Urheiluarkisto – 8 tärkeää vinkkiä lihasmassan kasvattamiseen

Haluatko vahvistua ja rakentaa lihaksia? Jos on, olet hyvässä seurassa! Valitettavasti monet ihmiset haluavat pukea kokoa, mutta eivät tiedä mistä aloittaa. Tästä blogikirjoituksesta löydät kahdeksan tärkeää vinkkiä, jotka auttavat sinua kasvattamaan lihasmassaa ja tulemaan vahvaksi ihmiseksi.

Kuvasaldo

Syö terveellisiä rasvoja

Et voi kasvattaa lihasmassaa, jos syöt vain hiilihydraatteja. Lihaksesi tarvitsevat kasvaakseen proteiinia ja terveellisiä rasvoja ruoista, kuten kananmunista, kalasta, kookosöljystä, oliiviöljystä, voipavuista tai avokadoista. On siis parasta, jos saat nämä ravintoaineet ruokavaliostasi, joko ravinnon tai elinvoimalisän kautta.

Käytä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen

Hiilihydraatit ovat olennainen osa ruokavaliotasi. Ne auttavat sinua saamaan enemmän energiaa ja pitämään verensokeritasot vakaana (mikä estää epäterveellisten ruokien himoa). Kun haluat laihduttaa, haluat, että hiilihydraateista saatavat kalorit tulevat harjoituksen jälkeen, koska silloin käytät ne lihasten palautumiseen sen sijaan, että varastoitisi niitä rasvana.

Haluat kuluttaa hiilihydraatteja noin 30 minuuttia harjoituksen jälkeen, koska kehosi insuliiniherkkyys on korkein, mikä saa sinut käyttämään niitä energiaksi sen sijaan, että varastoisit niitä. Auttaa, jos saat näitä ravintoaineita kokonaisista elintarvikkeista tai ravintolisistä (kuten proteiinipatukat) sokeripitoisten juomien, kuten Gatorade ja Powerade, sijaan.

Jos odotat liian kauan, lihaksesi alkavat käyttää hiilihydraatteja energiana ja muuntaa ne rasvasoluiksi sen sijaan, että käyttäisivät elintarvikkeissa olevia ravintoaineita palautumiseen. Haluat myös välttää syömästä paljon proteiinia ennen nukkumaanmenoa, koska se voi nostaa kortisolitasoja (joka johtaa lihasten menettämiseen).

Käytä enemmän proteiineja

Lihaksesi tarvitsevat proteiinia kasvaakseen. Joten se auttaa, jos nautit korkealaatuista proteiinipirtelöä harjoituksen jälkeen tai aamiaisen yhteydessä, jotta saat kehollesi rakennuspalikoita, joita se tarvitsee lihasten kasvuun ja palautumiseen. On myös tärkeää, että syöt vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, kuten munia, kalaa, linssejä, papuja (mustia soijapapuja), valkoista kananrintaa ilman nahkaa ja paljon muuta.

Sinun kannattaa myös välttää hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat johtaa korkeisiin kortisolitasoihin, stressihormoniin, joka aiheuttaa lihasten menetystä ajan myötä. Sen sijaan sinun tulisi nauttia proteiineja kokonaisista ruoista tai ravintolisistä (kuten proteiinipatukat) ennen nukkumaanmenoa, jotta lihaksesi saavat kasvuun ja palautumiseen tarvitsemansa ravintoaineet.

Sinun tulisi yrittää kuluttaa vähintään yksi gramma proteiinia painokiloa kohden harjoittelun aikana, koska lihaksesi tarvitsevat sitä kasvaakseen ja korjautuakseen raskaan harjoittelun jälkeen.

Älä jätä aamiaista väliin

Jos jätät aamiaisen väliin tai syöt vain palan paahtoleipää aamupalaksi, kehosi siirtyy nälkätilaan ja käyttää lihasproteiineja energiana. Varmista, että käytät kananmunia, kalaa, jogurttia (kreikkalaiseen tyyliin), kaurapuuroa, omenasosetta päällä kanelia, maitoa, johon on sekoitettu proteiinijauhetta tai jotain vastaavaa, jotta elimistö saa ravintoaineita, joita se tarvitsee lihasten kasvuun ja palautumiseen.

Käytä lisäravinteita

Saadaksesi kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee lihaskasvuun, voit myös käyttää lisäravinteita, kuten heraproteiinia (joka imeytyy helposti ja auttaa palautumisessa), kreatiinia, beeta-alaniinia, glutamiinia, L-glutamiinia tai typpioksidia. Näitä tuotteita on saatavana monissa eri muodoissa, kuten veteen sekoitettavissa jauhepakkauksissa, kielen alle liukenevissa pillereissä tai valmiiksi sekoitettuina juomina.

Syö enemmän kokonaisia ​​ruokia

Jos yrität kasvattaa lihasmassaa, sinun on syötävä erilaisia ​​kokonaisia ​​ravintolähteitä, kuten papuja ja munia. Sinun tulisi myös varmistaa, että suurin osa kaloreista tulee luonnollisista ruoista prosessoitujen ruokien sijaan. Käsitellyt hiilihydraatit voivat johtaa rasvan varastointiin, koska niissä on enemmän sokeria, mikä saa verensokerisi kohoamaan ja sitten kaatumaan.

Kosteuta enemmän

Kun treenaat usein, on tärkeää kuluttaa enemmän vettä. Se voi auttaa lihasten palautumisessa ja kasvussa, koska lihaksesi pystyvät ottamaan tarvitsemansa ravintoaineet nopeammin kokonaisista ruoista ja ravintolisistä, jos ne eivät ole kuivuneet. Varmista, että pysyt nestetasaisena juomalla runsaasti nesteitä ennen harjoittelua tai tauon aikana estääksesi lihasten menettämisen.

Syö kolmen tunnin välein

Jos treenaat usein, on tärkeää syödä kolmen tunnin välein. Lihaksesi tarvitsevat ravinteita kasvua ja palautumista varten raskaan harjoittelun jälkeen, joten varmista, että käytät proteiinia vähärasvaisista lähteistä, kuten kananmunista, kalasta ja papuista, jotta kehosi pysyy täynnä polttoainetta. Haluat myös välttää hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat lisätä kortisolitasoja, mikä johtaa lihasten menettämiseen ajan myötä.

Johtopäätös

Paras tapa varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja, on syödä niitä tasapainoisesti kokonaisten ruokien tai lisäravinteiden kautta. Pidä nämä vinkit mielessäsi, kun lähdet matkalle kohti lihasmassan kasvattamista ja kaikkien ihailemaa vahvaa henkilöä!

[Urheiluarkisto – 8 tärkeää vinkkiä lihasmassan kasvattamiseen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049353.html ]