kohotettuna, kun käännät sivuja 60 sekunnin ajan.

Korkeapolven puristimet

Tämä yhdistelmäharjoitus vaatii tasapainoa ja keskittymistä. Korkean polven painalluksen viimeistely:

• Aloita seisomalla pystyasennossa jalat suoraan lantion alla.
• Pidä käsipainoasi hieman olkapäilläsi.
• Paina käsipainoja ylöspäin suorittaaksesi tavallisen käsipainon.
• Kun painat ylöspäin, nosta oikea polvi lantion korkeudelle.
• Palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaisella puolella.
• Vaihda oikean ja vasemman puolen välillä 60 sekunnin ajan.

Takapotkupush-up

Klassiset punnerruoat ovat tehokas tapa kasvattaa ylävartalon voimaa, mutta takapotkun lisääminen saa koko kehosi mukaan:

• Aseta joogamatto lattialle suojaamaan polviasi ja ranteitasi.
• Aloita käsistäsi ja polvistasi, koskettamalla ydintäsi ja miettimällä napan vetämistä selkärankaa kohti.
• Varmista, että olkapääsi ovat samassa linjassa ranteesi kanssa ja lantiosi polvien kanssa.
• Taivuta kyynärpääsi laskeutuaksesi punnerrusasentoon.
• Kun painat alas, nosta ja ojenna oikea jalkasi.
• Paina jalkaasi ylös ja alas ja palaa aloitusasentoon.
• Toista liike, mutta potkaise taaksepäin vastakkaisella jalalla.
• Jatka vuorotellen 60 sekuntia.

Käytä tätä nopeaa energiaa lisäävää rutiinia niin usein kuin joka toinen päivä. Vuorottele muiden vähävaikutteisten toimintojen, kuten kävelyn, kanssa pitääksesi kehosi liikkeessä.

Elvyttävä toimistorutiini

Jos tila, ammattiasu tai vastenmielisyys työpäivän hikoilulle rajoittaa sinua, kokeile tätä toimistoystävällistä harjoitusrutiinia:

Power Pose

Käytä kaksi minuuttia ottamaan voima-asennon. Sosiaalipsykologi Amy Cuddyn mukaan voimaposseeraus voi muuttaa aivojen kemiaa, lisätä testosteronia ja alentaa stressihormonia, kortisolia. Vaikka voit kokeilla monia voima-asentoja, suosituin on Wonder Woman- tai Superman-asento. Tämän energisoivan asennon saavuttamiseksi:

• Seiso pystyasennossa jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
• Vedä syvään henkeä sisäänpäin ja harkitse selkärangan pidentämistä, jotta pysyt korkeammalla.
• Aseta kätesi lantiolle.
• Nosta leukaa.
• Keskity hengitykseen ja pidä asentoa kaksi minuuttia.
• Tunne, että itseluottamuksesi ja energiasi alkavat nousta.

Pushup Burnout

Kun olet suorittanut voima-asennon ja syvän hengityksen, etsi toimistostasi tila, jossa on tarpeeksi tilaa punnerruksiin. Aseta pyyhe tarvittaessa polvien alle. Viimeistele punnerruspalauttaminen seuraavasti:

• Aloita joko nelijalkain tai lankkuasennosta.
• Laskeudu alas käyttämällä oikeaa punnerrusmuotoa.
• Suorita niin monta punnerrusta kuin pystyt 60 sekunnissa.

Tavoitteena on saada sydämesi pumppaamaan ja avata rintakehä ja hartiat. Tämän lyhyen punnerruspurkauksen pitäisi lisätä adrenaliinia ja antaa energiaa.

Meditaatio

Voit päättää tämän toimistoystävällisen rutiinin suorittamalla lyhyen meditaation:

• Jos toimistossasi on sohva, käytä hetki makuulle.
• Jos sinulla ei ole sohvaa lähellä, lepää käsivartesi ja pää pöydälläsi tai istu vain tuolillasi ja aseta kämmenet jaloillesi.
• Sulje silmäsi ja keskity hengitykseen.
• Hengitä syvään ja tarkoituksella. Yritä estää kaikki häiritsevät ajatukset tai huolet.
• Hengitä sisään viiden sekunnin ajan.
• Pidä kevyesti viisi sekuntia.
• Hengitä hitaasti ulos viiden sekunnin ajan.
• Toista tämä viidentoista sekunnin kierros yhden täyden minuutin ajan – tai kokeile yhden minuutin ohjattua meditaatiota.

Meditaatio on yksinkertainen tapa vähentää stressiä nopeasti, mikä tekee siitä täydellisen tavan lopettaa lyhyt virkistysrutiini kotona tai toimistossa.

Quick Cardio Circuit

Joskus paras tapa saada päivä takaisin on saada veri virtaamaan. Kokeile tätä klassista kardiolamaa saadaksesi vauhtia työpäiväsi toiselle puoliskolle:

Jumping Jacks

Useimmat ihmiset tuntevat hyppytakit, mutta on tärkeää täydentää ne oikealla lomakkeella:

• Aloita seisomalla neutraalissa asennossa jalat suoraan lantion alla ja kädet sivuillasi.
• Hyppää tähtiasentoon nostamalla jalkasi hartioiden leveydelle ja nostamalla kädet korkeaan V-muotoon.
• Palaa aloitusasentoon hyppäämällä jalkasi takaisin sisään ja pudottamalla kädet kyljesi viereen.
• Toista tätä liikettä minuutin ajan.

Vaihtoehtoisesti voit aloittaa kardioharjoittelun minuutin hyppynarulla. Tavoitteena on nostaa sykettäsi välittömästi.

Aiheeseen liittyvät tuotteet

Gronk Fitness Latex -voimanauhat

Gronk Fitness 15,99 dollaria

XM 55LBS SÄÄDETTÄVÄ KAUPALiivi

XM Fitness 148,99 dollaria

Gronk Fitness Speed ​​Rope

Gronk Fitness 5,99 dollaria

XM Fitness AEROBIC STEPPER

XM Fitness 91,99 dollaria

Element Fitness XL Power Gliding Disks - 9"

Element Fitness 22,99 dollaria

Jasmine Fitness Blue Balance -tyyny

JASMINE FITNESS 22,99 dollaria

Element Fitness -tasapainotyyny

Element Fitness 45,99 dollaria

Akupainantapallot – 3 kpl sarja

Element Fitness 14,99 dollaria

Element Fitness Core 13" Foam Roller

Element Fitness 36,99 dollaria

Element Fitness 18" x 6" Premium Eva Foam Roller

Element Fitness 27,99 dollaria

Cherry Pickers 

Saatat muistaa kirsikkapoimijoita yläkoulustasi P.E. luokassa, mutta tämä yksinkertainen harjoitus on loistava tapa herättää kehosi:

• Aloita seisomalla joogamaton keskellä, kasvot maton pitkää sivua kohti.
• Seiso jalat hieman leveämmin kuin hartioiden leveydellä.
• Nosta kädet pään yläpuolelle ja paina toinen käsi toisen päälle – aivan kuin aiot sukeltaa uima-altaaseen.
• Pidä ydin kiinni ja taivuta vyötäröltä koskettaaksesi maton etuosaa.
• Pidä tiukka ydin, nosta hieman ennen kuin kosketat mattoa suoraan jalkojesi välissä.
• Edelleen purista vatsalihastasi ja nosta hieman ennen kuin kosketat mattoa mahdollisimman pitkälle takanasi.
• Jatka vatsalihasten pitämistä paikoillaan palatessasi aloitusasentoon.
• Vältä huimaus.
• Toista tätä sarjaa 60 sekuntia.

Tämä on kirsikkapoimijan klassinen muunnelma. Jos on epämiellyttävää kurkottaa suoraan läpi, voit suorittaa harjoituksen myös koskettamalla oikean kengän edessä olevaa mattoa, jonka jälkeen kosketat keskustaa ja lopetat vasemman kengän edessä olevaa mattoa koskettamalla. Jos et pääse lattiaan, pomppaa kevyesti taitettuna ja suojaa selkärankaa ja reidet.

Korkeat polvet

Korkeat polvet ovat petollisen haastava harjoitus! Korkeiden polvien suorittaminen:

• Aloita seisomalla neutraalissa asennossa.
• Nosta oikea polvi niin korkealle kuin pystyt.
• Pumppaa vasenta kättä samalla tavalla kuin juoksessasi.
• Vaihda puolta ajattelemalla pomppivaa liikettä.
• Toista korkea polvi -sarja niin nopeasti kuin pystyt 60 sekunnin ajan.

Vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijöiden ydinvahvistusedun maksimoimiseksi on tärkeää suorittaa ne oikealla tavalla:

• Aloita nelijalkain joogamatollasi.
• Aseta ranteet suoraan hartioiden alle ja ota lankku-asento.
• Nosta oikea polvi rintaasi varoen kumartamasta selkääsi tai olkapäitäsi.
• Vaihda jalkoja vetämällä vasen polvi rintaan.
• Korkeiden polvien tapaan toista tämä sarja mahdollisimman nopeasti 60 sekunnin ajan.

Burpees

Saadaksesi sydämesi todella hakkaamaan, sisällytä burpees keskipäivän kardioihisi. Burpeen viimeistely oikealla tavalla: 

• Aloita neutraalista asennosta joogamaton lyhyttä puolta kohti.
• Taivuta polviasi kyykkyasentoon valmistautuessasi hyppäämään.
• Heiluta käsiäsi pään yläpuolella ja aja jalkojen läpi työntyäksesi pois matolta.
• Varmista, että laskeudut pehmeästi pois hyppystäsi palaamalla kyykkyasentoon.
• Rintakehäsi tulee pysyä pystyssä ja auki koko ajan.
• Pidä selkä pitkä ja aseta kätesi litteälle matolle.
• Kiinnitä ydin ja hyppää jalkasi takaisin lankkuasentoon.
• Paina alas punnerrukseen ennen kuin palaat lankullesi.
• Täältä hyppää jalkasi takaisin sisään palataksesi kyykkyasentoon.
• Toista tämä liike niin monta kertaa kuin pystyt – oikeassa muodossa – 60 sekunnin ajan.

Jos burpee on liian voimakas, voit muokata harjoitusta poistamalla punnerrusta, kävelemällä jalkasi lankkuasentoon tai poistamalla hypyn.

Sivukyykky

Viimeistele virtapiiri suorittamalla sivukyykky:

• Aloita neutraalista asennosta.
• Astu suoraan ulos oikealle puolelle.
• Taivuta oikeaa jalkaasi yhdistäessäsi mattoon ja pudota yksijalkaiseen kyykkyyn.
• Vastakkaisen jalkasi tulee pysyä suorana.
• Anna vasemman varpaiden nousta tai siirtyä 45 asteen kulmaan tarpeen mukaan.
• Työnnä matto pois oikealla jalallasi palataksesi aloitusasentoon.
• Toista vasemmalla puolella.
• Vaihtele sivuja 60 sekunnin ajan.

Tiukan kierroksen jälkeen on tärkeää varata muutama ylimääräinen minuutti venyttelyyn. Lopeta keskipäivän tehonlisäys nesteyttämällä ennen kuin palaat työpöytäsi ääreen.

Dynaaminen venytyssekvenssi

Jos haluat saada kehosi liikkeelle ilman, että hikoilet iltapäivällä, tämä dynaaminen venytyssarja on täydellinen ratkaisu: 

Pysyvä kissalehmä

Seisova kissalehmä on tarkoitettu avaamaan rintakehää ja löysäämään selkää. Se on loistava tapa taistella työpöydän ääressä istumisesta aiheutuvaa jäykkyyttä vastaan. Pysyvän kissalehmän saavuttaminen oikein: 

• Aloita seisomalla lantion leveydellä erillään kädet pöydän reunalla tai polvillasi.
• Taivuta polviasi kuin istuisit tuolilla.
• Säilytä neutraali selkä ja taivuta vyötäröltä niin, että selkäsi on 45 asteen kulmassa lattiasta.
• Jos käytät työpöytää, työnnä sitä poispäin, kunnes kätesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Hengitä ulos, vedä napa selällesi ja mieti selkärangan pyöristämistä.
• Pidä muutaman sekunnin ajan.
• Hengitä sisään samalla, kun kaaristat selkärankaa ja avaat rintakehän. Ajattele napan pudottamista lattialle.
• Pehmennä polviasi tarpeen mukaan.
• Pidä hengitystäsi yllä koko harjoituksen ajan ja harkitse selkärangan pidentämistä.
• Toista sarja 60 sekunnin ajan.

Pyörittäminen seisomassa

Jatka selkärangan ja ytimen herättämistä suorittamalla seisova kierto:

• Aloita seisomalla valitsemasi joogamatolla.
• Jalkojesi tulee olla suoraan lantiosi alla.
• Kun nostat käsiäsi pään yläpuolelle, paina kämmenet yhteen ja säilytä pitkä selkä.
• Osta oikealla kädellä eteenpäin ja kurkota suoraan taaksepäin vastakkaisella kädellä.
• Kierrä poispäin etuvarresta.
• Kuvittele, että asetat ylävartalosi tasaisesti edessäsi olevaa seinää vasten oikean suuntauksen säilyttämiseksi.
• Kun käännät, kiinnitä ydin suojaamaan selkärankaa.
• Hengitä sisään ja ulos kerran ennen kuin palaat hitaasti aloitusasentoon.
• Toista toisella puolella.
• Vaihtele sivuja 60 sekunnin ajan.

Jos sinulla on vaikeuksia tuntea tämän hienovaraisen harjoituksen vastakkaista liikettä, pidä kevyttä harjoitusnauhaa käsissäsi aktivoidaksesi käsivartesi ja hartiaasi.

Kyykkykierto

Kyykkykierrokset ovat erinomainen tapa venytellä rintaa ja olkapäitä tietokoneen päällä kumartuneena. Kyykkykierron tai kierteen suorittaminen:

• Aloita neutraalista asennosta matollasi.
• Taivuta polviasi hitaasti päästäksesi syvään kyykkyyn.
• Varmista, että polvet ovat samassa linjassa kantapääsi kanssa – polvien tulee aina kulkea varpaiden yli.
• Aseta sormenpäät matolle samalla, kun pidät rintakehäsi pystyssä.
• Ojenna oikea kätesi taivasta kohti ja pidä kätesi pitkänä ja suorana.
• Seuraa kättäsi katseellasi ja rintakehälläsi ja käänny kohti nostettua kättä.
• Palaa hitaasti syvään kyykkyyn molemmin käsin koskettaen mattoa.
• Toista toisella puolella säilyttäen samalla vahvan ytimen.
• Vaihtele sivuja 60 sekunnin ajan.

Jos se on mukavampaa, voit suorittaa tämän harjoituksen keskitason kyykkyssä. Riippumatta siitä, kuinka syvä tai matala kyykkysi, harkitse aina kiertymistä kattoa kohti.

Twisting Lunge

Kääntyvä syöksy on erinomainen tapa energisoida jalkojasi pitkän, istumattoman päivän jälkeen. Vääntävän syöksyn suorittaminen:

• Aloita jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja kädet sivuillasi.
• Astu oikea jalkasi eteenpäin syöksylle siten, että etujalka saavuttaa 90 asteen kulman.
• Ajattele, että saat vasemman jalkasi säären yhdensuuntaiseksi lattian kanssa.
• Varmista, että polvet ovat linjassa nilkkojen kanssa koko ajan.
• Ojenna kätesi suoraan eteesi.
• Lisää vastustuskykyä pitämällä lääkepalloa rintaasi vasten.
• Kierrä varovasti oikealle puolellesi pitäen samalla selkärangan suorana.
• Palaa eteen päin olevaan syöksyyn ennen kuin astut takaisin neutraaliin asentoon.
• Astu ulos vasemmalla jalalla ja toista.
• Vaihtele sivuja 60 sekunnin ajan.

Tanssijan asento

Tämä klassinen jooga-asento on täydellinen tapa lopettaa viiden minuutin venytysjaksosi. Oikean tanssijan asennon saavuttamiseksi:

• Aloita jaloistasi suoraan lantion alla.
• Laita tarvittaessa toinen käsi pöydällesi tukeaksesi.
• Nosta oikea jalkasi lattiasta ja taita oikea jalkasi kahtia nelinkertaiseksi perusvenytykseksi.
• Tartu jalkaasi vapaalla kädelläsi.
• Hengitä sisään ja ulos samalla, kun annat nelilihaksesi rentoutua.
• Kallista hitaasti eteenpäin ja paina samalla jalkaasi käteesi.
• Kätesi tulee ylläpitää vastusta, kun ajattelet potkivasi jalkaa pois kehostasi.
• Kun ylävartalosi on yhdensuuntainen maan kanssa tai olet kaatunut niin pitkälle kuin pystyt, palaa hitaasti seisomaan nelivenytyksiisi.
• Vapauta jalkasi ja palaa alkuperäiseen neutraaliasentoon.
• Toista toisella puolella.
• Tämän sarjan suorittaminen kerran kummallakin puolella kestää noin 60 sekuntia.

Haluatko apua oikeiden harjoitustarvikkeiden löytämisessä?

Kun kyse on näiden viiden minuutin harjoitusten hyödyntämisestä, oikeat kuntoilutarvikkeet voivat muuttaa kaiken. Tarvitsetpa sitten uuden vaahtomuovirullan nopeaan venyttelyyn Zoom-kokousten välillä tai kahvakuulaa harjoitusten tehostamiseen, G&G:n kuntolaitteiden asiantuntijat auttavat sinua löytämään juuri etsimäsi. Ota meihin yhteyttä jo tänään!

Jos etsit edullisia ja laadukkaita kuntolaitteita, G&G Fitnessin asiantuntijat voivat auttaa sinua valitsemaan laitteet, joita tarvitset rakentaaksesi terveellisimmän version itsestäsi tänä vuonna.

Ja tietysti G&G:llä on paljon vinkkejä ja upeita laitteita kokeiltavaksi. Ota yhteyttä kunto-asiantuntijoihimme ja aloita jo tänään.

[Viiden minuutin energiaa lisäävät harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049956.html ]