Kettlebellien käytön aloittaminen

Jos harjoituksesi alkaa tuntua vanhentuneelta, saattaa olla aika tehdä uusia liikkeitä. Oletko kokeillut kahvakuulat?

‌ Haluatpa sitten päivittää kotitreenisi uudella välineellä tai vain piristää voimaharjoitteluasi, pidämme siitä, että kahvakuulat ovat varma tapa nostaa voittoja.

‌ Kahvakuloja on käytetty voimaharjoitteluun viime vuosisatojen ajan, ja hyvästä syystä – tämä monipuolinen väline helpottaa harjoittelua paljon salin ulkopuolella. Jos etsit jotain, joka haastaa kehosi, on helppo kuljettaa ja vielä helpompi sisällyttää harjoitteluun, katso kahvakuula.

‌ Mitä ovat kahvakuulat?

Kahvakuulat ovat painoja, jotka koostuvat kellosta – pallon muotoisesta painosta – ja kahva, joka on yhdistetty painoon "sarvien" avulla. Kahvakuulat eroavat käsipainoista siinä, että painopiste on siirretty, kun taas käsipainot ovat yhtä painoisia.

Tämä antaa kahvakuulalle lisää monipuolisuutta. Siihen voidaan tarttua kahvasta, sarvista tai kellopäästä. Useat tavat, joilla voit tarttua kahvakuulaan, tekevät siitä täydellisen kyykkyyn, riviin, keinuun ja paljon muuta.

Miksi käyttää Kahvakelloja?

Riippumatta siitä missä liikut kuntomatkallasi, loistava kahvakuula tarjoaa sinulle runsaasti harjoitteluetuja, kuten:

Parannettu lihasten aktivointi

Kahvakuurin epäkeskeinen laatu tarjoaa sinulle paremman lihasaktivaation edun, joten voit hyödyntää voimaharjoittelusi parhaalla mahdollisella tavalla. Kahvakuulat vaativat myös tiukemman muodon kuin käsipainot - eli sinun on keskityttävä kovemmin kahvakuulaharjoittelun aikana. Paremmalla muodolla ja lihasaktivaatiolla saat nopeammin tuloksia.

Varsinkin harjoituksissa, joissa sinun on käytettävä koko kehoasi painon nostamiseen lattiasta pään yläpuolelle - kuten puristamalla ja siepamalla. Nostat lihasten lisäksi myös sydämesi tarvetta. Tämän vuoksi kahvakuulat voivat toimia perusvälineenä kunto-ohjelmassasi. Kyykkystä pään yläpuolella painamiseen, kahvakuula voi nopeasti auttaa sinua tehostamaan harjoitteluasi kotona.

Vahvempi ydin

Paremman muodon lisäksi kahvakuulat ovat tehokas työkalu ydinlihasten virittämiseen. Ydintäsi on puristettava tiukasti, jotta rintakehä ei kallistuisi tai suuntautuisi väärin yläpuolisten nostojen aikana. Kun suoritat keinut, ytimen puristaminen auttaa vakauttamaan selkälihaksia ja suojaamaan selkärankaa.

Parempi pitovoima

Kahvakuulon muoto yhdistettynä offset-painoon edellyttää, että kädet, sormet ja käsivarret tekevät enemmän työtä kuin käsipainolla – mikä kaikki lisää pitoa. Kaikenlaiset urheilijat voivat hyötyä paremmasta pitovoimasta sekä kardio- että voimaharjoitteluohjelmissaan.

Helppo liikkuvuus

Yksi kettlebellin houkuttelevimmista ominaisuuksista on sen siirrettävyys. Halusitpa sitten treenata olohuoneessasi, patiolla, puistossa tai rannalla, kahvakuula kulkee mukanasi käytännössä minne tahansa. Toisin kuin käsipainoissa, tarvitset vain yhden tai kaksi kahvakuulaa hyvän harjoitusohjelman luomiseen.

Kuinka käytät kahvakuloja harjoituksessa?

Kun sijoitat upeisiin kahvakuuloihin, ei ole pulaa tavoista sisällyttää ne harjoitteluun – alusta loppuun. Kokeile kahvakuulojen käyttöä useilla tavoilla, mukaan lukien:

Alkulämmittelyssäsi

Riippumatta siitä, missä olet kuntomatkallasi, perusteellinen lämmittely on välttämätöntä vammojen ja lihasten epätasapainon välttämiseksi. Jos et vielä aio uudistaa koko harjoitusohjelmaasi kahvakuuloilla, lämmittely on hyvä paikka aloittaa.

Painonnostajalle kahvakuula lämmittelyn aikana on loistava tapa parantaa liikkuvuutta ja harjoitella otteen vaihtoja, joita tarvitset täydellisiin tankonostoihin. Ilman ylimääräistä painoa voit keskittyä muotoon ja oikean tekniikan ylläpitämiseen ennen raskaiden nostamista.

Esimerkiksi kahvakuulat ovat täydellinen lisä treeniä edeltävään pikarikyykkyyn, yläpuoliseen puristukseen tai kevyeen swingiin lämmittämään koko kehoasi.

Koko kehon voimaharjoittelun aikana

Kahvakuulat sopivat harjoituksiin, jotka kattavat kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Jotta saavutat kokovartaloharjoittelun kahvakuulallasi, varmista, että käytät tärkeimmät voimaa kasvattavat liikkeet, mukaan lukien:

• Kyykky
• Saranat
• Työnnetään
• Vettäminen

Rataharjoittelussasi

Jos pidät kahvakuulojen käytöstä lämmittelyn ja voimaharjoittelun aikana, harkitse täyden kardio- ja voimaharjoittelupiirin rakentamista kahvakuuloillasi! Aloita lisäämällä ne tangosarjojen väliin tai tarkistamalla tangon harjoitusohjelmaasi.

Aiheeseen liittyvät tuotteet

PowerBlock Pro 32 käsipainosetti (4-32 lbs.)

PowerBlock 475,00 $339,00

Puskurilevyt – Premium musta

G&G-kuntolaitteet 25,00 dollaria

Kettlebell valuraudan väriset nauhat

G&G-kuntolaitteet 18,00 dollaria

Premium olympialautaset – kumikahva

G&G-kuntolaitteet 5,73 dollaria

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip -kahvatanko SAHB

56,99 UFG

Gronkin seinäkiinnitys, monikahvainen vetotanko

Gronk Fitness 185,00 dollaria

Gronk-kattoon kiinnitetty Multi-Grip-leuannostotanko

Gronk Fitness 175,00 dollaria

Gronk Fitness Olympic Safety -kyykkytanko

Gronk Fitness 258,99 dollaria

XM Fitness musta teräs sveitsiläinen kulmitanko

XM Fitness 149,99 dollaria

Xtreme Monkey Mens -nostotanko 1500 paunaa

350,00 UFG

7 perusharjoitusta kahvakuulalla

Jos olet vasta aloittamassa aloittelijan kahvakuulat, kokeile näitä perusharjoituksia päästäksesi varpaisiin:

1. Pikakyykky

Pikakyykkyyn pääseminen kahvakuulalla:

• Aloita pitämällä kahvakuulaa sarvista.
• Avaa rintakehäsi puristamalla lapaluita yhteen ja alaspäin.
• Muista työntää kyynärpäitäsi – kyynärvarsien tulee olla kohtisuorassa maahan nähden.
• Käännä jalkasi ulos ja seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan.
• Hengitä sisään – harkitse vatsasi täyttämistä ilmalla.
• Aja jalat maahan ja kyykky.
• Pidä vartalosi pystyssä koko ajan.
• Kyykky vain niin alas kuin pystyt luomatta alikaarta häntäluun avulla.
• Purista pakaralihaksesi ja hengitä ulos, kun palaat aloitusasentoon.

2. Overhead Paina

Yksikätisen pään painalluksen viimeistely kahvakuulalla:

• Aloita seisomalla pystyssä.
• Pidä kahvakuulaa kahvasta olkapäiden tasolla.
• Aja jalat lattiaan.
• Hengitä vatsaasi samalla kun painat pakaralihaksia ja ydinlihaksia.
• Varmista, että rintakehäsi on auki ja seisot pitkässä ja selkä on suora.
• Paina painoa pään yläpuolella – pidä vatsalihakset ja pakaralihakset kiinni, kun hengität ulos.
• Ole tietoinen kaikista selässäsi olevista kaareista tai kylkiluistasi. Molemmat ovat merkkejä väärästä muodosta.
• Pidä katseesi suoraan eteenpäin, jotta et lyö itseäsi painolla!
• Laske kahvakuula hitaasti takaisin aloitusasentoon.

Älä ole huolissasi täysin suoristetun käden saavuttamisesta heti. Keskity sen sijaan muotoosi. Voit saavuttaa vain 90 asteen kulman käsivarrellasi - mikä on hyvä paikka aloittaa! Jos sinulla on vaikeuksia nostaa kahvakuulaa oikealla tavalla, kokeile sen sijaan lattiapuristinta. Lattiapuristin on samanlainen kuin penkkipuristin, mutta täydennetty yhdellä kädellä. Kun olet valmis, toista toisella puolella.

3. Yhden käden rivi

Kahvakellon käyttäminen yhden käden rivissä:

• Aseta kahvakuula lattialle ja seiso porrastetussa asennossa.
• Taita lantiota siten, että selkäsi on 45 asteen kulmassa.
• Lee kyynärpääsi etujalkaa vasten. Jos esimerkiksi oikea jalkasi on eteenpäin, aseta oikea kyynärpääsi oikean polven päälle.
• Tarkoita kahvakuulaa vastakkaisella kädelläsi.
• Täytä vatsasi syvään hengityksellä ja avaa rintakehäsi.
• Purista ydinlihaksia ja souta painoa taaksepäin.
• Kohdista paino lantiosi mukaan.
• Purista lapaluita yhteen liikkeen yläosassa samalla kun hengität ulos.
• Palaa hitaasti aloitusasentoon.

Kun olet valmis, toista toisella puolella.

4. Rintakuormitettu keinu

YouTuben ja sosiaalisen median ansiosta kahvakuulakeinu on ehkä suosituin kahvakuulaharjoitus. Sinun tulee kuitenkin aina olla varovainen, kun yrität keinuja. Ne vaativat tarkkaa tekniikkaa ja huolellista koulutusta. Kahvakuulojen swingin alkaminen:

• Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
• Tartu kahvakuulaan sarvista ja vedä kelloa rintaasi kohti.
• Avaa rintakehäsi ja purista lapaluita yhteen.
• Ajattele katsovasi kohtaa lattialla noin 10 jalkaa edessäsi, jotta selkä pysyy suorana.
• Aja jalkasi maahan samalla kun hengität syvään.
• Saranoi vartaloasi lantion kohdalta, kuten tekisit maastavedossa.
• Pidä selkä pitkänä.
• Purista pakaraa ja työnnä häntäluu alle, kun palaat aloitusasentoon.

Tämä kettlebell-keinu – vaikkakaan ei niin näyttävä kuin muut – on täydellinen paikka aloittelijoille aloittaa. Tämä harjoitus, kun se tehdään oikein, auttaa sinua rakentamaan muodon, jota tarvitset monimutkaisempien swingien saavuttamiseen.

5. Maastaveto

Maastaveto on olennainen osa mitä tahansa kettlebell-treeniä. Klassisen kahvakuulamaanvedon suorittaminen oikein:

• Aseta kahvakuula lattialle.
• Seiso suoraan kahvakuulasi päällä jalat noin lantion leveydellä toisistaan.
• Taivuta polvia ja saranoita lantion kohdalta.
• Aja jalat lattiaan, kun kumarrut tarttuaksesi kahvakuulaan.
• Tartu kahvakuulaan molemmin käsin.
• Avaa rintakehäsi ja liitä ydinlihaksesi.
• Ajattele, että asetat katseesi maahan muutaman metrin päähän itsestäsi.
• Hengitä vatsaasi.
• Kun lasket kantapääsi alas, purista pakaralihaksia ja nosta se seisoma-asentoon.
• Laskeudu hitaasti aloitusasentoon.

6. Halo

Yksi kettlebell-harjoittelun tärkeimmistä eduista on oppia aktivoimaan lihaksia ja käyttämään oikeaa muotoa. Siinä theketlebell halo tulee esiin! Tämä harjoitus sopii täydellisesti ydinvoiman rakentamiseen ja kahvakuulojen luottamuksellisen käsittelyn oppimiseen. Halon saavuttaminen oikein:

• Aloita seisomalla hartioiden leveydellä.
• Pidä kahvakuulaa ylösalaisin ja sarvista.
• Aja jalkasi maahan, harkitse rintakehäsi laskemista ja avaa rintakehäsi.
• Piirrä hitaasti halo pään ympärille kahvakuulalla.
• Liiku hitaasti, jotta et lyö päätäsi ja kasvojasi!
• Säilytä vahva ydin ja hyvä asento koko ajan.
• Piirrä joka kerta kokonaisia ​​ympyröitä ja vaihtoehtoisia ohjeita

7. Half Get Up

Toinen hyvä aloitusharjoitus, joka on hallittava, on puolinousu. Vaikka tavoitteesi saattaa olla suorittaa turkkilainen nousu, puolikas nousu on loistava paikka aloittaa ilman loukkaantumisriskiä. Vielä parempi, puolinousu tarjoaa edelleen uskomattomia ydintä vahvistavia etuja. Puolinousun parantaminen:

• Makaa selkäsi lattialla ja pidä kahvakuulaa sen sarvista.
• Aseta toinen jalka tasaisesti maahan ja jätä toinen jalka ulos.
• Vedä syvään henkeä ja täytä vatsasi.
• Nosta kahvakuulaa toisella kädellä kattoa kohti samalla, kun käytät ydinlihaksia.
• Tee istumaannousu seuraamalla kahvakuulaa ylöspäin.
• Käytä vastakkaista kättäsi työntämään irti maasta.
• Kun olet nostanut vartalosi 45 asteen kulmaan, voit palata aloitusasentoon.
• Kun olet hallinnut harjoituksen ensimmäisen puoliskon, voit ajaa lantiosi maasta ja suorittaa puolilangan ennen kuin laskeudut aloitusasentoon.

Kettlebellien valitseminen

Kahvakuulaa valittaessa on otettava huomioon useita tekijöitä. Haluat esimerkiksi valita kahvakuula, joka vastaa kuntotasosi sopivaa painoa. Toinen tärkeä näkökohta on otteen leveys – valitse sellainen, joka istuu mukavasti käteesi, jotta ote ei pala. Hyviä kahvakuulatuotteita ovat seuraavat:

vinyyliset kahvakuulat

Vinyyliset kahvakuulat antavat sinulle tarvitsemasi tehon kardio- ja voimaharjoitteluun – lisäsuojalla kotisi kuntosalin lattialle. Vinyylikahvakuulat ovat saatavilla useissa eri painoissa ja kahvaleveyksissä.

Valurautaiset kahvakuulat

Miellyttävällä mattamustalla viimeistelyllä valurautaiset kahvakuulat tarjoavat klassisen kahvakuula-ilmeen, jota monet urheilijat rakastavat. Näissä kahvakuuloissa on huippuluokan kahvat, jotka pitävät liitua hyvin harjoittelun aikana. Valurautaisista kahvakuulasta on saatavana erilaisia ​​painoja ja pitoleveyksiä, jotka vastaavat harjoittelutarpeitasi.

Kettlebell-teline

Jos rakennat kotikuntosalia, kahvakuulateline on täydellinen tapa pitää kasvava kahvakuulakokoelmasi järjestyksessä ja poissa lemmikkien ja lasten tieltä.

Tarvitsetko apua täydellisen Kahvakellon löytämiseen?

Jos tarvitset apua parhaan kettlebellin valinnassa kotikuntosali rakentamiseen, G&G Fitnessin kuntoilulaitteiden asiantuntijat voivat auttaa. Halusitpa sitten rakentaa kotikuntosalin alusta alkaen tai vain lisätä uuden välineen, G&G Fitness yhdistää sinut täydelliseen tuotteeseen – ota meihin yhteyttä jo tänään!

[Kettlebellien käytön aloittaminen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049955.html ]